अभी हर कोई स्वस्थ वजन घटाने की सफलता चाहता है, और अधिक से अधिक लोग शाकाहारी आहार की कोशिश कर रहे हैं, जिसे प्लांट-आधारित आहार भी कहा जाता है। कीटो आहार के विपरीत, जो लंबे समय तक बनाए रखने के लिए कठिन और हृदय-स्वस्थ दोनों नहीं हैं, शाकाहारी आहार खाने का एक संपूर्ण-खाद्य पौधा-आधारित तरीका है जो स्वस्थ, टिकाऊ है, और आपकी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ प्रदान करता है। वजन कम करने के साथ-साथ बीमार होने के खिलाफ आपका बचाव मजबूत होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी आहार ने टाइप 2 मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों को महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में मदद की है, और विशेष रूप से एक अध्ययन से पता चला है कि फलियों में उच्च शाकाहारी आहार एक से अधिक तेजी से वजन कम करने के लिए बेहतर काम करता है। शाकाहारी आहार फलियों से भरपूर नहीं है।
"तो वीगन डाइट पर आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं? यह इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आप रिफाइंड कार्ब्स जैसे कि चीनी और प्रोसेस्ड आटा भी छोड़ देते हैं, बेशक, ये शाकाहारी हैं, लेकिन संपूर्ण भोजन नहीं हैं और वजन घटाने की कुंजी फाइबर-घने, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है और खाली कैलोरी नहीं है। इसका मतलब है कि फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज पर ध्यान केंद्रित करना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ना जो बैग या बक्से में आते हैं और उगाए नहीं जा सकते।"
शाकाहारी बनने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है
चूंकि डेयरी और मांस वसा में उच्च होते हैं, जो कैलोरी-घने होते हैं, इन खाद्य पदार्थों से बचने का मतलब यह भी है कि आप पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भर सकते हैं जो फाइबर से भरे हुए हैं और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।फाइबर केवल सब्जियों और फलों या फलियों और मेवों और बीजों में आता है, क्योंकि जानवरों के पास उन्हें सीधा रखने और इधर-उधर घूमने के लिए कंकाल होते हैं, जबकि पौधों में उन्हें आकाश तक पहुंचने के लिए फाइबर होता है।
फाइबर स्वस्थ वजन घटाने की एक कुंजी है, और सिफारिशों के अनुसार आपको प्रति दिन न्यूनतम मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता है, महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम। यह एक शुरुआत है, लेकिन अधिकांश अमेरिकी उस लक्ष्य से बहुत कम हैं, फाइबर आहार गुरु डॉ। विल बुलसिविक्ज़ के अनुसार, जिन्होंने पौधे-आधारित आहार पर 50 पाउंड खो दिए और फाइबर आहार पुस्तक लिखी, फाइबर फ्यूल्ड: द प्लांट-बेस्ड गट हेल्थ प्रोग्राम वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य को बहाल करने और अपने माइक्रोबायोम को अनुकूलित करने के लिए,
कैसे एक उच्च फाइबर आहार वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, एक डॉक्टर से
अधिक फाइबर बेहतर है, जैसा कि सेलिब्रिटी डाइटर्स ने सीखा है।
"इंटरनेट पर ऐसे कई आहार हैं जिनमें एडेल आहार शामिल है, जिसे सिर्टफूड आहार भी कहा जाता है। (हमने इसे आजमाया और जो हुआ वह यहां है।) फिर इंटरमिटेंट फास्टिंग है। (जो काम भी करता है, जब तक आप खाने के घंटों के दौरान स्वस्थ खाते हैं।)"
पौधों पर आधारित प्रोटीन स्वस्थ वजन घटाने की ओर ले जाता है, दुबला शरीर संरचना
शाकाहारी आहार और पौधों पर आधारित आहार अब जीत रहा है क्योंकि यह अन्य आहारों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। और हाँ, यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है। आप सूजन-बढ़ाने वाले पशु उत्पादों से दूर रहते हैं और अपनी प्लेट को पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरते हैं जो तेल में कम होते हैं, कम से कम पकाए जाते हैं और फाइबर से भरे होते हैं। और क्या? यह काम करता है।
