आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? जवाब आपको आश्चर्य में डाल सकता है

एक सवाल हर शाकाहारी आपको बताएगा कि उनसे सबसे ज्यादा पूछा जाता है: "आपको अपना प्रोटीन कहां से मिलता है?" ऐसा इसलिए है क्योंकि अमेरिकी प्रोटीन के प्रति जुनूनी हैं, इस बात के लिए कि यह उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहा है। उदाहरण के लिए, एक नए अध्ययन से पता चलता है कि अमेरिकी अपनी दैनिक आवश्यकता से अधिक खा रहे हैं और यह अधिक मात्रा उन्हें बीमार और मोटा बना रही है।

लेकिन अगर आप शाकाहारी आहार खा रहे हैं तो यह मत सोचिए कि आप स्पष्ट हैं। बहुत अधिक प्रोटीन, चाहे जानवरों से हो या शाकाहारी प्रसंस्कृत भोजन से, या बिना किसी विविधता वाले पौधों पर आधारित आहार से, शरीर के लिए बुरा है।सौभाग्य से, हालांकि, केवल पौधे के आहार पर आपको जो चाहिए वह प्राप्त करना आपके विचार से आसान है। विशेषज्ञ यह विभाजित करते हैं कि आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है और इसे संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार पर कैसे प्राप्त करें।

क्या आप बहुत अधिक प्रोटीन खा सकते हैं?

कई कारण बताते हैं कि क्यों अमेरिकी प्रोटीन के प्रति जुनूनी हैं, और उनमें से कोई भी बेहतर स्वास्थ्य की ओर नहीं ले जाता है। "यह वैज्ञानिक साक्ष्य की तुलना में अधिक विपणन चाल है," चार्ल्सटन, एससी में एक बोर्ड-प्रमाणित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट विल बुलसिविक्ज़, एमडी, आंत स्वास्थ्य विशेषज्ञ, और आगामी पुस्तक, फाइबर फ्यूल्ड के लेखक कहते हैं।

चूंकि आप बच्चे थे, आपको बेशक बताया गया है कि प्रोटीन मजबूत और स्वस्थ बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है, एक संदेश जो हर जगह धकेल दिया जाता है। "विपणन और आहार आपको प्रोटीन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए प्रोत्साहित करते हैं," बाल्टीमोर, एमडी में मर्सी मेडिकल सेंटर में इंस्टीट्यूट फॉर डाइजेस्टिव हेल्थ एंड लिवर डिजीज में नैदानिक ​​​​आहार विशेषज्ञ, मार्ता फेराज़ वैलेस, आरडीएन कहते हैं। लगता है कि पशु प्रोटीन उन्हें वजन कम करने और पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा, जबकि वास्तव में, जितना अधिक पशु प्रोटीन आप खाते हैं, उतना ही भारी होता है।”

यहां एक और तथ्य है जो आपको पता होना चाहिए: संयुक्त राज्य में कोई भी प्रोटीन की कमी से नहीं मर रहा है। बुलसिविक्ज़ कहते हैं, "अमेरिकियों को उनकी ज़रूरत से दोगुना प्रोटीन मिल रहा है।" यहां तक ​​कि शाकाहारी भी बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं - उनकी आवश्यकता से 70 प्रतिशत अधिक - शाकाहारी प्रोटीन शेक, एनर्जी बार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के प्रसार के लिए धन्यवाद।

तो क्या शरीर के लिए बहुत अधिक प्रोटीन खराब है, भले ही वह पौधों से हो? सीधे शब्दों में कहें, हाँ। कोई बात नहीं आपके प्रोटीन का स्रोत, शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त प्रोटीन आपके गुर्दे पर जबरदस्त तनाव डालता है, बुल्सिविक्ज़ कहते हैं। नतीजतन, संयुक्त राज्य अमेरिका में शीर्ष 10 हत्यारों में से एक, गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ एक चेतावनी है, हालांकि: "मुझे संतुलित, संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार के बारे में शून्य चिंताएं (प्रोटीन के साथ) हैं," वे कहते हैं। "अगर कोई सिर्फ क्विनोआ या बीन्स खाता है और कुछ नहीं, तो वह अलग होगा, लेकिन वह भी संतुलित आहार नहीं होगा।”

खतरे यहीं नहीं रुकते, और अगर आपका प्रोटीन पशु स्रोतों से आ रहा है, तो आप अपने स्वास्थ्य को और भी खतरे में डाल रहे हैं। फेराज़ वैलेस कहते हैं, "पशु प्रोटीन हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, गुर्दे की बीमारी और कैंसर और मृत्यु दर में वृद्धि सहित कई पुरानी स्थितियों के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।" आखिरकार, जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आप इसे अलग-अलग नहीं करते हैं, क्योंकि भोजन पैकेज में आता है। "जब आप मांस, डेयरी, अंडे और मछली से प्रोटीन खाते हैं, तो आपको संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी मिलता है।" दूसरी तरफ, फलियां, मेवे, और बीज जैसे पौधों से प्रोटीन आपको महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स देता है, ये सभी आपको बीमारी और समय से पहले मौत से बचाते हैं।

