खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेल कौन से हैं?

तेल का एक छींटा हर चीज का स्वाद बेहतर बना देता है। दुर्भाग्य से, यह एक खराब रैप प्राप्त करता है। इंस्टाग्राम पर oilfree हैशटैग के उदय के साथ, इसे डाइट नंबर-नो के रूप में देखना शुरू करना आसान है, लेकिन अभी इसे बंद न करें। विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ आहार में इसके लिए निश्चित रूप से जगह है-खासकर जब आप सही प्रकार का चुनाव करते हैं। और हालांकि हम सभी को यह मानने के लिए ब्रेनवॉश किया गया है कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल युवाओं का फव्वारा है, यह वास्तव में सबसे अच्छा विकल्प नहीं है जब आप आज रात के स्टर फ्राई या पास्ता सॉस को गर्म करना शुरू करते हैं।

आपको खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे तेल, सलाद ड्रेसिंग के लिए तेल, बेकिंग और तलने के लिए सबसे अच्छे तेल और कमरे के तापमान पर सबसे अच्छा काम करने वाले तेल के बीच अंतर जानने की जरूरत है।यह सब धुएं के बिंदु के साथ करना है, जो अनिवार्य रूप से तापमान है कि गर्म होने पर तेल धूम्रपान करना शुरू कर देता है। यह मायने रखता है - बहुत।

जबकि लॉरेन मैकनील, आरडी, एमपीएच, टेस्टिंग टू थ्राइव की मालिक हमेशा अपने ग्राहकों को अक्सर पूरे खाद्य स्रोतों से वसा चुनने के लिए प्रोत्साहित करती हैं - जिसमें नट, बीज, एवोकाडो और जैतून शामिल हैं - क्योंकि उनमें "पोषक तत्व और फाइबर होते हैं जो तेल नहीं है, इसलिए वे आपको अधिक संतुष्ट और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, ”वह आपको अपने आहार से तेल को पूरी तरह से प्रतिबंधित करने के लिए कभी नहीं कहेगी। "मैं किसी भी प्रकार के खाद्य-तेल पर निर्धारित प्रतिबंध लगाने में विश्वास नहीं करती," वह कहती हैं। और कुछ अलग-अलग कारक हैं जो खाना पकाने के लिए सर्वोत्तम तेलों को चुनने में जाते हैं।

खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेल कौन सा है?

"तेल के साथ खाना पकाते समय, शुरुआत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है जिसे स्मोक पॉइंट कहा जाता है क्योंकि यह आपके भोजन और आपके शरीर पर तेल के प्रभाव को निर्धारित कर सकता है। "यह गर्म करने का बिंदु है जब तेल धूम्रपान करना शुरू कर देता है, किसी भी एंटीऑक्सिडेंट को नष्ट कर देता है जो मौजूद हो सकता है और संभावित रूप से हानिकारक मुक्त कण पैदा कर सकता है," मैकनील बताते हैं।यही कारण है कि वह हमेशा कम स्मोक पॉइंट वाले तेल की तुलना में उच्च स्मोक पॉइंट वाले तेल को चुनने की सलाह देती हैं।"

ऐसे तेल जिनका स्मोक पॉइंट सबसे अधिक होता है-- मतलब 400 डिग्री फेरनहाइट और इससे अधिक- इसमें एवोकाडो ऑयल (रिफाइंड), बादाम का तेल, मकई का तेल, कैनोला ऑयल, अंगूर के बीज का तेल, मूंगफली का तेल, कुसुम का तेल, तिल का तेल, और सूरजमुखी का तेल। ये तेल उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए बेहतर होते हैं, क्योंकि तेल के ज़्यादा गरम होने पर अपरिष्कृत तेलों में पाए जाने वाले पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स नष्ट हो जाते हैं, और तेल को जलाने से हानिकारक मुक्त कण भी बन सकते हैं। (प्लांट-बेस्ड खाने का पूरा बिंदु हमारे भोजन में हमारे एंटी-ऑक्सीडेंट्स, फाइबर और पोषक तत्वों को बढ़ाना है, इसलिए यह प्लांट-बेस्ड होने के उद्देश्य के लिए पहली जगह है।) तो स्मोक पॉइंट जितना अधिक होगा, आपको तेल से अधिक पोषक तत्व मिलते हैं और आपके भोजन में कार्सिनोजन कम होते हैं।

क्या पाम तेल स्वस्थ है?

