यदि आप तेजी से आकार में आना चाहते हैं और इस प्रक्रिया में स्वस्थ रहना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो पौधे-आधारित पोषण विशेषज्ञ, जो एक ट्रेनर और एथलीट भी हैं, से शुरुआती लोगों के लिए विशेषज्ञ-अनुशंसित टिप्स कम समय में आपको एक स्वस्थ, खुश, फिटर बनने में मदद करता है।
"बेहतर फिटनेस और स्वास्थ्य की यात्रा एक चेतावनी के साथ आती है: आपको अपने प्रयासों के बारे में लगातार होना चाहिए, जिसके लिए कुछ अनुशासन की आवश्यकता होती है, और आपको काम करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग इच्छाधारी सोच के दोषी हैं, जैसा कि मेरी इच्छा है कि मैं फिटर होता! लेकिन वास्तव में इसे पूरा करने के लिए आवश्यक दैनिक चीजों को करने के फॉलो-थ्रू के बिना।"
वास्तव में परिणाम देखने के लिए - मांसपेशियों का निर्माण करें, वसा कम करें और अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करें - हर दिन एक समय अवधि के लिए प्रतिबद्ध हों, चाहे आप फिटनेस वीडियो देखते समय घर पर चालें करना चाहते हों, कार्डियो के लिए किसी मित्र से मिलें दौड़ना, चलना, बाइक क्लास या तैरना (अपने अलावा किसी और के प्रति जवाबदेह होना) या एक संयोजन के रूप में।
सबसे पहले, हमें कहने की ज़रूरत है: आकार में आने, अविश्वसनीय महसूस करने और अपने कसरत में नया जीवन डालने का निर्णय लेने पर बधाई। अब, वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर, यहां आपके लिए आवश्यक सर्वोत्तम आहार और फिटनेस टिप्स हैं, जो आपको आपके द्वारा चुने गए किसी भी कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे।
5 एक्सपर्ट डाइट और फिटनेस टिप्स
1. अपने सत्र को ईंधन देने के लिए एक स्वस्थ प्री-वर्कआउट स्नैक लें
लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि दुबले होने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट ईंधन क्या है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय तक प्रशिक्षण ले रहे हैं या दिन का समय क्या है, सिद्धांत वही रहता है, जो यह है कि आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा ईंधन नहीं खाना चाहते हैं, और आप खुद को ऊर्जा देना चाहते हैं (कार्बोहाइड्रेट के रूप में) ) और कसरत के दौरान टूटने वाली मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करें, इसलिए कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ें।
आपका वर्कआउट जितना लंबा होगा, ईंधन के लिए कुछ कार्ब्स लेना उतना ही महत्वपूर्ण होगा साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए कुछ प्रकार के स्वच्छ प्रोटीन। यदि आप कसरत के 1 से 2 घंटे के भीतर खाने की योजना बना रहे हैं, तो एक छोटे से भोजन का सेवन करें (अभी भी कार्ब्स और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं) क्योंकि आपके शरीर को भोजन पचाने के लिए काम करने की जरूरत है, और आप उस ऊर्जा को कसरत पर खर्च करना पसंद करेंगे। पाचन की तुलना में।
प्री-वर्कआउट स्नैक के शानदार उदाहरण: केले के स्लाइस के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट पर पीनट बटर का एक टुकड़ा। या एक प्लांट-आधारित प्रोटीन शेक या आधा कप क्विनोआ मिश्रित बेरीज और मुट्ठी भर नट्स के साथ।
“यदि आप अगले 2 से 3 घंटों के भीतर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उच्च कार्ब, मध्यम-प्रोटीन और काफी कम वसा वाले नाश्ते का सेवन करना आम तौर पर एक अच्छा विचार है,” माइक मैथ्यू, सीपीटी, सेलिब्रिटी ट्रेनर का सुझाव है और जीवन के लिए स्नायु के लेखक। "यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियों में प्रचुर मात्रा में ग्लाइकोजन जमा हो, जो व्यायाम के दौरान आपके शरीर का प्राथमिक ईंधन स्रोत है।”
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2. प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर अपना प्रोटीन प्राप्त करें
प्रोटीन के सेवन के बारे में पुरानी मानसिकता यह थी कि अगर आपने जिम के बाहर कदम रखते ही प्रोटीन शेक नहीं मारा, तो आपकी कसरत बेकार थी। सौभाग्य से, ऐसा नहीं है कि यह कैसे काम करता है। यह विचार व्यायाम के बाद 30 से 60 मिनट की "एनाबॉलिक विंडो" की अवधारणा पर आधारित था, जब आपकी मांसपेशियां प्रोटीन संश्लेषण के प्रति अति संवेदनशील होती हैं।
वर्तमान शोध से पता चलता है कि अपनी कसरत शुरू करने के तीन घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करने से (आदर्श रूप से पूरे पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों से 30 ग्राम), आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होंगे।
"“अगर आपने अपने वर्कआउट से पहले तीन या अधिक घंटों तक प्रोटीन का सेवन नहीं किया है, तो ट्रेन के बाद कुछ खाना समझदारी है, मैथ्यूज कहते हैं। ऐसा करने से इंसुलिन का स्तर बढ़ता है, जो मांसपेशियों के टूटने को दबाता है और आपकी कोशिकाओं को पोषक तत्व पहुंचाता है, और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, यह प्रक्रिया आपके शरीर की मरम्मत, बढ़ने और मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करने के लिए उपयोग करती है।”"
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3. एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स पर ध्यान दें
