यदि आप मांस, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भारी मानक अमेरिकी आहार (एसएडी) खाते हैं, तो संभावना है कि आप बहुत अधिक कैलोरी, वसा, कार्ब्स और प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी कर रहे हैं आपके शरीर को उसके इष्टतम स्तर पर कार्य करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। चाहे आप दिन भर घसीट रहे हों, लगातार थका हुआ और भूखा महसूस कर रहे हों, या आप वायरस के अपने उचित हिस्से से अधिक से पीड़ित हों, आप जिंक, विटामिन डी, आयरन, बी विटामिन और जैसे प्रमुख पोषक तत्वों से वंचित हो सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड जो कई सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों और फलियों में पाए जाते हैं और आपके शरीर को ऊर्जावान महसूस करने और संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।
ये पांच महत्वपूर्ण पोषक तत्व, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों के साथ पत्तेदार साग, फल, सब्जियां, फलियां, नट, बीज, और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, न केवल आपको स्वस्थ रखने का वादा करते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सुपरचार्ज करते हैं, लेकिन वे चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, आपके समग्र ऊर्जा स्तरों को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर को गुनगुना कर रख सकते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में सक्षम होते हैं जो सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने का कारण बनता है। अपने स्वास्थ्यप्रद संस्करण तक पहुंचना चाहते हैं? ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो इन पोषक तत्वों से भरपूर हों। आप अपनी कार में हाई-टेस्ट गैस डालते हैं, है ना? आप अपने शरीर में बराबर डीजल ईंधन क्यों डालेंगे? आखिरकार, पैकेज्ड प्रोसेस्ड फूड यही है।
हर दिन अपने 5 महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए क्या खाएं
यहां ईंधन भरने का तरीका है जिससे आपका शरीर स्वस्थ, ऊर्जावान रहने और कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, पुरानी थकान, वायरस और अन्य बीमारियों से लड़ने के लिए तैयार रहने का अपना काम कर सके।
तो इन पांच प्रमुख पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए जिसकी कमी हममें से अधिकांश लोगों को है? इसका उत्तर सरल है: विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, और अतिरिक्त चीनी और अत्यधिक संसाधित सामग्री के साथ संसाधित जंक फूड से बचें, जो उनके सभी या अधिकांश पोषक तत्वों को छीन लिया गया है।
10 में से एक से कम लोगों को एक दिन में पांच फलों और सब्जियों की अनुशंसित मात्रा मिलती है। यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं: यदि आपके पास सुबह के दलिया में जामुन हैं, नाश्ते के रूप में आधा केला या एडामेम, दोपहर के भोजन में सलाद या वेजी रैप और बीन्स और मकई या आलू या दाल, या कोई अन्य शामिल करें। रात के खाने में बहुत अधिक प्रोटीन वाली फलियां, आपने इसे बनाया!
5 आवश्यक पोषक तत्व जो आपको शायद नहीं मिल रहे हैं, और इसे कैसे ठीक करें
यहां पांच महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो औसत अमेरिकी आहार से गायब हैं और वे ऊर्जा की कमी, थकान और यहां तक कि चयापचय संबंधी समस्याओं का कारण बन सकते हैं जो वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने को कठिन बना सकते हैं, क्योंकि क्या क्या हम थके होने पर करते हैं? हम खाते हैं।
अधिक खाद्य पदार्थ खाकर समस्या को हल करने के बजाय, जिसमें अक्सर आपके शरीर की ज़रूरतों के अंतराल को भरने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, कुंजी सही खाद्य पदार्थों तक पहुंचना है, जो एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं और विटामिन। इसका मतलब है कि सब्जियों और फलों, नट्स और बीजों, फलियों और बीन्स का स्टॉक करना और डिब्बाबंद कबाड़ से बचना।
यहां उन पोषक तत्वों की सूची दी गई है जिनकी आप में कमी हो सकती है, और आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं, और आपको अपनी तरह केंद्रित और उत्पादक या सक्रिय और ऊर्जावान रहने की अनुमति देता है जैसे।
1. जिंक
""यदि आपके बाल पतले या सूखे हैं, तो आपको अधिक जस्ता की आवश्यकता हो सकती है, एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ ऐली बुस्बी कहते हैं। हमारे भोजन के अधिक संसाधित होने के कारण अधिकांश लोगों को पर्याप्त जस्ता नहीं मिलता है, जो अच्छाई को खत्म कर देता है, और जस्ता सबसे अधिक पीड़ित होता है। वह कहती हैं कि जिंक की कमी के अन्य लक्षण हैं मुलायम नाखून, शुष्क त्वचा और बहुत बीमार होना।"
