लिग्नांस खाएं

अभी जारी एक नए अध्ययन में पाया गया है कि लिग्नन्स नामक एक छोटा लेकिन शक्तिशाली पौधा यौगिक हृदय रोग से रक्षा कर सकता है, और ऐसे अन्य प्रमाण हैं जो दिखाते हैं कि लिग्नान स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से भी रक्षा कर सकते हैं। लिग्नांस के बारे में जानने के लिए यहां सब कुछ है, उन्हें कहां खोजें, और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।

लिग्नन्स एक प्रकार का पॉलीफेनोल है, जो पौधे के रसायन होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और अन्य यौगिक होते हैं जो आपके शरीर के अंदर एक बार व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।पॉलीफेनोल्स फ्लेवोनोइड्स, स्टिलबेन्स, फेनोलिक एसिड, लिग्नन्स और अन्य पौधों के यौगिक हो सकते हैं - लेकिन यह अध्ययन लिग्नन्स पर केंद्रित है, और विशेष रूप से उन लोगों के साथ क्या होता है जो उनमें समृद्ध आहार खाते हैं। या क्या नहीं होता: उन्हें दिल की बीमारी नहीं होती।

"लिग्नन्स पेट के बैक्टीरिया द्वारा एंजाइम में परिवर्तित पॉलीफेनोल्स होते हैं जो हृदय रोग के कम जोखिम को प्रकट करते हैं, हृदय रोग विशेषज्ञ और पौधे-आधारित अधिवक्ता डॉ. जोएल कहन बताते हैं, जो अब अपने सभी रोगियों को लिग्नन्स पर लोड करने के लिए कहते हैं। मैं उन्हें अधिक फाइबर और ओमेगा-3 खाने के लिए कहता था। मेरे मरीज़ जो शाकाहारी हैं और जो शाकाहारी नहीं हैं, दोनों की कमी है, लेकिन अब मैं उन्हें लिग्नन्स खाने के लिए कहता हूँ, डॉ. कहन ने हाल ही में एक साक्षात्कार में कहा।"

(भ्रम की चेतावनी: लिग्नांस को गलती से लिग्निन नहीं समझा जाना चाहिए, जो अधिकांश पौधों के सहायक ऊतकों में संरचनात्मक सामग्री हैं, और फलों और सब्जियों में भी मौजूद हैं।)

लिग्नन्स क्या हैं और हमें इनका अधिक सेवन क्यों करना चाहिए?

"लिग्नन्स एक शीर्ष-गुप्त पोषण नायक हैं, डॉ. कहन बताते हैं, जो काह्न सेंटर फॉर कार्डिएक लॉन्गविटी के संस्थापक और वेन स्टेट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर हैं। आप लेक्टिन के बारे में सुनते हैं और हर कोई दाल खाने से डरता है, और आप फाइबर के बारे में सुनते हैं। लेकिन लिग्नांस पॉलीफेनोल्स का एक रासायनिक वर्ग है। लिग्नांस खाद्य पदार्थों का एक समूह है जिसमें हमारे स्वास्थ्य, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए अविश्वसनीय विज्ञान है।"

"वास्तव में रोमांचक क्या है - और यही कारण है कि मैं उत्साहित हूं - यह है कि पिछले दस दिनों में, जर्नल ऑफ अमेरिकन कार्डियोलॉजी ने इस अध्ययन को प्रकाशित किया जिसमें 214,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं को देखा गया, जिनका उन्होंने अनुसरण किया महामारी विज्ञान पोषण अध्ययन के वर्षों और वर्षों के लिए।

"भोजन का कौन सा स्रोत कम दिल के दौरे, लंबी उम्र, कम बाईपास और कम स्टेंट से जुड़ा था? लिग्नांस! आपके आहार में जितने अधिक लिगनेन होंगे, अमेरिकियों के नंबर एक हत्यारे की संभावना कम होगी और वह हृदय रोग है, डॉ।कहन। इसका व्युत्क्रम भी सत्य था: लोग जितना कम लिग्नांस खाते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम उतना ही अधिक होता है।"

"अध्ययन में एक व्यापक आबादी में आहार के कुल लिग्नन सेवन और हृदय संबंधी हृदय रोग (सीडीएच) की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध पाया गया, डेटा एकत्र करने के वर्षों में अध्ययन किया गया, यह देखा गया कि उन्होंने क्या खाया और पाया कि लिग्नान खाने वालों में था दिल का दौरा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के सभी सामान्य लक्षणों की कम घटनाएं।"

