उन समूहों में से एक समूह जो अपने सामान्य प्रशिक्षण रूटीन के कारण प्लांट-आधारित या शाकाहारी जाने से हिचकिचाते हैं, वे हार्ड-कोर एथलीट हैं या वे मैराथन जैसे बड़े आयोजन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। फिर भी थोड़े रणनीतिक आहार और व्यायाम योजना के साथ, यह पता चला है कि जब वे पौधे-आधारित आहार शुरू करते हैं तो सबसे बड़ी चुनौती क्या होगी - जैसे कि आपका प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें - वास्तव में कोई बाधा नहीं है। थोड़ी सी जानकारी और ढेर सारी पूर्व-योजना के साथ, इन तथाकथित चुनौतियों का आसानी से सामना किया जाता है।
एथलीट योजना बनाने में बहुत अच्छे होते हैं और अक्सर अपने प्रशिक्षण के नियमों के बारे में कर्मकांड होते हैं, इसलिए वास्तव में, वे पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार पर अच्छा करते हैं।कोई भी एथलीट, चाहे मैराथनर हो, योग भक्त हो, या व्यायाम-कक्षा का दीवाना हो, जानता है कि किसी के शारीरिक लक्ष्यों तक पहुँचने का एक महत्वपूर्ण घटक एक स्वच्छ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार योजना से जुड़ा है। इसलिए, हमने शाकाहारी एथलीटों के लिए यह आसान आहार और व्यायाम योजना तैयार की है।
अगर आप अगले कई महीनों से अपने प्रशिक्षण के संबंध में अपनी पोषण संबंधी जरूरतों के बारे में सोच रहे हैं और आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो आप शाकाहारी बनने के लिए तैयार हो सकते हैं आहार। यह सिर्फ कुछ रणनीतिक योजना लेता है। प्लांट-आधारित आहार रिकवरी समय में मदद करने के लिए जाने जाते हैं, चोट को रोकते हैं (पोषक तत्व-घने भोजन के माध्यम से जो शरीर के ऊतकों की मरम्मत और स्वस्थ कोशिका निर्माण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं), और यदि यह एक लक्ष्य है तो वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।
शाकाहारी एथलीटों के लिए फिटनेस प्लान
इतने सारे एथलीटों ने द गेम चेंजर्स को देखा है, नोवाक जोकोविच से लेकर ओलंपियन, स्ट्रॉन्गमैन चैंपियंस और वीनस विलियम्स तक, प्रो और एलीट एथलीटों के बारे में डॉक्यूमेंट्री, जो प्लांट-बेस्ड हैं, जिनमें से सभी इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि प्लांट- आधारित भोजन उन्हें तेजी से ठीक होने और अपने खेल के शीर्ष पर खेलने में मदद करता है।
खेल आहार विशेषज्ञ टोरी आर्मुल, एमएस, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता, ने समर्थक एथलीटों, सप्ताहांत योद्धाओं और मैराथनर्स को सलाह दी है कि ध्वनि खेल पोषण की मदद से अपने लक्ष्यों तक कैसे पहुंचे। वह कहती हैं, "कॉलेज में एक एथलीट के रूप में और बाद में एक मैराथनर के रूप में, मुझे पोषण के प्रदर्शन पक्ष में हमेशा से बहुत दिलचस्पी रही है।" उन्होंने पाया है कि पौधों पर आधारित भोजन और प्रशिक्षण प्रभावी रूप से साथ-साथ चलते हैं।
"मुझे लगता है कि जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी होते हैं वे कुछ हद तक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं और उन्होंने कुछ शोध किया है - इसलिए पोषण को समझने में उन्हें अक्सर मदद मिलती है," आर्मुल कहते हैं। "शाकाहारी एथलीटों के लिए, निश्चित रूप से पूरा किया जा सकता है, लेकिन प्रदर्शन को अनुकूलित करने और उस व्यक्ति को एक एथलीट और एक व्यक्ति के रूप में स्वस्थ रखने के लिए कार्यक्रम और आहार को अच्छी तरह से किया जाना चाहिए।"
यह पशु प्रोटीन को छोड़ने के बारे में कम है और स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में अधिक है जो एक प्रदर्शन संयंत्र-आधारित आहार का हिस्सा हैं: सब्जियां, फलियां, अनाज, नट, बीज और फल।शाकाहारी एथलीटों के सामने आने वाली तथाकथित चुनौतियाँ और उन पर काबू पाने के साधन यहाँ दिए गए हैं
शाकाहारी आहार और व्यायाम योजना बनाना महत्वपूर्ण है
