मैं आम तौर पर "आहार" करने वाला व्यक्ति नहीं हूं: मैं शाकाहारी हूं और मैं अपेक्षाकृत स्वस्थ और साफ खाता हूं, लेकिन मैं निश्चित रूप से अतिभोग और भारी स्नैकिंग के दौर से गुजरता हूं, जो पूरी तरह से संभव है, भले ही आप जानवर नहीं खा रहे हों उत्पादों। अगर शाकाहारी मिठाई खाना एक ओलंपिक खेल होता, तो शायद मेरे पास स्वर्ण पदक होता!
"पौधों पर आधारित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के विस्तार के लिए मेरे प्यार के बावजूद - वैकल्पिक मीट से लेकर नमकीन स्नैक्स से लेकर मलाईदार गैर-डेयरी आइसक्रीम तक - मैंने महसूस किया कि जाने का एक बेहतर तरीका है, जो कि संपूर्ण भोजन है, केवल न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन खाने का पौधा-आधारित आहार जिसे आप कुछ ऐसे मानते हैं जिसे आप विकसित कर सकते हैं।मैंने खुद को पूरे एक हफ्ते तक ऐसा करने की चुनौती दी और देखा कि क्या मैं बेहतर महसूस करता हूं। इसका मतलब है कि कोई संसाधित चीज, चिप्स, कुकीज, गैर-डेयरी आइसक्रीम और यहां तक कि तेल काटना भी नहीं, जो तकनीकी रूप से संसाधित होता है!"
मेरा प्राथमिक लक्ष्य मेरे पुरस्कार विजेता मीठे दाँत को लात मारना था,और अंत में कुछ खराब स्नैकिंग आदतों को बदलना था जो मैंने रास्ते में विकसित किए थे। क्षितिज पर एक समुद्र तट की छुट्टी के साथ, मैं अपने सबसे अच्छे पोस्ट-कोविड आकार में आने की तलाश में हूं, इसलिए होल फूड प्लांट-बेस्ड (डब्ल्यूएफपीबी) जाने से मुझे सही दिशा में जाने की उम्मीद होगी। और मैं यह देखना चाहता था कि क्या डब्ल्यूएफपीबी जाने से मेरे ऊर्जा स्तर में वृद्धि होगी और मेरे मस्तिष्क के सारे कोहरे को साफ कर देगा। जितना मैं पौधे-आधारित भोजन और पोषण के बारे में जानता हूं (विषय पर रिपोर्ट करने से), मुझे एहसास हुआ कि अभी भी एक संपूर्ण खाद्य पौधे-आधारित आहार के बारे में इतना कुछ था जो मुझे नहीं पता था।
पूरे एक सप्ताह के लिए WFPB आहार खाने से मैंने जो मुख्य बातें सीखीं, और रास्ते में मैंने कुछ अप्रत्याशित परिवर्तन देखे।दिन-ब-दिन के लेखा-जोखा के लिए, मैंने द बीट के इंस्टाग्राम पर अपनी सप्ताह भर की यात्रा का दस्तावेजीकरण किया, यदि आप यात्रा को करीब से और व्यक्तिगत रूप से देखना चाहते हैं।)
संपूर्ण-खाद्य पौधों पर आधारित आहार क्या है?
संपूर्ण आहार वनस्पति-आधारित आहार (WFPB) का आधार यह है:
1. आप पशु उत्पाद नहीं खाते हैं
2. आप तेल सहित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं
3. आप केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज
संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अत्यधिक संसाधित नहीं किया जाता है। इसका अर्थ है संपूर्ण, अपरिष्कृत, या न्यूनतम परिष्कृत सामग्री। पौधों पर आधारित भोजन का अर्थ है ऐसा भोजन जो पौधों से आता है और इसमें मांस, दूध, अंडे या शहद जैसे पशु तत्व शामिल नहीं हैं।
"यह सुनने में जितना आसान लगता है, जब मैंने आहार शुरू करने की तैयारी की, मैंने खुद को सवालों के साथ पाया, और इस बारे में थोड़ा उलझन में था कि क्या संसाधित किया जाता है>"
सबसे ज्यादा पूछा जाने वाला सवाल चॉकलेट, पॉपकॉर्न और वाइन के बारे में था। यहां छोटे जवाब दिए गए हैं। यदि आप वास्तव में WFPB आहार कर रहे हैं:
- पॉपकॉर्न ठीक है।
- चॉकलेट से परहेज करें।
- शराब, परहेज़! "
- पास्ता, जो मैंने सोचा था कि बचने के लिए एक भोजन होगा, >"
- पूरी-गेहूं की रोटी की अनुमति है, लेकिन कम से कम सामग्री के साथ एक चुनें।
