उनके छोटे आकार को मूर्ख मत बनने दो - अनाज आयरन, कैल्शियम, और बी विटामिन से भरपूर होते हैं लेकिन प्रोटीन में भी उच्च होते हैं! आपको भरने और आपको संतुष्ट करने के लिए अनाज किसी भी नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने की रेसिपी के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त है। अपने दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन अनाज दलिया या कॉर्नमील पेनकेक्स के साथ करें या अपनी अगली मूवी रात के लिए पॉपकॉर्न के बजाय पॉप्ड ज्वार बनाने का प्रयास करें।
यहां बताया गया है कि अपने आहार में अधिक उच्च-प्रोटीन अनाज कैसे शामिल करें।
औसत महिला को एक दिन में लगभग 45 से 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और औसत पुरुष को इससे 10 ग्राम अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।अपने दैनिक आहार में आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, यह सरल समीकरण करें: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की गणना करें। 150 पौंड वाली महिला के लिए, यह प्रति दिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन है। 170 पौंड आदमी के लिए, आरडीए प्रति दिन 61 ग्राम प्रोटीन होगा। एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए यदि आप किसी चीज के लिए कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप उस संख्या को दोगुना कर सकते हैं।
10 उच्च प्रोटीन अनाज अपने आहार में शामिल करें
अपने आहार में शामिल करने के लिए 10 उच्चतम प्रोटीन अनाज
ओट्स में प्रति कप 26.4 ग्राम या प्रति औंस 4.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
1. ओट्स
दलिया के अलावा भी कई चीजों में ओट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। ओट्स फ्लावर से बनाएं प्रोटीन ओट्स मफिन्स। ग्रेट ब्रिटेन में, बीयर वास्तव में जई से बनाई जाती है।- प्रोटीन - 26.4g
- कैलोरी - 607
- कार्ब्स - 103 ग्राम
- कैल्शियम - 84.3mg
कुट्टू में प्रति कप 22.5 ग्राम प्रोटीन या 3.7 ग्राम प्रति औंस होता है।
2. एक प्रकार का अनाज
हालाँकि कुट्टू को अनाज की तरह तैयार किया जाता है, लेकिन यह तकनीकी रूप से एक बीज है। यदि आप लस मुक्त हैं, तो आप सोच सकते हैं कि एक प्रकार का अनाज सीमा से बाहर है, लेकिन नाम को मूर्ख मत बनने दो। यह पूरी तरह से ग्लूटेन-फ्री है!. बकव्हीट नूडल्स एशियाई सलाद के लिए एक अच्छा आधार बनाते हैं। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 22.5g
- कैलोरी - 583
- कार्ब्स - 122 ग्राम
- कैल्शियम - 30.6mg
कॉर्नमील में प्रति कप 22.5 ग्राम प्रोटीन या 3.7 ग्राम प्रति औंस होता है।
3. कॉर्नमील
कॉर्नमील को कॉर्नब्रेड में स्टार घटक के रूप में जाना जाता है, लेकिन इसे पैनकेक में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अपने अगले नाश्ते के लिए वेगन कॉर्नमील पेनकेक्स के लिए मिनिमलिस्ट बेकर रेसिपी देखें।- प्रोटीन - 9.9g
- कैलोरी - 442
- कार्ब्स - 93.8g
- कैल्शियम - 7.3mg
सोरघम में प्रति कप 21.7 ग्राम प्रोटीन या 3.2 प्रति औंस होता है।
4. ज्वार
ज्वार को मक्के की तरह ही फोड़ा जा सकता है। प्रक्रिया सरल है और उत्पाद स्वस्थ है। पॉप करने के लिए: एक पैन गरम करें और छोटे ज्वार के दानों में फेंक दें। आपको पैन में कोई तेल डालने की ज़रूरत नहीं है लेकिन जैतून का तेल या एवोकैडो तेल स्वादिष्ट विकल्प हैं। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 21.7g
- कैलोरी - 651
- कार्ब्स - 143 ग्राम
- कैल्शियम - 53.8mg
Teff में प्रति कप 9.8 ग्राम प्रोटीन या 1.1 ग्राम प्रति औंस होता है।
5. टेफ
Teff मूल रूप से उत्तरी अफ्रीका में उगाई जाने वाली घास थी, लेकिन अब आप इसे हर जगह खरीद सकते हैं।पके हुए टेफ के एक कप में 123 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो आधा कप पके हुए पालक के बराबर होता है। Teff दलिया और डेसर्ट में बहुत अच्छा है। टेफ के आटे के साथ अपनी अगली वीगन बनाना ब्रेड रेसिपी में थोड़ा प्रोटीन मिलाएं। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 9.8g
- कैलोरी - 255
- कार्ब्स - 50.0 ग्राम
