इंटरमिटेंट फास्टिंग से तेजी से वजन कम करने का तरीका यहां बताया गया है

क्या होगा अगर मैंने आपको बताया कि एक रेड कार्पेट ट्रिक है जिसका उपयोग सितारे ऑस्कर जैसे रेड कार्पेट प्रदर्शन के लिए तैयार होने के लिए करते हैं और यह सुरक्षित, स्वस्थ, प्रभावी और मुफ़्त है - और आप भी इसका उपयोग कर सकते हैं। यह एक मधुमेह विशेषज्ञ की एक नई किताब का दावा है जिसने अपने रोगियों को इंसुलिन से मुक्त करने के सर्वोत्तम तरीके का अध्ययन किया है, उनकी सभी दवाओं से मुक्त, और पतला किया है - 'इंटरमिटेंट फास्टिंग' नामक तकनीक के साथ। उसका नाम डॉ. जेसन फंग है और उसने द बीट को अपनी नई किताब का पूर्वावलोकन दिया, जिसे वह सह-लेखक है, जिसे लाइफ इन द फास्टिंग लेन कहा जाता है।

किताब इस बारे में है कि वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग कैसे किया जाए और इसे सुरक्षित, स्वस्थ और प्रभावी ढंग से केवल कुछ दिनों या हफ्तों में पतला करने के लिए किया जाए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना उपवास करना चाहते हैं।Life in the Fasting Lane किताबों की दुकानों पर आने वाली है और इंटरमिटेंट फास्टिंग करने वाली है, या यदि देश में सबसे अधिक पालन किया जाने वाला आहार है, क्योंकि यह स्वस्थ है, यह काम करता है और आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं जब आपको तेजी से वजन कम करने की आवश्यकता हो।

आंतरायिक उपवास क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) एक आहार पैटर्न है जो वजन कम करने के लिए नियमित रूप से निर्धारित वैकल्पिक अवधियों में खाने और उपवास का उपयोग करता है। IF की कई अलग-अलग विधियाँ हैं जो खाने और उपवास के बीच की समय अवधि को बदलती हैं:

• सप्ताह में दो बार (5:2): इस विधि में सप्ताह में दो दिन 500 कैलोरी से कम खाने की सलाह दी जाती है, और यह सुनिश्चित करना कि इन दिनों को एक गैर-उपवास दिन से अलग किया जाए जिसमें आप अपनी नियमित मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं।
• समय-प्रतिबंधित भोजन (16:8): इस विधि में 16 घंटे के उपवास की आवश्यकता होती है और केवल 8 घंटे की अवधि के भीतर खाने की अनुमति होती है। यह अनुपात सप्ताह में जितने दिन या जितने दिन आप चाहें, दोहराए जाते हैं।
• ईट स्टॉप ईट: यह विधि 24 घंटे की उपवास अवधि का उपयोग करती है और आमतौर पर सप्ताह में केवल एक या दो बार मनाया जाता है।
• Alternate Day: जैसा कि नाम से पता चलता है, यह विधि उपवास के दिनों को उन दिनों के साथ बदल देती है जिसमें आप एक सामान्य, स्वस्थ आहार का पालन करते हैं। उपवास के दिनों में, वैकल्पिक-दिन उपवास आपको सुझाव देता है कि आप अपने कैलोरी को एक चौथाई पर सीमित करें जो आप आम तौर पर एक गैर-उपवास वाले दिन में खाते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे काम करती है?

डॉ. फंग: "यदि आप उपवास करते हैं, और 12 या 14 या 16 घंटों के लिए बिल्कुल भी नहीं खाते हैं, तो आपका इंसुलिन गिरने वाला है - इसलिए, आपका शरीर बदल जाएगा और स्वाभाविक रूप से वसा जल जाएगा। इसलिए आपका शरीर 2 चाहता है , 000 कैलोरी एक दिन, और आपके शरीर में शायद 200, 000 कैलोरी संग्रहीत (वसा के रूप में) है। तो व्यायाम के बिना भी आपकी चयापचय दर गिरती नहीं है। आप बस उन सभी संग्रहीत कैलोरी को वसा से जलाना शुरू करते हैं।

"यह साबित हो गया है। एक अध्ययन करें - उन्होंने मरीजों को लगातार चार दिनों तक उपवास किया और उनकी चयापचय दर को मापा और शून्य खाने के चार दिनों के बाद, वे 2,000 कैलोरी खाने की तुलना में 10 प्रतिशत अधिक कैलोरी जला रहे थे। दिन.

