पूरा खाना कैसे शुरू करें

अगर आप यह सीखने में रुचि रखते हैं कि मेरी तरह पूर्ण-खाद्य पौधे-आधारित आहार खाना कैसे शुरू करें, तो यह एक विशेषज्ञ से पूछकर शुरू करने में मदद करता है कि आप इस विशिष्ट प्रकार के आहार के बाद से क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते स्वस्थ रहने के लिए जाना जाता है, बीमारी को रोकें और लोगों को वजन कम करने में मदद करें यदि यही लक्ष्य है।

मैं एक सप्ताह के लिए एक संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित दृष्टिकोण आज़माना चाहता था, d लेकिन जितना मैं अपनी शिक्षा और विषय पर रिपोर्टिंग दोनों से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में जानता हूं- और खुद लंबे समय तक शाकाहारी रहा हूं - जब मैंने एक सप्ताह के लिए पूरी तरह से संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित (WFPB) खाने का फैसला किया, तो मैंने खुद को भ्रमित पाया कि क्या खाने के लिए स्वीकार्य था और क्या सीमा से बाहर था।इसलिए जैसा कि कोई भी अच्छा पत्रकार करता है, मैंने एक विशेषज्ञ की मदद ली। मैं निकोल ओसिंगा आरडी, एक प्लांट-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक का साक्षात्कार करने के लिए IGTV पर लाइव गया, ताकि सीधे WFPB पर रिकॉर्ड स्थापित किया जा सके।

"Osinga ने साझा किया कि संपूर्ण-खाद्य पौधा-आधारित आहार खाना कैसे शुरू किया जाए, और वास्तव में WFPB आहार में क्या शामिल है, जिसमें इस बारे में बहुमूल्य जानकारी शामिल है कि यह शाकाहारी आहार या पौधे-आधारित दृष्टिकोण से कैसे भिन्न है, जिसमें शामिल हो सकते हैं ऐसी वस्तुएँ जो पशु उत्पादों से मुक्त हैं लेकिन तकनीकी रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं हैं। ओसिंगा ने अधिक संपूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करने के कई स्वास्थ्य लाभों की प्रशंसा की, और कौन से सटीक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने पर ध्यान केंद्रित किया। हमने अपने फ्रिज और पैंट्री का भी दौरा किया, ताकि मुझे चॉकलेट, ब्रेड, वाइन, पॉपकॉर्न और अन्य जैसी आमतौर पर भ्रमित होने वाली डब्ल्यूएफपीबी-स्वीकार्य वस्तुओं पर स्पष्टता मिल सके।"

अन्ना कीव: तो निकोल, आप कनाडा में स्थित एक पौधे-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं, और आप एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक भी हैं। आप द बीट के योगदानकर्ता हैं, और आपने वेजस्टार्ट डाइट बनाने में भी मदद की, जो आश्चर्यजनक है। तो, स्वागत है!

निकोल ओसिंगा: धन्यवाद!

एके: मैंने किसी को भी, जो देख रहा है, आपके सवालों के जवाब देने के लिए आमंत्रित किया है। मेरे पास ऐसे प्रश्न भी हैं जो मेरे दिमाग के सामने रहे हैं। मुझे लगता है कि शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका यह पूछना है: संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित क्या है? जब कोई जीवनशैली या आहार के लिए इस तरह खाता है, तो इसका क्या मतलब है?

नहीं: इसका मतलब है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो जितना संभव हो अपने प्राकृतिक रूप के करीब हों, या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ।

इस बात की कोई ठोस परिभाषा नहीं है कि कौन से आहार पूरे खाद्य संयंत्र-आधारित हैं और कौन से नहीं, लेकिन मुझे लगता है कि उस सामान्यीकरण पर वापस लौटना महत्वपूर्ण है। प्रसंस्करण सिर्फ भोजन की स्वास्थ्यवर्धकता को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए होना चाहिए।

एके: यह समझ में आता है। अच्छा! और क्यों –– लोग संपूर्ण खाद्य पौधों पर आधारित क्यों होते हैं?

