आप शायद "हड्डियों को मजबूत करने के लिए केल स्मूदी पिएं!" या "कैविटी कम करने के लिए अपना टोफू खाएं!" यदि आप तेजी से अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए शाकाहारी आहार पर पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना संभव है या नहीं।
विशेषज्ञों का मानना है कि पौधों पर आधारित या शाकाहारी आहार कैल्शियम की भरपूर आपूर्ति कर सकते हैं, साथ ही आपके शरीर को अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में आपको विश्वास हो सकता है कि यह तभी प्राप्त हो सकता है जब आप मांस और डेयरी खाते हैं। कैल्शियम पोषण का एक अत्यधिक बहस वाला क्षेत्र है, और यह क्यों मायने रखता है, और अपने दैनिक अनुशंसित मूल्य को प्राप्त करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस पर कुछ पृष्ठभूमि प्राप्त करने के लायक है।
कैल्शियम क्यों जरूरी है?
कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर खनिज है - और पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना हड्डियों के स्वास्थ्य सहित अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आपके शरीर में कैल्शियम का 99 प्रतिशत हड्डियों और दांतों में जमा होता है। लेकिन यह आपके शरीर को समग्र स्वस्थ कोशिका कार्यप्रणाली प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज भी है: कैल्शियम रक्त को थक्का बनाने में सक्षम बनाता है, मांसपेशियों के संकुचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, नियमित हृदय ताल का समर्थन करता है, नसों को काम करता रहता है जैसा उन्हें करना चाहिए, और कोशिकाओं को चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है। .
कैल्शियम की कोशिका वृद्धि और चयापचय से जुड़ी कई स्थितियों को रोकने या उनका इलाज करने में भूमिका होती है। एक सामान्य खोज: कैल्शियम हड्डी के फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है और स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने और उच्च रक्तचाप के इलाज और रोकथाम में भूमिका निभाता है।
कैल्शियम वजन घटाने और आपके शरीर की स्वस्थ वजन बनाए रखने की क्षमता में योगदान देता है।जर्नल ऑफ ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी के अनुसार, कम कैल्शियम के स्तर को प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के खराब लक्षणों और कोलन कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। यह विटामिन डी जैसे अन्य पोषक तत्वों की कमी से भी जुड़ा हुआ है क्योंकि वे शरीर को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को अवशोषित करने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं। जर्नल इम्युनिटी, इन्फ्लेमेशन एंड डिजीज में प्रकाशित एक मेटाएनालिसिस के अनुसार, कैल्शियम का निम्न स्तर COVID-19 के बदतर लक्षणों का पूर्वानुमान है।
शाकाहारी आहार में आपको कितना कैल्शियम चाहिए?
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा वयस्क महिलाओं और 50 वर्ष की आयु तक के पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम है और उसके बाद, अनुशंसित स्तर एक दिन में 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल समेत कई स्रोतों के मुताबिक, कई लोग उन सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, भले ही कैल्शियम के लिए आरडीए यूएसडीए द्वारा निर्धारित 1,300 है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम
हमारे शरीर हमारे पूरे जीवन में प्रतिदिन हड्डियों का निर्माण और सुधार करते हैं। हमारे जीवन की शुरुआत में हड्डियों का निर्माण महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके मध्य 20 के दशक तक रीढ़ और कूल्हे के लिए हड्डी का द्रव्यमान चरम पर पहुंच जाता है। लेकिन अन्य हड्डियाँ अभी भी बढ़ रही हैं और मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए ध्यान देने की आवश्यकता है।
वयस्कता के बाद, पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए हड्डियों का नुकसान विशेष चिंता का विषय है। इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन मस्कुलोस्केलेटल रोगों में चिकित्सीय अग्रिमों में एक समीक्षा के लेखकों के अनुसार, समग्र रूप से स्वस्थ भोजन और व्यायाम जैसे अन्य जीवनशैली व्यवहार भी हैं। उच्च प्रभाव वाला व्यायाम हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने का एक महत्वपूर्ण साधन है।
भोजन से कैल्शियम के शीर्ष शाकाहारी स्रोत
अगर आप प्लांट-बेस्ड खा रहे हैं तो हो सकता है कि आपको अपने दैनिक भोजन में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा हो। कैल्शियम की किसी भी कमी को रोकने के लिए कैल्शियम युक्त आहार खाने पर ध्यान दें। "कैल्शियम के बारे में जानने के लिए थोड़ा मुश्किल है और मैं शाकाहारियों को उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों से परिचित होने की सलाह दूंगा," निकोल स्टीवंस, एमएससी, आरडी, और लेट्यूस वेज आउट के मालिक कहते हैं।
कैल्शियम से भरपूर शाकाहारी भोजन
1. फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध
आज कई प्रकार के प्लांट मिल्क उपलब्ध हैं, अनाज डालने, गर्म पेय में जोड़ने या अकेले आनंद लेने के लिए फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित विकल्पों की कोई कमी नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि कैल्शियम पोषण लेबल और सामग्री में सूचीबद्ध है। सभी पौधों के दूध में कैल्शियम नहीं मिलाया गया है। GoDairyFree.org के पास वनस्पति-आधारित दूध के 100 से अधिक ब्रांडों में कैल्शियम की मात्रा की उपयोगी तुलना है।