लेकिन वीगन डाइट के अभी चलन में आने के दो कारण हैं: एक तो यह कि कोविड-19 के समय में लोग मांसाहार से दूर रह रहे हैं, और दूसरा यह है कि वेगन डाइट आपको वजन कम करने में मदद करती है वजन और अपनी प्रतिरक्षा का निर्माण। यह टिकाऊ, स्वस्थ और प्राकृतिक भी है। कम तेल और वसा वाले पूर्ण-खाद्य पौधे-आधारित आहार खाने से अधिक प्राकृतिक कुछ भी नहीं है।
"शाकाहारी आहार बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है: आप बहुत सारी सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, नट और बीज खाते हैं।कोई पॉइंट सिस्टम या कार्ब्स, कैलोरी या नेट कार्ब्स की गिनती नहीं है। आप अपनी थाली को प्लांट-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरते हैं जो तेल में कम होते हैं, कम से कम पके होते हैं, और फाइबर से भरपूर होते हैं। यदि आप इसे विकसित कर सकते हैं, तो यह एक गो है! अगर आपको किसी लेबल पर सामग्री ढूंढनी है और बहुत सारी सामग्री है, तो यह नो-गो है! वजन कम करने का यह सरल तरीका स्वाभाविक, सहज और टिकाऊ है। यदि आप एक सप्ताह में 2 पाउंड खो देते हैं (जो एक स्वस्थ दर है) तो आप केवल छह सप्ताह में 12 पाउंड वजन कम कर सकते हैं!"
वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार अधिक लोकप्रिय हो रहा है
वीगन डाइट में पल क्यों है? महामारी की शुरुआत के दौरान, उपभोक्ताओं को पता चला कि उनका भोजन कहाँ से आया है, क्योंकि सुपरमार्केट में मांस की कमी दिखाई दे रही थी। ऐसा इसलिए था क्योंकि मांस प्रसंस्करण संयंत्रों में कोविड का प्रकोप व्याप्त था, और कई बड़े संयंत्रों को हफ्तों तक बंद करना पड़ा था। इसने उपभोक्ताओं को याद दिलाया कि मांस हमारे सुपरमार्केट रेफ्रिजरेटर अलमारियों तक नहीं जाता है, लेकिन वध कर दिया जाता है, पैक किया जाता है और वहां डाल दिया जाता है।जबकि आपूर्ति श्रृंखला बाधित हो गई थी, उपभोक्ताओं के पास बियॉन्ड और इम्पॉसिबल जैसे मांसाहारी विकल्पों का नमूना लेने का मौका था और उन्होंने जो चखा उसे पसंद किया।
यह विचार कि मांस और डेयरी के अन्य विकल्प भी हैं, लोगों के दिमाग में आया। 25 वर्ष से कम आयु के लोगों में, आधे से अधिक जेन जेड स्वयं को फ्लेक्सिटेरियन के रूप में पहचानते हैं, और उस जागरूकता का दूसरा आधा हिस्सा इस तथ्य से प्रेरित है कि मानव निर्मित ग्रीनहाउस गैसों का एक तिहाई से अधिक खाद्य उत्पादन के दौरान बनाया जाता है। मांस और डेयरी पर हमारी निर्भरता कम करें और हम बड़ी खेती द्वारा जारी CO2 में अपने व्यक्तिगत योगदान को कम कर सकते हैं क्योंकि पौधे आधारित खेती केवल पशु कृषि के एक अंश का उत्पादन करती है। तो एक शाकाहारी आहार आपके स्वास्थ्य, ग्रह और निश्चित रूप से, खेती वाले जानवरों के लिए बेहतर है - हर तरफ एक जीत।
इस बीच, उलटा, वीगन आहार भी प्राकृतिक है, आहार लेने वाले को सब्जियों और फलियां, अनाज और नट और बीज, साथ ही फल भरने की अनुमति देता है - सभी खाद्य पदार्थ जो फाइबर से भरे हुए हैं, संतोषजनक रूप से भर रहे हैं, और भरपूर आहार प्रोटीन प्रदान करें।वास्तव में सबसे अधिक प्रोटीन प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए, इस सूची को देखें। अधिकांश आहारकर्ताओं के लिए, एक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना एक कटोरी दलिया और पौधे-आधारित दूध से शुरू होता है, जो आपको एक आसान, कम कैलोरी भोजन में लगभग एक-चौथाई मिलता है। प्लांट-बेस्ड जाने के लिए शुरुआती गाइड के लिए, जो एक सप्ताह का शाकाहारी आहार है, यहां क्लिक करें।