शाकाहारी एथलीट होना पहली बार में चुनौतीपूर्ण लग सकता है क्योंकि इसके लिए कुछ पुनर्विचार और योजना की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको इस नए तरीके से खाने की आदत हो जाती है। आर्मुल एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने की सलाह देते हैं, विशेष रूप से अपने कार्यक्रम की शुरुआत में, बस खुद को ठीक से स्थापित करने के लिए।
“आपको प्रशिक्षण के एक महत्वपूर्ण भाग के रूप में अपने आहार पर ध्यान देना होगा,” वह कहती हैं। लेकिन एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो फलियां, अनाज, सब्जियां और नट और बीज खाने और टोफू, टेम्पेह, सोयाबीन और अन्य पौधों पर आधारित स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त करना उतना ही स्वाभाविक हो जाता है जितना कि सुबह अपने स्नीकर्स को बांधना। अपने भोजन की पहले से योजना बनाना, प्रोटीन की खरीदारी करना और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार भोजन बनाना मददगार होता है।
प्रशिक्षण भोजन के अलावा, आपको अपने दौड़-पूर्व पोषण और दौड़-पश्चात् भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से ऐसे आयोजनों के दौरान जो ईंधन प्रदान करते हैं जिसे आपने पहले कभी नहीं आजमाया है।(एक बार इवेंट शेड्यूल पर वापस आ जाते हैं क्योंकि अधिकांश इवेंट्स निकट भविष्य के लिए होल्ड पर हैं।) अब समय है शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, ईंधन भरने के विकल्प और प्रशिक्षण जैल या ब्लॉक को आज़माने का।
आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स और ऊर्जा को बदलने के लिए किसी भी पुराने इलेक्ट्रोलाइट जेल या स्पोर्ट्स बीन्स को बीच-बीच में हड़पना नहीं चाहेंगे। चुकंदर ने रेस एनर्जी के कई बेहतरीन स्रोत पाए हैं जो वीगन हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि वे शाकाहारी हैं और उनमें जिलेटिन या शहद नहीं है (जो शाकाहारी लोग नहीं खाते)।
शाकाहारी मैराथन प्रशिक्षण: पौधों पर आधारित आहार को कैसे बढ़ावा दें
"जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप एक साधारण कार्ब चाहते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां इसका उपयोग कर रही हैं," आर्मुल कहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने प्रशिक्षण के दौरान आसानी से उपलब्ध है। फल, प्रेट्ज़ेल, पटाखे, और यहां तक कि बादाम मक्खन जैसे अपने स्वयं के पौधे-आधारित स्नैक्स के साथ रहें, और अपने स्वयं के ईंधन को दौड़ में ले जाएं ताकि आप वह खा सकें जिससे आप पूरे आयोजन में परिचित हों।
प्लांट प्रोटीन चुनें
एक शाकाहारी एथलीट अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन के स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन कर सकता है। शाकाहारियों को बीन्स, फलियां और नट बटर जैसे पौधे आधारित स्रोतों को लेने की जरूरत है। "अनाज को देखो," आर्मुल कहते हैं। "लोग हैरान हैं कि चावल, अनाज और आटे में प्रोटीन होता है।" आप प्रोटीन के लिए नट्स, मटर, ऐमारैंथ, क्विनोआ, बीज और सोया उत्पादों पर भी भरोसा कर सकते हैं। और जब आप प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक कर सकते हैं, जिसमें विटामिन और खनिज होते हैं, तो ध्यान रखें कि जब भोजन बनाम पूरकता की बात आती है, तो भोजन हमेशा बेहतर होता है, आर्मुल कहते हैं। जब आप स्वस्थ शाकाहारी भोजन बनाने का मन नहीं करते हैं तो पूरकता को अपनी बैसाखी न बनने दें।
बी12 पूरक पर विचार करें
यह महत्वपूर्ण विटामिन अक्सर मांस और पशु उत्पादों में पाया जाता है और कई खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है जिन्हें हम नहीं खा सकते हैं, इसलिए यह एक पूरक है जिसे शाकाहारी एथलीटों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए। विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में महत्वपूर्ण है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है, साथ ही साथ डीएनए संश्लेषण और न्यूरोलॉजिकल कार्यों में मदद करता है।
