भारोत्तोलन शाकाहारी लोगों को हड्डियों को मजबूत बनाने और फ्रैक्चर को कम करने में मदद करता है

पौधों पर आधारित खाने से होने वाले कई स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, शोध ने संकेत दिया है कि शाकाहारी लोगों में फ्रैक्चर या अस्थि खनिज घनत्व कम होने का खतरा अधिक होता है। लेकिन नए शोध में कहा गया है कि शक्ति प्रशिक्षण करने वाले शाकाहारी, शक्ति प्रशिक्षण करने वाले सर्वभक्षी के समान हड्डी की ताकत दिखाते हैं। एंडोक्राइन सोसाइटी के जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित इस नए अध्ययन का उद्देश्य यह साबित करना है कि क्या प्रतिरोध प्रशिक्षण पौधों पर आधारित डाइटर्स में हड्डियों की ताकत को कम होने से रोक सकता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के लगभग छह प्रतिशत लोग अब शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, ऑस्ट्रियाई शोधकर्ताओं ने पौधे आधारित आहार का पालन करने वालों के बीच उच्च फ्रैक्चर जोखिम का समाधान खोजने की आशा की।शोध में शाकाहारियों की तुलना की गई है जो ट्रेन को ताकत देते हैं, शाकाहारी जो केवल तैराकी या बाइकिंग सहित अन्य प्रकार के व्यायाम करते हैं, और सर्वभक्षी जो ट्रेन को मजबूत करते हैं। अध्ययन में प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले शाकाहारी और सर्वाहारी लोगों के बीच लगभग समतुल्य डेटा पाया गया।

"शाकाहारी एक वैश्विक चलन है, जिसमें दुनिया भर में पूरी तरह से पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों की संख्या तेजी से बढ़ रही है," सेंट विन्सेंट अस्पताल वियना के एमडी क्रिश्चियन मुशित्ज़ और वियना, ऑस्ट्रिया में मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ़ वियना, एक बयान में कहा। "हमारे अध्ययन से पता चला है कि सर्वाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी लोगों में प्रतिरोध प्रशिक्षण ने हड्डियों की संरचना को कम कर दिया।"

अध्ययन करने के लिए, शोध दल ने 43 पुरुषों और महिलाओं से पांच साल या उससे अधिक के लिए पौधे-आधारित आहार पर एक समान समय सीमा के लिए सर्वाहारी आहार का पालन करने वाले 45 पुरुषों और महिलाओं के डेटा का विश्लेषण किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कमजोर हड्डियों की ताकत या कम हड्डी खनिज घनत्व के बारे में चिंतित शाकाहारी लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण समाधान के रूप में काम कर सकता है।

"जो लोग शाकाहारी जीवन शैली का पालन करते हैं, उन्हें हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए, मस्किट्ज़ ने कहा।"

पौधों पर आधारित आहार से मांसपेशियों का निर्माण

चिंता है कि शाकाहारी खाने से आपके आकार में आने और मांसपेशियों के निर्माण की संभावना कम हो जाती है? हाल ही में हुए हड्डी शक्ति अनुसंधान के समान, इस जनवरी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के साथ-साथ पशु-आधारित मट्ठा भी बना सकते हैं।

साओ पाउलो विश्वविद्यालय के हैमिल्टन रोशेल के शोधकर्ताओं ने विश्लेषण किया कि शाकाहारी और सर्वाहारी आहारकर्ताओं के बीच मांसपेशियों का विकास कैसे हुआ। दो समूहों ने तीन महीने की अवधि में समान स्तर के प्रोटीन का सेवन किया, जिससे संपूर्ण मांसपेशी, मांसपेशी द्रव्यमान या मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखा।

“एक उच्च-प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार (पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस सोया प्रोटीन आइसोलेट अनुपूरण) मांसपेशियों को सहारा देने वाले प्रोटीन-मिलान मिश्रित आहार (मिश्रित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस  मट्ठा प्रोटीन पूरकता) से अलग नहीं है शक्ति और द्रव्यमान संचय, यह सुझाव देते हुए कि प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने वाले अप्रशिक्षित युवकों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित अनुकूलन को प्रभावित नहीं करता है, ”शोधकर्ताओं ने लिखा।

शाकाहारी आहार महिलाओं की हड्डियों की मजबूती में मदद करता है

जबकि कुछ शोध इंगित करते हैं कि शाकाहारी आहार कमजोर हड्डियों की ओर ले जाते हैं, पौधों पर आधारित आहार महिलाओं में हड्डियों की ताकत की दीर्घायु में सुधार करने के लिए सिद्ध होता है। इस जून में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन करती हैं, उनमें वृद्धावस्था में कमजोरी का जोखिम 42 प्रतिशत तक कम हो जाता है।

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि केवल पांच प्रतिशत प्रोटीन की खपत को पौधे आधारित स्रोतों से बदलने से वृद्धावस्था में जबरदस्त लाभ हो सकता है। इसी तरह की कमी तब हुई जब शोधकर्ताओं ने विभिन्न पशु प्रोटीनों के बीच संबंधों की जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि डेयरी प्रोटीन को गैर-डेयरी पशु प्रोटीन से बदलने से कमजोरी का जोखिम 14 प्रतिशत कम हो गया।

