हम सभी जिम में किए जाने वाले वर्कआउट से लीन मसल टोन बनाना चाहते हैं, और हम जानते हैं कि प्रोटीन एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमें ऐसा करने में मदद करता है। लेकिन सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रोटीन खाने या पीने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? अब एक नया अध्ययन हमें बताता है कि यदि दुबला होना और हमारी मांसपेशियों को मजबूत करना लक्ष्य है तो प्रोटीन कब खाना चाहिए। न केवल प्रोटीन खाने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय होता है बल्कि जब मांसपेशियों की वृद्धि की बात आती है, तो यह पता चलता है कि आपको प्रोटीन कब खाना चाहिए।
नया अध्ययन प्रोटीन खाने के समय के महत्व पर नवीनतम शोध है। यह पता चला है कि हमारे शरीर दिन के अलग-अलग समय में अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को बेहतर तरीके से मेटाबोलाइज करते हैं।
हाल के निष्कर्ष इस विचार को अधिक विश्वास दिलाते हैं कि भोजन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का समय महत्वपूर्ण है, खासकर जब दुबला मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है।
यह नया अध्ययन एक बार और सभी के लिए प्रश्न का उत्तर देता प्रतीत होता है: प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय कब है? सबूत बताते हैं कि नाश्ते या शुरुआती नाश्ते के लिए दिन में पहले प्रोटीन का सेवन करना दुबली मांसपेशियों को बनाने की कुंजी है। आंकड़ों से संकेत मिलता है कि सुबह में कम प्रोटीन खाना भी रात में अधिक प्रोटीन की तुलना में अधिक फायदेमंद होता है। यहाँ क्यों है।
प्रोटीन क्या है और इसे कैसे प्राप्त करें
सबसे पहले, प्रोटीन आपके शरीर के लिए आवश्यक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है: कार्ब्स, वसा और प्रोटीन। प्रोटीन एक बिल्डिंग ब्लॉक है जो मांसपेशियों, हड्डी, त्वचा, बालों और लगभग हर अंग या शरीर के हिस्से में पाया जाता है।यह आपकी कोशिकाओं को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है और आपके रक्त में ऑक्सीजन होता है। क्योंकि 21 अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन बनाते हैं और हमारा शरीर उनमें से केवल 12 ही बना सकता है, जिसका मतलब है कि बाकी नौ की पूर्ति भोजन से होती है।
"ये नौ जो हम अपने शरीर में नहीं बनाते हैं वे तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं, और सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में सभी नौ नहीं होते हैं, इसलिए आपको संयोजन खाने की आवश्यकता है (जैसे चावल और बीन्स) अमीनो के पूर्ण स्पेक्ट्रम को प्राप्त करने के लिए आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और इष्टतम रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है। जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। (नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं: हिस्टीडाइन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन।)"
प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधा स्रोत सोया और सोया उत्पादों जैसे संपूर्ण प्रोटीन हैं। लेकिन यहां तक कि अगर आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, जैसे कि फलियां, पौधे-आधारित आहार पर आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना संभव है।अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन शाकाहारी आहार खाने वाले एथलीट मांस और डेयरी खाने वालों के साथ-साथ मांसपेशियों, ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करने में सक्षम होते हैं।
