"जब आपसे कोई पूछता है कि आप प्लांट बेस्ड क्यों खा रहे हैं? उत्तर काफी सरल है: यह मेरे स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, यह पर्यावरण के लिए बेहतर है और यह फ़ार्म्ड पशुओं के लिए बेहतर है। ज्यादातर या पूरी तरह से प्लांट-बेस्ड (भले ही आप पूरी तरह से वीगन नहीं बनना चाहते हों) जीवनशैली से जुड़ी सभी प्रमुख बीमारियों के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। यहां आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए पौधे आधारित आहार पर स्विच करने के 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ दिए गए हैं।"
अध्ययनों में पाया गया है कि सब्जियों, फलों, फलियों, साबुत अनाज, मेवों, बीजों से भरपूर आहार के रूप में पारिभाषित पौध-आधारित खाने और मांस, डेयरी, पोल्ट्री और मछली से परहेज करना, सभी के जोखिम को कम करके आपकी रक्षा करता है प्रमुख बीमारियाँ जो जानलेवा हो सकती हैं, जिनमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर (स्तन और प्रोस्टेट कैंसर सहित) शामिल हैं, साथ ही कभी भी स्ट्रोक से पीड़ित होने, या गंभीर अवसाद का अनुभव करने, अल्जाइमर या समय से पहले मौत के जोखिम को कम करता है। कोई कारण।
पौधों पर आधारित भोजन भी वजन कम करने के लिए एक प्रभावी जीवनशैली दृष्टिकोण है, जिसमें जिद्दी पेट की चर्बी कम करना और एक स्थायी, स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना शामिल है, क्योंकि जब आप सब्जियां, फल, साबुत अनाज जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं (कम से कम संसाधित रूप में) और फलियां, नट और बीज, और आप मांस, डेयरी और अतिरिक्त चीनी या प्रसंस्कृत आटा छोड़ देते हैं, आप अधिक फाइबर खा रहे होंगे, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों में उन खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है जिनमें फाइबर नहीं होता (जैसे मांस और डेयरी उत्पाद)। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी आपके आंत माइक्रोबायम को बेहतर के लिए बदलते हैं, तथाकथित अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो आपके मनोदशा को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और अपनी मस्तिष्क शक्ति को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और कर सकते हैं। पूरे दिन की ऊर्जा।
पौधों पर आधारित भोजन आपको मृत्यु दर के सभी कारणों से बचाता है
"अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा अध्ययन में, जो लोग एक उच्च फाइबर, पूरे खाद्य पौधे आधारित आहार खाते थे, उनमें न केवल हृदय रोग से मरने की संभावना 32 प्रतिशत कम थी बल्कि 25 प्रतिशत कम थी मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों की सामान्य आबादी की तुलना में मृत्यु दर के सभी कारणों से मरने की संभावना है। दूसरे शब्दों में, हर कोई अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से लाभान्वित हो सकता है, न कि केवल उन्हें जिन्हें पहले से ही हृदय रोग या मधुमेह है।"
अगर आपको लगता है कि आप सेहतमंद खाना खा रहे हैं, तो खुद से अगला सवाल यह है: "क्या मेरी डाइट सबसे सेहतमंद हो सकती है?" यदि आप एक दिन में फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग्स नहीं खा रहे हैं (और 90 प्रतिशत अमेरिकी वर्तमान में यूएसडीए की इस सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं) जबकि मांस और डेयरी में मौजूद संतृप्त वसा से परहेज करते हैं और वैज्ञानिक रूप से हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से बंधे हैं, तब उत्तर की संभावना है: आप बेहतर कर सकते हैं, और एक तरीका यह है कि आप अपने स्वास्थ्यप्रद को प्राप्त करने के लिए ज्यादातर पौधे-आधारित हों।
पौधों पर आधारित आहार हर बड़ी बीमारी के आपके जोखिम को कम करते हैं
अध्ययन हमें बताते हैं कि अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने और कम पशु उत्पादों का सेवन करने से बीमारी और मृत्यु के सभी मुख्य कारणों के हमारे जोखिम में काफी कमी आएगी, जिनमें ये शामिल हैं:
