"यदि आप अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखते हुए कम कार्ब आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जो आप हर दिन उपभोग करते हैं - बीन्स की बात आने पर कुछ भ्रम हो सकता है, जो एक से अधिक की जांच करते हैं डिब्बा। तो हमने इस सवाल का जवाब देने के लिए न्यूयॉर्क स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नताली रिज़ो से बात की, बीन्स कार्ब्स हैं या प्रोटीन?"
बीन्स कार्ब्स हैं या प्रोटीन?
तकनीकी रूप से, बीन्स एक स्टार्च वाली सब्जी है, और इनमें कार्ब्स होते हैं, लेकिन बीन्स प्रोटीन से इतने भरे होते हैं कि ज्यादातर लोग प्लांट-बेस्ड खाते हैं या अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ लेने की कोशिश करते हैं, बीन्स की ओर रुख करते हैं प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत।
फिर भी, यदि आप बीन्स या अन्य सब्जियों जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन में कार्ब्स के बारे में चिंता करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। आखिरकार, बीन्स और फलियां काफी स्टार्चयुक्त होती हैं और यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बीन्स में कार्ब्स बढ़ सकते हैं। मैं अपने ग्राहकों से सुनता हूं कि वे लगातार चिंतित रहते हैं कि कार्ब्स से आपका वजन बढ़ता है। वास्तव में ऐसा नहीं है। मुझे सीधे रिकॉर्ड सेट करने दो।
पौधों पर आधारित आहार पर कार्ब्स और प्रोटीन को संतुलित करना एक असंभव कार्य की तरह लग सकता है। लेकिन सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए मैं लोगों को बताता हूं कि उन्हें वास्तव में उन खाद्य पदार्थों की कार्ब सामग्री के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए जो वे पूरे खाद्य संयंत्र-आधारित आहार पर खा रहे हैं। यहाँ क्यों है।
क्या कार्ब्स आपके लिए “खराब” हैं?
पोषण की दुनिया में, यह दावा कि कार्ब्स खाने से आप मोटे होते हैं, चारों ओर सबसे बड़ी गलत धारणाओं में से एक है। सोडा, मिठाई, चिप्स, प्रेट्ज़ेल और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और फलियां सभी कार्ब श्रेणी में आते हैं।
स्वस्थ कार्ब्स से स्वस्थ कार्ब्स के बीच अंतर करना यह पता लगाने की कुंजी है कि पौधे-आधारित आहार पर सही कैसे खाया जाए। जबकि संपूर्ण खाद्य कार्ब आहार में लाभकारी विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं, संसाधित परिष्कृत कार्ब्स में अक्सर पोषक तत्वों की कमी होती है, जो प्रसंस्करण में समाप्त हो जाते हैं। यह सर्वविदित है कि एक अति-संसाधित आहार खाने से मोटापा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, जिससे स्वस्थ आहार के लिए सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आपके कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आता है। दूसरे शब्दों में, आपके अधिकांश आहार में कार्ब्स शामिल होना चाहिए। यह प्रति दिन शरीर के वजन के लगभग 3 से 5 ग्राम प्रति किलोग्राम (1.3 से 2.2 ग्राम प्रति पाउंड) का अनुवाद करता है। 150 पाउंड के व्यक्ति के लिए, यह हर दिन लगभग 195 से 330 ग्राम कार्ब्स है।
आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?
एक व्यक्ति को दैनिक कार्ब्स की संख्या की आवश्यकता गतिविधि स्तर के आधार पर बहुत भिन्न होती है, सक्रिय लोगों को अधिक की आवश्यकता होती है।चूंकि कार्ब्स व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन हैं, जो लोग नियमित धीरज गतिविधि में संलग्न हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के 5 से 10 ग्राम कार्ब्स प्रति किलोग्राम (2.2 से 4.5 ग्राम प्रति पाउंड) की आवश्यकता हो सकती है। उसी 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए, जो हर दिन 330 से 675 ग्राम कार्ब्स के बराबर होता है।
कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश इतनी अधिक क्यों है? खैर, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट दैनिक जीवन और व्यायाम के लिए ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और मस्तिष्क और अन्य अंगों को ईंधन देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। क्या अधिक है, फलों और सब्जियों (उर्फ कार्ब्स) से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और मोटापे जैसी कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। सीडीसी विश्लेषण के अनुसार, इन लाभों के बावजूद, केवल 9 प्रतिशत वयस्क अनुशंसित मात्रा में सब्जियां खाते हैं और 12 प्रतिशत वयस्क अनुशंसित मात्रा में फल खाते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स क्या हैं?
