वीगन डाइट वजन प्रबंधन के लिए खाने का एक शानदार तरीका है - बस आपको इसे सही तरीके से करना है। बहुत से लोग मानते हैं कि शाकाहारी भोजन कुछ पाउंड कम करने का एक साधन है, लेकिन यह जरूरी नहीं है। जैसा कि किसी भी आहार या जीवनशैली में बदलाव के साथ होता है, आपको वजन कम करने की तुलना में एक अच्छी तरह से संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना चाहिए और कम कैलोरी लेनी चाहिए (या कम करनी चाहिए)।इसका मतलब यह है कि सिर्फ इसलिए कि आप शाकाहारी भोजन कर रहे हैं यदि आप उचित हिस्से के आकार का पालन नहीं कर रहे हैं, या पूरे खाद्य पदार्थों तक नहीं पहुंच रहे हैं, तब भी आप वजन को अप्रत्याशित रूप से बढ़ते हुए देख सकते हैं।
उपलब्ध शाकाहारी भोजन के नए रूपों में अधिक खाने को शामिल करें (पढ़ें: नए शाकाहारी विकल्पों के साथ फास्ट-फूड रेस्तरां) और आपको हर जगह सुविधाजनक शाकाहारी प्रसाद मिलेगा, भले ही वे आपके लिए अभी भी थोड़े अस्वास्थ्यकर हों।
"शाकाहारी भोजन का अर्थ संपूर्ण भोजन, केवल सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ पौधे-आधारित आहार के रूप में होता है," पौधों पर आधारित पोषण विशेषज्ञ जुलियाना कहती हैं हेवर, एमएस, आरडी द कम्प्लीट इडियट्स गाइड टू वीगन न्यूट्रिशन एंड द हेल्थस्पैन सॉल्यूशन के लेखक हैं। "अब, शाकाहारी भोजन हर जगह है और यह सुलभ है। 14 वर्षों में पहली बार, मेरे पास ग्राहक मेरे पास उन्हीं स्वास्थ्य समस्याओं के साथ आ रहे हैं, जो ग्राहक शाकाहारी आहार का पालन नहीं करते हैं, जैसे वजन के मुद्दे और उच्च कोलेस्ट्रॉल।मैंने ऐसा पहले कभी नहीं देखा था।”
यहां, हेवर साझा करता है कि शाकाहारी कैसे खाएं, वजन कम करें और फिर भी वह सभी स्वादिष्ट भोजन प्राप्त करें जिसकी आपको लालसा है।
शाकाहारी आहार से मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है?
समस्या 1: आप ज्यादातर स्वस्थ भोजन नहीं खा रहे हैं।
"संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार का एक सुंदर लाभ यह है कि जब आप अनंत प्रकार की सब्जियां, फल, साबुत अनाज, फलियां, मशरूम, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियां का कोई भी संयोजन खाते हैं, और मसाले, आपको वही मिलेगा जो आपको चाहिए, ”हेवर कहते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के स्कोर को बनाए रखने के बारे में तनाव नहीं है, आपको बस सीधे स्रोत से जितना संभव हो सके पूरे खाद्य पदार्थ खाने होंगे। हेवर अनुशंसा करते हैं, "यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषक तत्व-घने और कैलोरी को भरने के लिए हल्के होते हैं।"
समस्या 2: आप स्वास्थ्य हेलो के शिकार हो रहे हैं।
लोग सोचते हैं कि क्योंकि किसी चीज़ पर शाकाहारी का लेबल लगा होता है, तो वह सेहतमंद होती है, चाहे वह रेस्तरां के मेन्यू में हो या किराने की दुकान के लेबल पर। हेवर कहते हैं, "यह जरूरी नहीं है, क्योंकि आइसक्रीम अभी भी आइसक्रीम है।" "हाँ, डेयरी संस्करण की तुलना में शाकाहारी संस्करण आपके लिए बेहतर है, लेकिन यह आपको स्वस्थ बनाने वाला नहीं है, और यह वजन बढ़ाने से बचने में आपकी मदद नहीं करेगा।" उदाहरण के लिए, बेन एंड जेरी के वेगन चॉकलेट चिप कुकी आटा की 2/3-कप सर्विंग में 350 कैलोरी, 33 ग्राम चीनी और 11 ग्राम संतृप्त वसा होती है। यह बादाम के दूध, नारियल के तेल और मटर के प्रोटीन से बना है, लेकिन यह इसे एक आदर्श पौधा-आधारित भोजन नहीं बनाता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि आप एक कप ताजे फल लें और इसे प्रोटीन के लिए पौधे आधारित दूध या दही के साथ मिलाएं।
समस्या 3: आपका भाग बहुत बड़ा है।
