आप जानते हैं कि चीनी आपके लिए खराब है, लेकिन आप यह नहीं जानते होंगे कि सलाद ड्रेसिंग से लेकर टमाटर सॉस से लेकर ब्रेड तक, और जब आपके शरीर में बहुत अधिक चीनी हो जाती है, तो वे सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में होते हैं, जो आपको आश्चर्यचकित कर देंगे। , यह अतिरिक्त कैलोरी को संग्रहीत करता है जिसकी उसे वसा के रूप में आवश्यकता नहीं होती है। इससे भी बदतर, एक बार उन वसा भंडारों को बंद कर दिया जाता है, जब आप अपने वर्तमान ईंधन भंडार को जलाते हैं (और आपकी रक्त शर्करा कम हो जाती है) तो आपको लगता है कि आप भूखे हैं, और इसलिए आप अधिक भोजन के लिए पहुंचते हैं, संभवतः इसमें अतिरिक्त चीनी भी होती है।
परिणाम यह है कि आप जो चीनी खाते हैं उसे जलाने के बजाय, आप अधिक लालसा और अतृप्त महसूस करने के चक्र में पड़ जाते हैं, इसलिए जब आप एक पर पहुंचते हैं तो वजन कम करना या स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है।मुद्दा यह है कि फलों, सब्जियों, और स्टार्च वाली सब्जियों या साबुत अनाज में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले जटिल शर्करा के विपरीत अतिरिक्त चीनी से जहाँ भी संभव हो, परहेज करने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप सभी अतिरिक्त शर्करा को काटने की कोशिश करते हैं, तो यह लगभग असंभव है जब तक कि आप अपने भोजन के विकल्पों को उन पौधों तक सीमित रखते हैं जिन्हें आप अपनी मिट्टी पर उगा सकते हैं।
एडेड शुगर, जिसे रिफाइंड शुगर या प्रोसेस्ड कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है, ऐसी शुगर होती हैं जिन्हें पूरे खाद्य पदार्थों (जैसे अनाज) से संसाधित किया जाता है और उनके पोषण मूल्य को छीन लिया जाता है और फिर विभिन्न खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। फलों और सब्जियों या साबुत अनाज में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा के विपरीत, अतिरिक्त चीनी में कोई विटामिन, खनिज या फाइबर नहीं होता है।
आपको अपनी चीनी का सेवन सीमित क्यों करना चाहिए?
जोड़ी गई शक्कर बहुत अधिक परिपूर्णता के बिना कैलोरी प्रदान करती है और इनका सेवन करने के बाद हमारी रक्त शर्करा काफी अधिक बढ़ जाती है। इन कारकों के कारण, अधिक मात्रा में शक्कर का सेवन करने से मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के बढ़ते जोखिम सहित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकते हैं।
आपको एक दिन में कितनी चीनी खानी चाहिए?
जैसा कि चर्चा की गई है, यह अतिरिक्त शक्कर है (जिसका उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और थोड़ा पोषण मूल्य है) जिसे हमें सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए। कृपया अपने आहार में फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा को सीमित करने की कोशिश न करें!
अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया 2020-2025 आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि व्यक्तियों को एक दिन में अतिरिक्त शर्करा से अपने कुल दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं मिलना चाहिए। 2000-कैलोरी आहार खाने वाले व्यक्ति के लिए, यह एक दिन में 50 ग्राम चीनी का अनुवाद करता है। हालांकि, द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं और बच्चों के लिए प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 37 ग्राम से अधिक नहीं लेने की सलाह देता है।
खाने और परहेज करने के लिए चीनी के प्रकार
किसी सामग्री की सूची में चीनी का पता लगाना कठिन हो सकता है, क्योंकि इसे हमेशा स्पष्ट रूप से 'चीनी' के रूप में सूचीबद्ध नहीं किया जाता है। एडेड शुगर को कई अलग-अलग नामों से जाना जाता है।
'प्राकृतिक' शर्करा के बारे में एक नोट - सिर्फ इसलिए कि चीनी प्राकृतिक रूप में है, जैसे कि शुद्ध मेपल सिरप, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे अतिरिक्त चीनी नहीं माना जाता है। यह एक अतिरिक्त चीनी बन जाता है जब इसे पहली बार किसी फल या अन्य भोजन से निकाला जाता है और फिर संसाधित किया जाता है।
इसके अलावा, याद रखें कि सामग्री सूची में घटते वजन से सामग्री सूचीबद्ध हैं, इसलिए सामग्री सूची में चीनी भूमि के लिए ये नाम कहां रखें।
चीनी सीमित करें
कई प्रकार की चीनी हैं जो सामग्री सूची में हो सकती हैं - इनमें से कुछ 'प्राकृतिक शर्करा' (यानी एगेव) और कुछ 'परिष्कृत शर्करा' (यानी गन्ना चीनी)। दिन के अंत में, चीनी चीनी है और हम आदर्श रूप से अपने भोजन में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करना चाहते हैं।
अतिरिक्त चीनी के नाम के लिए नीचे दिए गए इस चार्ट को देखें।
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11 छिपे हुए चीनी वाले खाद्य पदार्थ
हाल ही में जब मैं एक यात्रा के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में था, तो मैंने यह देखने के लिए होल फूड्स और सेफवे की जाँच की कि किन उत्पादों में उच्च और निम्न मात्रा में छिपी हुई शर्करा है।
1. मारिनारा और बारबेक्यू सॉस