"इसलिए यदि इंसुलिन गिरता है, तो शरीर में प्रति-नियामक हार्मोन ऊपर जाते हैं। आप अपनी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं, आपका नॉरपेनेफ्रिन ऊपर जाता है, और एड्रेनालाईन ऊपर जाता है, आदि, जिसका अर्थ है कि आप अधिक जलते हैं।

"जब आप खाने के लिए वापस जाते हैं, तो आपकी चयापचय दर समान रहती है। आप भोजन को ईंधन के रूप में जलाना शुरू करते हैं। आपके शरीर में वसा शरीर के ईंधन भंडारण प्रणाली से अधिक या कम नहीं है। लेकिन आपको हार्मोन प्रतिक्रिया को ठीक करना होगा। उस ऊर्जा को भंडारण से बाहर निकालने के लिए भोजन के लिए।

"जब हमने टाइप 2 मधुमेह के रोगियों को सप्ताह में तीन बार 24 घंटे उपवास में भाग लेने के लिए कहा, तो उनका वजन कम हो गया और वे बेहतर हो गए। यहां तक ​​कि उन्होंने अपनी दवाएं भी बंद कर दीं। और यह इतनी तेजी से हुआ। लेकिन यह आपके लिए काम करे इसके लिए आपको 24 घंटे उपवास करने की ज़रूरत नहीं है। आप रात का खाना जल्दी खा सकते हैं, और फिर सुबह या दोपहर तक नहीं खा सकते हैं और आप अनिवार्य रूप से ऐसा कर रहे हैं, फैट बर्न कर रहे हैं।"

क्या आंतरायिक उपवास स्वस्थ है?

"इससे पहले कि आप अविश्वास में अपना सिर हिलाएं और सोचें: किसी भी तरह से यह एक अच्छा विचार नहीं है, मुझे भी संदेह था क्योंकि मैंने हमेशा माना है कि एक स्वस्थ आहार जो कैलोरी में कम है, जाने का रास्ता है।एक दर्जन से अधिक वर्षों के लिए एक स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रिका का संपादन करने और सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के तरीके में कम कैलोरी, अधिक कैलोरी का पालन करने का ज्ञान प्रदान करने के बाद, जब मैंने उपवास के पीछे के विज्ञान को सुना, और फिर इसे पढ़ा। पुस्तक, मुझे विश्वास था कि डॉ फंग कुछ पर है।"

"वास्तव में, उपवास मानव जाति की शुरुआत से शुरू होता है जब चाहे कितना भी भूखा क्यों न हो, मनुष्य को तेज, मजबूत और अगले भोजन के लिए खोजने, चारा या शिकार करने के लिए ऊर्जावान होना पड़ता है। दावत और अकाल में साइकिल चलाना उतना ही स्वाभाविक था जितना कि नींद में साइकिल चलाना। जब डॉ फंग उपवास के कार्य करने के विज्ञान की व्याख्या करते हैं, तो उन्होंने दशकों के वैज्ञानिक ज्ञान को खोल दिया जो मुझे प्रिय था। संक्षेप में, वह बेहद भरोसेमंद है। IF के लाभों में शामिल हो सकते हैं:"

• वजन घटाना
• बढ़ी हुई ऊर्जा
• बेहतर संज्ञानात्मक कार्य
• स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर
• कम इंसुलिन प्रतिरोध
• स्वस्थ रक्तचाप का स्तर

"उपवास आपको अधिक केंद्रित बनाता है और आपकी मानसिक तीक्ष्णता में मदद करता है। जब आप भारी भोजन को पचाने की कोशिश नहीं कर रहे हों तो आप बहुत अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं। जब आप नहीं खा रहे होते हैं, तो हर कोई सोचता है कि इससे ध्यान केंद्रित करना कठिन हो जाएगा, लेकिन वास्तव में, विपरीत सच है: आप अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं। जिस शेर ने अभी खाया है वह नींद में है और खतरनाक नहीं है - लेकिन भूखा जानवर खतरनाक है और वह अपनी जरूरत पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। जब आपका पेट भर जाता है - या आपने एक बड़ा भोजन कर लिया है - आप बस इतना करना चाहते हैं कि लेट जाएँ और झपकी लें। तो जब आप उपवास करते हैं तो आप सुपर शार्प होते हैं।"