प्रोटीन के सर्वोत्तम वनस्पति-आधारित स्रोतों के लिए इसे पढ़ें। पूरक के बिना भी, पोषण विशेषज्ञ एथलीटों को वे सभी प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करते हैं जो उन्हें प्रशिक्षित करने और शक्ति और धीरज हासिल करने और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से स्वस्थ रहने के लिए चाहिए।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधों पर आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत।
यदि आप प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक करना चुनते हैं, तो बाजार में उत्कृष्ट स्वच्छ प्रोटीन उत्पाद हैं जो मटर प्रोटीन, सन प्रोटीन और पौधे-आधारित प्रोटीन के मिश्रण से बने होते हैं। सबसे अच्छे प्रोटीन पाउडर के लिए, चखें और टेस्ट करें, सबसे अच्छे प्रोटीन पाउडर की इस समीक्षा को देखें।
अगर आप पहले से बना प्रोटीन शेक पसंद करते हैं, तो बहुत सारे हैं जो पौधे आधारित और स्वादिष्ट हैं। बीट की गाइड देखें। 6 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन शेक के लिए। चाहे आप प्रोटीन बार, शेक, पाउडर, या संपूर्ण भोजन स्नैक पसंद करते हैं, पिछले शोध से पता चला है कि दो घंटे के भीतर प्रोटीन स्नैक खाने से या आपकी कसरत से मांसपेशियों को अमीनो एसिड के साथ फिर से आपूर्ति करने में मदद मिलती है जो उन्हें वापस बनाने और सूक्ष्म क्षति की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। एक कसरत के दौरान।
मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ कोशिका के कार्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है
जहां तक प्रोटीन खाने के लिए दिन के समय की बात है तो ताजा शोध हमें बताते हैं कि सुबह सबसे अच्छी होती है। यहाँ निष्कर्षों का खुलासा किया गया है।
"टोक्यो के बाहर एक निजी शोध विश्वविद्यालय, वासेदा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, प्रोटीन चयापचय शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी के आधार पर भिन्न होता है। नाश्ते में प्रोटीन की खपत चूहों और मनुष्यों दोनों में मांसपेशियों के आकार और कार्य को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा काम करती है। अध्ययन के इस विशिष्ट क्षेत्र को &39;क्रोनोन्यूट्रिशन&39; कहा जाता है, क्योंकि यह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए भोजन का सेवन करने के सर्वोत्तम समय की पड़ताल करता है।"
"तो आपका सामान्य नाश्ते का पसंदीदा अनाज, या एक बैगल, फिर एक सैंडविच या रैप, या सलाद का दोपहर का भोजन और फिर उच्च प्रोटीन भोजन का रात का खाना स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उल्टा दृष्टिकोण है, क्योंकि आपकी सर्कैडियन लय इन वैज्ञानिकों के अनुसार, दिन की शुरुआत में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए तैयार है।दिन की शुरुआत में, नाश्ते में, शुरुआती नाश्ते में, या दोपहर के भोजन के समय अधिक प्रोटीन खाने के लिए इष्टतम है, जबकि रात के खाने के समय तक, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ऊर्जा भर चुकी है और पुनर्निर्माण करें, रात के खाने को सोने से पहले शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को पूरा करने और अगले दिन जिम जाने का मौका दें।"
प्रोटीन कब खाएं, लेटेस्ट रिसर्च के मुताबिक