अब, 65 वर्ष से अधिक आयु के अधिक उपभोक्ता लचीले आहार का पालन कर रहे हैं। वर्षों से, प्लांट-आधारित आंदोलन मिलेनियल्स और जेन-जेड-र्स द्वारा चालक रहा है, लेकिन हाल ही में एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 65 वर्षों से अधिक यूके के 54 प्रतिशत उपभोक्ताओं ने एक लचीला आहार खाने का लक्ष्य रखा है।बढ़ते सबूतों के साथ कि पौधे-आधारित आहार हृदय रोग, कैंसर और कमजोरी को रोकने में मदद कर सकते हैं, पुरानी पीढ़ियां स्वस्थ, पौधे-केंद्रित खाद्य पदार्थों को अपना रही हैं।

निचला रेखा: शाकाहारी लोग हड्डियों की मजबूती में सुधार के लिए वेट ट्रेन कर सकते हैं

वियना के मेडिकल यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि ताकतवर ट्रेन करने वाले शाकाहारियों की हड्डियां ताकतवर ट्रेन करने वाले सर्वाहारी लोगों के समान मजबूत होती हैं। पम्पिंग आयरन शाकाहारियों के बीच फ्रैक्चर के उच्च जोखिम की संभावना का समाधान हो सकता है।

चिंता है कि आपका शाकाहारी आहार आपकी ताकत को नुकसान पहुंचा रहा है? हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए यहां जानिए क्या खाएं।

प्रोटीन के लिए शीर्ष 15 फलियां

यहां सबसे अधिक प्रोटीन वाले शीर्ष 15 फलियां और बीन्स हैं I

सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

1. सोया बीन्स

सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!1 कप बराबर

• प्रोटीन - 28.6g
• कैलोरी - 298
• कार्ब्स - 17.1g
• फाइबर - 10.3g
• कैल्शियम - 175mg

दाल में 17.9 ग्राम प्रोटीन प्रति कप या 2.5 ग्राम प्रति औंस होता है।

2. दाल

दालें ही एकमात्र फलियाँ हैं जिन्हें पकाने से पहले भिगोना नहीं पड़ता है। सूप से लेकर बर्गर तक, दाल किसी भी डिश का स्टार हो सकती है, जिसे वज़न की ज़रूरत होती है। अगली बार जब टैको ट्यूजडे हो, तो मसूर के टैकोस ट्राई करें- वे एक प्रोटीन पंच पैक करते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.9 ग्राम
• कैलोरी - 230
• कार्ब्स - 39.9 ग्राम
• फाइबर - 15.6 ग्राम
• कैल्शियम - 37.6 mg

सफेद बीन्स में प्रति कप 17.4 ग्राम प्रोटीन या 2.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

3. सफेद बीन्स

सूखे सफेद बीन्स को सूखे, कमरे के तापमान वाले स्थान पर तीन साल तक संग्रहीत किया जा सकता है। इसका मतलब है कि जब भी आपको सूप या स्टू के लिए स्टेपल की आवश्यकता हो तो आप उन्हें अपने पास रख सकते हैं।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 17.4 ग्राम
• कैलोरी - 249
• कार्ब्स - 44.9 ग्राम
• फाइबर -11.3 ग्राम
• कैल्शियम - 161 मिलीग्राम

Edamame में प्रति कप 16.9 ग्राम प्रोटीन या 3 ग्राम प्रति औंस होता है।

4. एडामेम

Edamame आपके फ्रीजर में रखने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है। उन्हें माइक्रोवेव करें और उन पर नमक, मिर्च पाउडर और लाल मिर्च के गुच्छे छिड़कें। आप प्रोटीन से भरे नाश्ते का आनंद ले रहे होंगे जो चिप्स से बेहतर है।

• प्रोटीन - 16.9 ग्राम
• कैलोरी - 189
• कार्ब्स - 15.8g
• फाइबर - 8.1g
• कैल्शियम - 97.6mg

क्रैनबेरी बीन्स में प्रति कप 16.5 ग्राम प्रोटीन या 2.6 ग्राम प्रति औंस होता है।

5. क्रैनबेरी बीन्स

जैसे ही आप क्रैनबेरी बीन्स को पकाते हैं, लाल रंग के अनूठे धब्बे जो इन फलियों को उनका नाम देते हैं, गायब हो जाते हैं। क्रैनबेरी बीन्स को उबालें, स्प्रेड में ब्लेंड करें और एक बेहतरीन प्रोटीन स्नैक के लिए सब्जियों के साथ स्वादिष्ट डिप के रूप में उपयोग करें।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 16.5 ग्राम
• कैलोरी - 241
• कार्ब्स - 43.3 ग्राम
• फाइबर - 15.2 ग्राम
• कैल्शियम - 88.5 मिलीग्राम