इंटरमिटेंट फास्टिंग से फैट कैसे घटाएं और मसल्स कैसे बढ़ाएं

"शुरू करने से पहले एक बात जान लें: इसे सही तरीके से करने का एक तरीका है, और यह आपको ऊर्जा या वजन बढ़ाने में योयो-इंग के बिना खोने में मदद करेगा। यह सब आपके शरीर में ईंधन प्रणालियों के साथ करना है और आपकी ऊर्जा को वसा से खींचने और इंसुलिन के स्तर को कम रखने के लिए प्रशिक्षित करना है ताकि वे आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए कभी न कहें।एक बार जब आप इसे सीख लेते हैं, तो आप पूरे दिन वसा को ईंधन के रूप में जलाएंगे।"

"अगर आप अपने इंसुलिन को कभी कम नहीं होने देते हैं तो आप अपने शरीर को कभी भी वसा से कैलोरी खींचने के लिए नहीं कहते हैं। इसलिए एथलीटों के बीच उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण के लिए एक पूरा आंदोलन होता है। यदि आप बिना खाए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है। एक तीव्र कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए कैलोरी को भंडारण से बाहर निकालें। यदि आप सुबह खाते हैं - मान लें कि आपके कसरत से पहले एक मफिन है - तो आप उस स्रोत का उपयोग करते हैं और आपका शरीर कभी भी वसा से कैलोरी का उपयोग नहीं करता है और आपका कसरत प्रभावी नहीं था अगर आप जिस कारण से व्यायाम कर रहे हैं वह वसा कम करना है।

यहां अच्छी खबर है। चाहे आप 12, 14, या 16 घंटे या उससे अधिक समय तक उपवास करें, यह पूरी तरह से लचीला है - आप इसे 16 घंटे तक बढ़ा सकते हैं, और इसे सप्ताह में दो बार कर सकते हैं। तो आप 8 घंटे के विंडो में सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक खाते हैं, और फिर 16 घंटे का उपवास करते हैं। जेनिफर एनिस्टन, रीज़ विदरस्पून और ह्यूग जैकमैन जैसी कई हस्तियों ने आईएफ के बारे में बात की है और यह कैसे उनकी मदद करता है।यह वास्तव में सरल है। कैलोरी गिनना और कार्ब्स गिनना जटिल है, लेकिन समय सरल है।

"जब लोग मुझसे पूछते हैं: क्या उपवास के दौरान आप कुछ खा सकते हैं? मैं उन्हें बताता हूं, हां। उपवास के विभिन्न प्रकार हैं। क्लासिक उपवास केवल पानी है। लेकिन विविधताएं हैं। आप वास्तव में अच्छा कर सकते हैं सभी प्रकार की चीजें: उदाहरण के लिए चाय लें, या क्रीम वाली कॉफी, जिसमें वसा होती है, इसलिए उसमें इंसुलिन की प्रतिक्रिया बहुत कम होती है। बस इसमें चीनी न डालें। यहां तक ​​कि अगर आप अजवाइन की छड़ें जैसी कोई चीज लेते हैं, तो भी इंसुलिन फट जाएगा। अस्थायी रूप से लेकिन वापस नीचे चला जाता है। हम बहुत से उपवास एड्स, मुख्य रूप से चाय और अन्य पेय का उपयोग करते हैं। हरी चाय बहुत अच्छी है: मुख्य लाभ कैटेचिन नामक रासायनिक यौगिक है जो भूख को दबाने में मदद करता है। कॉफी और चाय दोनों में कैफीन मदद करेगा आपकी चयापचय दर। अपने चयापचय को ऊपर रखें।

मुझे ठंडे काढ़े वाली ग्रीन टी की सिफारिश करना अच्छा लगता है - या मैं मरीजों को पीक ग्रीन टी आजमाने के लिए कहना पसंद करता हूं जो क्रिस्टल में आती है; वे इसे बनाते हैं और इसे निर्जलित करते हैं, इसलिए यह अनिवार्य रूप से एक झटपट चाय है।

"मैं लोगों को स्नैकिंग कम करने के लिए कहता हूं, इसलिए आपको 14 घंटे मिलते हैं। फिर आप इसे 16 घंटे तक धकेलते हैं। आमतौर पर रात के खाने की तुलना में नाश्ता छोड़ना बहुत आसान होता है। यदि आप सर्कैडियन रिदम को देखते हैं, तो भूख आमतौर पर होती है सुबह 8 बजे सबसे कम बिंदु पर और खाना न खाना आसान है। उस समय आप बिना खाए 12 से 14 घंटे गुजार चुके होते हैं और आपको सबसे कम भूख लगती है। आपका शरीर बिना भोजन के ईंधन भर रहा है।

क्या आप व्रत में कुछ भी खा सकते हैं?

