टोफू को वर्षों से खराब रैप दिया गया है, लेकिन अब यह सोया-आधारित प्रोटीन एक नई लोकप्रियता का आनंद ले रहा है, क्योंकि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक उपभोक्ता मांस से दूर हो रहे हैं और अपने आहार में जोड़ने के लिए पौधे-आधारित विकल्पों की तलाश कर रहे हैं। दैनिक भोजन। इसे प्यार करना चाहते हैं? इन सात स्वास्थ्य तथ्यों को आपको टोफू के प्रशंसक बनने के लिए मनाने दें।
टोफू मुख्यधारा में चला गया है, और हाल के वर्षों में इसकी बिक्री आसमान छू गई है। एक कारण बढ़ती उपभोक्ता जागरूकता है कि रेड मीट और डेयरी में उच्च आहार को हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
जबकि टोफू को हाल ही में लोकप्रियता में उछाला गया है, विशेषज्ञों को उम्मीद है कि यह सदियों पुराना, सोया-आधारित भोजन मुख्यधारा अमेरिका की मेज पर अपनी नई स्थिति बनाए रखता है, विशेष रूप से खाना पकाने में इसके स्वास्थ्य लाभ और बहुमुखी प्रतिभा को देखते हुए।यदि आपको टोफू की सुपर-प्लांट शक्तियों के बारे में आश्वस्त करने की आवश्यकता है, तो आपको जीतने के लिए यहां सात तथ्य हैं।
7 टोफू के स्वास्थ्य लाभ
1. सोया वास्तव में स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है
कई लोग गलती से मानते हैं कि सोया स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है, या स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति को प्रभावित कर सकता है। यहाँ क्यों है: सोया isoflavones का एक विशिष्ट समृद्ध स्रोत है, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पादप रसायन जिन्हें फाइटोएस्ट्रोजेन (पादप एस्ट्रोजेन) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और चूहों पर एक प्रयोगशाला परीक्षण में, isoflavones ने ट्यूमर के विकास को उत्तेजित किया। फिर भी यह मानने में खामियां हैं कि सोया मनुष्यों में इस प्रभाव को पैदा करता है।
"न केवल चूहों ने आइसोफ्लेवोन्स को मनुष्यों की तुलना में अलग तरह से मेटाबोलाइज किया है, बल्कि आइसोफ्लेवोन्स हार्मोन एस्ट्रोजन से भी अलग हैं," मार्क मेस्सिना, पीएचडी, एम.एस., पिट्सफील्ड, मास में न्यूट्रिशन मैटर्स के अध्यक्ष कहते हैं, उस क्लिनिकल को जोड़ते हुए अध्ययनों से पता चलता है कि न तो सोया खाद्य पदार्थ और न ही आइसोफ्लेवोन्स स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं और इसे कम करते हैं।
"वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च सोया खपत स्तन कैंसर के विकास के 30 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ी थी, क्योंकि संयंत्र संस्करण महिलाओं को एस्ट्रोजेन बनाने से बचा सकता है और स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति को कम करता है: 11 की समीक्षा, संयुक्त राज्य अमेरिका और चीन की 000 महिलाओं ने दिखाया कि निदान के बाद सोया का सेवन पुनरावृत्ति को काफी कम कर देता है और जीवित रहने में सुधार करता है।"
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण और जर्मन रिसर्च फाउंडेशन ने निष्कर्ष निकाला है कि आइसोफ्लेवोन्स स्तन के ऊतकों पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं। क्या अधिक है, मेसीना कहती हैं, "अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं स्तन कैंसर के निदान के बाद सोया का सेवन करती हैं, उनकी बीमारी से मरने या पुनरावृत्ति होने की संभावना कम होती है।"