यहां खेलने में एक और मुद्दा भी है, वह है फाइबर, जिसे आप केवल पौधों से प्राप्त कर सकते हैं। जब लोग अपनी प्लेटों को पशु स्रोतों से प्रोटीन से भरते हैं, तो फाइबर के लिए बहुत कम जगह बचती है, जो समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है।"केवल तीन प्रतिशत अमेरिकियों को वह फाइबर मिल रहा है जिसकी उन्हें दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है," बुलसिविक्ज़ कहते हैं।

जबकि दिशा-निर्देश यह सलाह देते हैं कि महिलाएं एक दिन में 25 ग्राम और पुरुष एक दिन में 38 ग्राम खाते हैं, ज्यादातर अमेरिकियों का औसत एक दिन में केवल 15 ग्राम होता है। केवल यही समस्या पैदा कर सकता है, जबकि कोई भी अमेरिकी प्रोटीन की कमी से नहीं मर रहा है, वे फाइबर की कमी से मर रहे हैं, फलों और सब्जियों में कम आहार हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे मुद्दों से जुड़ा हुआ है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के साथ शुरुआत करें। प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन का .8 ग्राम प्रति किलोग्राम (g/kg) है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञ पौधे-आधारित खाने वालों के लिए 9. से 1 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के लिए थोड़ी अधिक मात्रा की सलाह देते हैं, फेराज़ वैलेस कहते हैं। और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को भी अधिक आवश्यकता हो सकती है, 1.2 से 1.4 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के करीब, बुल्सिविक्ज़ कहते हैं।

हालांकि वृद्ध वयस्कों के लिए प्रोटीन के लिए आरडीए समान है, अध्ययनों से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों को .9 से 1 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के थोड़ा अधिक सेवन से लाभ हो सकता है। "जब आप बूढ़े हो जाते हैं, तो आपके शरीर की प्रोटीन का उपयोग करने की क्षमता कम प्रभावी हो जाती है," फेराज़ वैलेस कहते हैं।

क्या आप पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?

लेकिन क्या आप वास्तव में पौधे आधारित आहार से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं? इसका उत्तर हां है, और आपको सबूत के लिए जंगल में पौधे खाने वाले जानवरों को देखना होगा। हाथी और गोरिल्ला शाकाहारी होते हैं, और यह उनके आकार से स्पष्ट है कि वे बहुत कम प्रोटीन से पीड़ित नहीं हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है (विडंबना यह है कि भोजन के लिए पाले गए जानवरों को प्रोटीन वहीं मिलता है)। प्रोटीन के लिए अपनी थाली में इन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें:

• सब्जियां
• साबुत अनाज
• फलियां
• नट्स
• बीज

प्लांट प्रोटीन आपको आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी देगा, फेराज़ वैलेस कहते हैं। एक पुनश्चर्या के रूप में, प्रोटीन वास्तव में अमीनो एसिड की जंजीरों से बने होते हैं, और जबकि आपका शरीर कुछ अमीनो एसिड बना सकता है, यह दूसरों को नहीं बना सकता।यही वह जगह है जहां भोजन खेल में आता है, और जबकि कई लोग मानते हैं कि पौधे आपको आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं, यह गलत है, क्योंकि VeganHe alth.org. के अनुसार, सभी पौधों के प्रोटीन में कम से कम हर आवश्यक अमीनो एसिड होता है।

और यह मत सोचिए कि प्रोटीन को पूर्ण बनाने के लिए आपको विशेष तरीकों से प्रोटीन को मिलाना होगा, जिसका अर्थ है कि उनमें आपके लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड हैं। यह एक और गलत धारणा है जिसे तब से खारिज कर दिया गया है। फेराज़ वैलेस कहते हैं, "सभी पौधे प्रोटीन पूर्ण हैं।"

फिर भी, चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त नहीं मिलेगा? निश्चिंत रहें: यदि आप हर दिन कई तरह की सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज खाते हैं और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो आपकी प्रोटीन की जरूरतें पूरी हो जाएंगी, फेराज़ वैलेस कहते हैं।

इसे आसान बनाने का एक तरीका? फलियों को अपने "मांस" के रूप में सोचें और बीन्स, छोले, मसूर, विभाजित मटर, एडामेम, टोफू, या टेम्पेह के रूप में फलियों की कम से कम दो से तीन दैनिक सर्विंग प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

ऐसा लगता है कि प्रोटीन के बारे में यह प्रचार न केवल अनुचित है बल्कि खतरनाक भी है। अधिक फाइबर, कोई भी?

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत

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1. सीतान

प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।

अनस्प्लैश

2. तापमान

प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें।किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।

मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर

3. दाल

प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है।लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।

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4. भांग के बीज

प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक ​​कि सलाद के ऊपर छिड़कें।

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5. टोफू

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प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है।सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"