जब अपने जीवन को लम्बा करने के लिए स्वस्थ खाने की बात आती है, तो पौधों पर आधारित आहार में झुकना शुरू करने के लिए वर्तमान की तरह कोई समय नहीं है। और यहां तक कि ज्यादातर प्लांट-बेस्ड होने से भी आपकी जीवन प्रत्याशा में वर्षों का इजाफा हो सकता है, भले ही आप आज ही शुरू करें। नवीनतम अध्ययन का यही संदेश है कि यह पता चलता है कि नियमित व्यायाम जैसी अन्य स्वस्थ आदतों के साथ संयुक्त रूप से ज्यादातर पौधे-आधारित खाने का लाभ आपकी जीवन प्रत्याशा को 10 साल या उससे भी अधिक बढ़ा सकता है, यदि आप इसके बारे में सख्त हैं और जल्दी शुरू करते हैं। पर्याप्त। ग्रह पर स्वस्थ समय के एक उदार अतिरिक्त दशक के लिए कौन हाँ नहीं कहेगा?
पीएलओएस मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित अध्ययन में दावा किया गया है कि इन स्वस्थ आदतों के संयोजन से जीवन प्रत्याशा पूरे 10 साल तक बढ़ सकती है। नॉर्वे के शोधकर्ताओं की एक टीम ने यह निर्धारित करने के लिए अध्ययन शुरू किया कि कौन से खाद्य पदार्थ लोगों को लाभान्वित करेंगे, विशेष रूप से कौन सी आदतें उन्हें अपने बाद के जीवन में स्वस्थ रहने की अनुमति देती हैं और जांच की गई कि कैसे आहार संबंधी आदतें जीवन प्रत्याशा को बदल देती हैं।
नॉर्वेजियन शोधकर्ताओं (लार्स टी. फडनेस, जन-मैग्नस ओकलैंड, आइस्टीन ए. हालांड और केजेल अर्ने जोहानसन के नेतृत्व में) ने ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज (जीबीडी) अध्ययन का उपयोग एक डिजिटल मॉडल बनाने के लिए किया था ताकि यह जांच की जा सके कि यह कितना सामान्य है पश्चिमी आहार दीर्घायु और मानव स्वास्थ्य पर "इष्टतम" आहार की तुलना करते हैं। GBD अध्ययन डेटा का एक संग्रह है जो भविष्यवाणी करता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ पुरानी और घातक बीमारियों की संभावना से कैसे संबंधित हैं।
"ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज स्टडी के मेटा-एनालिसिस और डेटा के आधार पर, लेखकों ने लिखा, हमने लाइफ टेबल मेथडोलॉजी का इस्तेमाल यह अनुमान लगाने के लिए किया कि फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, रिफाइंड के सेवन में निरंतर बदलाव के साथ जीवन प्रत्याशा कैसे बदलती है अनाज, नट, फलियां, मछली, अंडे, दूध, डेयरी, लाल मांस, प्रसंस्कृत मांस, और चीनी-मीठा पेय।"
प्लांट-बेस्ड की ओर आधा रास्ता तय करना भी स्वस्थ है
"शोधकर्ताओं ने एक अनुकूलित आहार और एक व्यवहार्यता दृष्टिकोण आहार की पहचान की। लाल और प्रसंस्कृत मीट, चीनी-मीठे पेय और परिष्कृत अनाज को कम करते हुए, फलियां, मछली, फल, सब्जियां, और मुट्ठी भर नट्स शामिल थे। एक व्यवहार्यता दृष्टिकोण आहार एक इष्टतम और एक विशिष्ट पश्चिमी आहार के बीच एक मध्यबिंदु था।"
"उपयुक्त आहार बनाम व्यवहार्यता दृष्टिकोण"
सर्वश्रेष्ठ आहार, जिसमें ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें थोड़ी सी मछली होती है, का सबसे अच्छा परिणाम था। ज्यादातर फलियां, साबुत अनाज, और नट्स खाने से और रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट कम खाने से सबसे बड़ा लाभ होगा, उन्होंने निष्कर्ष निकाला।
इष्टतम आहार "साबुत अनाज, फलियां, मछली, फल, सब्जियों के एक विशिष्ट आहार की तुलना में काफी अधिक सेवन है, और लाल और प्रसंस्कृत मीट, चीनी-मीठे पेय और परिष्कृत को कम करते हुए मुट्ठी भर नट्स शामिल हैं।" अनाज।”
लाल और प्रसंस्कृत मांस की खपत में कमी मुख्य तरीका है जिससे व्यक्ति अपनी जीवन प्रत्याशा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं, खासकर जब ये आहार संबंधी आदतें जीवन में पहले शुरू की गई हों।