यही कारण है कि अमेरिकन कैंसर सोसायटी, अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च, और वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड इंटरनेशनल सभी ने निष्कर्ष निकाला है कि स्तन कैंसर के रोगी सुरक्षित रूप से सोया का सेवन कर सकते हैं। बच्चों के लिए अधिक टोफू खाना भी बुद्धिमानी हो सकती है।मेसिना कहती हैं, "हालांकि सट्टा, जीवन में टोफू खाने से (बचपन या किशोरावस्था) जीवन में स्तन कैंसर को कम करने लगता है।" कैंसर के खतरे को कम करने के लिए सोया स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है।
2. सोया आपके दिल के लिए अच्छा है
1999 में, FDA ने हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सोया खाद्य पदार्थों को एक स्वास्थ्य दावा प्रदान किया। क्यों? "सोया प्रोटीन सीधे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है," मेस्सिना कहती है, एक दिन में 25 ग्राम सोया प्रोटीन (टोफू की एक सर्विंग में लगभग 10 ग्राम होते हैं) को जोड़ने से चाल चलेगी। टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थ स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, और जब आप पशु प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करते हैं जो धमनी-अवरुद्ध संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, तो रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
3. सोया को कोलेस्ट्रॉल और सीवीडी के अन्य मार्करों को कम दिखाया गया है
"कई अध्ययनों में पाया गया है कि सोया में स्वस्थ वसा रक्त लिपिड और एलडीएल (तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है, लेकिन सोया में आइसोफ्लेवोन्स को रक्तचाप में सुधार करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और आइसोफ्लेवोन्स को कम करने के लिए दिखाया गया है। वासोडिलेशन से जुड़े तंत्र को लक्षित करके उच्च रक्तचाप; विशेष रूप से, एंडोथेलियल नाइट्रिक ऑक्साइड से संबंधित जीनों के एस्ट्रोजेन-प्रतिक्रिया तत्व के साथ बातचीत, इसलिए हृदय स्वास्थ्य के लिए उनका लाभ बोर्ड भर में प्रतीत होता है।" वे ग्लाइसेमिक नियंत्रण, वजन घटाने और सूजन में भी मदद करते हैं, एक अध्ययन के अनुसार जो सोया की तुलना अन्य खाद्य पदार्थों से करते हैं और पाया कि यह कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के अन्य प्रमुख मार्करों को कम करने का काम करता है।4. सोया टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है
न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक ही समीक्षा अध्ययन में, लेखकों ने उपवास रक्त शर्करा को देखा और पाया कि सोया में आइसोफ्लेवोन्स ने रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ मधुमेह के अन्य अग्रदूतों को कम करने में मदद की। वास्तव में, अध्ययन में पाया गया कि अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तुलना में सोया खाद्य पदार्थ खाने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण अधिक बार प्राप्त होता है। "इस पर विचार करें: जिन महिलाओं को 40 या 80 मिलीग्राम सोया आइसोफ्लेवोन्स युक्त कैल्शियम सप्लीमेंट दिया गया था, उन्हें अकेले कैल्शियम सप्लीमेंट देने वाले समूह की तुलना में एक वर्ष के दौरान उपवास रक्त ग्लूकोज में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव हुआ।"5. सोया प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है
