शाकाहारी आहार के दौरान चाहे आप बल्क अप और मसल हासिल करना चाहते हों या स्लिम डाउन करना चाहते हों, पौधे आपको इनमें से किसी भी लक्ष्य से निपटने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान कर सकते हैं।
आपको यह बताने के लिए विज्ञान की आवश्यकता नहीं है कि पौधे आधारित आहार पर वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है। बस द गेम चेंजर्स देखें, एक क्रांतिकारी वृत्तचित्र जो पौधों पर आधारित कई पेशेवर एथलीटों को उजागर करता है जो अपने खेल में उत्कृष्ट प्रदर्शन कर रहे हैं।
"तो, वीगन या प्लांट-बेस्ड खाने के दौरान नीचे झुकने या बल्क अप करने की कुंजी क्या है? यह सभी संख्याओं के बारे में है, अर्थात् कैलोरी।"यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक कैलोरी अधिशेष में रहना होगा, एक दिन के समय में जितना आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना इसके विपरीत है," लंदन में एक फिटनेस ट्रेनर एडम स्टैंसबरी कहते हैं, जिन्हें प्लांट के रूप में जाना जाता है- संचालित पीटी। "
और जब या तो प्लांट-बेस्ड डाइट पर बल्क अप या स्लिमिंग डाउन किया जा सकता है, तो एक महत्वपूर्ण अंतर है: "संपूर्ण, प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन कैलोरी-डेंस नहीं होते हैं," करीना इंकस्टर कहती हैं, पावेल नदी, ब्रिटिश कोलंबिया में शाकाहारी फिटनेस और पोषण कोच। इंकस्टर बताते हैं, "बहुत सारे कैलोरी-घने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए एक शाकाहारी आहार की तुलना करना थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है और पतला होना थोड़ा कम चुनौतीपूर्ण हो सकता है।" लेकिन आप निश्चित रूप से यह चुन सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार को चुनकर आपका शरीर आपके आहार पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे ठीक किया जाए।
शाकाहारी या पौधों पर आधारित आहार पर भारी पड़ना
यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो दो मुख्य पोषण रणनीतियों को आपकी योजना पर हावी होना चाहिए: कैलोरी अधिशेष में होना और सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना।स्टैंसबरी बताते हैं, "मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको शरीर को उत्तेजित करना होगा।" "यह एक ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है और आम तौर पर ऐसा कुछ नहीं है जो शरीर करना चाहता है।"
ज्यादातर न्यूट्रीशन प्रोफेशनल्स सलाह देते हैं कि अगर वे मसल्स बनाना चाहते हैं तो वेगन्स को अपने नॉन-वेजन समकक्षों की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन मिलता है। "यह केवल यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपको विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड और पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं, जो आपका शरीर पैदा नहीं कर सकता है," इंकस्टर कहते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करते समय आपको कितने अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह आपके आकार और गतिविधि स्तर के साथ-साथ आपके शरीर के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। स्टैंसबरी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.5 ग्राम, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक प्रोटीन की सिफारिश करता है, यदि आप एक बॉडीबिल्डर हैं, तो इंकस्टर आपके शरीर के वजन के आधार पर 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम की सिफारिश करता है। प्रशिक्षण का प्रकार और आपकी तीव्रता।
मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए शाकाहारी भोजन
बस सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत खा रहे हैं, जैसे बीन्स, फलियां, टोफू, टेम्पेह, सीतान और बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन।सुबह की स्मूदी में मेवे, बीज, नट बटर और प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप मिलाएं। प्रोटीन पाउडर के बारे में एक शब्द? "यह बिल्कुल आवश्यक नहीं है, लेकिन यह आपके कार्ब्स और वसा को बढ़ाए बिना आपके प्रोटीन को बढ़ा देता है," इंकस्टर कहते हैं। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपकी काम की हुई मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों के लाभ की आपकी दर काफी हद तक आपके शक्ति प्रशिक्षण अनुभव और आहार पर निर्भर करेगी, इंकस्टर कहते हैं। शुरुआती पुरुष प्रति माह 1.5 से 2.5 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं, जबकि शुरुआती महिलाओं को प्रति माह .65 पाउंड मांसपेशियों के लाभ की उम्मीद हो सकती है। अधिक उन्नत पैमाने पर पुरुषों को प्रति माह .6 पाउंड मांसपेशियों का लाभ होगा, जबकि उन्नत महिला प्रशिक्षुओं को प्रति माह अधिकतम .25 पाउंड मांसपेशियों का लाभ होगा।
पौधों पर आधारित या शाकाहारी आहार पर वजन कम कैसे करें
वीगन डाइट पर चर्बी कम करना और दुबले होना ठीक वैसा ही है जैसे नॉन-वेज डाइट पर फैट कम करना। इंकस्टर कहते हैं, "आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप कैलोरी की कमी में हैं।"