"अब निष्पक्ष होने के लिए, लिग्नन युक्त खाद्य पदार्थों में भी फाइबर होता है, इसलिए यह ज्यादातर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में लिग्नन्स नहीं है, बल्कि फाइबर भी है जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, डॉ. कहन बताते हैं। तो यह एक-दो जीतने वाला पंच है। लेकिन अध्ययन में पाया गया कि विशेष रूप से, यह लिग्नांस था, एक पॉलीफेनोलिक समृद्ध फाइबर, जो हृदय रोग से लड़ने में मदद करता है और दीर्घायु में जोड़ता है।"

किन खाद्य पदार्थों में लिग्नांस होते हैं: अलसी के बीज सूची में सबसे ऊपर हैं

"लिग्नान विभिन्न सब्जियों और फलों, फलियां, साबुत अनाज अनाज और तिलहन में पाए जाते हैं लेकिन वे अलसी के बीजों में सबसे अधिक मात्रा में पाए जाते हैं और तिल और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।डॉ. कहन अब मरीजों को अलसी के छोटे-छोटे पैकेट देते हैं, जो लिग्नांस, फाइबर से भरे होते हैं और इनमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, इसलिए यह जीत-जीत है, वह कहते हैं। "

"डॉ. जोएल कहन कहते हैं कि हाल के अध्ययन के निष्कर्षों के प्रकाश में, हमारी स्मूदी, सलाद, दलिया में अलसी के बीज जोड़ना शुरू करना बुद्धिमानी होगी, उन्हें एवोकैडो टोस्ट पर छिड़कें, और बहुत कुछ। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में अध्ययन में पाया गया कि लिग्नांस के लंबे समय तक सेवन से पुरुषों और महिलाओं दोनों में कुल हृदय रोग का काफी कम जोखिम जुड़ा था।"

लिग्नन्स से भरपूर शीर्ष 2 खाद्य पदार्थ हर किसी को अपने आहार में शामिल करने चाहिए

• Flaxseeds प्रति औंस में 85 मिलीग्राम लिग्नन्स होते हैं, जो अलसी के बीजों को अब तक विजेता बनाते हैं। सूत्रों के अनुसार अलसी में अन्य पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में 75 से 800 गुना अधिक लिगनेन होते हैं।

"डॉ. कहन कहते हैं, अगर उन्होंने लिग्नांस का अकादमी पुरस्कार दिया, तो यह पिसे हुए अलसी को दिया जाएगा। ग्राउंड अलसी के बीजों के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं - कोलेस्ट्रॉल कम करने से लेकर हृदय रोग से लड़ने में मदद करने तक, कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करने के लिए।"

"ये हृदय-स्वस्थ आहार के अनसुने नायक हैं, डॉ. कहन कहते हैं। तो हर बार जब आप अपने दलिया या अपनी स्मूदी या अपने सलाद पर कुछ बड़े चम्मच अलसी के बीज डालते हैं, तो आप अपने आहार में 85 मिलीग्राम लिग्नन्स शामिल कर रहे होते हैं, डॉ. कहन बताते हैं। इसलिए वह अपने मरीजों को अलसी के बीज देते हैं। मेरा सुझाव है कि लोग अलसी के तेल से बचें और फाइबर से भरपूर अलसी के बीजों का सेवन करें।"

"
• तिल के बीज में प्रति औंस 11 मिलीग्राम लिग्नन्स होते हैं, जो दूसरा सबसे समृद्ध लिगनेन भोजन है। मुझे अपने दोपहर के भोजन के लिए अपने कार्यालय में तिल रखने की आदत हो गई है, डॉ. कहन बताते हैं।"

"दूसरा सबसे अधिक लिगनेन युक्त भोजन तिल के बीज हैं। इसमें एक औंस में 11 मिलीग्राम लिग्नन्स होते हैं - 85 नहीं तो ज्यादा नहीं - लेकिन यह लिग्नन्स में नंबर दो पर है। तिल के बीज भी कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और प्लांट स्टेरोल होते हैं और वे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के गुमनाम नायक हैं

अन्य लिगनेन युक्त खाद्य पदार्थ

केल, ब्रोकली, खुबानी, स्ट्रॉबेरी, सेब, और केले सभी में कम मात्रा में लिग्नांस होते हैं - लेकिन प्रति सर्विंग 1 मिलीग्राम से कम। कद्दू के बीज और फलियां, मेवे, साबुत अनाज, और फल और सब्जियों में भी लिग्नांस होते हैं, इन सभी में लिग्नांस के साथ-साथ फाइबर भी होता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सुरक्षात्मक दिखाया गया है।