- हृदय रोग
- टाइप 2 मधुमेह
- कुछ कैंसर
- अल्जाइमर
- हाई ब्लड प्रेशर
- डिप्रेशन
- संक्रमण
साथ ही आप अपना वजन कम करेंगे और इसे बंद रखेंगे
स्वस्थ पौध-आधारित खाने के लाभों में प्राकृतिक रूप से वजन घटाना भी शामिल है, क्योंकि संपूर्ण आहार-संयंत्र-आधारित आहार का मतलब केवल मांस और डेयरी उत्पादों से बचना नहीं है। आप अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स या पटाखे, कुकीज़ या डोनट्स को भी छोड़ देंगे, और पास्ता और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाले परिष्कृत आटे से परहेज करेंगे, साथ ही प्रसंस्कृत सफेद चावल और कार्ब से भरे अनाज, या किसी भी पैक किए गए अनाज से दूर रहेंगे। अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ।अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन और परिष्कृत आटे को हटाकर, आप एक स्वस्थ वजन प्राप्त करेंगे और स्वाभाविक रूप से वसा कम करेंगे।
स्वस्थ रहने के लिए ज्यादातर पौधे आधारित खाएं
पिछले कई वर्षों में 50 से अधिक अध्ययन प्रकाशित हुए हैं जो स्वास्थ्य और भलाई के लिए पौधे आधारित आहार के पीछे के विज्ञान का समर्थन करते हैं। सबसे अच्छी खबर: लाभ पाने के लिए आपको पूरी तरह से प्लांट-आधारित होने की जरूरत नहीं है। यहां तक कि 90 प्रतिशत प्लांट-बेस्ड भी आपके गट माइक्रोबायोम में संतुलन को बदलने के लिए पर्याप्त है ताकि अधिक विविध, स्वस्थ हो सकें, और पुरानी सूजन (कई जीवन शैली की बीमारियों से जुड़ी) को कम करके रोग के जोखिम को कम कर सकें।
लाल मांस, सूअर का मांस या चिकन पर केंद्रित भोजन से फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियों पर केंद्रित भोजन पर स्विच करना एक महत्वपूर्ण दिमागी बदलाव है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना आसान हो जाता है।
पौधों पर आधारित आहार में आप अपना प्रोटीन कहां से प्राप्त करते हैं।
चाहे आप शाकाहारी, शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार लें, आप पौधे-आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी 12 और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकेंगे। वास्तव में प्रोटीन के अधिक स्रोत हैं जो आप सोच सकते हैं, सभी उत्पाद गलियारे में हैं।
एक आकर्षक ग़लतफ़हमी: आपको उतने प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है जितना आप खा रहे हैं, और अतिरिक्त प्रोटीन, किसी भी अतिरिक्त कैलोरी की तरह, मांसपेशियों में नहीं डाला जा सकता है या लीवर पहले से ही सबसे ऊपर है, इसलिए यह जमा हो जाता है वसा के रूप में। आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? पुरुषों के लिए यह एक दिन में 55 से 75 ग्राम तक होता है और महिलाओं के लिए यह मात्रा 45 से 60 होती है, दोनों आपकी उम्र, आकार और फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर होती हैं।
यह पता लगाने के लिए कि आपको व्यक्तिगत रूप से कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, इस सूत्र का पालन करें, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता .8 ग्राम प्रति किलोग्राम (जी / किग्रा) शरीर के वजन का है। कुछ विशेषज्ञ, प्लांट-आधारित खाने वालों के लिए थोड़ी अधिक मात्रा की सलाह देते हैं, जो रोजाना कसरत करते हैं, इसलिए यह संख्या 9 के करीब है।शरीर के वजन का 1 ग्राम/किग्रा जाओ। और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को और भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है, 1.2 से 1.4 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के करीब, और आपको उम्र के साथ और स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खोने की आवश्यकता होती है।
आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? जवाब आपको हैरान कर सकता है