नहीं: कुछ शर्तों के संदर्भ में हमें लाभों के बारे में बताते हुए बहुत सारे शोध हुए हैं।इसलिए, उदाहरण के लिए, अनुसंधान दिखा रहा है कि पौधे-आधारित आहार खाने से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। हृदय रोग के साथ। अक्सर, लोगों का बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) कम होता है और वे वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते हैं यदि उस व्यक्ति को लगता है कि यह खाने का एक स्थायी तरीका है। तो, अन्ना, निश्चित रूप से बहुत सारे फायदे हैं, एक संपूर्ण खाद्य पौधे-आधारित आहार के लिए।

AK: यह बहुत अच्छा है! मुझे ऐसा लगता है कि जब मैं पौधों पर आधारित होने की बात करता हूं तो अक्सर लोगों से सुनता हूं, "ओह, तेल नहीं!" और जैसा कि हम जानते हैं, तेल बहुत सी चीजों में होता है, खासकर जब हम पैकेज्ड प्लांट-आधारित उत्पादों के बारे में बात करते हैं। तो, तेल को खत्म करने पर इतना ध्यान क्यों दिया जा रहा है?

नहीं: यह एक कठिन है। सच कहूं तो मेरा ध्यान तेल के प्रकार पर है, लेकिन तकनीकी रूप से तेल संसाधित भोजन है। आप अभी भी वास्तव में अच्छा जैतून का तेल प्राप्त कर सकते हैं।यदि आप मुझसे पूछें, वसा बहुत अच्छा है, और हमें पूछना है: क्या हमारे कुछ सॉस में भी हमेशा के लिए तेल को खत्म करना व्यावहारिक है? इसलिए मुझे लगता है कि सबसे अच्छा संदेश तेल के ऊपर अच्छी वसा-– एवोकाडो, चिया बीज–– मिलाना है।

AK: ठीक है। मैंने देखा कि किसी ने डेयरी के बारे में पूछा। तो, शाकाहारी पहले से ही कहते हैं कि कोई भी पशु उत्पाद नहीं है, और आप कह सकते हैं कि संपूर्ण भोजन इसे एक कदम आगे ले जाता है।

क्या आप सहमत हैं कि यह थोड़ा सख्त है, थोड़ा अधिक प्रतिबंधात्मक है?

नहीं: हां, बिल्कुल।

AK: एक चीज जिसके बारे में मैं उत्सुक था वह प्रोटीन और फाइबर स्रोत थे। यदि आप कुछ बेहतरीन प्रोटीन और फाइबर स्रोतों की सिफारिश कर सकते हैं जिन्हें मैं इस यात्रा में शामिल कर सकता हूं?

नहीं: तो प्रोटीन के मामले में, किसी भी प्रकार की फलियां एक अच्छा विचार होने जा रही हैं। दाल, काली बीन्स, सफेद फलियाँ-– ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप उन वस्तुओं के साथ कर सकते हैं, उनके माध्यम से फलाफल में, उन्हें सलाद, मिर्च आदि में डालें।विकल्प वास्तव में अनंत हैं। संपूर्ण खाद्य पादप-आधारित की उस सामान्य परिभाषा पर वापस जाते हुए, टोफू और टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ महान स्रोत हैं। वे तकनीकी रूप से थोड़े संसाधित हैं, लेकिन इसका उद्देश्य स्वस्थता को बढ़ाना है, जरूरी नहीं कि अतिरिक्त सामग्री का एक गुच्छा हो, इसलिए मैं निश्चित रूप से उनका लाभ उठाऊंगा।

एके: ठीक है, उत्कृष्ट। और फिर, उन भोजनों के बारे में बात करते हैं जिनकी आप अनुशंसा करेंगे। वहाँ कुछ संसाधन हैं जिनका मैं उपयोग करने जा रहा हूँ। उदाहरण के लिए, फोर्क्स ओवर नाइफ्स में हमारे दोस्तों के पास बेहतरीन संसाधन गाइड हैं, द बीट में रेसिपी लेख, स्मूदी हैं। लेकिन तुम्हारे बारे में क्या?