वीगन डाइट वजन घटाने के लिए बेहतर क्यों है
"स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भरने के लिए, फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होगी, उतना अच्छा होगा। जिन लोगों को बाथरूम जाने में परेशानी होती है, उनके लिए फाइबर को रेगुलेटर के रूप में खराब रैप दिया गया है, लेकिन वास्तव में, यह स्वस्थ भोजन खाने की बात आती है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। जब मधुमेह रोगियों को सख्त कम कार्ब आहार पर रखा जाता है तो उन्हें फाइबर की तलाश करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है क्योंकि फाइबर-टू-कार्ब अनुपात अकेले कार्ब्स की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण होता है। यही कारण है कि फल, हालांकि सब्जियों की तुलना में कार्ब्स में अधिक होते हैं, आपको मोटा नहीं बनाते हैं।"
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में फाइबर रक्त शर्करा को कम रखते हुए और आपके इंसुलिन की प्रतिक्रिया को नियंत्रित रखते हुए शरीर को स्वस्थ पोषक तत्वों तक पहुंचने की अनुमति देता है। आपकी रक्त शर्करा जितनी कम होगी, आपकी इंसुलिन की प्रतिक्रिया उतनी ही कम होगी, और आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित करने का संकेत उतना ही कम मिलेगा।
"फलों और सब्जियों की उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि शुद्ध कार्ब प्रभाव कम कैलोरी, कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर वसा पर सभी पोषक तत्व प्रदान करता है जो पशु उत्पाद या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं। तो शाकाहारी आहार पर वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों का चयन कर रही है जो प्रकृति के करीब हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना बढ़ा सकते हैं। सब्जियां, फल, फलियां, मेवे, बीज और अनाज सहित पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ, विटामिन और खनिजों, प्रोटीन और जटिल कार्ब्स का एक स्वस्थ वर्गीकरण बनाते हैं, जिससे व्यक्ति इस तरह से खाने से संतुष्ट और भरा हुआ महसूस करता है, कभी भूखा और वंचित नहीं होता , और फिर भी वजन कम करता है।"
जब आपके वसा का सेवन कम होता है -- मतलब कोई पशु वसा नहीं और न्यूनतम तेल -- आपका शरीर शरीर में जमा होने वाली ऊर्जा से तैयार ऊर्जा जुटाएगा। आप पहले अपने ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, और जैसा कि कोई भी जानता है कि किसने 45 मिनट की स्पिन क्लास ली है या दौड़ रहा है, जब आप मांसपेशियों और यकृत में उपलब्ध संग्रहीत ऊर्जा से बाहर निकलते हैं, तो आप अपनी ऊर्जा प्रणाली पर स्विच करते हैं और फिर जलना शुरू करते हैं। वसा भंडार और भंडारण से ऊर्जा बाहर खींचो।कम तेल वाला शाकाहारी आहार आपके शरीर को भीतर से ऊर्जा खोजने के लिए प्रेरित करने का एक प्राकृतिक तरीका है, अनिवार्य रूप से वसा को तेजी से जलाने के लिए आपके इंजन को तेज करता है।
स्वस्थ शाकाहारी आहार सूजन कम कर सकता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकता है
"शाकाहारी आहार सब्जियों और फलों से भरा है, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण प्रदान करता है आपकी प्राकृतिक प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाने जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ शाकाहारी आहार की सूची में हैं। ब्रोकोली, मशरूम, मिर्च, और साइट्रस उन 13 खाद्य पदार्थों में से हैं जो प्रति काटने पर सबसे अधिक प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं।"
"शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है जो स्थायी है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने को कम करके जो चीनी और वसा में उच्च, फाइबर में कम और एडिटिव्स से भरपूर होने की संभावना है। तो जबकि आलू के चिप्स ज्यादातर शाकाहारी होते हैं, वे कटौती नहीं करते क्योंकि वे संसाधित होते हैं। वही ट्विज़लर और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए जाता है जो केवल शाकाहारी हैं क्योंकि उनमें पशु उत्पाद नहीं होते हैं। वजन कम करने के लिए आपको सोचना होगा कि क्या मैं इसे बढ़ा सकता हूं, मैं इसे खा सकता हूं।आपने बगीचे में पॉपटार्ट कभी नहीं देखा होगा।"
वीगन डाइट पर वजन कम करने के लिए क्या खाएं
जब आप शाकाहारी आहार खाते हैं, तो आपका वजन कम होता है क्योंकि आप सूजन बढ़ाने वाले पशु उत्पादों से दूर रहते हैं और अपनी थाली को पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरते हैं जो तेल में कम होते हैं, सादे पके होते हैं, और फाइबर से भरपूर होते हैं। और क्या? यह काम करता है। आप एक सप्ताह में 2 से 3 पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं और इसे बंद रख सकते हैं आप संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित -या शाकाहारी-आहार पर टिके रहते हैं।
"सूची में कौन से खाद्य पदार्थ हैं और प्रत्येक के लिए कितना अनुशंसित है, इसके लिए वीगन फूड पिरामिड देखें। शाकाहारी आहार का मूल विचार कार्ब्स से 55-60 प्रतिशत कैलोरी, (पौधों पर आधारित) प्रोटीन से 20-25 प्रतिशत और वसा से 15-25 प्रतिशत की अनुमति देना है।"
अधिक खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
फल जैसे ब्लूबेरी, साइट्रस जैसे संतरे और अंगूर, कीवी और आम या पपीता, और सेब, आड़ू और प्लम जैसे बीज वाले फल
सब्जियां जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और पत्तेदार साग जैसे पालक और केल। बीट्स जैसी रंगीन जड़ वाली सब्जियों पर लोड करें। (कुछ लोग उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचते हैं।)
फलियां जैसे छोले, बीन्स, मटर, दालें और मसूर। ये प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं
सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, या सोया दूध, चूंकि सोया एक पूर्ण प्रोटीन है और फाइटोएस्ट्रोजन को स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक होना दिखाया गया है
साबुत अनाज जैसे जंगली चावल, ब्राउन राइस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, और न्यूनतम संसाधित अनाज और दलिया या जई का दूध
नट जैसे बादाम, पिस्ता, काजू और अखरोट, और बादाम का दूध
बीज जैसे कि चिया बीज, अलसी, कद्दू के बीज, और सूरजमुखी के बीज
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए शाकाहारी रात्रिभोज के विचारों की सूची यहां दी गई है।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी लंच की सूची यहां दी गई है।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे शाकाहारी नाश्ते की सूची यहां दी गई है
पोषक तत्वों से भरपूर शाकाहारी आहार पर वजन कम करने के लिए खाने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, डॉ. जोएल फुरमैन द्वारा ईट फॉर लाइफ़ या डॉ. जोएल कहन द्वारा द प्लांट-बेस्ड सॉल्यूशन, या हाउ नॉट टू डाइट बाय देखें। डॉ. माइकल ग्रेगर।
निचला रेखा: एक शाकाहारी आहार पर वजन कम करने के लिए, ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं
शाकाहारी या पौधों पर आधारित आहार पर आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, फलियां, साग, साबुत अनाज, मेवे और बीज। शक्कर और मैदा जैसे रिफाइंड कार्ब्स से दूर रहें और इसके बजाय पौधे-आधारित प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी प्राप्त करें। वजन कम करने के लिए शाकाहारी बनना किसी भी अन्य आहार की तरह है: आप जितना स्वस्थ भोजन करेंगे उतना ही अच्छा होगा।