प्रोफेसर शिगेनोबु शिबाता के नेतृत्व में वासेदा में किए गए अध्ययन ने आपकी आंतरिक जैविक घड़ी—या सर्केडियन रिदम—के भोजन के चयापचय पर पड़ने वाले प्रभाव की जांच की और पाया कि सामान्य 24 घंटे की अवधि के दौरान प्रोटीन पाचन और अवशोषण में उतार-चढ़ाव होता है . जबकि पूर्व अध्ययनों ने संकेत दिया है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, सटीक कारण और तंत्र अज्ञात रहा।
अध्ययन में, प्रयोगशाला चूहों को प्रति दिन दो भोजन खिलाया गया जिसमें या तो उच्च प्रोटीन (11 के रूप में परिभाषित) था।5 प्रतिशत कैलोरी) या कम प्रोटीन (कुल कैलोरी का 8.5 प्रतिशत)। जिन चूहों ने नाश्ते में अधिक प्रोटीन खाया, उनकी तुलना में रात के खाने के लिए प्रोटीन का उच्च स्तर खाने वाले चूहों की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि देखी गई। यहां तक कि चूहों को नाश्ते में कम प्रोटीन वाला हिस्सा (8.5 प्रतिशत) खिलाया गया, रात के खाने में प्रोटीन का उच्च अनुपात (11.5 प्रतिशत) खिलाया गया चूहों की तुलना में 17.5 प्रतिशत अधिक मांसपेशियों की वृद्धि हुई। इसके अतिरिक्त, चूहों को नाश्ते में ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड, या बीसीएए खिलाया गया, उनकी मांसपेशियों की वृद्धि और भी अधिक थी।
शोधकर्ताओं ने पता लगाया कि इसका चालक जानवरों की सर्कैडियन घड़ी थी, क्योंकि उन्होंने ठीक वैसा ही प्रयोग चूहों पर किया था, जिसमें ऐसी कोई बॉडी क्लॉक नहीं थी, और सुबह में प्रोटीन के सेवन से समान परिणाम नहीं मिले . तो हमारी सर्केडियन रिदम हमारी मांसपेशियों की वृद्धि को नियंत्रित करती है और यही कारण है कि जब हम खाते हैं तो हमारी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
दिन की शुरुआत में (नाश्ते या दोपहर के भोजन के समय) अधिक प्रोटीन खाने से भी वृद्ध लोगों को बढ़ती उम्र के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है - लेकिन अधिकांश लोग पूरे दिन असमान रूप से प्रोटीन खाते हैं, एक और हालिया अध्ययन में पाया गया है।
"दैनिक सक्रिय अवधि के शुरुआती चरण में प्रोटीन युक्त आहार, जो नाश्ते में होता है, कंकाल की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा और पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, अकादमिक जर्नल सेल रिपोर्ट्स में उद्धृत प्रोफेसर शिबाता ने कहा ."
प्रारंभिक प्रोटीन के सेवन से मनुष्य को लाभ होता है
"उसी शोधकर्ताओं ने फिर इस प्रयोग को 65 वर्ष की 60 महिलाओं पर कॉपी किया और फिर से साबित किया कि सुबह का प्रोटीन मांसपेशियों के कार्य के लिए इष्टतम था, जिसे उन्होंने पकड़ की ताकत में मापा। अध्ययन में पाया गया कि पकड़ की ताकत और महिलाओं ने नाश्ते में कितना प्रोटीन खाया, के बीच एक मजबूत संबंध है, उनकी कुल प्रोटीन खपत के सापेक्ष।"
"प्रोफेसर शिबाता ने समझाया कि उन्हें उम्मीद है कि इस काम का दैनिक आहार विकल्पों और समय पर प्रभाव पड़ेगा, खासकर पश्चिम और एशियाई देशों में, जहां लोग परंपरागत रूप से नाश्ते में कम प्रोटीन का सेवन करते हैं। मनुष्यों के लिए, सामान्य तौर पर, नाश्ते में प्रोटीन का सेवन औसतन लगभग 15 ग्राम होता है, जो कि हम रात के खाने में जो खाते हैं, उससे कम है, जो लगभग 28 ग्राम है, वह बताते हैं।हमारे निष्कर्ष इस मानदंड को बदलने और नाश्ते या सुबह के नाश्ते के समय अधिक प्रोटीन लेने का पुरजोर समर्थन करते हैं।"
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको उतने प्रोटीन की जरूरत नहीं है, जितना आप सोच सकते हैं, और अध्ययनों के अनुसार, सामान्य तौर पर, हमें एक दिन में जरूरत से ज्यादा प्रोटीन मिल जाता है।
