क्या पौधों पर आधारित संपूर्ण आहार आपके लिए सही है?
यह कोई रहस्य नहीं है कि अपनी थाली को ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरना खाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है। वास्तव में, संपूर्ण खाद्य पदार्थ और एक पौधे-आधारित आहार एक साथ पूरी तरह से फिट होते हैं, क्योंकि दोनों में उनकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। क्या आपको लगता है कि आपका आहार थोड़ा सुधार कर सकता है या आप वास्तव में सीखना चाहते हैं कि अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों के दृष्टिकोण को कैसे करना है, यहां संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार खाने के तरीके के बारे में जानकारी दी गई है।
संपूर्ण आहार क्या है?
सबसे पहले, यह वास्तव में "आहार" नहीं है। तथ्य की बात के रूप में, संपूर्ण खाद्य आहार की कोई सही परिभाषा नहीं है, लेकिन मुख्य आधार में ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल है जो एडिटिव्स या प्रसंस्करण से मुक्त हों। कोई प्रतिबंध या सख्त नियम नहीं है, कोई कैलोरी या कार्ब-कटिंग नहीं है, और वजन घटाने की कोई गारंटी नहीं है। इसके बजाय, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना एक जीवन शैली है जो आपको स्वस्थ रखने और बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए है।
संपूर्ण भोजन, पौधों पर आधारित आहार में फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां, मेवे, बीज और साबुत अनाज शामिल होते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे संसाधित स्नैक्स, डेसर्ट, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, और कृत्रिम योजक के साथ कुछ भी खाने की इस शैली में फिट नहीं होते हैं।
संपूर्ण आहार के लाभ
संपूर्ण खाद्य पदार्थ पौधे आधारित आहार खाने के अपने फायदे हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। और इन पोषक तत्वों को खाने से सीधे तौर पर बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
Nutrition Diabetes में प्रकाशित एक शोध अध्ययन ने जांच की कि कैसे एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित आहार का पालन करने से मोटे वयस्क प्रभावित होते हैं, और पाया कि ऐसा करने से केवल छह महीने की अवधि में बॉडी मास इंडेक्स और कोलेस्ट्रॉल दोनों के स्तर में सुधार हुआ।
दूसरे शब्दों में, आपके पास खोने के लिए कुछ नहीं है (शायद कुछ पाउंड को छोड़कर) अधिक पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनकर।
चलिए प्रत्येक पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य समूह पर करीब से नज़र डालते हैं।
ताजे फल और सब्जियां, हर दिन
उत्पादन गलियारे को संपूर्ण खाद्य आहार का कमांड सेंटर मानें, क्योंकि यह सीधे जमीन से ताज़े फलों और सब्जियों से भरा होता है।
लेकिन जमे हुए फलों और सब्जियों को छूट न दें, जो आमतौर पर फसल से उठाए जाने के तुरंत बाद फ्लैश-फ्रोजन होते हैं (और संरक्षक मुक्त होते हैं)। अधिकांश डिब्बाबंद फलों और सब्जियों के लिए भी यही सच है, बस यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि कोई अतिरिक्त नमक या चीनी तो नहीं है।
सूखे मेवे भी इस श्रेणी में आते हैं, जब तक कि उनमें कोई अतिरिक्त चीनी न हो (और यदि संभव हो तो सल्फर से बचें)। अंतिम, पहले से धुली और पहले से कटी हुई सब्जियाँ भी योग-मुक्त होती हैं और संपूर्ण भोजन मानी जाती हैं।
