आलू प्रोटीन डेयरी की तरह प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करता है

अगर आपको लगता है कि फ्रेंच फ्राई को बंद करना लगभग असंभव है या आपको रोजाना आलू के चिप्स खाने की लालसा है, तो आप कुछ अच्छी खबर के लिए हैं। एक नए अध्ययन में पाया गया है कि आलू में प्रोटीन मांसपेशियों का उतना ही प्रभावी रूप से निर्माण कर सकता है जितना कि डेयरी में पाया जाने वाला प्रोटीन। लेकिन इससे पहले कि आप फ्राइज़ का ऑर्डर दें, या सी साल्ट चिप्स के बैग में गोता लगाएँ, यहाँ विवरण हैं।

नीदरलैंड में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने शरीर के मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए आलू में प्रोटीन की तुलना में पशु दूध प्रोटीन की तुलना में कैसे जांच की है। वे दोनों प्रोटीन प्रकारों के अमीनो एसिड संरचना में मूल समानता से हैरान थे।

मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने भविष्यवाणी की थी कि दो प्रकार के प्रोटीन में लगभग समान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) प्रक्रियाएं होंगी - वह विधि जिसमें शरीर परिवर्तित होता है अमीनो एसिड को मांसपेशी प्रोटीन में। वे सही थे।

"आलू प्रोटीन अंतर्ग्रहण शीर्षक वाले अध्ययन से आराम के समय और मनुष्यों में व्यायाम से पुनर्प्राप्ति के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ जाती है, यह पाया गया कि 30 ग्राम आलू प्रोटीन बनाम 30 ग्राम दूध प्रोटीन के अंतर्ग्रहण के बाद मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण दरों की तुलना करते समय आराम पर और स्वस्थ, युवा पुरुषों में प्रतिरोध व्यायाम के एक ही दौर से उबरने के दौरान, दो प्रोटीन समान थे। "

"30 ग्राम आलू प्रोटीन के अंतर्ग्रहण के बाद मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण दर, दूध प्रोटीन के बराबर मात्रा में सेवन करने के बाद देखी गई दरों से भिन्न नहीं होती है, शोधकर्ताओं ने पाया।"

प्लांट प्रोटीन मसल्स को एनिमल प्रोटीन जितना प्रभावी बनाता है

30 ग्राम पोटेटो प्रोटीन कॉन्संट्रेट का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में एमपीएस का स्तर उतना ही था, जितना कि 30 ग्राम मिल्क प्रोटीन कॉन्संट्रेट का सेवन करने वालों का। अध्ययन के परिणामों ने इस विचार को खारिज कर दिया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और इस सिद्धांत का समर्थन किया कि जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो पौधे आधारित प्रोटीन उतने ही प्रभावी होते हैं।

"व्यायाम के लिए उपचय प्रतिक्रिया व्यायाम उत्तेजना पर निर्भर करती है और भोजन के बाद अमीनो एसिड के प्रसार में वृद्धि होती है," प्रमुख अध्ययन लेखक और मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के मेडिकल सेंटर में व्यायाम और पोषण के शरीर विज्ञान के प्रोफेसर ल्यूक जे.सी. वैन लून, पीएच.डी. . लिखा।

"सामान्य तौर पर, पौधों से प्राप्त प्रोटीन को उनकी कम पाचन क्षमता और अधूरे अमीनो एसिड प्रोफाइल के कारण कम उपचय गुण माना जाता है। हमारे परिणाम बताते हैं कि 30 ग्राम आलू से प्राप्त प्रोटीन का अंतर्ग्रहण मांसपेशियों की वृद्धि और आराम और व्यायाम से पुनर्प्राप्ति के दौरान मरम्मत का समर्थन करेगा।”

आलू प्रोटीन बनाम डेयरी प्रोटीन का परीक्षण और व्यायाम पर प्रभाव

शोधकर्ताओं ने 18 से 35 वर्ष के बीच के 24 स्वस्थ पुरुषों को यह विश्लेषण करने के लिए सूचीबद्ध किया कि कैसे प्रोटीन सप्लीमेंट ने उनकी मांसपेशियों के निर्माण को बदल दिया।