जिंक एक आवश्यक ट्रेस मिनरल है - या सूक्ष्म खनिज - और हालांकि हमें इसकी बहुत आवश्यकता नहीं है, जिंक को शरीर में 100 से अधिक महत्वपूर्ण एंजाइमों के लिए एक सह-कारक के रूप में आवश्यक है और इसके लिए महत्वपूर्ण है प्रतिरक्षा कार्य। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 11 मिलीग्राम जस्ता खाते हैं, जबकि महिलाओं को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
रोजमर्रा के आहार में शामिल करने के लिए जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं
- पूरी गेहूं की रोटी
- पूरा गेहूं पास्ता
- क्विनोआ जैसे साबुत अनाज
- एक प्रकार का अनाज
- ब्राउन राइस
- कद्दू के बीज
- बीन्स और मटर
- सोया उत्पाद
क्या इम्यूनिटी के लिए जिंक लेना चाहिए? आरडी आपको क्या जानना चाहता है | चुकंदर
2. विटामिन बी6
"आपने विटामिन बी12 के बारे में बहुत कुछ सुना होगा, लेकिन आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको विटामिन बी की पूरी श्रृंखला मिल रही है, जिसमें शामिल हैं: थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन, बी6 और बी12, या फोलेट।"
"औसत अमेरिकी आहार में विटामिन बी6 सबसे आम सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी में से एक है," यूके स्थित पोषण विशेषज्ञ डॉ. सारा कुक कहती हैं।
"डॉ. कुक के अनुसार यदि आपको बार-बार त्वचा पर चकत्ते, होठों और जीभ में दर्द, मिजाज में बदलाव और थकान महसूस होती है, तो आपको इसकी कमी हो सकती है। वह बताती हैं कि विटामिन बी6 प्रतिरक्षा प्रणाली को बचाने और मजबूत करने और रक्त में अमीनो एसिड की इष्टतम मात्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।"
विटामिन बी6 के इष्टतम स्रोतों में शामिल हैं:
- एवोकाडो
- गहरे पत्ते वाली सब्जियां
- केले
- पपीता
- संतरे
- रसेट आलू
- चना
- नट्स
- फोर्टिफाइड अनाज
- कैंटालूप
3. विटामिन डी
अन्यथा सनशाइन विटामिन के रूप में जाना जाता है, ज्यादातर लोगों में वास्तव में कुछ हद तक विटामिन डी की कमी होती है। हड्डियों को मजबूत करना, आपके मूड को ऊंचा करना, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना
“हम अपने आहार से अधिक विटामिन डी प्राप्त नहीं कर सकते। वास्तव में, हम इसका अधिकांश भाग सूर्य के प्रकाश से बनाते हैं। समस्या? हम पर्याप्त धूप में नहीं हैं। इसलिए, हमारा शरीर अपने भोजन की ओर रुख करता है, जिसकी उसे आवश्यकता होती है। न्यूट्रिशनिस्ट ऐली बुस्बी बताते हैं।
"विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक खाद्य स्रोत मछली का तेल है। वह आजकल अपने स्थानीय सुपरमार्केट में उच्च-विटामिन डी मशरूम पा सकती हैं, "वह आगे बढ़ती हैं। या समृद्ध सोया दूध की तलाश करें।
विटामिन डी के अन्य पौधे आधारित स्रोत हैं:
- मशरूम
- फोर्टिफाइड अनाज
- फोर्टिफाइड संतरे का जूस
- फोर्टिफाइड बादाम दूध
- फोर्टिफाइड राइस मिल्क
4 तथ्य डॉक्टरों को विटामिन डी लेने के बारे में जानने की आवश्यकता है चुकंदर
4. ओमेगा-3
एक आवश्यक फैटी एसिड जो कम कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम में मदद करने के लिए जाना जाता है, ओमेगा -3 शरीर में सूजन से लड़ता है और परिसंचरण में मदद करता है, जिससे अधिक ऊर्जा, कम रक्तचाप और चमकदार त्वचा मिलती है। चूंकि शरीर अपने आप इन फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, ये आवश्यक वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आनी चाहिए।
ओमेगा -3 या मछली का तेल अमेरिका में सप्लीमेंट लेने वालों में मल्टीविटामिन के बाद दैनिक आधार पर लिया जाने वाला दूसरा सबसे आम सप्लीमेंट है। लेकिन अगर आप किसी भी कारण से मछली का तेल नहीं लेना चाहते हैं, तो अपनी ओमेगा-3 की ज़रूरतों को पूरा करने के अन्य तरीके भी हैं, जिनमें ओमेगा-3 से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
यहां ओमेगा-3 के लिए खाने के लिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं
- चिया बीज
- अलसी के बीज
- अखरोट
- सोया बीन्स
"“डॉ. कुक कहते हैं, ज़्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में मेवे और बीज नहीं खाते हैं और बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं। एक ओमेगा -3 में उच्च है (विरोधी भड़काऊ, आपके लिए अच्छा), और दूसरा ओमेगा -6 (प्रो-भड़काऊ, आपके लिए बुरा) में उच्च है। पर्याप्त ओमेगा 3 नहीं मिलने का एक जोखिम यह है कि मस्तिष्क तेजी से बूढ़ा होगा, और इससे वृद्ध होने पर मनोभ्रंश का खतरा बढ़ जाएगा।"