नीचे झुकना जटिल नहीं है। आपका शरीर आपके द्वारा लगातार खाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों का तुरंत जवाब देगा। इसे पूरा करना आसान है यदि आप इंद्रधनुष और खाद्य पदार्थ खाने के दर्शन का पालन करते हैं जो आप विकसित कर सकते हैं (यदि आप एक खेत के मालिक हैं)। स्टैंसबरी कहते हैं, "विभिन्न रंगों के पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों को खाने पर ध्यान दें।"
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको अपने हिरन के लिए बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं जैसे बड़े सलाद जो आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी से भर देते हैं, इंस्कटर कहते हैं। और निश्चित रूप से, प्रोटीन अभी भी यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप वसा खो रहे हैं, मांसपेशी नहीं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे टोफू, टेम्पेह, बीन्स या एडामेम से बने वैकल्पिक पास्ता, भांग के दिल, चिया के बीज, पोषण खमीर और बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन को शामिल करने पर ध्यान दें।
आप कितना फैट कम करते हैं यह अलग-अलग होगा, लेकिन याद रखें कि यह इसे स्थायी रूप से खोने के बारे में है, जरूरी नहीं कि जल्दी से। "प्रेसिजन न्यूट्रिशन द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि पुरुषों के लिए सप्ताह में एक से दो पाउंड और महिलाओं के लिए .8 से 1.6 पाउंड वसा हानि की उचित दर है," इंकस्टर कहते हैं।
निचला रेखा: पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार पर मांसपेशियों का निर्माण या वजन कम करना संभव है।
याद रखें कि शरीर समय लेता है और परिवर्तन का विरोध करता है, स्टैंसबरी कहते हैं, आपका लक्ष्य कोई भी हो। धैर्य रखें और पौधों पर आधारित आहार का पालन करने के अपने प्रयासों के अनुरूप रहें, या तो बल्क अप करने के लिए या नीचे झुकने के लिए। आपका शरीर निस्संदेह प्रतिक्रिया देगा।
सर्वश्रेष्ठ पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर के लिए आपकी मार्गदर्शिका: हमने 9 सर्वाधिक बिकने वालेका स्वाद चखा
1. वेगा प्रोटीन और ग्रीन्स
"वेगा का आधार मटर प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीन और सच्चा इंची (अखरोट की तरह खाया जाने वाला बीज) प्रोटीन है। वेगा की एक सर्विंग में केवल 80 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वेगा का प्रोटीन पाउडर किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने आहार में पर्याप्त साग प्राप्त करने के लिए संघर्ष करता है। प्रोटीन को अल्फाल्फा पाउडर, पालक पाउडर, ब्रोकली पाउडर और ऑर्गेनिक केल पाउडर के साथ मिलाया जाता है, जिससे आपको एक स्कूप में सब्जियों की 2 सर्विंग्स मिलती हैं।इस प्रोटीन का स्वाद कृत्रिम> बताया गया।"2. TB12 वैनिला प्लांट-आधारित प्रोटीन
टॉम ब्रैडी के TB12 मटर प्रोटीन पाउडर में बिना किसी एडिटिव्स के सरल सामग्री होती है। जिस किसी को भी सोया या नट्स से एलर्जी है, उसके लिए TB12 का मटर प्रोटीन-आधारित पाउडर एक बढ़िया विकल्प है। 24 ग्राम प्रोटीन वाले इस पाउडर को ना कहना मुश्किल है। इस पाउडर को किसी स्मूदी में न छिपाएं, इसे पानी के साथ मिलाएं और आपको तुरंत वैनिला मिल्कशेक जैसी गाढ़ी कंसिस्टेंसी दिखाई देगी। यह न केवल मिल्कशेक जैसा दिखता है, बल्कि इसका स्वाद भी अच्छा लगता है। TB12 बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट के 20 मिनट बाद तक इस पाउडर को पीने की सलाह देता है। आपको इस पाउडर को TB12 वेबसाइट पर ऑर्डर करना होगा क्योंकि यह स्टोर्स या अमेज़न पर उपलब्ध नहीं है। प्रति सर्विंग $2 से कम!.
3. प्लांट फ्यूजन पूर्ण प्रोटीन
प्लांटफ्यूजन मटर, आटिचोक, शैवाल और सुपरफूड्स का मिश्रण है। प्लांटफ्यूजन के प्रोटीन पाउडर के गहरे पीले-सुनहरे रंग ने इस ब्रांड को बाकियों से अलग कर दिया।कुछ परीक्षकों ने पाया कि स्वाद बहुत अधिक नहीं था, जिससे यह स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बन गया, जबकि अन्य को लगा कि पाउडर मीठा था। आपमें से जो स्टीविया के प्रशंसक नहीं हैं, उनके लिए प्राकृतिक, नो-स्टीविया मिश्रण खरीदें। यह प्रोटीन पाउडर वसा और कार्ब्स में कम है, जो किसी के लिए भी पर्याप्त प्रोटीन (21 ग्राम प्रति सर्विंग) प्राप्त करते हुए वजन कम करना चाहते हैं, के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। प्लांटफ्यूजन के पाउडर में मिठास होती है जो हर किसी को पसंद नहीं आती क्योंकि स्टेविया एक घटक है। $1.20 एक स्कूप, इसे एक डील बनाता है!.
4.विवो प्रदर्शन
वीवो परफॉर्म इस गुच्छा का सबसे सुपरफूड-पैक प्रोटीन पाउडर है। एथलीट मटर प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन, प्लांट-बेस्ड बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड), रिशी मशरूम, अकाई बेरीज, लुकुमा फ्रूट पाउडर, मैका पाउडर और हल्दी के अर्क से बने इस प्रोटीन पाउडर की सराहना करेंगे। अमेज़ॅन पर विवो प्रदर्शन $ 59 है इसलिए नीचे चित्रित पाउच के लिए $ 51 पर सस्ती कीमत के लिए सीधे अपनी वेबसाइट पर जाएं। 25 ग्राम प्रोटीन और पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ एथलीटों को बनाने, प्रदर्शन करने, पुनर्प्राप्त करने और अवशोषित करने में मदद मिलती है।अगर आप वर्कआउट के बाद तुरंत प्रोटीन ड्रिंक चाहते हैं, तो मिलाते समय शेकर बोतल का इस्तेमाल करें या यह पाउडर कप के किनारों पर चिपक जाएगा। प्रोटीन से भरे नाश्ते के मूड में? इस रेसिपी के साथ अपने ओटमील या स्मूदी बाउल में डालें।
