सीडीसी के अनुसार, 2 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 90 प्रतिशत अमेरिकी उच्च सोडियम आहार खाते हैं। यह रक्तचाप को बढ़ाता है और हृदय पर अधिक तनाव डालता है और हृदय रोग और यहां तक कि मृत्यु का कारण बन सकता है, एक नए अध्ययन में पाया गया है। यूरोप में शोधकर्ता अब सुझाव दे रहे हैं कि हृदय-स्वस्थ आहार में अधिक पोटेशियम शामिल होना चाहिए, खासकर उन महिलाओं के लिए जो उच्च सोडियम आहार लेती हैं।
पहली समीक्षा के 20 साल बाद डेटा पर किए गए इस नए ग्राउंड-ब्रेकिंग अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि दाल, पालक, केला और एवोकाडो जैसे उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है विशेष रूप से महिलाओं में हृदय रोग और मृत्यु का खतरा।द रीज़न? पोटेशियम अपशिष्ट के लिए ऊर्जा और ऑक्सीजन के आदान-प्रदान के आवश्यक कार्य के लिए कोशिका झिल्ली को खोलने और बंद करने की अनुमति देकर हमारी कोशिकाओं के आंतरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सोडियम के प्रति-संतुलन के रूप में काम करता है।
नए शोध से पता चलता है कि महिलाएं, विशेष रूप से जिनके आहार में बहुत अधिक सोडियम होता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके लाभ उठा सकती हैं।
पोटेशियम सोडियम के साथ काम करता है ताकि आपके परिसंचरण के लिए सेलुलर स्तर पर काम करना आसान हो जाए, रक्तचाप को बढ़ने से रोका जा सके, और अंततः दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य का समर्थन किया जा सके। अध्ययन में पाया गया कि कम पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ खाने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक पोटेशियम सेवन करने वाली महिलाओं में हृदय रोग और मृत्यु का जोखिम कम था। अध्ययन से पता चलता है कि आहार में पोटेशियम बढ़ाकर, मानक अमेरिकी आहार में उच्च सोडियम सामग्री को संतुलित करना संभव है। यह भी ध्यान रखना दिलचस्प है: पोटेशियम खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से महिलाओं को पुरुषों की तुलना में और भी अधिक लाभ होता है।
पोटैशियम युक्त उच्च-सोडियम आहार का प्रतिकार
अध्ययन में पाया गया कि उच्च सोडियम आहार के हृदय जोखिम को कम करने का सबसे आसान तरीका पोटेशियम खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। यूरोपियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी (ESC) यूरोपियन हार्ट जर्नल में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, महिलाओं को सबसे अधिक लाभ होता है।
अनुसंधान दल ने उच्च पोटेशियम खपत और निम्न रक्तचाप और बाद में हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंध पाया। शोधकर्ताओं ने EPIC-Norfolk अध्ययन के लगभग 25, 000 प्रतिभागियों (11K पुरुषों और 14K महिलाओं) के डेटा की जांच की - 1993 और 1997 के बीच एकत्र किया गया एक डेटाबेस।
"यह सर्वविदित है कि उच्च नमक का सेवन उच्च रक्तचाप और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है, अध्ययन लेखक एम्स्टर्डम यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर, नीदरलैंड के प्रोफेसर लिफर्ट वोग्ट कहते हैं।"
"स्वास्थ्य सलाह ने नमक के सेवन को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित किया है लेकिन जब हमारे आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हों तो इसे हासिल करना मुश्किल होता है। पोटेशियम शरीर को मूत्र में अधिक सोडियम निकालने में मदद करता है। हमारे अध्ययन में, आहार पोटेशियम को महिलाओं में सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया था।"
पोटेशियम और हृदय स्वास्थ्य के बीच की कड़ी का निर्धारण