कुछ शीर्ष स्तर के भोजन क्या हैं, शायद आसान पक्ष पर भी? और भोजन तैयार करने के लिए आपके सुझाव क्या हैं?

नहीं: मैं निश्चित रूप से इसमें मदद कर सकता हूं। तो, भोजन के मामले में, आइए एक नमूना दिन देखें। नाश्ते के लिए, दलिया मेरा पसंदीदा है। मैं हमेशा ओवरनाइट ओट्स करता हूं, आप बेक्ड ओटमील डिश बना सकते हैं।आप नाश्ते के लिए टोफू स्क्रैम्बल भी कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, मैंने हाल ही में जौ की दाल सेब का सलाद बनाया है, और यह वास्तव में एक बहुत अच्छा संयोजन है। इसमें कुछ पालक है, कुछ प्याज है, और आप इसके बाद इतना भरा हुआ महसूस करेंगे क्योंकि इसमें बहुत सारा फाइबर और बहुत सारा प्रोटीन होता है। रात के खाने के लिए, शायद आप क्विनोआ के साथ टेम्पेह स्टर-फ्राई कर सकते हैं, या शायद हम मिर्च या सूप कर सकते हैं। और स्नैक टाइम के लिए, आप चिया पुडिंग को नट्स या फलों के साथ मिला सकते हैं। मुझे अपना सारा भोजन पहले से तैयार करना पसंद है, इसलिए सप्ताहांत में मैं चार दिनों की योजना बनाता हूं, लेकिन जब स्नैक्स की बात आती है, तो मैं बस साधारण हड़पने वाला खाना चाहता हूं।

AK: अच्छा है, यह पोषक तत्व-घने और फाइबर प्रोटीन के एक महान मिश्रण की तरह लगता है, और आप निश्चित रूप से पौधे-आधारित के साथ वह सब प्राप्त कर सकते हैं खाना। मैं कुख्यात रूप से एक बड़ा स्नैकर हूं, और मैं एक चिप या कश के लिए हड़पने की कोशिश करता हूं, उनका स्वाद बहुत अच्छा होता है! इसलिए, मैं उन कुछ अन्य स्नैक्स के बारे में आपकी सलाह लेने जा रहा हूं जो हाथ में हैं।

नहीं: हां! यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास स्वस्थ भोजन तक पहुंच है, बस अपनी रसोई में इन चीजों को रखें। लेकिन अगर आप तैयारी कर सकते हैं, तो आप ठीक रहेंगे।

AK: अच्छा! मैंने यह भी सोचा कि हम थोड़ा हाँ या ना कर सकते हैं क्योंकि जितना मुझे लगता है कि मैं पौधों पर आधारित खाने के बारे में जानता हूँ, मैं इस सप्ताह की तैयारी में अपने फ्रिज से गुजर रहा था, और मैं सोच रहा था, "रुको, क्या यह है अनुमति देना? क्या इसकी अनुमति है?" तो मैं आपको दिखाने के लिए कुछ उत्पादों को तेजी से दिखाने जा रहा हूं, और आप मुझे बता सकते हैं कि आप क्या सोचते हैं।

नहीं: चलो करते हैं!

AK: तो सबसे पहले, मैंने हाल ही में स्मूदी करना शुरू किया है। मैंने प्लैनेट प्रोटीन इंक. प्रोटीन पाउडर का उपयोग किया, जो हमने हाल ही में एक पर्यावरण-अनुकूल उत्पाद गाइड से लिया था। यह एक प्लांट प्रोटीन है, लेकिन इसमें ढेर सारे अन्य तत्व हैं, तो, क्या आप कहेंगे कि इसकी अनुमति है?

