आप एक कठिन कसरत के बाद स्पिन बाइक से उतरते हैं या जंप स्क्वैट्स के अपने आखिरी सेट को पूरा करते हैं और सोचते हैं: मैं अपने शरीर को ईंधन देने, मांसपेशियों के फाइबर के पुनर्निर्माण में मदद करने और सूजन कम करने के लिए क्या खा सकता हूं? एक कठिन कसरत के बाद सूजन, पीड़ादायक और थोड़ा थका हुआ महसूस करना सामान्य है, क्योंकि आपने न केवल अपने ईंधन भंडार और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन को समाप्त कर दिया है, बल्कि आपने मांसपेशियों पर अत्यधिक भार डाला है और वजन उठाने या अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने में, आप सूक्ष्म रूप से उन मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ दें जो आपके शरीर को उन्हें फिर से मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं।
सूजन एक हद तक सामान्य और फायदेमंद भी है।काम करने के बाद, रक्त प्रवाह अपशिष्ट, लैक्टिक एसिड और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने के लिए दौड़ता है, और आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन, ऊर्जा और प्रोटीन के साथ भर देता है। तो आप व्यायाम करने के बाद घंटों में क्या खाना या पीना चुनते हैं, इसका मतलब यह हो सकता है कि बाकी दिनों और आने वाले कई दिनों के लिए ताजा, आराम और ऊर्जावान महसूस करने, या परिणाम न देखने और यहां तक कि चोट के साथ छेड़खानी करने के बीच का अंतर हो सकता है।
मरम्मत और ईंधन भरना रिकवरी के महत्वपूर्ण हिस्से हैं, आपके शरीर को समय के साथ फिटनेस बनाने और चोट से बचने की जरूरत है। यह एंटी-इंफ्लेमेटरी पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने और सूजन से लड़ने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है क्योंकि आपका शरीर मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है, ताकि अगले दिन इसे फिर से हिट करने के लिए तैयार हो सके।
एंटी-इंफ्लेमेटरी स्मूदी कैसे बनाएं
इस स्मूदी में वे सभी गुप्त सामग्रियां हैं जो आपको सूजन से लड़ने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए स्वच्छ पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ने के लिए चाहिए।
अगर आप मेरे जैसे हैं, या कोई और महत्वाकांक्षी एथलीट हैं, तो कुछ हमेशा आपको याद दिलाने के लिए भड़क रहा है कि आपके शरीर में सूजन है: जाने-पहचाने दर्द और दर्द हैं जो बने रहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार लेते हैं एडविल, दर्द वाली जगह पर बर्फ लगाएं, या दौड़ने के लिए बाहर जाने से पहले केटी टेप का उपयोग करें।शिन स्प्लिंट्स, घुटनों में दर्द, कूल्हे का दर्द, कटिस्नायुशूल, एक खराब पीठ, या एक जमे हुए कंधे। ऐसा लगता है कि हमेशा कोई न कोई शरीर का हिस्सा होता है जो ऊपर की ओर बढ़ता है जैसे आप बेहतर आकार में आने की कोशिश कर रहे हैं और अपने वर्कआउट की मात्रा बढ़ा रहे हैं। इसलिए सूजन से लड़ना महत्वपूर्ण है, और आप इसे भोजन के साथ कर सकते हैं।
यहां वे सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें आपको अपनी स्मूदी में मिलाने की आवश्यकता है ताकि यह बिना किसी अतिरिक्त चीनी और अन्य नकली सामग्री के सुपर एंटी-इंफ्लेमेटरी, स्वस्थ और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर हो।
1. स्पिरुलिना कुंजी है
सबसे पहले, मेरा पसंदीदा एंटी-इंफ्लेमेटरी नेचुरल इंग्रेडिएंट स्पिरुलिना है। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका वास्तविक स्पिरुलिना ब्लॉक्स में है जो गहरे हरे, जमे हुए हैं, और आसानी से आपकी स्मूदी में एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा देते हैं। यदि आप जमे हुए क्यूब्स का उपयोग करते हैं तो कोई भी अन्य रंग स्पिरुलिना को पीछे ले जाएगा, इसलिए उम्मीद करें कि आपकी बेरीज और अन्य सामग्री शो के इस स्टार के बैकअप गायक होंगे। जाहिर है, आप पालक, केल, अजवायन, और कोई भी अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां जो आप चाहते हैं, जोड़ने के लिए भी स्वागत है, लेकिन वे एक बोनस हैं क्योंकि वे ए, ई, के, और सी जैसे बहुत सारे फाइबर और विटामिन जोड़ते हैं, जिनमें से सभी आपकी स्मूदी के जलनरोधी गुणों को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