प्रोस्टेट कैंसर दुनिया भर में पुरुषों में दूसरा सबसे अधिक पाया जाने वाला कैंसर है, जिसमें 1 से अधिक कैंसर हैं।पुरुषों में सभी कैंसर के 15 प्रतिशत के लिए लेखांकन, सालाना 1 मिलियन मामलों की खोज की गई। फिर भी प्रोस्टेट कैंसर की सबसे कम घटना दर एशिया में है, जहां पुरुष सबसे अधिक सोया उत्पाद खाते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि नए अध्ययनों के अनुसार, सोया में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स एशियाई आबादी में प्रोस्टेट कार्सिनोजेनेसिस के कम जोखिम से जुड़े हो सकते हैं। "कई अध्ययनों ने एशियाई आबादी में सोया भोजन सेवन और प्रोस्टेट कैंसर की घटनाओं के बीच उलटे संबंध की समीक्षा की है, यह प्रस्तावित करते हुए कि सोया आइसोफ्लेवोन्स प्रोस्टेट कैंसर के विकास के खिलाफ एक सुरक्षात्मक शारीरिक प्रभाव डालने के लिए कमजोर हार्मोन के रूप में कार्य करता है, अध्ययन में उल्लेख किया गया है। Isoflavones genistein और daidzein प्रोस्टेटिक ऊतक में जमा होने के लिए दिखाए गए हैं जहां वे कैंसर कोशिकाओं के लिए साइटोटोक्सिक हो सकते हैं।"6. सोया आपके दिमाग की मदद करता है
"सोया में एक विशिष्ट आइसोफ्लेवोन, डेडेज़िन, उम्र बढ़ने वाली महिलाओं में संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट को कम करने के लिए पाया गया है, एक अध्ययन के अनुसार आइसोफ्लेवोन्स के लाभों की तुलना अंगूर में रेस्वेराट्रोल से की जाती है और पाया जाता है कि सोया सेरेब्रल वैसोडिलेटर जवाबदेही को बढ़ाकर संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।उन्होंने अनुभूति पर फाइटोएस्ट्रोजन के प्रभावों को देखा और पाया कि यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। शोध में पाया गया कि छह सोया आइसोफ्लेवोन अध्ययनों ने सकारात्मक संज्ञानात्मक प्रभाव दिखाया।"7. सोया शरीर की चर्बी कम करता है
एक नियंत्रित शोध अध्ययन में सोया आधारित कम कैलोरी आहार को गैर-सोया प्रोटीन आहार की तुलना में शरीर में वसा को कम करने पर अधिक प्रभाव पाया गया। अध्ययन में, अधिक वजन वाले व्यक्तियों ने या तो सोया-आधारित प्रोटीन या मिश्रित पशु-आधारित प्रोटीन के आहार का पालन किया, और 8 सप्ताह से अधिक, सोया योजना पर आहार करने वालों ने अन्य समूह की तुलना में अधिक वजन कम किया। "अध्ययन के लेखकों ने पाया कि दोनों समूहों में बॉडीवेट, बॉडी मास इंडेक्स, बॉडी फैट प्रतिशत और कमर की परिधि में काफी कमी आई है, लेकिन सोया समूह में शरीर में वसा प्रतिशत में कमी पारंपरिक समूह की तुलना में अधिक थी।"टोफू के अन्य स्वास्थ्य लाभ
मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं? यहां तक कि गर्म चमक से राहत पाएं? मेसीना के अनुसार सोया उत्पाद, टोफू शामिल, दोनों कर सकते हैं।मेसिना कहती हैं, "सोया प्रोटीन प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों में मांसपेशियों के द्रव्यमान और शक्ति में लाभ को बढ़ावा देता है।" यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में गर्म चमक को भी कम कर सकता है।
टोफू प्रोटीन से भरपूर होता है
टोफू के विक्रय बिंदुओं में से एक इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री है। यह ब्रांड से ब्रांड में थोड़ा भिन्न होता है, लेकिन इसकी तुलना पशु प्रोटीन से की जा सकती है। सीमा कहीं भी 2 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस से लेकर लगभग 6 ग्राम प्रति औंस तक होती है। चिकन में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है, जिसमें 8 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस होता है। यही कारण है कि टोफू इतना मुख्यधारा है: आप इसे अपने पसंदीदा हलचल-फ्राइज़, सलाद, या कटोरे में अधिकांश पशु प्रोटीन के बजाय उपयोग कर सकते हैं।
आज रात बनाने के लिए तीन आसान टोफू रेसिपी
- मैक्सिकन टोफू हाथापाई
- बैंग बैंग टोफू सलाद
- क्रिस्पी टोफू सत्य बाउल
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