"अगर प्लांट-बेस्ड डाइट पर अच्छा काम करता है, जैसा कि एशिया में लोग कई सालों तक खाते रहे। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार के बारे में सावधान रहना होगा क्योंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि गेहूं और आटा, रोटी अब इतनी संसाधित है। रोटी के लिए अब वे गेहूं के बेर लेते हैं और इसे बारीक धूल में पीसते हैं। इसलिए अवशोषण बहुत जल्दी, अस्वाभाविक रूप से होता है अगर आप ढेर सारे केक और कुकीज और प्रोसेस्ड ब्रेड और डोनट्स खाते हैं, तो इससे आपका इंसुलिन बढ़ जाएगा।अगर आप प्लांट-बेस्ड डाइट ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे होल-फूड, प्लांट-बेस्ड, न कि प्रोसेस्ड फूड ही रखें।

"तो अगर आप प्लांट-बेस्ड हैं और बीन्स, फलियां, सब्जियां और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज खा रहे हैं, जो इंसुलिन को कम रखता है। अगर आप कैप्टन क्रंच और चॉकलेट डोनट्स जैसे अनाज में साधारण शर्करा को देखते हैं, तो यह हो सकता है शाकाहारी लेकिन वे आपके लिए भयानक हैं।

व्रत तोड़ने के लिए क्या खाएं

पूरे खाद्य पदार्थों और स्वस्थ पौधों पर आधारित विकल्पों पर ध्यान दें जो आपके उपवास को तोड़ते समय पचाने में आसान हों। इनमें शामिल हैं:

• पकी हुई सब्जियां
• स्वस्थ वसा
• फलियां
• नट्स
• बीज
• कच्चे फल
• सब्जी शोरबा या सूप
• सब्जियों का जूस

उपवास शुरू करने के विशेषज्ञ टिप्स

1. धीमी शुरुआत करें

16 घंटे के लिए IF की कोशिश करके शुरू करें, जिसका मतलब सिर्फ दोपहर के भोजन तक अपना उपवास नहीं तोड़ना है और शाम को अपना उपवास फिर से शुरू करना है।

2. स्नैकिंग बंद करो और अपनी शराब को सीमित करो

रात के खाने के बाद स्नैक्स के बारे में एक सख्त नियम बनाएं जो देर से मिठाई या आधी रात को नाश्ता करके अपने खाने की अवधि को बढ़ाने के प्रलोभन के बजाय अपना उपवास शुरू करना आसान बना देगा। शराब को चीनी की तरह मेटाबोलाइज़ किया जाता है, इसलिए मादक पेय पदार्थों को सीमित करना सुनिश्चित करें और उपवास शुरू करने के साथ ही शराब पीना बंद कर दें।

3. पूरे भोजन के साथ अपना उपवास तोड़ें

प्रोसेस्ड फूड से परहेज करना और इसके बजाय फल, सब्जियां, नट्स और फलियां जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों तक पहुंचना ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकता है। अपना उपवास तोड़ने के लिए, ऊपर दी गई सूची में से आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

4. उपवास करते समय ग्रीन टी की चुस्की लें

ग्रीन टी में कैटेचिन होता है जो भूख को दबाने में मदद कर सकता है, इसलिए यह उपवास के दौरान उपयोग करने के लिए एक बढ़िया उपकरण है।

निचला रेखा: आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है।

उपवास आहार शुरू करने से पहले, किसी भी संभावित जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और एक IF विधि चुनना एक अच्छा विचार है जो आपके लिए स्वास्थ्यप्रद होगा।

अगर आप डॉ. जेसन फंग से चाहते हैं, तो द कम्पलीट गाइड टू फास्टिंग की कॉपी प्राप्त करें। और उनकी दूसरी किताब, द ओबेसिटी कोड। फास्टिंग लेन में जीवन अमेज़न पर उपलब्ध है।

अधिक बेहतरीन विशेषज्ञ सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।