ये सॉस जो हम अपने भोजन में स्वाद बढ़ाने के लिए शामिल करते हैं, उनमें बहुत अधिक चीनी हो सकती है! S&F बीबीक्यू सॉस में प्रति 2 बड़े चम्मच सर्विंग में लगभग 16 ग्राम अतिरिक्त चीनी थी, जबकि बोर्न सिंपल बीबीक्यू सॉस में उसी सर्विंग के लिए केवल 4 ग्राम अतिरिक्त चीनी थी। मारिनारा सॉस के मामले में, क्लासिको मारिनारा में 1 ग्राम अतिरिक्त शक्कर थी, जबकि होल फूड्स 365 और ऑर्गेनिक बेलो सॉस दोनों में कोई अतिरिक्त शक्कर नहीं थी।
2. सूप
एक ऐसी जगह जहां हम छिपी हुई शक्कर की तस्वीर नहीं लगा सकते हैं, सूप में है! पैसिफिक फूड्स सूप में प्रति सेवारत 10 + ग्राम चीनी होती है (शकरकंद और टमाटर जैसी सब्जियों से), और केवल 3-4 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रति सेवारत होती है।हालांकि हम अभी भी उस अतिरिक्त चीनी को कम कर सकते हैं! इसके बजाय, मैंने एमी का सूप लिया - विशेष रूप से क्विनोआ, केल और लाल मसूर - जिसमें प्रति सेवारत शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी थी।
3. प्रोटीन बार्स
प्रोटीन बार निश्चित रूप से बहुत सारी चीनी में पैक कर सकते हैं! क्लिफ बार्स में 16 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, हालांकि, वन प्रोटीन बार्स में कोई अतिरिक्त, छिपी हुई चीनी नहीं होती है - इसके बजाय उन्हें चीनी अल्कोहल से मीठा किया जाता है (यदि आपको पेट की परेशानी है तो इसे सीमित करें!) ।4। गैर-डेयरी दूधअधिकांश पौधे-आधारित दूध ब्रांडों में मीठी और बिना मिठास वाली किस्में होती हैं - मीठी किस्मों में एक टन छिपी हुई चीनी हो सकती है! उदाहरण के लिए, रेशम में बिना चीनी वाला बादाम का दूध होता है जिसमें शून्य ग्राम चीनी होती है, लेकिन उनके पास चॉकलेट बादाम का दूध भी होता है जिसमें 17 ग्राम अतिरिक्त शक्कर होती है - बुद्धिमानी से चुनें!
4. नट बटर
लोकप्रिय स्किप्पी पीनट बटर ब्रांड में प्रति 2 बड़े चम्मच परोसने पर 2 ग्राम अतिरिक्त शक्कर होती है, जबकि जस्टिन के पीनट बटर में शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
5. प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर
वास्तव में, स्टोर में पाए जाने वाले सभी पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर बहुत अच्छे थे - मुझे यह विशेष रूप से पसंद है - गार्डन ऑफ़ लाइफ प्रोटीन पाउडर, जिसमें शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी है। हालांकि इससे बचें - स्वानसन वेगन प्रोटीन, जिसमें प्रति सर्विंग में 20 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
6. केचप
मैं निश्चित रूप से बड़ा होकर केचप का प्रशंसक था! मुझे हेंज केचप बहुत पसंद है, हालाँकि, इसमें 1 टेबलस्पून प्रति 4 टेबलस्पून अतिरिक्त शक्कर है (मैं निश्चित रूप से इससे अधिक उपयोग करूँगा) जबकि प्राइमल किचन केचप में शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी है।
7. गैर-डेयरी दही
पौधों पर आधारित दही मेरे और कई अन्य लोगों के लिए एक प्रधान है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम कम चीनी वाली दही चुनें। द सो डिलीशियस वैनिला योगर्ट में प्रति ¾ कप में 17 ग्राम अतिरिक्त शक्कर होती है, जबकि काइट हिल ग्रीक शैली के योगर्ट में 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
8. इंस्टेंट ओटमील
झटपट दलिया व्यस्त सुबह के लिए सुविधाजनक है, लेकिन यह पागल है कि आपके दलिया में कितनी शक्कर मिलाई जा सकती है! द नेचर्स पाथ इंस्टेंट ओटमील में प्रति पैकेज 10 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, जबकि बॉब के रेड मिल क्लासिक इंस्टेंट ओटमील में 0 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
9. शाकाहारी सलाद ड्रेसिंग
मजेदार बात यह है कि सलाद ड्रेसिंग की तरह उन चीजों में चीनी कैसे पाई जा सकती है जो 'मीठी' नहीं लगती हैं! ड्रूज़ ऑर्गेनिक्स शाकाहारी रेंच प्रति चम्मच 1 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रदान करता है, लेकिन ऑर्गेनिकविले गैर-डेयरी रैंच में कोई चीनी नहीं है।
10. प्री-पैकेज्ड स्मूदी
स्मूद हमेशा एक स्वस्थ विकल्प की तरह लगते हैं, है ना? खैर, पहले से पैक की हुई स्मूदी निश्चित रूप से एक चीनी बम हो सकती है। फोरेजर प्रोजेक्ट प्रोबायोटिक स्मूदी प्रति बोतल 15 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रदान करती है, जबकि जीनियस जूस में बिना चीनी मिलाई गई स्मूदी होती है।
11. डिब्बाबंद फल
हमें फलों से पर्याप्त चीनी मिलती है, इसलिए हमें अतिरिक्त चीनी वाले फलों के कप का चयन करने की आवश्यकता नहीं है! डेल मोंटे फ्रूट कप में 17 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, जबकि नेटिव फॉरेस्ट और 365 होल फूड्स फ्रूट कप दोनों में शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
निचला रेखा: ज्यादातर समय पूरे, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश करें।
यह अभ्यास आपके अधिकांश चीनी सेवन को स्वाभाविक रूप से होने वाले स्रोतों से आने की अनुमति देता है। यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो अतिरिक्त शर्करा की पहचान करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, चुकंदर के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