यहां केवल कुछ शोध और विशेषज्ञ स्रोत हैं जो अनुसंधान का समर्थन करते हैं और अतिरिक्त सबूत प्रदान करते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में पौधों पर आधारित आहार आपके लिए और भी स्वस्थ है, जो सब्जियों, फलों, साबुत अनाज पर केंद्रित है , नट, बीज और कुछ मछलियाँ, अभी भी डेयरी की अनुमति देती हैं और ऐसे कई तरीके हैं जिनसे पौधे-आधारित होना स्वास्थ्य का एक सरल मार्ग है।
1. एक हृदय रोग विशेषज्ञ के अनुसार, हृदय रोग से बचने के लिए पौधों पर आधारित पौधे लगाएं
डॉ. एंड्रयू फ्रीमैन, डेनवर में नेशनल ज्यूइश मेडिकल सेंटर में कार्डियोलॉजी विभाग और मेडिसिन विभाग में एक सहयोगी प्रोफेसर और द बीट के सलाहकार, को वीगन कार्डियोलॉजिस्ट के रूप में भी जाना जाता है। वह नियमित रूप से अपने स्वस्थ रोगियों को प्लांट-बेस्ड जाने की सलाह देते हैं, जैसा कि कई अन्य हृदय रोग विशेषज्ञ करते हैं।
"आखिरकार, सक्रिय, फिट और स्वस्थ दिखने वाला कोई भी व्यक्ति, अगर वे सही नहीं खा रहे हैं, तो उनके दिल की घटना होती है," फ्रीमैन कहते हैं, जब पूछा गया कि एक फिट, सक्रिय और स्पर्शोन्मुख व्यक्ति को कैसे आश्वस्त किया जा सकता है उनका आहार बदलें।
“जो लोग स्वस्थ, सक्रिय और तंदुरुस्त हैं वे इस तरह से भोजन नहीं करते हैं, इसका कारण यह है कि वे मानते हैं कि वे स्वस्थ रह रहे हैं। आखिरकार, उन्हें दिल का दौरा पड़ता है, और वे मेरे कार्यालय में समाप्त हो जाते हैं, ”और तभी उनका ध्यान उन पर जाता है।
यह समझ में आता है कि हम नहीं जानते कि आगे क्या है, वह बताते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन के अनुसार, आज, 48 प्रतिशत अमेरिकियों ने हृदय रोग का निदान किया है, और डॉ. फ्रीमैन के अनुसार, कई और अमेरिकी घूम रहे हैं जो सोचते हैं कि वे स्वस्थ हैं या कोई लक्षण नहीं हैं, इससे पहले कि हृदय रोग जैसी कोई चीज पैदा होती है, पहले स्वास्थ्य परीक्षण या चक्कर आने पर दिखना, या अन्य संकेत है कि कुछ सही नहीं है।
"फ्रीमैन ने एक उचित रूप से फिट रोगी देखा है, जो 14,000 फुट की चोटियों पर चढ़ता है, या कोलोराडो में ऊंचाई पर पहाड़ों पर बाइक चलाता है और फिर रहस्यमय सीने में दर्द होता है, या सितारों को देखता है, लेकिन वह अभी भी अनजान है हृदय रोग का कोई निशान है।वे नहीं सोचते कि वे हृदय रोगी की प्रोफाइल हैं, क्योंकि वे न तो अधिक वजन वाले हैं और न ही गतिहीन हैं, वे कहते हैं। "यदि आप व्यायाम करते हैं लेकिन स्वस्थ भोजन नहीं कर रहे हैं, तो आप अंततः डॉक्टर के कार्यालय में समाप्त हो जाएंगे। हृदय रोग से बचने के लिए आपको सक्रिय रहना होगा और स्वस्थ खाना खाना होगा। यदि आप एक या दूसरे को करते हैं, तो हृदय रोग काफी हद तक अपरिहार्य है।”"
पौधों पर आधारित आहार हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं
फ्रीमैन का कहना है कि स्वस्थ रहने से ही आप अपने हृदय रोग के जोखिम को 80 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। जीन लाइट स्विच की तरह होते हैं: आप अपनी पसंद के आधार पर उन्हें चालू या बंद कर सकते हैं। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, "स्वस्थ जीवन शैली के विकल्प 80 प्रतिशत से अधिक तक मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन (दिल का दौरा) के जोखिम को कम कर सकते हैं, जिसमें पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है"।
यदि आप डेयरी छोड़ने के विपरीत शाकाहारी जाना चाहते हैं, जो हृदय रोग मृत्यु दर और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को 40 प्रतिशत तक कम करता है, तो इस अध्ययन में पाया गया।
पौधों पर आधारित आहार हृदय रोग को उलट सकता है
"पौधों पर आधारित आहार ही एकमात्र ऐसा आहार पैटर्न है जो रोगियों में हृदय रोग के लक्षणों को उल्टा दिखाता है। फ्रीमैन का कहना है कि अवरुद्ध धमनियों को या तो आंशिक रूप से या पूरी तरह से अवरुद्ध कर दिया गया है, जो 91 प्रतिशत रोगियों में कोशिश करते हैं। डॉक्टर अक्सर उन रोगियों को देखते हैं जो सर्जिकल उम्मीदवार होते हैं जो सर्जरी से पहले प्लांट-बेस्ड खाने की कोशिश करते हैं और फिर पाते हैं कि उन्होंने अकेले आहार के माध्यम से अपनी रुकावट को उलट दिया है। यदि आपके परिवार में हृदय रोग है, या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे उच्च जोखिम वाले कारक हैं, तो वह मांस और डेयरी से बचने और यथासंभव पौधे-आधारित खाने की सलाह देते हैं।"