"ओरेगॉन स्टेट यूनिवर्सिटी में लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट के अनुसार: प्लांट लिग्नन्स (साबुत अनाज, नट और बीज, फलियां, और फल और सब्जियां) युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लगातार हृदय रोग के जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, यह संभावना है कि इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स उनके कार्डियोप्रोटेक्शन में योगदान करते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं, कहन बताते हैं, लेकिन आप एक औंस अलसी के बीज में 85 मिलीग्राम और एक औंस तिल के बीज में 11 मिलीग्राम प्राप्त करने को हरा नहीं सकते।"

"डॉ. कहन कहते हैं कि एक पौधे-आधारित अधिवक्ता के रूप में यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि केवल पौधे के खाद्य पदार्थों में लिग्नांस होते हैं, न कि मांस या डेयरी या पोल्ट्री: मांस में कितने लिग्नान होते हैं? वह अलंकारिक रूप से पूछता है। बड़ा शून्य! हंस का अंडा!"

वह कहता है कि वह अपनी रसोई में काउंटर पर अलसी के बीज का एक बड़ा मेसन जार रखता है और दिन भर अपने भोजन और स्नैक्स में अलसी के बीजों को लगातार जोड़ता रहता है। लेकिन अपने कार्यालय में, वह मरीजों को बांटने के लिए अलसी के छोटे-छोटे बाजूबंद रखते हैं।

"जब मैं अपने मरीजों को इनके साथ घर भेजता हूं तो मैं उन्हें बताता हूं कि उन्हें ओमेगा-3 के लिए इनकी जरूरत है। मैं हमेशा ओमेगा -3 के लिए उनके रक्त की जांच करता हूं, और मेरे सभी रोगी, शाकाहारी या मांस खाने वाले - ओमेगा 3 एस की कमी है। तो अब अलसी के दीवाने होने का एक और कारण है।"

Lignans में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। क्या यह उन्हें अस्वस्थ बनाता है?

"लिग्नान फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, लेकिन चूंकि वे एस्ट्रोजेन की तरह दिखते हैं, लेकिन एस्ट्रोजेन की तरह काम नहीं करते हैं, उन्हें ब्लॉकर्स के रूप में माना जा सकता है जो शरीर में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स से बंधे होंगे और आपके शरीर में एस्ट्रोजेन की मात्रा को कम कर देंगे। "

"डॉ. कहन बताते हैं कि ये प्लांट-एस्ट्रोजेन, जैसे लिग्नन्स, स्तन स्वास्थ्य के मामले में कुछ सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, क्योंकि डॉ।क्रिस्टी फंक, सेलुलर स्तर पर, फाइटोएस्ट्रोजेन एस्ट्रोजेन ब्लॉकर की तरह अधिक कार्य करते हैं, भले ही हम उन्हें प्लांट एस्ट्रोजेन कहते हैं।"

डॉ. कान और अन्य के अनुसार, इसके विपरीत, यह है कि जब आप पशु उत्पाद जैसे चिकन और बीफ या मादा जानवर से हैम खाते हैं, तो आपको मांस उत्पादों में वास्तविक एस्ट्रोजन मिल रहा है। और ये एस्ट्रोजेन आपके शरीर में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स के साथ बातचीत कर सकते हैं। तो जब आप उन पशु खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं - साथ ही असली डेयरी - आप शरीर में वास्तविक एस्ट्रोजन प्राप्त कर रहे हैं, डॉ. कान बताते हैं।

लेकिन सोया एस्ट्रोजन वास्तव में एस्ट्रोजन नहीं है, डॉ, कान कहते हैं। पौधे-एस्ट्रोजेन एस्ट्रोजेन की नकल कर सकते हैं और वे वास्तव में एस्ट्रोजेन को अवरुद्ध करते हैं। जब आप सोया प्रोटीन से एस्ट्रोजेन प्राप्त करते हैं, तो वह कहते हैं, आपका स्वयं का परिसंचरण एस्ट्रोजेन एस्ट्रोजेन के साथ बातचीत नहीं कर सकता क्योंकि यह अवरुद्ध हो जाता है। डेटा यह है कि जब आप पौधे-आधारित एस्ट्रोजेन खाते हैं, तो आप अपने स्तन कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

निचला रेखा: हृदय रोग से बचाव के लिए अपने आहार में लिग्नांस प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन अलसी के बीजों का सेवन करें।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक नए अध्ययन के अनुसार, जितने अधिक लोग लिग्नन्स का सेवन करते हैं, उनमें दिल का दौरा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और स्टेंट का खतरा कम होता है। फ्लैक्ससीड्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं, जो हृदय-स्वस्थ और फाइबर होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। डॉ. कहन के अनुसार अलसी के बीज एक जीत, जीत, जीत हैं।

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