हालांकि कोई भी इसके बारे में बात करना पसंद नहीं करता है, मोटे तौर पर 60 से 70 मिलियन अमेरिकी पाचन समस्याओं से पीड़ित हैं और जबकि डॉक्टरों को यह पता लगाने में परेशानी होती है कि वास्तव में समस्या क्या है, लक्षणों को कम करने और दर्द से राहत पाने का एक तरीका है।
कम FODMAP आहार क्या है?
"कम FODMAP आहार कहा जाता है, यह उन खाद्य पदार्थों को खत्म करने का एक तरीका है जो संभावित अपराधी हो सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या इस आहार परिवर्तन के परिणामस्वरूप लक्षण स्पष्ट हो जाते हैं। FODMAP का अर्थ किण्वन योग्य ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकराइड्स और पॉलीओल्स है। "
"पाचन समस्याओं को खाद्य असहिष्णुता या एलर्जी से जोड़ा जा सकता है जो रक्त परीक्षण या एलर्जी खरोंच परीक्षण द्वारा पता लगाना लगभग असंभव हो सकता है।यही कारण है कि अधिक चिकित्सा पेशेवर समस्याओं के साथ किसी को भी सुझाव दे रहे हैं कि खाद्य समूहों में एक-एक करके वापस जोड़ने से पहले लक्षणों को कम करने के प्राकृतिक तरीके के रूप में निम्न-एफओडीएमएपी आहार का प्रयास करें, यह पता लगाने के लिए कि कौन सा खाद्य समूह सबसे खराब अपराधी है। कम FODMAP आहार के बाद IBS के 86 प्रतिशत रोगियों में प्रभावी रहा है, समग्र जठरांत्र संबंधी लक्षणों में सुधार के साथ-साथ पेट में दर्द, सूजन, कब्ज, दस्त, पेट में गड़बड़ी और पेट फूलना जैसे व्यक्तिगत लक्षणों में सुधार होता है। एक अध्ययन के लिए।"
कम FODMAP आहार का उपयोग चिकित्सा पेशेवरों द्वाराहाल के वर्षों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों से पीड़ित रोगियों की मदद के लिए किया गया है, जैसे इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (आईबीएस), जो एक पकड़ है -गैस्ट्रो संकट, या सीलिएक रोग का कारण बनने वाली किसी भी चीज़ के लिए सभी वाक्यांश, जो ग्लूटेन से एलर्जी है, प्रोटीन जो गेहूं के उत्पादों में पाया जाता है।
FODMAPs फलों, सब्जियों और फलियों में स्वाभाविक रूप से चीनी अणु होते हैं जिन्हें पचाने में शरीर को परेशानी होती है।
कम FODMAP आहार पर आप किन खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं?
- गेहूं और राई
- फलियां (बीन्स, छोले, दाल)
- डेयरी (दूध, दही, पनीर)
- प्याज, लहसुन, shallot, लीक
- ब्रोकोली और फूलगोभी
- कैफीन
- अजवाइन
- आर्टिचोक
- शतावरी
- उच्च फ्रुक्टोज वाले फल
- सेब
- आड़ू
- आम
- अंजीर
- शहद और रामबांस अमृत
- ब्लैकबेरी
- लीची
- डाइट सोडा और गम में चीनी मुक्त मिठास
एक बार में सब कुछ खत्म नहीं करने के लिए (और चुनने के लिए कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं), डॉक्टर एक समय में एक FODMAP खाद्य समूह को समाप्त करने का सुझाव देते हैं, जैसे कि एक दिन फल नहीं खाना और फिर डेयरी को कम करना अगला, जब तक आपका शरीर आपको यह नहीं बताता कि वह क्या है जो ब्लोट और गैस्ट्रिक संकट पैदा कर रहा है।यहाँ समाप्त करने के लिए FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची है:
उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए, एक समय में एक:
