आपने पौध-आधारित आहार के लाभों के बारे में सुना है, यही कारण है कि आप परिवर्तन करने के लिए उत्सुक हैं। लेकिन व्यवहार परिवर्तन आसान नहीं है, और निस्संदेह आपके पास पौधों को खाने के बारे में बहुत सारे प्रश्न हैं। यहां पौधे-आधारित या शाकाहारी होने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सात प्रश्न हैं।
पौधों पर आधारित या वीगन आहार पर लोगों द्वारा पूछे जाने वाले शीर्ष 7 प्रश्न
क्या मुझे पौधों से पूरा प्रोटीन मिल सकता है?
कोई भी केवल-वनस्पति खाने वाला आपको बताएगा कि यही वह सवाल है जो उनसे सबसे ज्यादा पूछा जाता है, और यह समझ में आता है, यह देखते हुए कि आज की दुनिया में प्रोटीन पर कितना जोर दिया जाता है। अच्छी खबर: पौधे आधारित आहार से आप सभी आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। अचरज? "सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है," जेसिका स्पिरो, आरडी, सैन डिएगो, कैलिफ़ोर्निया में पौधे-आधारित आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। पौधे के खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं, उनमें टोफू और अन्य सोया उत्पाद, साबुत अनाज, क्विनोआ शामिल हैं। सेम और फलियां, नट और बीज।
आपको एक महिला के रूप में केवल 45 से 55 ग्राम की आवश्यकता होती है (यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं या किसी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो अधिक जोड़ें) और एक पुरुष के रूप में 55 से 65 ग्राम (यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं या अधिक जोड़ें थोक बनाने की कोशिश कर रहा है)। यह राशि पौधे आधारित आहार पर करने योग्य से अधिक है। प्रत्येक दिन अपने लक्ष्य तक कैसे पहुंचा जाए, इस पर अपने सर्वश्रेष्ठ दांव के लिए पौधे-आधारित आहार पर प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों पर हमारा लेख देखें।
क्या मुझे पौधों पर आधारित किराने की दुकान पर खरीदारी करनी है?
सौभाग्य से, नहीं। स्पिरो कहते हैं, "आपको किसी विशेष स्टोर पर खरीदारी करने या यहां तक कि पौधे आधारित आहार का पालन करने के लिए बहुत पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है।" साबुत अनाज, चावल, बीन्स, टोफू, नट्स, और उपज जैसे स्टेपल आपके स्थानीय किराना स्टोर में खरीदे जा सकते हैं। लेकिन ध्यान दें कि पारंपरिक दुकानों की तुलना में विशेष दुकानों में अक्सर पौधे-आधारित उत्पादों का एक अलग चयन होता है, इसलिए उन्हें भी जांचना उचित है।
शाकाहारी डेयरी क्यों नहीं खाते?
डेयरी न खाने के कई अलग-अलग कारण हैं, लेकिन केवल स्वास्थ्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डेयरी उत्पाद अमेरिकी आहार में संतृप्त वसा का शीर्ष स्रोत हैं, सुसान लेविन, एम.एस., आर.डी., पोषण अध्ययन के निदेशक कहते हैं जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सकों की समिति। बच्चे आमतौर पर इसे दूध के रूप में प्राप्त करते हैं जबकि पनीर वयस्कों के लिए सबसे संभावित स्रोत है। फिर भी तथ्यों को निगलना कठिन है, क्योंकि वे USDA, जो कि डेयरी उद्योग से काफी प्रभावित है, की सिफारिश के विपरीत चलते हैं।
"डेयरी खाने, यहां तक कि दूध पीने के फायदे खत्म नहीं होते, क्योंकि शोध से पता चलता है कि डेयरी मदद नहीं करती है - और नुकसान पहुंचा सकती है - स्वास्थ्य, यहां तक कि हड्डियों का स्वास्थ्य भी," लेवाइन कहते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी संतृप्त वसा, यहां तक कि डेयरी उत्पादों से भी, आपके स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाते हैं। और तो और, डेयरी को मधुमेह और कैंसर के कुछ रूपों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, जैसे पुरुषों के लिए प्रोस्टेट और महिलाओं के लिए स्तन और डिम्बग्रंथि, वह आगे कहती हैं।
"यहाँ एक तेज़ तथ्य है: दुनिया में अधिकांश लोग दूध नहीं पचा सकते हैं और आंशिक रूप से या पूरी तरह से लैक्टोज-असहिष्णु हैं। "डेयरी भी एक अत्यधिक दूषित उत्पाद है, हार्मोन और कीटनाशकों से भरा हुआ है, लेवाइन कहते हैं और शोध से पता चलता है कि पनीर नशे की लत है, एक कारण आपको थोड़ा सा खाने में परेशानी होती है, जिससे वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है और इस प्रकार स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। अपने स्वास्थ्यप्रद स्तर पर कार्य करने के लिए जई, बादाम, या अन्य पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।"
शाकाहारी लोग अंडे क्यों नहीं खाते?
अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से कोई आपत्ति नहीं है तो कुछ नहीं। बेशक, अध्ययनों से यह लगता है कि अंडे से कोलेस्ट्रॉल हानिरहित है और शायद फायदेमंद भी है। सच नहीं। "अध्ययन उन लोगों से पूछते हैं जो पहले से ही एक उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार खा रहे हैं, यह दिखाने के लिए कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नहीं होती है," लेविन कहते हैं। "परिणामस्वरूप, उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कुछ भी नहीं बदलता है, लेकिन हम जानते हैं कि यदि आप आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं खाते हैं और आप एक दिन में एक अंडा जोड़ते हैं, तो आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा।" आपको और क्या पता होना चाहिए? इनमें से कई अध्ययन (हमें यह बताने के लिए कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल हानिरहित है) अंडा उद्योग द्वारा वित्त पोषित हैं।
जब आपको अपने शरीर में कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, तो आप प्राकृतिक रूप से पर्याप्त बनाते हैं और भोजन से कुछ जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। एक नियमित अंडे में 213 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कोलेस्ट्रॉल होता है, और हालांकि अधिकांश दिशानिर्देश प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं, जितना हो सके उतना कम खाने में समझदारी है। पौधे, वैसे, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
क्या ज्यादा फाइबर खाने से मुझे ज्यादा बाथरूम जाना पड़ता है?