शोधकर्ताओं ने नमक की खपत, पोटेशियम की खपत और सामान्य स्वास्थ्य के संबंध में पुरुषों और महिलाओं के बीच के अंतर का विश्लेषण किया। प्रतिभागियों से, जो सभी अपने 50 के दशक के अंत में थे, प्रश्नावली भरने, नियमित मूत्र के नमूने प्रदान करने और रक्तचाप परीक्षण लेने के लिए पूछकर आहार डेटा पांच वर्षों में एकत्र किया गया था। इन नमूनों का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को उनके पोटेशियम और सोडियम सेवन से निर्धारित तीन समूहों में विभाजित किया, चाहे वह कम, मध्यम या उच्च था।
परीक्षणों से पता चला कि जैसे-जैसे पोटैशियम की खपत बढ़ती गई, खासकर महिलाओं में रक्तचाप कम होता गया। यह सहसंबंध उन लोगों के बीच और भी नाटकीय था जिनके आहार में सबसे अधिक सोडियम था। दिलचस्प बात यह है कि जब पुरुषों ने अधिक पोटैशियम वाले खाद्य पदार्थ खाए तो उन्हें निम्न रक्तचाप का समान लाभ नहीं मिला।
"परिणाम बताते हैं कि पोटेशियम हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक लाभ होता है," वोग्ट ने कहा।पुरुषों के बीच, "पोटेशियम और हृदय संबंधी घटनाओं के बीच संबंध नमक के सेवन की परवाह किए बिना समान था, यह सुझाव देता है कि सोडियम उत्सर्जन बढ़ाने के शीर्ष पर पोटेशियम के दिल की रक्षा करने के अन्य तरीके हैं।"
पोटेशियम जोड़ने के लिए सोडियम को सीमित करने से परे एक हृदय-स्वस्थ आहार
शोधकर्ताओं ने इस वर्ष एक अनुवर्ती अध्ययन किया, जो प्रारंभिक डेटा एकत्र किए जाने के 19 साल बाद था, और पाया कि 55 प्रतिशत प्रतिभागियों की या तो मृत्यु हो गई थी या वे हृदय संबंधी बीमारियों के कारण अस्पताल में भर्ती थे।
क्या एक दिन में एक एवोकाडो आपकी जान बचा सकता है? अगर इस अध्ययन के बारे में कुछ कहना है, हाँ! फॉलो-अप डेटा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने पोटेशियम के उच्चतम स्तर का सेवन किया था, उनमें कम पोटेशियम डाइटर्स की तुलना में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का 13 प्रतिशत कम जोखिम था। (अनुसंधान दल ने पुरुषों और महिलाओं के प्रतिभागियों का अलग-अलग विश्लेषण किया, जिससे पता चला कि जोखिम में कमी क्रमशः 7 और 11 प्रतिशत थी।)
"हमारे निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि हृदय-स्वस्थ आहार नमक को सीमित करने से लेकर पोटेशियम सामग्री को बढ़ाने तक जाता है," वोग्ट ने कहा। "खाद्य कंपनियां प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पोटेशियम नमक के विकल्प के लिए मानक सोडियम-आधारित नमक की अदला-बदली करके मदद कर सकती हैं। उसके ऊपर, हम सभी को ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि वे दोनों पोटेशियम में समृद्ध और नमक में कम हैं।"
दिल की सेहत के लिए क्या खाएं
यह अध्ययन शोध के एक समूह को जोड़ता है कि कैसे पोषक तत्वों से भरपूर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। पिछले जुलाई में, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट खाने से आपके हृदय रोग का खतरा 18 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।
एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जीवन में जितनी जल्दी कोई पौधा-आधारित आहार अपनाता है, उतना ही बेहतर होता है, दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य के लिए। आंकड़ों से पता चला है कि 18-30 साल की उम्र में पौधे केंद्रित आहार शुरू करने से 30 साल बाद दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
नवीनतम पोटेशियम अध्ययन अनुशंसा करता है कि हम अपने दैनिक आहार में एवोकाडो और केले जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक एवोकैडो आपके दैनिक अनुशंसित पोटेशियम सेवन का 15 प्रतिशत या 708 मिलीग्राम प्रति कप एवोकैडो प्रदान करता है।
यहां अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए 10 उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थ हैं:
- कंटालूप 1, 474 मिलीग्राम प्रति तरबूज
- दाल 731 मिलीग्राम प्रति कप
- एवोकाडो 708 प्रति फल
- पालक 839 मिलीग्राम प्रति कप