- फल जैसे सेब, क्लिंगस्टोन आड़ू, आम, नाशी नाशपाती, नाशपाती, चीनी स्नैप मटर, प्राकृतिक रस में डिब्बाबंद फल, तरबूज, खुबानी, एवोकाडो, चेरी, प्रून, लीची , अमृत
- डेयरी: नियमित और कम वसा वाली गाय, बकरी और भेड़ का दूध; आइसक्रीम, दही: नियमित और कम वसा वाले दही, नरम और ताजा चीज
- सब्जियां: आटिचोक, शतावरी, फूलगोभी, चुकंदर, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, सौंफ, लहसुन, लीक, भिंडी, प्याज, मटर, shallots, मशरूम, हिम मटर
- अनाज: बड़ी मात्रा में खाए जाने पर राई और गेहूं के अनाज (जैसे, बिस्कुट, ब्रेड, कूसकूस, पटाखे और पास्ता)
- फलियां जैसे बेक्ड बीन्स, चना, दाल, और लाल राजमा
चीनी, स्टार्च और फाइबर जैसे FODMAP खाद्य पदार्थों में उच्च आहार खाने सेगैस, ब्लोट और पेट दर्द या दस्त हो सकता है।ऐसा इसलिए है क्योंकि छोटी आंत (जो पेट के नीचे और बड़ी आंत के ऊपर स्थित होती है) को इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को तोड़ने में परेशानी होती है, जिससे शरीर को और भी कठिन प्रयास करना पड़ता है, और तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि होती है जो इसे तोड़ने के प्रयास में स्रावित होती है। चीनी और फाइबर। आपके पेट में गैस और अतिरिक्त पाचन द्रव के संयोजन से लोगों को सूजन और दर्द का अनुभव होता है और इसका परिणाम खराब पाचन होता है।"
कम FODMAP आहार उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद कर सकता है जिनसे आपको एलर्जी है या जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं
कम FODMAP आहार का लक्ष्य एक-एक करके खाद्य पदार्थों को खत्म करना है जब तक कि आपको ट्रिगर भोजन (या खाद्य पदार्थ) आपके दर्द का कारण न मिल जाए। खाद्य संवेदनशीलता या एलर्जी से संबंधित नॉनस्टॉप पेट दर्द से पीड़ित लोगों को डॉक्टर के पास पहुंचना चाहिए क्योंकि ऐसे गंभीर कारण हो सकते हैं जो आहार से संबंधित नहीं हैं, और डॉक्टर छह सप्ताह से अधिक समय तक कम FODMAP आहार नहीं करने की सलाह देते हैं। ऑस्ट्रेलिया के एक शीर्ष विश्वविद्यालय, मोनाश विश्वविद्यालय के अनुसार, यह कैसे करना है।
कम FODMAP आहार कैसे शुरू करें
- स्वैप 2-6 सप्ताह के लिए कम FODMAP खाद्य पदार्थों के लिए उच्च FODMAP खाद्य पदार्थ।
- फिर से शुरू करें एक बार में एक FODMAP, अपने पाचन का आकलन करते हुए, तीन दिनों के लिए प्रत्येक दिन सेवारत आकार बढ़ाएं। (खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने में 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है।)
- एक बार जब आप उन खाद्य पदार्थों को ढूंढ लेते हैं जिन्हें आप सहन नहीं कर सकते हैं, तो बस बचें ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचें।
एक बार जब आप उत्तेजक खाद्य पदार्थों की पहचान कर लेते हैं,आपको कम प्रतिबंधात्मक आहार पर वापस जाने में सक्षम होना चाहिए, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि इनमें से कई FODMAP खाद्य पदार्थ स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और लंबे समय तक परहेज नहीं करना चाहिए अगर वे गैस्ट्रो संकट का कारण नहीं बनते हैं।
क्या आप वनस्पति-आधारित या वीगन के दौरान कम FODMAP आहार का पालन कर सकते हैं?