वास्तव में, अमेरिकियों को हमारी जरूरत से ज्यादा सब कुछ मिलता है, और एक बार जब आपकी मांसपेशियां और लीवर ऊर्जा से भरे होते हैं, तो हम जो भी अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्ब्स हों, वसा के रूप में जमा हो जाते हैं, तदनुसार विशेषज्ञों को। एक अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त प्रोटीन का शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, जिसमें वजन बढ़ाने को बढ़ावा देना भी शामिल है।
अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अनुशंसा करता है कि आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग न करें या शरीर के वजन के .35 ग्राम प्रति पाउंड प्रति दिन अपने शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए। इसलिए जिस व्यक्ति का वजन 165 पाउंड (75 किलोग्राम) है, उसे प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, यानी एक दिन में प्रोटीन में 240 कैलोरी खाने से। आप इसे अपने आहार से प्राप्त कर सकते हैं, पूरक की आवश्यकता के बिना, जो प्रोटीन अधिभार पैदा कर सकता है।
हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि प्लांट-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में ठीक उसी तरह काम करता है जैसे मट्ठा करता है। लोगों को लगता है कि पौधे-आधारित प्रोटीन पशु प्रोटीन जितना अच्छा नहीं है, इसका कारण यह है कि वे पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं, क्योंकि उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक नहीं हैं।
प्रतिवाद यह है कि आपका शरीर जानता है कि दो अधूरे प्रोटीन को एक पूर्ण प्रोटीन में कैसे जोड़ा जाए, जब तक कि शोध के अनुसार, दोनों प्रोटीन 24 घंटे के भीतर खाए जाते हैं।
नाश्ते या शुरुआती नाश्ते के लिए खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ हाई-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ
- ओवरनाइट ओट्स पीनट बटर और केले के साथ 29 ग्राम प्रोटीन होता है
- टोफू हाथापाई फ्रेश डिल के साथ 18.5 ग्राम प्रोटीन होता है
- फल और ग्रेनोला के साथ ओवरनाइट चिया पुडिंग में 15 ग्राम प्रोटीन होता है
- चावल और बीन्स में प्रति कप 12 ग्राम प्रोटीन होता है (और आप आमतौर पर अधिक खाते हैं)
- काजू नट हम्मस अलसी वाले क्रैकर्स में 8 ग्राम प्रोटीन होता है
- बादाम मक्खन टोस्ट दालचीनी के छिड़काव के साथ, 9 ग्राम प्रोटीन
- काबुली चने का एवोकैडो टोस्ट में 4 ग्राम प्रोटीन होता है
छह अन्य आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थ देखें जो आपको अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
निचला रेखा: प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय दिन की शुरुआत है।
यदि आप मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने कसरत से दुबला होने की उम्मीद कर रहे हैं, तो दिन में पहले उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, अब अध्ययन कहते हैं।
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31 बार-बार बनाने के लिए स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित रेसिपी
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नींबू, तुलसी और आटिचोक पास्ता
यह सिग्नेचर स्प्रिंग पास्ता डिश एक ताज़ा उमामी स्वाद के लिए साइट्रस, मिठास और पौष्टिकता से भरी हुई है। कुंजी सबसे ताज़ी उपज और गुणवत्ता वाले जैतून के तेल का उपयोग करना है। इसमें 6 ग्राम फाइबर और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।जेम्स स्टेफिउक द्वारा फोटोग्राफी