"जब आप बीन्स, दाल, या ब्राउन राइस पर कार्ब काउंट देखते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप दैनिक कार्ब्स के अनुशंसित प्रतिशत से अधिक हो गए हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि ये फलियां - साथ ही सब्जियों और साबुत अनाज में कार्ब्स - साधारण कार्ब्स के बजाय जटिल कार्ब्स हैं, और लंबी अणु श्रृंखलाएं हैं जो आपके शरीर को विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ ऊर्जा भी देती हैं। "
आखिरकार, 100 ग्राम चिकन में 32 ग्राम प्रोटीन और शून्य ग्राम कार्ब्स की तुलना में 100 ग्राम दाल में 9 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यदि आप विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां, सोया उत्पाद, नट्स और बीज खा रहे हैं, तो संभावना है कि आपकी दैनिक कार्ब की संख्या 45-65 प्रतिशत कैलोरी के भीतर आ जाए। और शोध से पता चलता है कि यह उस "आदर्श" सीमा से आगे जाने पर भी कोई फर्क नहीं पड़ता।
नेचर मेडिसिन जर्नल में हाल के एक अध्ययन में 20 प्रतिभागियों को 10 प्रतिशत कार्ब्स और 75 प्रतिशत वसा वाले पशु-आधारित आहार या 75 प्रतिशत कार्ब्स और 10 प्रतिशत वसा वाले पौधे-आधारित आहार पर रखा गया। दोनों समूहों ने प्रोटीन से 5 प्रतिशत कैलोरी का सेवन किया और न ही प्रतिबंधित कैलोरी।यद्यपि उच्च-कार्ब प्लांट-आधारित खाने वालों ने खाने के बाद उच्च इंसुलिन स्पाइक्स का अनुभव किया, उन्होंने कम कैलोरी खाई और कम कार्ब खाने वालों की तुलना में अधिक शरीर में वसा खो दी। हालांकि यह अध्ययन आकार में छोटा था, परिणाम आशाजनक हैं और आगे की जांच की गारंटी देते हैं।
एक पशु अध्ययन ने कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन मॉडल का परीक्षण करने के लिए 29 विभिन्न प्रकार के आहारों का उपयोग किया, एक सिद्धांत जो बताता है कि कार्ब्स खाने के बाद होने वाली इंसुलिन स्पाइक्स कैलोरी का सेवन बढ़ाती हैं और ऊर्जा व्यय को कम करती हैं, जिससे वजन बढ़ता है। पिछले अध्ययन में लोगों की तरह, तीन महीने के बाद, उच्च कार्ब आहार पर चूहों ने वास्तव में कम कैलोरी खाई, कम वसा प्राप्त की, और शरीर का वजन कम हुआ। अंत में, वर्तमान शोध की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार या कार्बोहाइड्रेट के रूप में कुल ऊर्जा सेवन का बढ़ा हुआ प्रतिशत मोटापे की बाधाओं को नहीं बढ़ाता है।
निचला रेखा: बीन्स में जटिल कार्ब्स आपके लिए अच्छे हैं।
पौधों पर आधारित आहार खाते समय बीन्स और अन्य फलियों में कार्ब्स के बारे में चिंता न करें, क्योंकि सब्जियां, फल और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है जो पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकें।
बेशक, किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट का बहुत अधिक सेवन वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। यदि आप लगातार अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
यह तब हो सकता है जब अतिरिक्त कैलोरी कार्ब्स, प्रोटीन या वसा हो। प्लांट-आधारित आहार कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़े होते हैं, इसलिए यदि आप मुख्य रूप से संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार खा रहे हैं तो कार्ब की गिनती के बारे में चिंता न करें।
अधिक शोध-समर्थित सामग्री के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख पर जाएं।