2. एक संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार मधुमेह को रोकने में मदद करता है
10, 000 से अधिक लोगों के एक हालिया समीक्षा अध्ययन में यह देखने के लिए कि किस प्रकार के आहार टाइप 2 मधुमेह से जुड़े होने की सबसे अधिक संभावना थी, और शोधकर्ताओं ने हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने निष्कर्ष निकाला कि फलों, सब्जियों, फलियां, और नट्स से भरपूर एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार खाने और कॉफी पीने से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिली।
डेटा ने लोगों को तीन समूहों में विभाजित किया, वे जो एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार का पालन करते थे, जो खुद को एक अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के साथ) और मांसाहारी के रूप में पहचाने जाने वाले सर्वाहारी थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि रिफाइंड कार्ब्स और अतिरिक्त चीनी से भरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके और फलियां, सब्जियां, और पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में उच्च आहार खाने और रोजाना कॉफी पीने से, जोखिम वाले रोगियों में मधुमेह को रोकना संभव है। अध्ययन वैज्ञानिक पत्रिका डायबेटोलॉजिया में प्रकाशित हुआ था।
"हमारे निष्कर्ष मधुमेह की रोकथाम में स्वस्थ पौधे-आधारित आहार की लाभकारी भूमिका का समर्थन करते हैं और भविष्य की जांच के लिए नई अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं," अध्ययन लेखकों ने निष्कर्ष निकाला। पौधे-आधारित भोजन टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है, अध्ययन दिखाता है
3. डेयरी छोड़ने से ब्रेस्ट और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम होता है
हाल के अध्ययनों में, डेयरी को स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। अध्ययन में पाया गया कि दिन में एक बार दूध पीने से महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा 50 प्रतिशत तक बढ़ जाता है। आप जितना अधिक दूध पीते हैं, जोखिम उतना ही अधिक होता है।
अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एक-चौथाई से एक-तिहाई कप डेयरी दूध का सेवन स्तन कैंसर के 30 प्रतिशत के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था, “प्रमुख शोधकर्ता गैरी ई. फ्रेजर, पीएचडी, लोमा लिंडा विश्वविद्यालय ने समझाया। "प्रति दिन एक कप तक पीने से, संबंधित जोखिम 50 प्रतिशत तक बढ़ गया, और प्रति दिन दो से तीन कप पीने वालों के लिए जोखिम बढ़कर 70 से 80 प्रतिशत हो गया।"
दूध पीने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, एक नया अध्ययन बताता है
एक अन्य अध्ययन ने पुरुषों और डेयरी और प्रोस्टेट कैंसर के बीच की कड़ी को देखा और दूध पीने या डेयरी का सेवन करने और प्रोस्टेट कैंसर के बढ़ते जोखिम के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया। जिन पुरुषों ने नियमित रूप से डेयरी का सेवन किया, उनमें उन पुरुषों की तुलना में प्रोस्टेट कैंसर होने का 60 प्रतिशत अधिक जोखिम था, जो डेयरी से दूर रहते थे, या केवल न्यूनतम मात्रा (एक चम्मच या प्रति दिन कम) का सेवन करते थे।
अध्ययन: दूध पीने से प्रोस्टेट कैंसर का खतरा 60 प्रतिशत तक बढ़ जाता है
4. ज्यादातर पौधे-आधारित आहार पर अल्जाइमर के अपने जोखिम को कम करें
30 से 60 वर्ष की आयु के बीच के 70 प्रतिभागियों के एक अध्ययन में जिन्होंने अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ (भूमध्यसागरीय शैली के आहार के रूप में परिभाषित) का सेवन किया, उनकी तुलना में उनके मस्तिष्क स्कैन में अल्जाइमर रोग से संबंधित बायोमार्कर परिवर्तन कम दिखाई दिए जिन्होंने डाइट का बारीकी से पालन नहीं किया। इसलिए अगर आप अल्जाइमर या डिमेंशिया से बचना चाहते हैं, तो अधिक पौधे खाना याद रखें!