- एक अमेरिकी महिला जो 20 साल की उम्र में पश्चिमी आहार से इष्टतम आहार पर स्विच करती है, वह 10.7 और 12.3 साल के बीच जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकती है।
- एक अमेरिकी व्यक्ति जो 20 साल की उम्र में एक इष्टतम आहार पर स्विच करता है, वह और भी अधिक प्राप्त कर सकता है, शोधकर्ताओं का अनुमान है, या 13 और 14 साल के बीच।
- एक 60 वर्षीय व्यक्ति जो इष्टतम आहार अपनाता है वह जीवन प्रत्याशा को 8.8 साल तक बढ़ा सकता है।
- एक 80 वर्षीय व्यक्ति जो इष्टतम आहार खाता है, वह भी लाभ देख सकता है; यह जीवन प्रत्याशा को लगभग 3.4 साल तक बढ़ा सकता है। "
- अगर आप ज़्यादातर प्लांट-बेस्ड का व्यवहारिक तरीका अपनाते हैं तो आपको लगभग 5.4 साल का फ़ायदा हो सकता है।"
"एक निरंतर आहार परिवर्तन सभी उम्र के लोगों के लिए अनुकूलित और व्यवहार्य परिवर्तन दोनों के लिए पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ दे सकता है," अध्ययन लेखकों ने अपने निष्कर्ष में लिखा है। "परिवर्तनों की देरी से शुरुआत के साथ लाभ काफी हद तक कम हो गए हैं, खासकर जब 80 वर्ष की आयु आ रही हो। फलियां, साबुत अनाज और नट्स के सेवन में वृद्धि, और रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट के सेवन में कमी ने इन लाभों में सबसे अधिक योगदान दिया।
"यदि व्यक्ति पूरी तरह से पौधे-आधारित नहीं हो सकते हैं या नहीं करेंगे, हालांकि, "व्यवहार्यता" आहार नामक प्रयास करने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण लाभ हैं, जिसे पश्चिमी और मध्य के बीच आधे रास्ते के रूप में परिभाषित किया गया है इष्टतम आहार। "
तो कुछ और प्लांट-बेस्ड बनने की कोशिश करना बिल्कुल भी कोशिश न करने से बेहतर है। दूसरे शब्दों में, एक फ्लेक्सिटेरियन आहार अपनाना खाने का एक स्वस्थ तरीका है और बहुत से लोगों के लिए अधिक संभव है जो पूरी तरह से पौधे-आधारित नहीं हो सकते।
"एक व्यवहार्य दृष्टिकोण जीवन प्रत्याशा को 7 प्रतिशत तक सुधार सकता है। चूंकि अमेरिकी जीवन प्रत्याशा लगभग 78 वर्ष है, तो 7 प्रतिशत 5.4 साल के अतिरिक्त जीवन का लाभ होगा।"
पौधों पर आधारित आहार से अपने दिल को स्वस्थ रखें
नॉर्वेगन शोध पहले अध्ययन से बहुत दूर है जो यह प्रस्तावित करता है कि पौधे आधारित खाने से लोगों के जीवन में साल बढ़ सकते हैं। पिछले साल, एक अध्ययन में पाया गया कि युवा वयस्कता (उम्र 18-30) के दौरान पौधे-आधारित या पौधे-केंद्रित आहार खाने से 30 या उससे अधिक वर्षों के बाद हृदय रोग के लिए आपके जोखिम में काफी कमी आ सकती है। अध्ययन को पूरा करने में 30 साल लगे, 1985 और 2018 के बीच 5,000 लोगों की आहार संबंधी आदतों और स्वास्थ्य की स्थिति पर नज़र रखी गई।
हृदय रोग के अध्ययन में उन लोगों की जांच की गई, जिन्होंने "पौष्टिक रूप से समृद्ध पौधों के खाद्य पदार्थों की अधिक खपत और उच्च वसा वाले मांस उत्पादों और कम स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की सीमित खपत" द्वारा परिभाषित पौधे-केंद्रित आहार का पालन किया। पौधे-आधारित आहार किसी तरह से लोगों को मौत को धोखा देने में मदद कर सकते हैं, और उनके जीवनकाल को बढ़ा सकते हैं। जबकि अनुसंधान पौधे-आधारित आहार को अपनाने और मांस की खपत को कम करने में कुछ "संभाव्यता" की अनुमति देता है, दोनों अध्ययन यह स्पष्ट करते हैं कि शुरुआती स्वस्थ आदतों में सुधार होगा दशकों से स्वास्थ्य
निचला रेखा: जीवन प्रत्याशा में 10 या अधिक वर्ष जोड़ने के लिए, ज्यादातर पौधे-आधारित खाएं