नहीं: मुझे दुर्भाग्य से ना कहना पड़ेगा। हालाँकि, आइए हर उस विकल्प पर चर्चा करें जिसे मैं ठुकराता हूँ। इसके लिए भांग के बीज आपकी स्मूदी में मिलाने के लिए बहुत अच्छा होगा। मैंने हाल ही में कुछ छोले को स्मूदी में जोड़ा है-एक यादृच्छिक कॉम्बो की तरह, लेकिन यह वास्तव में बुरा नहीं है।

AK: चना! यह तो दिलचस्प है। ठीक है, एक और। इसके बिना जीना मुश्किल हो रहा है। मुझे ब्रेड बहुत पसंद है, खासकर खट्टी रोटी और बैगल्स। ये ट्रेडर जोस के दालचीनी किशमिश के बैगेल हैं-- ब्रेड के बारे में क्या?

नहीं: मुझे लगता है कि यह संसाधित और अति-संसाधित के बीच उस ठीक रेखा पर वापस जाता है। यदि आप कहते हैं, एक पास्ता के बारे में बात कर रहे हैं जो छोले से बना है-

AK: वह मेरे आइटम में से एक था!

नहीं: हां! मुझे वह चीज बहुत पसंद है, बंजा पास्ता शानदार है। आपके पास जो है उसके आधार पर, पास्ता में केवल एक या दो सामग्री हो सकती है, लेकिन बैगल्स के साथ, यह अतिरिक्त सामग्री के अगले स्तर तक जा रहा है। तो मैं बैगेल्स को ना कहूंगा , लेकिन काबुली चना पास्ता के लिए बिल्कुल हाँ क्योंकि यह कम से कम संसाधित है।

AK: ठीक है! किसी ने दवे की रोटी के बारे में पूछा और यहेजकेल ने अंकुरित रोटी के बारे में पूछा। उन दोनों का क्या?

नहीं: वे बेहतर विकल्प होंगे क्योंकि हम यथासंभव कम से कम सामग्री से चिपके रहना चाहते हैं। वे केवल कुछ अलग सामग्री का उपयोग करते हैं।

AK: किसी ने काजू पनीर के बारे में भी पूछा।

नहीं: मैं कहूंगा कि अपना बनाएं। आप बस काजू को भिगो दें, इसे कुछ अलग मसालों के साथ मिलाएं और इसका इस्तेमाल करें। मैं जितना संभव हो सके संसाधित शाकाहारी चीज से दूर रहूंगा।

AK: ठीक है, मुझे पता है कि बहुत सारे शाकाहारी चीज़ों में तेल होता है। मैंने कभी भी अपनी काजू की चटनी या ऐसा कुछ भी नहीं बनाया है, लेकिन मुझे इसे इस सप्ताह आज़माना होगा! ठीक है, एक और जिसके बारे में किसी ने मुझसे पूछा वह है पीनट बटर। तेल नहीं है, तो मुझे लगता है कि यह ठीक है?

नहीं: हां, यह ठीक है। तेल बहुत सारे खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, इसलिए प्राकृतिक रूप से संसाधित पीनट बटर पूरी तरह से ठीक है।

AK: निश्चित रूप से। यह निश्चित रूप से मेरे गो-टू में से एक है। किसी और ने चुकंदर के चिप्स का जिक्र किया।

नहीं: हां, मैंने वह किया है, वास्तव में, एयर फ्रायर में। मैंने बहुत सारी रूट सब्जियां की हैं . मैं पहले से बने वेजी चिप्स नहीं खरीदूंगा, क्योंकि अक्सर वे बहुत अधिक संसाधित होते हैं, और वे सामग्री के साथ थोड़े पेचीदा होते हैं। यह एक नियमित चिप के समान हो सकता है, आपको उस सब्जियों का लाभ नहीं दे रहा है।

AK: अच्छा है कि आप सभी की मदद के लिए बहुत कुछ। मैं इस यात्रा को शुरू करने के लिए बहुत उत्साहित हूं!