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सूजन से लड़ना और व्यायाम के बाद ठीक होने में मदद करने के लिए ऐसा आहार खाना आवश्यक है जिसमें मुख्य रूप से पौष्टिक, संपूर्ण, न्यूनतम-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हों। पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ स्वभाव से अत्यधिक विरोधी भड़काऊ होते हैं।
एवोकाडो, बेरीज, कोको, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, ग्रीन टी, मिर्च, और हल्दी जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ कसरत के अगले दिन खाने के लिए शानदार खाद्य पदार्थ हैं। ये रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करेंगे, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) को कम करेंगे, और आपको जल्द ही फिर से प्रशिक्षण देंगे। "विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों" के एक विशेष समूह को खाने के बजाय, एक स्वस्थ आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें, जो समय के साथ सूजन के अस्वास्थ्यकर स्तर को हरा देगा, "मैथ्यू सलाह देते हैं।
प्रो टिप: एक सुपरचार्ज्ड एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव के लिए हल्दी और काली मिर्च मिलाएं। यौगिक करक्यूमिन (हल्दी में पाया जाता है) और पिपेरिन (काली मिर्च) अत्यधिक सूजन-रोधी होते हैं और इनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेटिव गुण होते हैं।
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4. वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें और वार्म अप करने के लिए डायनामिक स्ट्रेचिंग करें
कसरत से पहले, बहुत से लोग सोचते हैं कि आपको बस कुछ स्ट्रेच करने की ज़रूरत है, ट्रेडमिल पर पांच मिनट, और आप जाने के लिए तैयार हैं। दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग (जहां आप 10 से 20 सेकंड के लिए एक निश्चित खिंचाव रखते हैं), जबकि मांसपेशियों को आराम देने और प्रशिक्षण सत्र के बाद ठंडा होने के लिए बढ़िया है, प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है और वर्कआउट करते समय आपको कमजोर कर सकता है।
इसके अलावा, द इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस में प्रकाशित 2021 की व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार, प्रशिक्षण से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग धावकों में स्प्रिंट प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग-एक्टिव स्ट्रेच के साथ वर्कआउट से पहले वार्मअप करना एक बेहतर तरीका है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है - फिर मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट समाप्त करें।
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5. चोट की रोकथाम और दीर्घकालिक फिटनेस के लिए व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है ठीक होना
एक सामान्य गलती जो नए और अनुभवी व्यायामकर्ता दोनों करते हैं, वह वर्कआउट के बीच बेहतर रिकवरी नहीं होने देना है। अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठाने और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए आप पहले, दौरान, बाद में और प्रशिक्षण सत्रों के बीच जो कदम उठा सकते हैं, उनमें वर्कआउट के बाद कार्ब और प्रोटीन युक्त स्नैक लेना, भरपूर मात्रा में एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ खाना, पर्याप्त नींद लेना शामिल है। स्ट्रेचिंग, मोबिलिटी एक्सरसाइज करना, फोम रोलिंग और आराम के दिनों की अनुमति देना।
सप्ताह में कम से कम एक बार प्रशिक्षण से निर्धारित ब्रेक लेने से त्वरित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है क्योंकि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को सूक्ष्म आंसू का अनुभव होता है। आराम के दिन अपने शरीर को ठीक होने का समय देने से मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्निर्माण और मरम्मत करने की अनुमति मिलती है, जिससे आकार और शक्ति में वृद्धि होती है। इसके अलावा, आराम के दिन बहुत अधिक व्यायाम के कारण होने वाली चोट या बर्नआउट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।हालांकि, आराम के दिनों का मतलब यह नहीं है कि पूरे दिन नेटफ्लिक्स पर सोफे पर बैठे रहना। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप अभी भी किसी प्रकार की गतिविधि में संलग्न हैं। एक सक्रिय विश्राम दिवस में योग, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, बाइकिंग और पैदल चलना शामिल हो सकता है।
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कसरत की योजना तेजी से आकार लेने के लिए
अगर आप जिम में या अपने घर के आराम में कुछ त्वरित कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो इन शुरुआती कसरत योजनाओं को देखें जो आपको तेजी से आकार में लाने और आकार में रहने में मदद करेंगे।
- आसान 5-मिनट आर्म वर्कआउट
- आसान 5 मिनट का कोर वर्कआउट
- द बेस्ट 5-मिनट होम लेग वर्कआउट
- 5-मिनट पूरे शरीर का व्यायाम
निचला रेखा: आकार में आने और अच्छा महसूस करने के लिए निरंतर और प्रतिबद्ध रहें।
चाहे आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं या अपने व्यायाम रूटीन में नई जान फूंकने की सोच रहे हैं, ये वर्कआउट और डाइट टिप्स आपकी फिटनेस में सुधार करेंगे और आपको मनचाहे आकार में लाने में मदद करेंगे। स्वस्थ रहने, प्रदर्शन को बढ़ाने, और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए संपूर्ण आहार संयंत्र-आधारित आहार खाना आपके लिए सबसे अच्छा उपाय है।
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