शोधकर्ताओं ने प्रोटीन सप्लिमेंट खाने से पहले प्रतिभागियों के प्रारंभिक उपाय किए। परीक्षणों के बाद, अनुसंधान दल ने आराम और रिकवरी अवधि में एमपीएस दरों की जांच करने के लिए दो अतिरिक्त उपाय किए।

अध्ययन में डबल-ब्लाइंड डेटा संग्रह का उपयोग किया गया था, जहां प्रतिभागी एक लेग प्रेस मशीन पर व्यायाम करेंगे, या तो 30 ग्राम आलू या दूध प्रोटीन का सेवन करेंगे। अभ्यास के बाद, शोधकर्ताओं ने तुलनीय एमपीएस स्तरों को रिकॉर्ड किया। शोध दल इस निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए व्यायाम और गैर-व्यायाम दोनों मांसपेशियों की प्रभावी ढंग से जांच करने में सक्षम था।

“मुख्य परिणाम यह है कि आलू से प्राप्त प्रोटीन का अंतर्ग्रहण आराम और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ा सकता है और यह प्रतिक्रिया दूध प्रोटीन के बराबर मात्रा में अंतर्ग्रहण से अलग नहीं है,” वैन लून ने मेडिकल न्यूज टुडे को बताया।

केवल आलू खाने से पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा। आलू में उनके ताजे वजन का केवल 1.5 प्रतिशत प्रोटीन होता है। अध्ययन, हालांकि, आलू के रस से आलू के सांद्रण का उपयोग करता है जिसे त्याग दिया जाएगा या फ़ीड के लिए इस्तेमाल किया जाएगा। शोधकर्ताओं ने कहा कि भविष्य में खुराक संबंधों का आकलन करने के लिए और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता होगी।

अध्ययन एलायंस फॉर पोटेटो रिसर्च एंड एजुकेशन (APRE) द्वारा वित्त पोषित किया गया था, लेकिन संगठन ने खुलासा किया कि डेटा विश्लेषण के डिजाइन या निष्पादन में इसका कोई हाथ नहीं था।

प्लांट प्रोटीन से मांसपेशियों का निर्माण

डच अध्ययन अनुसंधान के एक व्यापक पोर्टफोलियो में शामिल होता है जो यह साबित करने के लिए निर्धारित होता है कि पौधे-आधारित प्रोटीन शरीर को पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन स्रोतों जितना लाभ पहुंचा सकता है। इस जनवरी में, साओ पाउलो विश्वविद्यालय के हैमिल्टन रोशेल ने वैज्ञानिक पत्रिका स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें सर्वाहारी और शाकाहारी लोगों की मांसपेशियों के विकास का विश्लेषण किया गया।

अध्ययन के दौरान, सर्वाहारी और शाकाहारी प्रत्येक ने मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। तीन महीने की अवधि में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पौधे-आधारित प्रतिभागियों ने मांसपेशी फाइबर, पूरी मांसपेशी, या मांसपेशी द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया।

“एक उच्च-प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार (पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस सोया प्रोटीन आइसोलेट अनुपूरण) मांसपेशियों को सहारा देने वाले प्रोटीन-मिलान मिश्रित आहार (मिश्रित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस  मट्ठा प्रोटीन पूरकता) से अलग नहीं है शक्ति और द्रव्यमान संचय, यह सुझाव देते हुए कि प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने वाले अप्रशिक्षित युवकों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित अनुकूलन को प्रभावित नहीं करता है, ”शोधकर्ताओं ने उस समय लिखा था।

व्यायाम प्रोटीन पाउडर में उपयोग किए जाने वाले अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन मटर प्रोटीन, सोया प्रोटीन, चावल या अन्य पौधे-आधारित स्रोत हैं, लेखकों ने लिखा है, लेकिन कुछ लोगों ने आलू में प्रोटीन का अध्ययन किया है।