आप अपने जीन को नहीं बदल सकते, लेकिन आप यह बदल सकते हैं कि आपका शरीर और मस्तिष्क उन जीन को कैसे अभिव्यक्त करते हैं, जो अध्ययन का एक क्षेत्र है जिसे एपिजेनेटिक्स कहा जाता है। उन जीनों के बारे में सोचें जिनके साथ आप प्रकाश स्विच की एक श्रृंखला के रूप में पैदा हुए हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को हृदय रोग के लिए स्विच को चालू या बंद करने का मौका है। शोध से पता चलता है कि हम अच्छी नींद लेकर, रोजाना कम से कम 30 मिनट (एक घंटा बेहतर है) व्यायाम करके, तनाव को कम करके उन चीजों को कर सकते हैं जो हमें खुशी देती हैं और ज्यादातर पौधों पर आधारित आहार खाकर ऐसा कर सकते हैं। हम आपसे जिम और प्रोडक्शन सेक्शन में मिलेंगे।और फिल्में।
5. रेड मीट से जुड़ा हाई ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक का खतरा
मांस खाने वाले: इसे अच्छी तरह से ऑर्डर न करें, या बेहतर अभी तक इसे बिल्कुल भी ऑर्डर न करें। एनएचएस से 32, 925 महिलाओं और नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन II (एनएचएसआईआई) से 53, 852 महिलाओं और स्वास्थ्य पेशेवरों के अध्ययन से 17, 104 पुरुषों के एक अनुवर्ती अध्ययन में पाया गया कि अच्छी तरह से किया गया मांस और उच्च रक्तचाप खाने से जुड़ा हुआ था।
खुली लौ और/या उच्च तापमान पर खाना पकाने और लाल और सफेद मांस दोनों के लिए उच्च "दान" स्तर 15% या उससे अधिक उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। (यह मछली के बारे में भी सच था।) मांस की खपत की मात्रा की परवाह किए बिना, परिणाम सुसंगत थे।
"तो अगर आप अभी भी मांस खाते हैं, तो इसे ज़्यादा न पकाएं या इसे अच्छी तरह से ऑर्डर न करें, क्योंकि आप अतिरिक्त हानिकारक कार्सिनोजेन्स जोड़ रहे हैं, और उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा रहे हैं, जिसे साइलेंट किलर के रूप में जाना जाता है। इस बीच, एक अन्य अध्ययन पके हुए मांस और कैंसर के जोखिमों को जोड़ता है। बेहतर अभी तक, वेजी बर्गर, बीन बर्गर ऑर्डर करें या फूलगोभी स्टेक आज़माएं।"
अनुसंधान से पता चलता है कि प्लांट-फॉरवर्ड डाइट स्ट्रोक को कम करती है
306 के एक समीक्षा अध्ययन में, 40 से 73 वर्ष की आयु के 473 पुरुषों और महिलाओं को 2006 और 2010 के बीच भर्ती किया गया और लगभग सात वर्षों तक इसका पालन किया गया, प्रतिकूल जीवनशैली वाले लोगों में आनुवंशिक से स्वतंत्र स्ट्रोक होने की संभावना 66% अधिक थी जोखिम।
स्ट्रोक के लिए सबसे कम जोखिम वाली श्रेणी में वे लोग थे जो एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते थे (धूम्रपान न करने के रूप में परिभाषित किया गया था, फल, सब्जियों में उच्च स्वस्थ आहार, और प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस में कम), एक शरीर द्रव्यमान के साथ 30 से कम का सूचकांक और जो सप्ताह में दो या अधिक बार व्यायाम करता है। यदि आपके परिवार में स्ट्रोक है, तो पौधे-आधारित बनें।
6. स्वस्थ वजन घटाने के लिए प्लांट-बेस्ड बीट्स आउट कीटो डाइट
हाल के एक अध्ययन में, जो लोग अधिक पौधे-आधारित खाते हैं, और फलियां खाते हैं, उच्च फाइबर आहार नहीं खाने वालों की तुलना में अधिक शरीर में वसा खो देते हैं। एक नए अध्ययन में पाया गया कि मांस, मछली, पोल्ट्री और तेल की खपत कम होने पर पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलियों की खपत में वृद्धि से महत्वपूर्ण वजन घटाने और शरीर में वसा में कमी आती है।