स्पिरुलिना के स्वास्थ्य लाभ
2. अगला सी मॉस जोड़ें
समुद्र का काई आपके लिए आश्चर्यजनक हो सकता है लेकिन इसे खाना सकल है। मेरा मतलब है कि दुनिया के समुद्री काई के पौधों के लिए कोई अपराध नहीं है, लेकिन मुझे जेल थोड़ा बहुत जिलेटिनस और बनावट गैग-योग्य लगता है। इसने कहा कि यह ग्रह पर सबसे शक्तिशाली सामग्री भी है, जिसमें 92 ज्ञात पोषक तत्व शामिल हैं जिनमें विटामिन, खनिज और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक लाइनअप शामिल है। सी मॉस सूजन से लड़ने के लिए प्रतीत होता है और जब आप इसे स्मूदी में डालते हैं तो आप मुश्किल से जानते हैं कि यह वहां है। तो इसे जोड़ो। (ध्यान दें, मैंने इसे फेस मास्क के रूप में आजमाया और इसने मेरे पिंपल्स को साफ कर दिया, इसलिए जब आप इसे अपनी स्मूदी में मिला रहे हों तो अपने चेहरे पर कुछ समुद्री काई रगड़ें!)
सी मॉस के स्वास्थ्य लाभ
3. अलसी
बीज पौधे आधारित आहार के गुमनाम नायक हैं। चाहे आप चिया के बीज, अलसी के बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, या उन सभी को शामिल करें, आपकी स्मूदी और आपके शरीर को फायदा होगा।बीजों में फाइबर, प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो मानक अमेरिकी आहार में कम आपूर्ति में होते हैं, इसलिए उन्हें शामिल करें और हर दिन बीज खाना सुनिश्चित करें। एक बोनस के रूप में, अलसी में लिग्नांस की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए माना जाता है।
आदरणीय हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. जोएल कान अपने रोगियों को अपने आहार में अलसी लेने के लिए कहते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड अखरोट में भी होते हैं, इसलिए यदि आप उनमें से कुछ को अपनी स्मूदी में डालना चाहते हैं, तो आप अपने दिल और दिमाग को बहुत अच्छा कर रहे होंगे।
अलसी के स्वास्थ्य लाभ
4. अदरक और हल्दी जैसी जड़ें
इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी स्मूदी को कितना मसालेदार पसंद करते हैं, आप इसमें थोड़ा या बहुत अधिक अदरक और हल्दी मिला सकते हैं, दोनों में सूजन-रोधी गुण होते हैं। मेरे लिए, थोड़ा बहुत हो जाता है क्योंकि अदरक मेरे मुंह के अंदर जलता है, जिसमें फटे होंठ भी शामिल हैं, यह वह तरीका नहीं है जिससे मैं दिन की शुरुआत करना पसंद करता हूं। लेकिन अगर आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो इसे जोड़ें, क्योंकि ये आपके सुबह के पेय में एंटीइंफ्लेमेटरी, आंत-स्वस्थ यौगिकों का एक और झटका देगा।
अदरक के फायदे और हल्दी के फायदे
5. ब्लूबेरी और अन्य रंगीन फल
आपके फ्रिज में क्या है? ब्लू बैरीज़? फल के कुछ और टुकड़े लटक रहे हैं? उन्हें व्यर्थ न जाने दें। बेरीज में डंप करें, फिर अमृत काट लें, और किसी भी साइट्रस को जोड़ें, जिसमें जमे हुए अनानस या अन्य बेरीज शामिल हैं जो आपके फ्रीजर में हो सकते हैं। विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स देने जा रहे हैं जो आपके पेट के माइक्रोबायोम को स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं। यहां विविधता महत्वपूर्ण है, जैसे कि आपके फल के गहरे नीले, लाल और नारंगी रंग हैं क्योंकि हर एक विटामिन और स्वस्थ पोषक तत्वों के एक अलग समूह से जुड़ा है। साथ ही फल आपकी स्मूदी में फाइबर जोड़ता है जिससे शरीर धीरे-धीरे पचता है और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
ब्लूबेरी के फायदे
6. सूरजमुखी के बीज का मक्खन
आप अपनी स्मूदी में बादाम मक्खन, काजू मक्खन, या कोई अन्य मक्खन मिला सकते हैं और प्रोटीन मिला सकते हैं।लेकिन मैं सूरजमुखी के बीज का मक्खन चुनता हूं क्योंकि सूरजमुखी के बीज फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 के साथ-साथ विटामिन ई भी प्रदान करते हैं। आपके शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए विटामिन ई की जरूरत होती है। सबसे कम सामग्री के साथ बीज या अखरोट का मक्खन देखें, या आप सेलेनियम (एक और शक्तिशाली पोषक तत्व जो आपको चाहिए) और सूरजमुखी के बीज में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए बस अपना खुद का बना सकते हैं या मुट्ठी भर सूरजमुखी के बीज (बिना छिलके वाले) में डाल सकते हैं। .