- टमाटर 670 मिलीग्राम प्रति ¼ कप
- लोटस रूट 640 मिलीग्राम प्रति सब्जी
- नारियल पानी 600 मिलीग्राम प्रति कप
- केला 422 प्रति फल
- सफेद बीन्स 421 मिलीग्राम प्रति ½ कप
- विंटर स्क्वैश 406 मिलीग्राम प्रति कप
- मशरूम 57 मिलीग्राम एक मध्यम सफेद मशरूम में
अपने आहार में अधिक पोटेशियम शामिल करने के लिए इन 8 शाकाहारी हृदय-स्वस्थ व्यंजनों को देखें।
पौधों पर आधारित और घटनाओं के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख पर जाएं।
कोविड-19 के लक्षणों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने के लिए यहां बार-बार खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। और रेड मीट से दूर रहें।
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1. आपकी कोशिकाओं और हीलिंग के लिए साइट्रस
आपका शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ कोलेजन (आपकी त्वचा और उपचार के लिए बिल्डिंग ब्लॉक) बनाने के लिए आपको इसे दैनिक रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है।शूट करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 65 से 90 है एक दिन में मिलीग्राम,जो एक छोटे गिलास संतरे के रस या एक पूरे अंगूर खाने के बराबर है। लगभग सभी साइट्रस फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, अपनी पूर्ति करना आसान है।
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2. नारंगी के रूप में विटामिन सी की दोगुनी मात्रा के साथ लाल मिर्च त्वचा को पंप करती है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देती है
और भी अधिक विटामिन सी चाहते हैं, अपने सलाद या पास्ता सॉस में लाल शिमला मिर्च डालें। एक मध्यम आकार की लाल बेल मिर्च में 152 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, या आपके आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। काली मिर्च बीटा कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो विटामिन ए (रेटिनॉल) का अग्रदूत है।आपको एक दिन में कितने बीटा कैरोटीन की आवश्यकता है: आपको एक दिन में 75 से 180 माइक्रोग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो एक दिन में एक मध्यम शिमला मिर्च के बराबर है। लेकिन एक लाल मिर्च में विटामिन सी के लिए आपके आरडीए का ढाई गुना से अधिक होता है, इसलिए उन्हें पूरे सर्दियों में खाएं।
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3. ब्रोकली, लेकिन इसका अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसे लगभग कच्चा ही खाएं!
ब्रोकोली ग्रह पर सुपरफूड्स का सबसे सुपरफूड हो सकता है।यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ ई से भी भरपूर है। इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ल्यूटिन के लिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम 6 मिलीग्राम लें।
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4. लहसुन, लौंग द्वारा खाया गया
लहसुन सिर्फ एक बेहतरीन स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण इसके सल्फर युक्त यौगिकों जैसे कि एलिसिन से बंधे होते हैं। एलिसिन को सर्दी और फ्लू और सभी प्रकार के वायरस से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करने के लिए माना जाता है। (सबवे पर अधिक लहसुन सूंघना? यह स्मार्ट कोरोनावायरस प्रबंधन हो सकता है।) लहसुन में एंटी-माइक्रोबियल और एंटी-वायरल गुण भी होते हैं जो संक्रमण से लड़ने के लिए जाने जाते हैं।आपको एक दिन में कितना खाना चाहिए: खाने के लिए लहसुन की इष्टतम मात्रा हम में से अधिकांश की तुलना में अधिक है: एक दिन में दो से तीन लौंग। जबकि यह करने योग्य नहीं हो सकता है, वास्तविक रूप से, कुछ लोग एक पाउडर टैबलेट में 300 मिलीग्राम सूखे लहसुन प्राप्त करने के लिए लहसुन की खुराक लेते हैं।
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