अध्ययन: वजन घटाने, शरीर की चर्बी घटाने को बढ़ावा देने के लिए फलियां खाएं
अन्य अध्ययनों में, पौधों पर आधारित आहार कीटो आहार जैसे अल्पकालिक कम कार्ब आहार की तुलना में लंबे समय में अधिक टिकाऊ और प्रभावी थे। कीटो डाइट कुछ साल पहले लोकप्रिय हो गई थी, क्योंकि थोड़े समय के लिए कार्ब्स को कम करना तेजी से वजन घटाने का काम करता है। लेकिन इन आहारों को बनाए रखना असंभव है, और वे लंबे समय तक हृदय स्वास्थ्य के लिए भयानक हैं क्योंकि केटोन्स, जब शरीर में वसा जलता है, प्रयोगशाला में हृदय के ऊतकों में निशान पैदा कर देता है। जैसे ही डाइटिंग करने वाला व्यक्ति कीटो डाइट को छोड़ देता है, उसका वजन पहले से ज्यादा बढ़ जाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए कीटो आहार से भी अधिक प्रभावी पौधे आधारित आहार खाना है
पौधे आधारित आहार पर वजन कम करने के लिए वास्तव में क्या खाएं
पौधे-आधारित आहार आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद कर सकते हैं
जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सक समिति के अनुसार।पौधों पर आधारित दृष्टिकोण वजन कम करना और इसे दूर रखना आसान बनाता है क्योंकि यह फाइबर से भरा होता है, जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपको भरने में मदद करता है। एक दिन में 40 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें, पीसीआरएम कहता है, जब आप सब्जियां, फल, साबुत अनाज और बीन्स को अपनी प्लेट के केंद्र में ले जाते हैं तो यह करना आसान होता है।
एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्मित चुकंदर से पौधे आधारित आहार का प्रयास करें
पौधे आधारित आहार पर वजन कम करने का सबसे आसान तरीका एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा बनाई गई भोजन योजना का पालन करना है। आप खरीदारी करते हैं और पहले से तैयारी करते हैं, फिर अपने आप को या अपने सभी पसंदीदा स्वाद और स्नैक्स से वंचित किए बिना आसान, स्वादिष्ट भोजन का पालन करें और वजन कम करें। क्योंकि आप फाइबर और संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरते हैं, आपको शायद ही कभी भूख या कमी महसूस होगी।
7. पौधों पर आधारित आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं
अध्ययनों ने प्रतिरक्षा कार्य और पौधों के आहार के बीच संबंध पर ध्यान दिया है। हालांकि यह सहज लग सकता है कि कोई भी आहार जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त चीनी, और अधिकांश संतृप्त वसा को कम करता है, प्रतिरक्षा के लिए लाभ प्रदान करेगा, विज्ञान हाल ही में स्पष्ट हो गया है।
पौधों पर आधारित आहार जीर्ण सूजन को कम करते हैं। मल के नमूनों का विश्लेषण माउस कोशिकाओं के एक मॉडल में उनकी विरोधी भड़काऊ क्षमता के लिए किया गया था और कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं बताया गया था।
पौधों पर आधारित आहार आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है
वैज्ञानिकों की एक अंतरराष्ट्रीय टीम ने सर्वाहारी स्वयंसेवकों में प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर 3 महीने के शाकाहारी भोजन के प्रभाव का अध्ययन किया। आहार परिवर्तन के परिणामस्वरूप मल के नमूनों में बैक्टीरिया की विविधता में परिवर्तन हुआ, जिसमें आईजीए का उत्पादन करने वाले बैक्टीरिया की उपस्थिति शामिल है, एक इम्युनोग्लोबुलिन जीआई प्रणाली की रक्षा करने के लिए महसूस किया गया। प्रो बनाम विरोधी भड़काऊ कारकों के संतुलन ने पौधे-मजबूत आहार का समर्थन किया।