एक सर्विंग में सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले 6 बीज
7. प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर
मैं वीनस विलियम्स के हैप्पी वाइकिंग का पक्षधर हूं, लेकिन आपको बेझिझक उस पाउडर को ढूंढना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। वीनस विलियम्स ने इस कंपनी की स्थापना की (पहली बार प्रोटीन शेक लॉन्च किया) अपने लिए एक स्वच्छ रिकवरी ड्रिंक बनाने के तरीके के रूप में। एक ऑटोइम्यून बीमारी का पता चलने के बाद वह ज्यादातर पौधों पर आधारित हो गई, जिसने उसकी ऊर्जा को खत्म कर दिया और उसे टेनिस के अपने प्यारे खेल से दूर करने की धमकी दी।
उसने बीट को बताया कि उसे मांस और डेयरी सहित भड़काऊ खाद्य पदार्थों से दूर रहने और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देने की आवश्यकता है।प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर चुनने का आपका जो भी कारण हो, यह जान लें: मट्ठा और कैसिइन भड़काऊ साबित हुए हैं और कैसिइन को लैब में ट्यूमर के विकास से भी जोड़ा गया है। इसे छोड़ दें और जमीन में उगने वाले पीले मटर, ब्राउन राइस, क्विनोआ, चिया सीड्स, भांग, बादाम और अन्य प्रोटीन के मिश्रण चुनें।
बेस्ट प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर के लिए अपनी गाइड देखें
बादाम के दूध या अन्य पौधों पर आधारित दूध के छींटे के साथ इसे खत्म करें
कुछ बादाम या जई का दूध मिलाएं, अधिमानतः बिना मिठास वाला, लेकिन अगर आपके पास वेनिला स्वाद है तो सुनिश्चित करें कि आपका कैरेजेनन जैसे रसायनों से मुक्त है जो शरीर में सूजन पैदा कर सकता है। मैं सबसे साफ फार्मूला पसंद करता हूं जो मुझे मिल सकता है, जैसे जॉय जो एक बादाम का पेस्ट है (नाम सिर्फ एक सामग्री के लिए खड़ा है) और आप इसे दूध बनाने के लिए पानी से मिलाते हैं।
या, एक ऑर्गेनिक, क्लीन प्लांट मिल्क कंपनी, माल्क ब्रांड को आजमाएं, जिसमें कोई फिलर्स, गम, बाइंडर या कैरेजेनन, या कुछ और नकली का उपयोग नहीं किया जाता है।अपनी पसंद का कोई चुनें जिसमें केवल फ़िल्टर किया हुआ पानी, जैविक बादाम, शुद्ध जैविक वेनिला अर्क, और हिमालयन गुलाबी नमक हो और बस। नमक आपके लिए हानिकारक हो सकता है लेकिन कसरत के बाद, मुझे वास्तव में कुछ सोडियम बदलने की ज़रूरत है, इसलिए जब तक आपको रक्तचाप के साथ कोई समस्या नहीं है तब तक यह ठीक है। आपको वास्तव में खोए हुए नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स को वापस जोड़ने की आवश्यकता है!
बस इतना ही। कुछ बर्फ डालें और चिकनी होने तक पल्स पर ब्लेंड करें और मैं आपको चेतावनी देता हूं कि हरा रंग तीव्र है - स्पिरुलिना के कारण लगभग नीला-हरा - जो कपड़े, काउंटर और यहां तक कि आपके दांतों को भी दाग सकता है। इसलिए जब हो जाए तो इसे साफ करें और दाग से छुटकारा पाने के लिए अपने दांतों को ब्रश करें। मेरा ब्लेंडर दो स्मूथी बनाता है इसलिए मैं बाकी को ठंडा करता हूं। आनंद लें!
स्वस्थ रहने के बारे में अधिक अच्छे विचारों के लिए, द बीट की स्वास्थ्य और पोषण कहानियां देखें।