Osinga ने IGTV लाइव पर बताया: "इस बात की कोई ठोस परिभाषा नहीं है कि कौन से आहार पूरे खाद्य पौधे-आधारित हैं और जो नहीं हैं, लेकिन मुझे लगता है कि इस सामान्यीकरण पर लौटना महत्वपूर्ण है: केवल प्रसंस्करण होना चाहिए बस भोजन की स्वास्थ्यवर्धकता को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए। ”
शुरू करने से पहले: WFPB के लिए अपनी रसोई तैयार करें
अपनी WFPB डाइट शुरू करने से एक रात पहले, मैंने फ्रिज और पैंट्री की पूरी तरह से सफाई की और पूरी तरह से शारीरिक सफाई की।मैंने अपनी आंतरिक मैरी कांडो को गहराई से खोदा और कुछ गंभीर रूप से सोचा-समझा रसोई घर की सफाई की। कुछ पुराने खाद्य पदार्थ इतने विश्वासघाती थे कि उन्हें कूड़ेदान में जाना पड़ा, और अन्य जो मेरे नए आहार पर "चिंगारी खुशी" नहीं देते थे, या एक प्रलोभन हो सकते हैं, एक स्थानीय खाद्य बैंक (अलविदा, पटाखे, कुकीज़, चिप्स) में चले गए। और अनाज)। मैंने ताज़ा शुरुआत करने के लिए अपने सभी फ्रिज और कैबिनेट की सतहों को भी पूरी तरह से साफ़ किया।
अगला हिस्सा फ्रिज में स्नैक्स के रूप में खाने के लिए बहुत सारे साबुत खाद्य पदार्थों का स्टॉक कर रहा था जो कटे हुए थे और चबाने के लिए तैयार थे। यह महत्वपूर्ण था, क्योंकि जब मुझे भूख लगती है तो सुविधा जीत जाती है, इसलिए फ्रिज खोलने और तुरंत अच्छी तरह से कटी हुई गाजर और अन्य स्नैक्स तक पहुंचने में सक्षम होना मेरी सफलता की कुंजी थी। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपके द्वारा इन्हें खाने की संभावना बढ़ जाएगी। मैंने बहुत सारे कांच के जार, और कुछ सिंगल-यूज़ प्लास्टिक को भी बचाया था जिसे मैं पुन: उपयोग करना चाहता था, इसलिए इन्हें सब्जियों के साथ स्टॉक करना और उन्हें अपने फ्रिज में फ्रंट-रो सीट देना अद्भुत काम करता था।
अगला, प्रसंस्कृत खाद्य विकल्प खोजें जो आपको पसंद हैं
मुझे पता था कि प्रोसेस्ड मीठे खाद्य पदार्थों को लात मारना सबसे कठिन काम होगा, लेकिन यह ऐसे खाद्य पदार्थ भी थे जिनसे मुझे सबसे ज्यादा दूर जाने की जरूरत थी। मैं जो करने में सक्षम था वह कुछ परिचित पसंदीदा था जो पूरे भोजन पर आधारित थे, लेकिन फिर भी मेरी इच्छाओं को पूरा करने में मदद मिली। उदाहरण के लिए, कुछ दालचीनी और नारियल अमृत सिरप के साथ एक एयर फ्रायर में कटा हुआ सेब फेंकना एक सेब पाई की याद दिलाता है। कुछ समय बाद, मैंने पाया कि अब मैं शाकाहारी गाजर के केक के बारे में कल्पना नहीं कर रहा था, इसके बजाय, मैंने अपने फ्रिज में कटे हुए खरबूजे पर लार टपकाना शुरू कर दिया।
पूरे खाद्य संयंत्र आधारित आहार पर तेल से बचने के लिए एयर फ्राइंग का प्रयास करें
पहले मैंने एयर फ्रायर के बारे में जानने के लिए सब कुछ सीखा था जब मैंने एक प्लांट-आधारित एयर फ्राइंग गाइड लिखी थी। WFPB खाने के लिए एक एयर फ्रायर अभूतपूर्व है क्योंकि यह बिना तेल के खाना पकाने में सक्षम बनाता है। टोफू एक बेहतरीन उदाहरण है। आम तौर पर आपको फ्राइंग पैन में तेल डालना होता है और इसे कुरकुरा करना होता है, लेकिन हवा में तलने से यह ज़रूरत खत्म हो जाती है, क्योंकि यह मिनी कन्वेक्शन ओवन की तरह काम करता है, सभी तरफ समान रूप से खाना बनाता है।बस इसे चालू करें और इसे अपना जादू करने दें। आप खाद्य पदार्थों को निर्जलित भी कर सकते हैं और अपनी पसंद की कोई भी चीज़ (आलू या सब्ज़ियाँ) बिना तेल के पका सकते हैं।
पूरे खाद्य संयंत्र-आधारित आहार पर इन आसान तेल विकल्पों का उपयोग करें