"यह विशेष रूप से धावकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, (जिन्हें बॉर्डरलाइन एनीमिया होने की अधिक संभावना है) उनके सिस्टम में पर्याप्त विटामिन बी 12 होना चाहिए ताकि उनके सेलुलर स्वास्थ्य को फिर से भरने में मदद मिल सके," आर्मुल कहते हैं। आप सोयामिल्क, अनाज और कुछ अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 की खुराक पा सकते हैं। "यदि आप अपने खाद्य पदार्थों में पूरकता नहीं देख रहे हैं, तो मैं 2.4mcg की अनुशंसित दैनिक भत्ता तक पहुंचने में मदद के लिए विटामिन बी 12 पूरक की सिफारिश करता हूं," आर्मुल कहते हैं।
हमेशा की तरह, अपनी दिनचर्या में पूरक जोड़ने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करें।
विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर विचार करें
आपने शायद विटामिन डी के बारे में सुना होगा जिसे सनशाइन विटामिन कहा जाता है, क्योंकि हम सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के बाद विटामिन डी का संश्लेषण करते हैं। लेकिन विटामिन डी पशु उत्पादों और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। यह शरीर और हड्डियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम के अवशोषण के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया कि विटामिन डी के साथ विटामिन डी का संयोजन एक्सरसाइज करने वालों को रिकवरी में मदद कर सकता है।वेजन्स फोर्टिफाइड अनाज और संतरे के रस में विटामिन डी पा सकते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त डी नहीं मिल रहा है, तो दैनिक पूरक जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्कों को प्रतिदिन विटामिन डी के 600 आईयू प्राप्त हों।
योजना-आधारित आहार शुरू करते समय पूरक आहार की मार्गदर्शिका।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो क्रिएटिन पर विचार करें
क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो मांस, मछली और पोल्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपका शरीर इस अमीनो एसिड को फॉस्फोक्रीटाइन नामक चीज़ में परिवर्तित करता है, जो मांसपेशियों में जमा होता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है, अमूल बताते हैं।
"अनुसंधान में यह स्पष्ट है कि जो लोग शाकाहारी और शाकाहारी आहार खाते हैं उनमें क्रिएटिन की मात्रा कम होती है," आर्मुल कहते हैं। "हम यह भी जानते हैं कि क्रिएटिन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले लाभ हैं। यह शक्ति के साथ अल्पकालिक, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में मदद कर सकता है, और यह मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। इसलिए यदि आपके पास शाकाहारी एथलीट के रूप में प्रदर्शन के लक्ष्य हैं, तो क्रिएटिन पूरकता पर गौर करना समझ में आ सकता है।
"अगर आप एक गंभीर एथलीट हैं, आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और आप अन्यथा स्वस्थ शाकाहारी हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक जोड़ने में कोई हर्ज नहीं है कि आपके पास वह सुरक्षा जाल उपलब्ध है क्योंकि क्रिएटिन है व्यायाम के लिए इतना महत्वपूर्ण है, ”आर्मुल कहते हैं। क्रिएटिन सप्लीमेंट को गोलियों या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि यह एक शाकाहारी क्रिएटिन स्रोत है।
जब उनके प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में ईंधन भरने की बात आती है, तो शाकाहारी एथलीट कभी भी यह नहीं मान सकते कि यह गुणवत्तापूर्ण भोजन विकल्प खोजने के संबंध में काम करेगा। जैसे आप बिना योजना के कभी प्रशिक्षण नहीं लेंगे, वैसे ही आर्मुल कहते हैं, आपको अपने आहार के बारे में सोचने की जरूरत है। "एक शाकाहारी एथलीट होने के लिए तैयारी और आगे की योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पूरी तरह से संभव है।" और, हम जोड़ेंगे, इसके लायक।
पौधों पर आधारित फ़िटनेस के बारे में अधिक जानकारी के लिए, द बीट्स वेलबीइंग एंड फ़िटनेस लेख देखें।