ज्यादातर लोग यह नहीं समझते कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का संतुलन होना चाहिए, वह समझाती हैं। "हम केवल ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं और सर्वोत्तम की उम्मीद कर सकते हैं। हमें अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके और नट और बीजों का अधिक सेवन शुरू करके अपने ओमेगा-6 का सेवन कम करने की आवश्यकता है।"
7 ओमेगा-3 फैटी एसिड के पौधों पर आधारित सर्वोत्तम स्रोत | चुकंदर
5. लोहा
"“डॉ. कुक बताते हैं कि पशु आहार और पौधों के भोजन दोनों में आयरन पाया जाता है। रेड मीट, अंडे और सीप जैसे खाद्य पदार्थों में हीम आयरन होता है, जो गैर-हीम आयरन की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। आयरन के वनस्पति स्रोतों में दाल, पालक, टोफू और काजू शामिल हैं।"
पौधे के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, जैसे कि पालक सलाद में नींबू का रस मिलाकर, या स्ट्रॉबेरी या संतरे की सेवा करके आपके सुबह के अनाज के लिए, या नाश्ते के रूप में। गैर-हीम आयरन को हमारे शरीर द्वारा अवशोषित करने की सुविधा देने का एक और तरीका इन खाद्य पदार्थों के साथ चाय पीने से बचना है (चूंकि चाय में पाए जाने वाले टैनिन आयरन के अवशोषण को रोकते हैं)। डॉ. कुक कहते हैं।
मध्यम आयु के दो-तिहाई लोगों में कार्यात्मक आयरन की कमी होती है जिसे हाल के एक अध्ययन में पाया गया है। वयस्कों के लिए प्रतिदिन आयरन की अनुशंसित आहार मात्रा निम्नलिखित हैं:
- 8 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पुरुषों के लिए
- 18 मिलीग्राम महिलाओं के लिए
- 27 मिलीग्राम गर्भावस्था में
- 9 मिलीग्राम स्तनपान करते समय
पौधों पर आधारित लौह स्रोत
- दाल
- चना
- बीन्स
- चिया, अलसी, कद्दू और भांग जैसे बीज
- सूखे खुबानी, अंजीर, और किशमिश
- टोफू
- काजू
- Quinoa
- काले
- फोर्टिफाइड अनाज
हृदय रोग को रोकने में मदद करने के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करें, नया अध्ययन कहता है | चुकंदर
कैल्शियम और मैग्नीशियम औसत व्यक्ति के आहार में आमतौर पर सूक्ष्म पोषक तत्व गायब होते हैं।
"“लोगों द्वारा बड़ी मात्रा में दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करने के बावजूद, हममें से 70 प्रतिशत वयस्क के रूप में लैक्टोज असहिष्णु हैं, बुस्बी बताते हैं। जो लोग लैक्टोज-मुक्त हैं, उनके लिए कैल्शियम युक्त बहुत सारे पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां और बीज (विशेष रूप से खसखस, तिल और चिया के बीज)।”"
कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर खनिज है - और यह हड्डियों के स्वास्थ्य सहित अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। दरअसल, आपके शरीर का 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है।
लेकिन कैल्शियम भी एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर को समग्र स्वस्थ कोशिका कार्य को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करता है: कैल्शियम रक्त को थक्का बनाने में सक्षम बनाता है, मांसपेशियों के संकुचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, नियमित हृदय गति का समर्थन करता है, नसों को काम करता रहता है जैसा कि उन्हें करना चाहिए, और कोशिकाओं को चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है।
शाकाहारी आहार पर पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए आपकी गाइड | चुकंदर
""मैग्नीशियम दुनिया भर के डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित पूरक में से एक है, बुस्बी कहते हैं। क्योंकि हमारे आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना लगभग असंभव है - खासकर अगर हम तनावग्रस्त हैं।"
दरअसल शरीर स्ट्रेस हार्मोन बनाने के लिए मैग्नीशियम स्टोर का सेवन करता है। साबुत अनाज, मेवे, डार्क चॉकलेट और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ मैग्नीशियम के सर्वोत्तम स्रोत हैं।”
निचला रेखा: आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए इन 5 आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता है
“यह देखना अविश्वसनीय है कि मानव शरीर को स्वस्थ रहने के लिए कितने अलग-अलग पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है,” FoodFireFriends के एक प्रवक्ता का कहना है। फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों, साबुत अनाज से भरपूर विविध पौधों पर आधारित आहार लें। और फलियां अपने सभी पोषक तत्वों को दैनिक रूप से प्राप्त करने के लिए।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