शाकाहारी नारियल फूलगोभी करी
सब्जी शोरबा, नारियल का दूध, करी पाउडर और हल्दी पाउडर के साथ मिश्रित कटी हुई मौसमी सब्जियों का यह कटोरा पोषक तत्वों और विटामिनों को शक्तिशाली सुपरफूड्स के साथ लोड करने का एक स्वादिष्ट तरीका है जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।ब्रिट बर्लिन
जिकामा और बीन्स के साथ चावल का कटोरा
यदि आपका एक लक्ष्य आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक पौधे-आधारित खाना है, तो इस तरह के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन आपको उस लक्ष्य के करीब इंच में मदद करेंगे। आप ऊर्जावान महसूस करके अंतर देखेंगे और भोजन के बाद की झपकी को छोड़ देंगे।ज़ूई डेशनेल
भुने चने के साथ शाकाहारी सीज़र सलाद
शाकाहारी ड्रेसिंग के साथ यह सीज़र सलाद अभिनेत्री जूई डेशनेल का आविष्कार है, जो ज्यादातर पौधे आधारित आहार खाती है और घर पर अपना साग उगाती है। वह क्लासिक ड्रेसिंग को असली चीज़ के रूप में मलाईदार और स्पर्शी बनाने के लिए अपना रहस्य साझा करती है।जेडी रायमुंडो
वीगन ब्रूसचेता पास्ता सलाद
एक हल्के और ताजा ब्रूसचेता पास्ता सलाद की तुलना में वसंत के मूड में आने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? यह नुस्खा टमाटर, लाल प्याज, और तुलसी जैसी ताजी सामग्री से भरा हुआ है जो पूरी तरह से एक साथ चलते हैं।मीठा और खट्टा मुंडा फूलगोभी और सौंफ का सलाद
इस मीठे और खट्टे मुंडा फूलगोभी और सौंफ सलाद में ताज़े नींबू, फल, नमकीन पिस्ता के साथ अम्ल, मिठास और नमकीन स्वाद का सही संयोजन है। कड़वी सौंफ का मुकाबला करने के लिए ड्रेसिंग में मेपल सिरप होता है। यह वसंत का आनंद है।ब्रिट बर्लिन
मलाईदार ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चना और एवोकैडो अनाज का कटोरा
यदि सलाद खाना एक घर का काम जैसा लगता है, तो कांटा पकड़ें: हमने आपके साधारण सलाद और सब्जियों को बनावट वाली सब्जियों, बीन्स, और आपके चयन के अनाज, जैसे कि क्विनोआ, फ़ारो, या ब्राउन राइस के साथ एक गर्म कटोरे में पूरी तरह से अपग्रेड किया।ग्लूटेन-फ्री बकव्हीट पैनकेक विथ कारमेलाइज़्ड मेपल पीच
इस सप्ताह के अंत में अपने मेनू में शामिल करें: कारमेलाइज्ड मेपल आड़ू या अपनी पसंद के ताजे फल के साथ बकव्हीट पैनकेक, रविवार की सुबह के लिए संपूर्ण नाश्ता।द प्लांट-बेस्ड स्कूल
आलू और चना सलाद कुरकुरे हेज़लनट्स के साथ सबसे ऊपर
हे आलू प्रेमियों, आप वास्तव में इसे प्यार करेंगे! इस आलू और छोले के सलाद की रेसिपी में साइट्रस, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, कुरकुरे और मीठे हेज़लनट्स की सही मात्रा है, और जैतून के तेल का हल्का स्पर्श अभी से आपका पसंदीदा साइड डिश बन गया है।एशियन-इंस्पायर्ड क्रिस्पी 5-स्पाइस टोफू लेटस रैप्स विथ कैबेज स्लॉ
इस एशियाई-प्रेरित रेसिपी में, आप पारंपरिक सामग्रियों का उपयोग करेंगे जो आमतौर पर एशियाई व्यंजनों में उपयोग की जाती हैं लेकिन मांस या डेयरी के बिना। यह क्रिस्पी 5 स्पाइस टोफू लेटस रैप्स विथ ए नूडल कैबेज स्लो रेसिपी रेस्त्रां-क्वालिटी की है और आपके मेहमानों को पता नहीं होगा कि यह डिश प्लांट-बेस्ड है।ज़ूई डेशनेल
Zooey Deschanel's Secret Pesto Recipe
आज की रेसिपी ज़ूई की प्रसिद्ध डेयरी-मुक्त पेस्टो है जिसे वह लगभग हर चीज़ में डालती है: पास्ता, सलाद, सूप, और बहुत कुछ, साधारण व्यंजनों में स्वाद को बढ़ावा देने के लिए। इस स्वादिष्ट सॉस में ताज़ी जड़ी-बूटियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह बनावट और स्वाद में बड़ा अंतर लाता है।जेडी रायमुंडो