अपने भोजन को जैतून के तेल में डालने की आदत डालना आसान है। क्या कोई खाना बनाते समय वास्तव में तेल मापता है? नहीं, और इसलिए बहुत अधिक तेल और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना आसान है। कई मामलों में तो आपको तेल की भी जरूरत नहीं होती है। उदाहरण के लिए, मैंने रात के खाने के लिए एक तोरी नूडल और एवोकैडो क्रीम सॉस बनाया, और आम तौर पर मैंने सॉस में एवोकैडो, तुलसी के पत्ते, लहसुन, साथ ही नमक और काली मिर्च काटते समय तेल डाला होगा, लेकिन इस बार मैंने सिर्फ पानी का इस्तेमाल किया। चूंकि एवोकाडो स्वाभाविक रूप से उच्च वसा वाला भोजन है, अतिरिक्त तेल आवश्यक नहीं था, और पानी की अदला-बदली ने ठीक काम किया।
एक और जगह मैंने अपनी सब्जियों को भूनते समय तेल को हटा दिया। तेल के लिए।बेशक, यह तरकीब हमेशा काम नहीं करती है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक अनुस्मारक है कि तेल के बढ़िया विकल्प हैं।
रेस्टोरेंट में प्लांट-बेस्ड होल-फूड्स खाना
यह वह जगह है जहां पूरे फूड प्लांट-बेस्ड डाइट पर टिके रहना मुश्किल हो गया। अगर आप सख्त हैं तो बाहर खाना मुश्किल है, क्योंकि रेस्तरां के कई व्यंजनों में तेल एक प्रधान है! मैं एलए में एक डब्ल्यूएफपीबी रेस्तरां खोजने के लिए गया था - जिसे मैंने जल्दी से महसूस किया कि लॉस एंजिल्स जैसे शाकाहारी मक्का में भी मौजूद नहीं था। मैंने मैथ्यू केनी रेस्तरां, मेक आउट का दौरा किया, क्योंकि वह पूरे खाद्य पदार्थों के साथ काम करता है, और घर में चीजों को खरोंच से बनाता है। मुझे कच्चा एवोकैडो फ्लैटब्रेड और "कॉब" सलाद मिला, जो कच्चा था, और दोनों ही स्वादिष्ट थे।
कच्चे शाकाहारी आइटम अक्सर तेल का उपयोग नहीं करते हैं, और निश्चित रूप से कोई संसाधित खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं। , या बेहतर अभी तक, एक कच्चा शाकाहारी रेस्तरां। हालांकि मेनू को देखकर यह जानना अभी भी मुश्किल है कि क्या वास्तव में कोई तेल नहीं है, इसलिए भोजन करते समय सुरक्षित रहने के लिए, बस सुनिश्चित करने के लिए कहें।
WFPB खाने का मेरा अनुभव: यहां बताया गया है कि मुझे कैसा लगा
मैंने इस आहार में बिल्कुल बदलाव देखा और महसूस किया, यहां तक कि पहले कुछ दिनों के बाद भी। सबसे बड़ी बात जो मैंने देखी वह यह थी कि मेरा चेहरा काफ़ी कम फूला हुआ था। मैं इसका श्रेय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने के लिए देता हूं, इस प्रकार मेरा सोडियम सेवन काफी कम हो गया। सप्ताह के अंत तक, मैंने यह भी देखा कि मेरे वर्कआउट के दौरान मुझमें थोड़ी अधिक ऊर्जा थी। और, जबकि WFPB जाने के लिए वजन कम करना प्राथमिक ध्यान नहीं था, मुझे लगता है कि मैंने एक या दो पाउंड खो दिए, और पूरी तरह से देख सकता था कि कैसे WFPB वजन घटाने के लिए अच्छा काम करता है।
सबसे बड़ी चीजों में से एक जो मैंने छीन ली, वह थी मेरे पास उपयोग करने के लिए एक नया उपकरण, जब मुझे अपने खाने को रीसेट करने या गियर में आकार लेने की आवश्यकता होती है। मुझे यह रिपोर्ट करने में भी प्रसन्नता हो रही है कि जब मुझे मीठे की लालसा होती है, तब भी मैंने स्थायी रूप से ताज़े फलों की ओर मुड़ने की एक नई आदत विकसित कर ली है, यहाँ तक कि देर रात को भी, जब मैं कुछ मीठा, संसाधित, और अतिरिक्त चीनी से भरा हुआ करता था।
यह आहार आपके लिए है या नहीं यह अंततः आपकी जीवनशैली और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।मेरे लिए, यह जानना अच्छा है कि जब मैं अपने कार्य को साफ करना चाहता हूं तो अब मैं डब्ल्यूएफपीबी आहार में बदल सकता हूं। जितना आप सोच सकते हैं यह करने योग्य और आसान है। डब्ल्यूएफपीबी आहार पर अधिक जानकारी के लिए, यहां निकोल ओसिंगा, आरडी के साथ मेरी बातचीत देखें।