कम FODMAP आहार का अर्थ है फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कोई फल या सब्जियां नहीं खा सकते हैं।प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ जो कम FODMAP के रूप में वर्गीकृत होते हैं, उनमें सोया, डेयरी-मुक्त दूध विकल्प, अनाज, नट, बीज और कुछ फलियां शामिल हैं। लक्ष्य ऐसे खाद्य पदार्थों को ढूंढना है जो पचाने में आसान हों और आपके पेट को नुकसान न पहुंचाएं या ऐसे तरीकों की पहचान करें जो आपको बिना कष्ट के पूरा खाना खाने की अनुमति दें।
"फोर्क्स द्वारा हाल ही में आयोजित वेबिनार में कैलिफोर्निया के न्यूपोर्ट बीच स्थित गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के विशेषज्ञ डॉ. एंजी सादेघी के अनुसार, पके हुए भोजन को पचाना आसान लगता है, यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों को भी पचाना आसान होता है जो कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा करते हैं। हाउ टू ईट टू बीट आईबीएस एंड हील योर गट के विषय पर चाकुओं के बारे में।"
कम FODMAP खाद्य पदार्थ आप खा सकते हैं
- सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, सोया मिल्क, सीतान
- सब्जियां जैसे बैंगन, गाजर, टमाटर, बांस के अंकुर, बोक चॉय, खीरा, अदरक, आलू, अजवाइन, हरी बीन्स, और सलाद
- फल जैसे केले, ब्लूबेरी, अंगूर, अंगूर, हनीड्यू तरबूज, नारंगी और स्ट्रॉबेरी, रसभरी
- अनाज जैसे क्विनोआ, चावल, जई, लस मुक्त पास्ता
- दूध जैसे भांग का दूध, बादाम का दूध, चावल का दूध, नारियल का दूध
- नट्स जैसे बादाम, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, पाइन नट्स, अखरोट (लगभग 10-15 नट्स खाएं)
- बीज जैसे चिया, खसखस, कद्दू, तिल और सूरजमुखी
पौधों पर आधारित आहार पर कम FODMAP कैसे करें
चूंकि आप फलियां या क्रूसिफेरस सब्जियों जैसे स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, यदि आप पाते हैं कि वे आपकी समस्याओं का कारण नहीं हैं, तो उन्हें फिर से शामिल करें क्योंकि स्वस्थ फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व खाने के लिए महत्वपूर्ण हैं स्वस्थ पौधे आधारित आहार। तो मोनाश विश्वविद्यालय की योजना के अनुसार, इन स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा को अपने आहार में लगभग 1/4 कप प्रतिदिन कम मात्रा में शामिल करने का प्रयास करें।
फाइबर खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आंत के लिए आवश्यक हैं और धीरे-धीरे अपने आहार में वापस बढ़ाना चाहिए, डॉ सादेगी बताते हैं, जो कहते हैं कि कम FODMAP आहार खाने से यह ठीक होने की तुलना में अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है।
"मैं आपके स्वास्थ्य के लिए कम FODMAP का प्रशंसक नहीं हूं, क्योंकि आप जिन खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, वे हमारे लिए अच्छे हैं। डॉ। सादेगी कहते हैं, आप अपनी आंत को चोट पहुंचा रहे हैं, इसकी मदद नहीं कर रहे हैं। वह किसी भी अन्य भोजन से पहले डेयरी को अपने आहार से बाहर करने की सलाह देती हैं, जिससे उनके कई रोगियों को उनके लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद मिली है।"
कम FODMAP आहार वजन घटाने की योजना नहीं है और इसे लंबे समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए
"एक चेतावनी: लोग कम FODMAP आहार का उपयोग खाने के प्रतिबंधात्मक तरीके या एक प्रकार के अव्यवस्थित भोजन के रूप में करते हैं, यही कारण है कि डॉक्टर छह सप्ताह से अधिक समय तक इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं। आहार की विवादास्पद प्रकृति पर एक अध्ययन के अनुसार, एक प्रतिबंधात्मक आहार के रूप में, निम्न- FODMAP आहार में पोषण संबंधी अपर्याप्तता और अव्यवस्थित खाने को बढ़ावा देने का जोखिम होता है, जिस पर थोड़ा ध्यान दिया गया है। जैसे-जैसे खाद्य पदार्थों का सफाया हो जाता है, डायटर पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित हो जाता है। लो- FODMAP परहेज़ एक अल्पकालिक दृष्टिकोण है जो खाने को प्रतिबंधित नहीं करता है लेकिन IBS के लक्षणों या दर्द से बचने और कम करने के लिए भोजन खोजने में मदद करता है।"
निम्न FODMAP योजना का पालन करने के लिए आपको अधिकांश फलियों से बचना चाहिए, लेकिन आप थोड़ी मात्रा में बटर बीन्स, छोले, दाल, और लीमा बीन्स ले सकते हैं क्योंकि ये रोजाना एक कप का 1/4 नहीं हैं।
निचला रेखा: कम FODMAP आहार उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो खाद्य संवेदनशीलता को ट्रिगर करते हैं।
प्लांट-बेस्ड रहते हुए कम FODMAP आहार आजमाना संभव है। हमेशा की तरह, नया आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
अधिक स्वास्थ्य सामग्री के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख पर जाएं।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
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1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है।सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
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4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं।वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
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5. टोफू
"प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