पौधों पर आधारित आहार सफेद रक्त कोशिका के उत्पादन में सुधार करते हैं।ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने शाकाहारी आहार और भड़काऊ और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के बारे में साहित्य की समीक्षा की।रिपोर्ट में बताया गया है कि सफेद रक्त की मात्रा और फाइब्रिनोजेन स्तर (एक सूजन और थक्का बनाने वाला मार्कर) के साथ-साथ शाकाहारी-आधारित आहार पैटर्न में सीआरपी जैसे सूजन मार्कर कम थे। उन्होंने इन निष्कर्षों का और मूल्यांकन करने के लिए और अध्ययन करने का आह्वान किया।
इष्टतम प्रतिरक्षा चाहते हैं? शाकाहारी आहार खाना उत्तर हो सकता है
8. फाइबर युक्त आहार कम अवसाद की ओर ले जाता है
20 साल या उससे अधिक उम्र के 16, 807 वयस्कों के एक अध्ययन में, जो फल और सब्जियों से प्रतिदिन 21 ग्राम फाइबर खाते थे, उनमें कम फाइबर का सेवन करने वालों की तुलना में अवसादग्रस्तता के लक्षण प्रदर्शित होने की संभावना 40 प्रतिशत कम थी।
तो अगर आपका सप्ताह कठिन चल रहा है या किसी भी कारण से उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपनी थाली में अधिक पौधे जोड़ें, स्नैक्स के लिए फल चुनें, और बॉक्सिंग कुकीज़, बैग वाले चिप्स और शेल्फ पर छोड़ी गई किसी भी चीज़ से दूर रहें ताजा बेक्ड ब्रेड की तुलना में अधिक समय तक ताजा रहेगा। आपके मूड के लिए सबसे अच्छा भोजन: फल और सब्जियां, मेवे, अनाज और बीज।
प्रसंस्कृत मांस में उच्च आहार अवसाद की उच्च दर से जुड़ा हुआ है
आहार और अवसाद पर 41 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने मूड और भोजन के बीच सीधा संबंध पाया:
- जंक फूड में पाए जाने वाले प्रोसेस्ड मीट और ट्रांस फैट्स की अधिक मात्रा खाने से क्लिनिकल डिप्रेशन के लिए घटनाओं की दर बढ़ जाती है।
- सब्जियां, नट्स और फलों जैसे स्वस्थ भोजन खाने से अन्य सुरक्षात्मक प्रभावों के बीच अवसाद का अनुभव करने वाले रोगियों में भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद मिली।
- स्वस्थ आहार के लाभ से अवसाद में 25% की कमी आती है, और कम आहार संबंधी भड़काऊ सूचकांक होता है, जो आपके दिमाग और शरीर को लाभ पहुंचाता है।
9. संपूर्ण स्वास्थ्य और भलाई के लिए, भूमध्य आहार अच्छा है
महिला स्वास्थ्य अध्ययन से 12 वर्ष से अधिक की 25,994 महिलाओं की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने 40 बायोमार्कर को मापा और पाया: जिन लोगों ने भूमध्यसागरीय आहार का सबसे अधिक पालन किया, उनमें हृदय रोग 28% तक कम था।याद रखें कि यह ज्यादातर पौधों पर आधारित आहार है। कम से कम, पूरे पौधों और सब्जियों, अनाज, बीज, नट, जैतून का तेल और मछली के भूमध्य आहार का पालन करें। और भी बेहतर करना चाहते हैं? नीचे पोर्टफोलियो डाइट देखें।
लेकिन पौधों पर आधारित आहार बेहतर है
नट पर पागल हो जाओ। पोर्टफोलियो डाइट एक प्लांट-आधारित दृष्टिकोण है जिसमें कम से कम 45 ग्राम नट्स, कम से कम 50 ग्राम प्लांट प्रोटीन जैसे टोफू और बीन्स, और कम से कम 20 ग्राम चिपचिपा फाइबर (सब्जियां) और 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल्स की दैनिक खपत शामिल है। . अखरोट के शौकीनों के लिए यह बहुत अच्छी खबर है।