तेल चुनने की एक और कुंजी? ओमेगा-6 और ओमेगा-3 की मात्रा।"हमें ओमेगा -6 समृद्ध खाद्य पदार्थों की मात्रा के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता है क्योंकि हम ओमेगा -6 समृद्ध खाद्य पदार्थों का अनुपात ओमेगा -3 की तुलना में उपभोग कर रहे हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। "सौभाग्य से, हमारे वर्तमान खाद्य प्रणाली में ओमेगा -6 पहले से ही प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है," मैकनील कहते हैं। इसके कारण, अधिकांश लोगों को केवल अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि अलसी का तेल, चिया के बीज, अखरोट, और शैवाल का तेल। वे वास्तव में कम ओमेगा-6 युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जैसे कि सोयाबीन, मक्का, कुसुम और सूरजमुखी के तेल, नट और बीज, और निश्चित रूप से मांस, पोल्ट्री, मछली और अंडे।

ताड़ का तेल, जिसमें एक उच्च धूम्रपान बिंदु है, एक उच्च संतृप्त वसा सामग्री है और विवादास्पद है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क के लिए स्वस्थ हो सकता है, यह आपके दिल के लिए स्वस्थ नहीं हो सकता है। हमारी सर्वोत्तम सलाह: जब तक यह कम मात्रा में न हो, इससे दूर रहें।

क्या एवोकाडो का तेल आपके लिए अच्छा है?

स्मोक पॉइंट और अपने आहार में ओमेगा-3s की मात्रा बढ़ाने के लक्ष्य दोनों को ध्यान में रखते हुए, मैकनील हमेशा एक तेल का सुझाव देता है: एवोकाडो तेल, जो स्वस्थ वसा से भरा होता है।वह कहती हैं, "इसे भूना या भुना जा सकता है और इसका स्वाद तटस्थ होता है, जो खाना पकाने के लिए महत्वपूर्ण है।" इसके अलावा बढ़िया विकल्प? "बादाम का तेल, हल्का जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी नहीं), और नारियल का तेल।"

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खाना पकाने के तेल के धुआँ अंक

• निचला रेखा: निम्नलिखित उच्च स्मोक पॉइंट तेलों के साथ पकाएं:

• एवोकाडो तेल (रिफाइंड) -- स्मोक पॉइंट 520 F

• ताड़ का तेल -- स्मोक पॉइंट 455 F

• सोयाबीन का तेल -- स्मोक पॉइंट 453 F

• अलसी का तेल -- स्मोक पॉइंट 450 F

• सूरजमुखी का तेल -- स्मोक पॉइंट 450 F

• बादाम का तेल -- स्मोक पॉइंट 450 F

• नारियल का तेल -- स्मोक पॉइंट 450

• कैनोला ऑयल -- स्मोक पॉइंट 428 F

• अंगूर का तेल -- स्मोक पॉइंट 421 F

निचला रेखा: एवोकैडो खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेल हो सकता है।

चिंता न करें: प्रिय अतिरिक्त कुंवारी तेल और तिल का तेल दोनों खाने के लिए ठीक हैं, लेकिन मैकनील का कहना है कि वे सलाद, डिप्स और हम्मस जैसे कच्चे व्यंजनों में सबसे अच्छे तरीके से उपयोग किए जाते हैं। हेल्दी कुकिंग, ये लो.

अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।