"नॉर्वेजियन शोधकर्ताओं ने दीर्घायु पर भोजन के प्रभाव को देखा और पाया कि ज्यादातर पौधे आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ और कुछ मछली खाने से आपकी जीवन प्रत्याशा में 10 से 13 साल से अधिक की वृद्धि हो सकती है। यहां तक कि आंशिक रूप से पौधे-आधारित होने से, इस दृष्टिकोण में कि अध्ययन को व्यवहार्यता आहार कहा जाता है, लंबे जीवन के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं। जितनी जल्दी आप स्विच को बेहतर बनाते हैं, लेकिन उन 60 और पुराने लोगों के लिए जिन्होंने शुरुआत की, उन्होंने विस्तारित जीवन प्रत्याशा में लगभग 9 वर्षों तक महत्वपूर्ण लाभ देखा। कैसे शुरू करें, पौधे-आधारित आहार के लिए शुरुआती मार्गदर्शिका देखें।"
जब आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हों तो पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें
आप सोच सकते हैं कि लोहा मांस का पर्याय है, और जबकि पशु प्रोटीन में निश्चित रूप से यह होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं तो आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप कर सकते हैं, यदि आप जानते हैं कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है और उन्हें कैसे जोड़ना है।लोहे के सेवन के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की दैनिक सिफारिश 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, लेकिन सभी लौह स्रोत समान नहीं बनाए जाते हैं। यहां बताया गया है कि पौध-आधारित खाने वालों को आयरन के बारे में क्या जानने की जरूरत है और कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाभ लेने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।गैलरी क्रेडिट: Getty Images
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1. सफेद मशरूम
1 कप पका हुआ=3 मिलीग्राम आयरन (17% दैनिक मूल्य (डीवी)) दो हाइलाइट्स। उन्हें अपने हलचल-तलना, टैकोस, या यहां तक कि नकली बोलोग्नीस सॉस में मांस के बजाय जोड़ें।
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2. दाल
1/2 कप=3 मिलीग्राम आयरन (17% डीवी) आयरन की भरपूर खुराक पाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में दाल खाने की जरूरत नहीं है। केवल आधा कप आपको एक दिन में आवश्यक आयरन का लगभग 20% प्रदान करता है। मशरूम की तरह, दाल में एक भावपूर्ण बनावट होती है जो बर्गर, टैकोस या अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करती है।
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3. आलू
1 मध्यम आलू=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) गरीब आलू को इतना बुरा रैप मिला है। कार्ब से भरपूर इस स्पड का डर अनुचित है क्योंकि यह वास्तव में आयरन और पोटेशियम का एक सस्ता और स्वादिष्ट स्रोत है। तो आगे बढ़ें और वह हैश, बेक्ड आलू, या आलू का सूप लें और कुछ अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा को छोड़ दें।
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4. काजू
1 औंस=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) अधिकांश नट्स में आयरन होता है, लेकिन काजू एक असाधारण हैं क्योंकि उनमें कुछ अन्य नट्स की तुलना में कम वसा होती है। एक औंस काजू (लगभग 16 से 18 नट्स) में 160 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फैट होता है। कुछ अतिरिक्त मलाई के लिए स्मूदी, सूप या सॉस में मुट्ठी भर काजू मिलाएं।
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