पोर्टफोलियो आहार उन रोगियों के लिए विकसित किया गया था जिन्हें कोलेस्ट्रॉल कम करने की आवश्यकता थी और इसने काम किया। पोर्टफोलियो आहार को कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए स्टेटिन के उपयोग के रूप में प्रभावी रूप से दिखाया गया था। टोरंटो में डॉक्टरों द्वारा नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा के अनुसार पोर्टफोलियो ने रक्तचाप और ग्लूकोज चयापचय में सुधार किया, सूजन को कम किया और हृदय रोग के 10 साल के जोखिम को 13 प्रतिशत तक कम कर दिया।
10. जब आप पौधे आधारित होंगे तो आप तेजी से स्वस्थ शरीर के परिणाम देखेंगे
आपके शरीर के हृदय-स्वस्थ मार्करों को बदलने में केवल चार सप्ताह (एक महीने!) लगते हैं! आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और लिपिड जैसे औसत दर्जे के स्वास्थ्य संकेतकों में महत्वपूर्ण गिरावट देखने के लिए एक महीना पर्याप्त है। केवल चार सप्ताह में कम वसा वाले पूर्ण-खाद्य पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले 31 प्रतिभागियों के एक अध्ययन में:
- उच्च रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी देखी गई
- सीरम लिपिड में गिरावट, अक्सर प्लाक और ब्लॉकेज का अग्रदूत
- कुल दवा के उपयोग में कमी और कुछ ने कोई दवा नहीं ली
अन्य कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों में सुधार: वजन घटाने, छोटी कमर परिधि, कम आराम दिल की दर, और हृदय रोग के लिए सभी रक्त मार्कर।
अपने पेट के स्वास्थ्य को बदलें और सिर्फ 2 सप्ताह में अपने मूड में सुधार करें
"248 प्रतिभागियों के एक अध्ययन में आंत के बैक्टीरिया को मापा गया था, जिसके बाद दो सप्ताह के अल्पावधि आहार हस्तक्षेप और केवल 14 दिनों में एक उच्च-वेजी प्लांट-आधारित आहार पर, शरीर का माइक्रोबायोम स्वस्थ हो गया, अधिक विविध, और अच्छे बैक्टीरिया उत्पन्न करते हैं जिनके शरीर पर विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।"
जिन लोगों ने अधिक फल, सब्जियां और अनाज का सेवन किया, उनकी तुलना में इन खाद्य पदार्थों को नहीं बढ़ाने वालों की तुलना में आंतों की जीवाणु विविधता में सुधार हुआ। उच्च-फाइबर आहार बेहतर ग्लूकोज सहिष्णुता और चयापचय से जुड़े विरोधी भड़काऊ यौगिकों से जुड़े बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं।
इसका मतलब है कि केवल दो सप्ताह के पौधे-आधारित खाने में, आपके आंत के स्वास्थ्य में बैक्टीरिया पैदा करने के लिए परिवर्तन होता है जो सूजन से लड़ता है, इसलिए आप अल्पावधि में कम फूला हुआ महसूस करते हैं, और लंबे समय तक आपके आंत के बैक्टीरिया एक में योगदान कर सकते हैं हृदय रोग के आपके जीवनकाल के जोखिम में कमी।
निचला रेखा: प्लांट-आधारित होना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है
चाहे आपके परिवार में हृदय रोग हो या आप स्तन कैंसर या मधुमेह के बारे में चिंतित हों, पौधे आधारित होने से जीवनशैली से जुड़ी सभी प्रमुख बीमारियों का खतरा काफी कम हो जाता है। शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका? मांस और डेयरी को हटा दें और इसे स्वस्थ साबुत अनाज, सब्जियां, फल, फलियां, नट और बीज से बदलें।आप कुछ ही हफ्तों में अपनी ऊर्जा में फर्क महसूस करेंगे।