चावल और ब्रोकोलिनी के साथ काली मिर्च टोफू
इस काली मिर्च टोफू को 30 मिनट में फेंटा जा सकता है, जिससे यह प्रोटीन से भरपूर, अंतिम समय के लिए एकदम सही भोजन बन जाता है। इसे बड़े बैचों में पकाएं, और एक आसान सप्ताह के दोपहर के भोजन के लिए फ्रिज में रखें।फ्लोरा और वीनो
क्विनोआ बाउल मटर पेस्टो और मसालेदार गोभी के साथ
यदि आप एक नए और स्वस्थ नाश्ते के विचार की तलाश कर रहे हैं, तो एक स्वादिष्ट कटोरी आज़माएँ। यह नुस्खा आपको घंटों तक भरा रखने के लिए कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है। पौधे-आधारित प्रोटीन की स्वस्थ सेवा पाने के लिए अनाज के कटोरे सबसे आसान तरीकों में से एक हैं।फ्लोरा और वीनो
मीठे और नमकीन ब्लैकबेरी और तुलसी टोस्ट
नाश्ते के लिए सामान्य एवोकैडो टोस्ट पर यह ट्विस्ट प्रोटीन और पोषक तत्वों के साथ पौष्टिक प्रसार जोड़ने का सबसे आसान तरीका है। डेयरी मुक्त दही, ब्लैकबेरी और तुलसी का संयोजन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरा होता है। एक बेहतरीन पोषक तत्व-घने विकल्प के रूप में इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।फ्लोरा और वीनो
एवोकाडो, बीन्स और चेरी टमाटर के साथ अरुगुला सलाद
जब आप एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के मूड में हों और कुछ अधिक रचनात्मक और स्वादिष्ट के लिए अपने गो-टू सलाद को बदलना चाहते हैं, तो इस किडनी बीन अरुगुला सलाद को आज़माएँ, जिसमें समर साइट्रस ड्रेसिंग हो। यह आपका नया पसंदीदा होगा।जेडी रायमुंडो
मीठे और मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ समर रोल्स
पौष्टिक सामग्री से बना एक ताज़ा, हल्का भोजन खोज रहे हैं? इन समर रोल्स को स्वीट एंड स्पाइसी पीनट सॉस के साथ ट्राई करें। इस रेसिपी के बारे में अच्छी बात यह है कि इसे पकाने के लिए जीरो कुकिंग की आवश्यकता होती है!एशले मैडेन द्वारा फोटोग्राफी
क्रीमी हेम्प-बालसमिक ड्रेसिंग के साथ लोडेड सलाद
"यह भरा हुआ सलाद मुझे वसंत भोजन भरने के लिए एकदम सही है। मौसमी सब्जियों का यह ताज़ा सलाद बनाएं, खजूर, डेजॉन सरसों, भांग के बीज, सिरका, नींबू, और तमरी के साथ घर का बना भांग-बलसमिक ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर"एशले मैडेन द्वारा फोटोग्राफी
वीगन थाई करी नूडल सूप
आज की रेसिपी है थाई करी नूडल सूप, पूरे साल आनंद लेने के लिए एक आरामदायक लेकिन हल्का बाउल। इस तरह के थाई व्यंजन विशेष रूप से स्वस्थ होते हैं, टोफू के साथ, स्वच्छ प्रोटीन में उच्च, और पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर सब्जियां।यह व्यंजन निश्चित रूप से आपका पेट भर देगा और आपको संतुष्ट कर देगा।वीगन और कीटो रेनबो फूलगोभी चावल सुशी
आपकी पारंपरिक सुशी का एक हल्का, स्वस्थ संस्करण, यह नुस्खा चावल के लिए फूलगोभी को स्वैप करता है, जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। फूलगोभी कार्ब्स में किसी भी चीज़ के लिए कीटो-फ्रेंडली विकल्प है और पोषक तत्वों से भरपूर है!भुना हुआ शकरकंद और पालक अनाज का कटोरा
फूलों और ताजा उपज से भरे स्टैंड के साथ आकर्षक किसान बाजारों के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप मौसम में क्या खरीद सकते हैं। यह शकरकंद और पालक का सलाद पौधे-आधारित प्रोटीन और जटिल कार्ब्स से भरा होता है जो स्वादिष्ट, स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं।रोजमेरी और नींबू के साथ आसान बेक्ड आर्टिचोक