चूंकि आप शाकाहारी भोजन करते समय "आहार" का पालन करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, इसलिए आप इस तथ्य से आनंदित हो सकते हैं कि आपको खाद्य पदार्थों के अंशों को मापने की आवश्यकता नहीं है।समस्या यह है कि, यह सब बहुत आसान है कि हम इसे जाने बिना भागों को बड़ा कर लें, और उन अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी प्लेट को किससे भर रहे हैं। इसके बारे में सोचें: अगर आपके सुबह के ओटमील (शायद एक बड़ा चम्मच) पर अखरोट का छिड़काव मुट्ठी भर (आधा कप के करीब) होने लगे तो आप आसानी से लगभग 200 और कैलोरी ले लेंगे।
अगर आप रोजाना नाश्ता करते हैं तो केवल उस हिस्से की वृद्धि से एक साल में 20 पाउंड तक की वृद्धि हो सकती है! यदि आप पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और पाते हैं कि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो छोटे सर्विंग्स खाएं, हेवर का सुझाव है। एक क्षेत्र वह पाता है कि उसके शाकाहारी ग्राहक तेल के अंशों के साथ-साथ नट और बीजों की अधिकता करते हैं। अपनी कमर को देखते हुए इन कैलोरी, उच्च वसा वाले सामानों के लिए मापने वाले चम्मच और कप का उपयोग करें।
समस्या 4: आप कार्ब्स के लिए पागल हो रहे हैं।
अगर आपने वीगन बनने से पहले पिछले आहार का पालन किया था जिसमें कार्ब्स की मात्रा कम थी, तो उन्हें प्लांट-आधारित खाने वाले के रूप में मेनू पर वापस लाना ताज़ा हो सकता है - लेकिन बैसाखी के रूप में उनका उपयोग करना बहुत आसान है।उदाहरण के लिए, नाश्ते में अनाज, दोपहर के भोजन में एक शाकाहारी पिज्जा, रात के खाने में सब्जियों के साथ पास्ता, और स्नैक्स के लिए साबुत अनाज पटाखे आपके भोजन को लगभग पूरी तरह से कार्ब्स के अनुरूप बनाते हैं, जिसे आपका शरीर वसा के रूप में संग्रहीत करता है यदि कोई अधिशेष है जो यह नहीं कर सकता ऊर्जा के रूप में जल जाओ।
इस वजन घटाने के जाल से बचें यह सुनिश्चित करके कि सब्जियां आपके भोजन का फोकस हैं और कार्ब्स अलग हैं। आप साबुत अनाज चावल, पास्ता, ब्रेड, अनाज, और पूरे गेहूं क्विनोआ का विकल्प भी चुन सकते हैं ताकि आप जान सकें कि आप पौष्टिक रूप से अच्छे कार्ब्स खा रहे हैं जो धीमी गति से पचते हैं, जिससे आपके शरीर को पूरे दिन अधिक जलने का मौका मिलता है।
समस्या 5: आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
यह उल्टा लगता है लेकिन अगर आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं और शाकाहारी आहार पर पौष्टिक भोजन नहीं कर रहे हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है। यदि आप कैलोरी को बहुत अधिक (जानबूझकर या अनजाने में) प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो न केवल आपको वास्तव में भूख लगेगी, बल्कि आपके शरीर की कैलोरी बर्न दर धीमी हो जाएगी, और यह आपके द्वारा दी जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को पकड़ना चाहेगा।(उल्लेख नहीं है कि आप निकट भविष्य में अस्वास्थ्यकर शाकाहारी खाद्य पदार्थों के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं।) अच्छी तरह गोल, पूरे खाद्य संयंत्र-आधारित भोजन खाने पर ध्यान दें जो फाइबर में उच्च हैं और स्वस्थ वसा, प्रोटीन और स्वस्थ वसा युक्त हैं। आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करते हुए आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए कार्ब्स।
शाकाहारी आहार में आप बहुत सारी गलतियां कर सकते हैं जिससे आपका वजन बढ़ सकता है (जैसा कि किसी भी आहार के साथ होता है), लेकिन शोध में अभी भी पाया गया है कि जो लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं उनका बीएमआई कम होता है जो नहीं करते हैं, इसका अर्थ यह है कि जब तक आप इस बारे में सोचते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और नियमित, छोटे संपूर्ण भोजन, पौधों पर आधारित भोजन खाने के लिए ठोस प्रयास करते हैं, तब तक संभावना है कि आपका वजन कम होने के साथ-साथ आपकी दीर्घायु भी बढ़ेगी। सुरक्षित शर्त।
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