एक मध्यम आलू में लगभग 4.3 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि आलू से प्रोटीन की पूरी मात्रा (या 30 ग्राम भी) प्राप्त करना व्यावहारिक नहीं है, इसलिए अध्ययन का मतलब यह नहीं था कि आप केवल आलू खाएं और मांसपेशियों के निर्माण की अपेक्षा करें।

अध्ययन के निष्कर्ष उन एथलीटों के लिए प्रोटीन के स्रोत के बारे में सोचने के लिए थे जो दूध प्रोटीन पर भरोसा करते हैं, ताकि उनके आहार में प्रोटीन के पशु बनाम पौधे स्रोतों की आवश्यकता का पुनर्मूल्यांकन किया जा सके।

मांसपेशियों के विकास में मदद के लिए और अधिक खाद्य पदार्थों के लिए, चुकंदर के पौधे-आधारित प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों की जाँच करें।

सबसे अधिक प्रोटीन वाली शीर्ष 20 सब्जियां

हर कोई जो प्लांट-बेस्ड होने पर विचार करता है, उसका एक ही सवाल होता है: मुझे अपना प्रोटीन कहाँ से मिलेगा? सरल उत्तर: सब्जियां! लोकप्रिय धारणा के विपरीत कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन खाना चाहिए, प्रोटीन प्राप्त करने का एक सबसे अच्छा तरीका सब्जियां खाना है। पशु प्रोटीन प्रदान करते हैं क्योंकि उन्हें ऐसे पौधों का आहार दिया जाता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप इस मामले में बिचौलिए -- या मध्य गाय या मध्यम चिकन को हटाते हैं - तो आप सीधे-सीधे जाकर वही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं -स्रोत।

सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।

1. सोया बीन्स

सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 28.6g
• कैलोरी - 298
• कार्ब्स - 17.1g
• फाइबर - 10.3g
• कैल्शियम - 175mg

हरी मटर में प्रति कप 8.6 ग्राम या प्रति औंस 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

2. मटर

यदि फली, जिसमें मटर उगाई जाती है, बीच से फट जाती है, तो यह एक संकेतक है कि वे पके हुए हैं। फली के अंदर के बीज अलग-अलग होते हैं और हरे, सफेद या पीले रंग के हो सकते हैं।

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 8.6g
• कैलोरी - 134
• कार्ब्स - 25 ग्राम
• फाइबर - 8.8g
• कैल्शियम - 43.2 मिलीग्राम

ताजे मकई में प्रति कप 5.4 ग्राम प्रोटीन या .9 ग्राम प्रति औंस होता है।

3. मक्का

जो लोग सक्रिय रहना पसंद करते हैं उनके लिए ताजा मकई ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। प्रोटीन वह सब नहीं है जो मकई को देना है। मकई शरीर को पोटेशियम और बी विटामिन प्रदान करता है।

• 1 कप बराबरप्रोटीन - 5.4g
• कैलोरी - 177
• कार्ब्स - 123 ग्राम
• फाइबर - 4.6g
• कैल्शियम - 4.9mg

आर्टिचोक दिल में प्रति कप 4.8 ग्राम प्रोटीन या .8 ग्राम प्रति औंस होता है।

4. आटिचोक दिल

आटिचोक सूरजमुखी परिवार का हिस्सा हैं। आर्टिचोक दिल में फाइबर पाचन का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा है। 1 कप बराबर

• प्रोटीन - 4.8g
• कैलोरी - 89
• कार्ब्स - 20 ग्राम
• फाइबर - 14.4g
• कैल्शियम - 35.2mg

शतावरी में प्रति कप 4.4 ग्राम प्रोटीन या .7 ग्राम प्रति औंस होता है।

5. शतावरी

यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो शतावरी जल्दी खराब हो जाती है, ताज़गी बढ़ाने के लिए, तने के चारों ओर नम कागज़ के तौलिये रखें, या ताज़गी को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पूरे शतावरी गुच्छा को एक कप पानी (फूलों की तरह) में रखें।1 कप बराबर

• प्रोटीन - 4.4g
• कैलोरी - 39.6
• कार्ब्स - 7.4g
• फाइबर - 3.6g
• कैल्शियम - 41.4mg