भले ही फल और सब्जियां आपकी सबसे सुरक्षित शर्त लगती हैं, लेकिन कुछ ऐसे जाल हैं जिनसे बचना चाहिए। फ्रूट लेदर, फ्रूट स्नैक्स और वेजी चिप्स जैसे स्नैक्स कई अवांछित एडिटिव्स से भरे होते हैं। और जबकि मकई एक संपूर्ण भोजन है, मकई के गुच्छे या मकई के चबूतरे अनावश्यक चीनी के अलावा और कुछ नहीं हैं। जब संदेह हो, तो डिब्बाबंद सामान को छोड़ दें और फलों और सब्जियों को जितना संभव हो सके अपने मूल स्रोत के करीब रखें।
बीन्स और फलियां, संपूर्ण प्रोटीन और फाइबर
बीन्स और फलियां प्रोटीन, फाइबर और अक्सर आयरन के संपूर्ण खाद्य स्रोत हैं। बीन्स की अनगिनत किस्में हैं, जैसे ब्लैक बीन्स, ब्लैक-आइड पीज़, किडनी बीन्स और व्हाइट बीन्स। जहां तक फलियों की बात है, दालें, छोले, मूंगफली, और सोयाबीन सभी संपूर्ण खाद्य अनुमोदित विकल्प हैं।
कुछ लोग जो संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लांट-आधारित आहार का पालन करते हैं, वे केवल कच्ची फलियों और फलियों का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य डिब्बाबंद किस्मों का उपयोग करते हैं। यह व्यक्तिगत वरीयता के लिए नीचे आता है, लेकिन ध्यान रखें कि डिब्बाबंद सेम और फलियां आमतौर पर कुछ नमक के साथ पैक की जाती हैं, इसलिए आपको खाने से पहले उन्हें कुल्ला और निकालना चाहिए। डिब्बाबंद फलियाँ आपको बिस्फेनॉल-ए (बीपीए) या बिस्फेनॉल-एस (बीपीएस) नामक हानिकारक रसायन के संपर्क में ला सकती हैं। इन रसायनों को चयापचय संबंधी विकारों सहित कई स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा गया है।
नट और बीज, संपूर्ण खाद्य वसा
पादप-आधारित आहार में मेवे और बीज स्वस्थ वसा के प्रमुख स्रोत हैं। अखरोट, पिस्ता, बादाम, ब्राजील नट्स, मैकाडामिया नट्स, पेकान, चिया के बीज, तिल के बीज, अलसी के बीज, खसखस, और भांग के बीज जैसे सभी नट और बीज संपूर्ण खाद्य आहार के लिए बढ़िया हैं।
इन खाद्य पदार्थों को सही मायने में संपूर्ण रखने के लिए बिना नमक या चीनी मिलाए बिना मौसम वाली किस्मों को चुनें। नट बटर जो सिर्फ ग्राउंड नट्स हैं ठीक हैं, लेकिन उन लोगों से बचें जिनमें शहद या अन्य स्वाद जैसे अन्य अवयव हैं - ये अक्सर वास्तविक सौदे के बजाय गुप्त चीनी बम और नकली संपूर्ण खाद्य स्रोत हो सकते हैं।
साबुत अनाज
अनाज भ्रामक हो सकता है क्योंकि कुछ साबुत होते हैं, जबकि अन्य संसाधित होते हैं। ज्यादातर खाना पकाने वाले अनाज जैसे जौ, जई, ब्राउन राइस, फारो, स्पेल्ड, क्विनोआ और यहां तक कि पॉपकॉर्न भी संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप साबुत अनाज खरीद रहे हैं, खरीदने से पहले बस लेबल को स्कैन करें। होल ग्रेन काउंसिल द्वारा बनाए गए होल ग्रेन स्टैम्प को देखें जो पहले से ही किराने की दुकानों में कई खाद्य पदार्थों पर है या सामग्री सूची पढ़ें और सुनिश्चित करें कि शब्द "संपूर्ण" पहला घटक है जिसके बाद उसमें जो भी अनाज है। और "समृद्ध" या "गेहूं का आटा" जैसे शब्दों से मूर्ख मत बनो, जो साबुत अनाज के स्रोत नहीं हैं।
गेहूं के बारे में क्या?
"पूरा गेहूं तकनीकी रूप से संपूर्ण भोजन है, लेकिन इसका उपयोग अक्सर प्रसंस्कृत अनाज और ब्रेड में किया जाता है। सफेद ब्रेड और सफेद चावल में अनाज के कुछ हिस्से निकल जाते हैं, इसलिए इन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं माना जाता है। लेकिन जब पूरे गेहूं के उत्पादों, जैसे कि रोटी का चयन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक सच्चे गेहूं उत्पाद प्राप्त कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए पूरे अनाज गेहूं या पूरे गेहूं के आटे के लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।"
"आप बहु-अनाज के रूप में प्रचारित किसी भी चीज़ की दोबारा जांच करना चाह सकते हैं। यह भोजन को पहले से ज्यादा स्वस्थ बना सकता है और भले ही इसमें कई अनाज हों, फिर भी यह संसाधित आटे और चीनी से भरा हो सकता है।"