आटिचोक बनाना बहुत आसान है, खासकर यदि आप एक डिनर पार्टी की मेजबानी कर रहे हैं क्योंकि आप उन्हें पहले से तैयार कर सकते हैं। बटर सॉस को छोड़ दें और इसके बजाय स्वस्थ नींबू और मेंहदी की ड्रेसिंग के साथ बनाएं।मेगन सैड
काजुन सीजर सलाद काले छोले के साथ
हमें हमेशा स्वस्थ रहने के लिए अधिक सलाद खाने के लिए कहा जाता है, लेकिन सलाद, खीरा, टमाटर और इतालवी ड्रेसिंग जल्दी बूढ़ा हो सकता है। यदि आप वही पुराना सलाद खा-खाकर थक चुके हैं, तो इस काजुन सीज़र सलाद को काले छोले के साथ आज़माएँ, फाइबर, प्रोटीन से भरपूर, और सबसे बढ़कर, स्वाद!वेजिटेबल पैड थाई
उन दिनों के लिए जब आपका खाना पकाने में समय व्यतीत करने का मन नहीं करता है, लेकिन जंक फूड के साथ नहीं जाना चाहते हैं या माइक्रोवेव में कुछ पॉप नहीं करना चाहते हैं, तो यह वेजी पैड थाई बनाएं जो सिर्फ दस मिनट में तैयार हो जाती है।भुना हुआ बैंगन और टमाटर का पास्ता तुलसी पेस्तो के साथ
एक स्वादिष्ट घर का बना पास्ता इतना स्वस्थ है, सब्जियों से भरा हुआ है, आप एक पल की झिझक के बिना पूरे कटोरे को खा सकते हैं। कुरकुरे पाइन नट्स और ताजा मुंडा शाकाहारी परमेसन, (अपने दिल का पालन करें और वायोलाइफ महान बनाते हैं) जोड़ें। इसे डेट नाइट के लिए बनाएं, और अपने खाना पकाने के बारे में प्रशंसा सुनें।ब्रिट बर्लिन
दाल और शकरकंद का सलाद गर्मी के मौसम में
गर्म मौसम आगे! प्लांट-आधारित प्रोटीन और विटामिन और खनिजों से भरे ताजे साग से भरे सलाद कटोरे के लिए इससे बेहतर बहाना क्या हो सकता है। पालक आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आयरन से भरपूर होता है।क्विनोआ और सब्जियों के साथ शाकाहारी बुद्ध कटोरा
एक स्वस्थ शाकाहारी बुद्ध कटोरा खोज रहे हैं? यह नुस्खा लस मुक्त है और एक अच्छा लंच या डिनर बनाता है। फार्म स्टैंड या बाजार से किसी भी ताजा सब्जियों में टॉस करें: बैंगनी गोभी, ककड़ी, एवोकैडो, और बहुत कुछ।लहसुन-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ कढ़ी क्विनोआ और वेजिटेबल टैकोस
ये टैको साफ और रंगीन हैं। छोले और क्विनोआ के साथ बहुत सारी ताज़ी सब्जियों के साथ बनाया जाता है, जिसे कॉर्न टॉर्टिला या हार्ड-शेल कॉर्न टैको में लपेटा जाता है।द एंटी-इंफ्लेमेटरी फैमिली कुकबुक
मीठा और स्वादिष्ट टेम्पेह नारियल करी बाउल
जब आप एक गर्म, आराम देने वाले पौधे-आधारित भोजन के मूड में हों, तो अखरोट के स्वादिष्ट कटोरे, कुरकुरे टेम्पेह और ताज़ी सब्जियों को मीठे मलाईदार नारियल के दूध में ढककर और भारतीय शैली के मसालों के साथ मिला कर देखें।सुपरफूड्स और पौधों पर आधारित प्रोटीन के साथ मोरक्कन-प्रेरित सलाद
यह मोरक्कन-प्रेरित सलाद लस मुक्त, बनाने में आसान और स्वस्थ है! प्रोटीन से भरपूर यह सलाद रेसिपी ताज़ी और स्वादिष्ट सामग्री का उपयोग करती है। इसे एक स्वादिष्ट मसालेदार मोरक्कन ड्रेसिंग के साथ समाप्त करें।मार्क बिटमैन
बीट्स और ग्रीन्स के साथ मार्क बिटमैन की जौ रिसोट्टो
आज की रेसिपी लाल चुकंदर और चुकंदर के साग के साथ बनाया गया एक गर्म, समृद्ध रिसोट्टो है। चुकंदर आपके दिल, आंखों, मस्तिष्क की रक्षा करने और आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, फिर भी जब खाना पकाने की बात आती है तो अक्सर उन्हें अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि सब्जी बहुतों को डराती है। इस आरामदायक भोजन भोजन का आनंद लें!.@जेसी थ्रू द लेंस