आपके शरीर के भोजन को पचाने के तरीके में निश्चित रूप से बदलाव होंगे क्योंकि मांस और पशु उत्पाद आपकी आंतों में फाइबर युक्त सब्जियों, फलों, और अनाज, बीज, और नट्स की तुलना में अधिक समय तक रह सकते हैं, जो चलते हैं तेजी से पोषक तत्व। फिर भी, जो लोग प्लांट-ओनली खाने के लिए नए हैं, वे अक्सर इस बात से हैरान होते हैं कि उन्हें कितना अधिक बाथरूम जाना पड़ता है। लेवाइन कहते हैं, "यह इस बात का संकेत है कि मानक अमेरिकी आहार कितना खराब है।" आख़िरकार, ज़्यादातर लोगों में फ़ाइबर की कमी हो जाती है, और फ़ाइबर, जो केवल पौधों में पाया जाता है, वह है जो आपके शरीर को चीज़ों को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है, और यह एक अच्छी बात है।
"वह फाइबर आपके अंदरूनी हिस्सों को साफ करता है और सब कुछ चलता रहता है," वह कहती हैं, यह कहते हुए कि यह आंत्र पथ के कुछ कैंसर, अर्थात् कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में भी मदद करता है। औसतन, आपको कम से कम एक बार शिकार करना चाहिए दैनिक, हालांकि ध्यान दें कि आपके व्यायाम और खाने की आदतों के आधार पर अधिक शौच करना सामान्य है।आदर्श रूप से, आपकी मल को सॉफ्ट-सर्व आइसक्रीम की तरह दिखना चाहिए - कठोर छर्रों की नहीं। यदि आप शौचालय में जो देखते हैं वह बहुत कठिन है, तो यह एक संकेत है कि चीजें तेजी से नहीं चल रही हैं और आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है, अर्थात् पानी। हाइड्रेट!
क्या पौधों पर आधारित आहार से मुझे अधिक गैस और सूजन होगी?
जब आप अपने शरीर के लिए केवल-पौधों के लिए आहार लेना सबसे अच्छी बात है, तो आपके पाचन तंत्र को अनुकूल होने में समय लगेगा। आपका संपूर्ण गट माइक्रोबायोम प्रोटीन-आधारित से पौधे-आधारित में स्थानांतरित हो रहा है, इसलिए आप महसूस कर सकते हैं कि आप सामान्य से अधिक गैस का उत्सर्जन कर रहे हैं। इस वजह से, जब आप संक्रमण करते हैं, तो थोड़ा फूला हुआ और विशेष रूप से गैसीय महसूस करने की अपेक्षा करें। क्यों? आप शायद अब तक पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आपके आंत में उस फाइबर को पचाने में मदद करने के लिए अच्छे बैक्टीरिया नहीं थे - अब तक। जैसा कि आप फाइबर जोड़ते हैं और अपने शरीर को एक नए, स्वस्थ माइक्रोबायोम में पूरी तरह से परिवर्तित होने से पहले इसे पचाने के लिए कहते हैं, गैस और सूजन हो सकती है। अच्छी खबर? लेविन कहते हैं, "नियमित रूप से फाइबर खाने से, आपकी आंत माइक्रोबायम बदलना शुरू हो जाएगी, जिसका मतलब है कि अंततः गैस और सूजन दूर हो जाएगी।"तब तक, अपने शरीर को समायोजित करने के लिए समय देने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें।
क्या प्लांट-बेस्ड या वीगन होना महंगा है?
हमें यह बहुत कुछ मिलता है। यह पता चला है कि मांस महंगा है, और यह बढ़ता रहता है, खासकर यदि आप बीफ़ के घास-चारा, जैविक और कम वसा वाले कटौती को महत्व देते हैं। बीफ और सीफूड जैसे पशु उत्पादों की कीमत में 40 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि हुई है, द बीट में हमने जो कहानी चलाई उसके अनुसार। मांस की गुणवत्ता जितनी अच्छी होगी, कीमत उतनी ही अधिक होगी।
इस बीच, प्रोटीन के कई पौधे-आधारित स्रोत, जैसे बीन्स, दाल, छोले, और अन्य फलियां ग्रह पर प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोत हैं, ”रॉबर्ट ग्राहम, एमडी, एक आंतरिक, कार्यात्मक और एकीकृत के अनुसार चिकित्सा विशेषज्ञ और ब्रुकलिन में फिजियो लॉजिक में फ्रेश मेड एनवाईसी के संस्थापक। “बीन्स का एक बैग दो लोगों के परिवार के लिए कई दिनों तक चल सकता है। और अगर आप उनमें साबुत अनाज-ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ- शामिल करते हैं, तो आपके पास प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संपूर्ण भोजन है।”
तो जब आप ट्रेडर जोस या होल फूड्स में जाते हैं तो फलियां और ताजा उपज की तलाश करते हैं जो कम से कम कीमत की हो, और निश्चित रूप से, अधिक प्रेरणा के लिए हम हर दिन चुकंदर पर प्रकाशित होने वाले व्यंजनों की महान श्रृंखला देखें। स्वस्थ कैसे रहें - शारीरिक और आर्थिक रूप से!
