अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें

"एक नए अध्ययन के अनुसार, हम अपने मुंह में जो डालते हैं, वह सीधे हमारे मूड को प्रभावित करता है, और आहार और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध को समझने से हमें बेहतर भोजन विकल्प बनाने और कम दैनिक तनाव का अनुभव करने में मदद मिल सकती है। आंत और मस्तिष्क लगातार एक-दूसरे के साथ संवाद कर रहे हैं, जिसे आंत-मस्तिष्क धुरी कहा जाता है, और पोषण संबंधी यौगिकों का हमारे तनाव के स्तर पर नाटकीय प्रभाव हो सकता है, और कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करना पूरी तरह से संभव है। ."

नौ वर्षों में 300, 000 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम तनावग्रस्त होते हैं जो इन स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं।फल और सब्जियों के मूड-बढ़ाने वाले लाभ पौधे-आधारित आहार का सिर्फ एक और लाभ है, जो पहले से ही हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह, और यहां तक ​​​​कि कुछ कैंसर (विशेषकर उन कैंसर) को कम करने में मददगार साबित हुआ है। मोटापे से संबंधित), और अन्य जीवन शैली की स्थिति जैसे उच्च रक्तचाप।

मानसिक स्वास्थ्य और आहार

एक गैलप सर्वेक्षण में पाया गया कि अमेरिका और कनाडाई कर्मचारी दुनिया में सबसे अधिक तनावग्रस्त हैं, सर्वेक्षण किए गए सभी समूहों के दैनिक तनाव स्तरों के लिए उच्चतम रैंकिंग: अमेरिका और कनाडाई श्रमिकों का 57 प्रतिशत (इस सर्वेक्षण में दोनों को एक साथ जोड़ा गया है) ) ने दैनिक आधार पर तनाव महसूस करने की सूचना दी, पिछले वर्ष से आठ प्रतिशत अंक अधिक।

दुर्भाग्य से, जब तनाव होता है, तो हम अक्सर तनाव खाने से खुद को शांत करने की कोशिश करते हैं, और सटीक खाद्य पदार्थों तक पहुंचते हैं जो हमारी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति को और खराब कर देंगे, जैसे संसाधित जंक फूड और मीठे स्नैक्स। पिछले अध्ययनों के अनुसार, फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों तक पहुंचना उन चिंतित या उदास भावनाओं को कम करने में मददगार साबित हुआ है।

नवीनतम साक्ष्य हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर भोजन के विकल्पों के प्रभाव का समर्थन करते हैं। एक व्यापक अध्ययन ने फलों और सब्जियों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य विकारों के बीच संबंध की जांच की। 12 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 300, 000 कनाडाई लोगों के डेटा से पता चला है कि फलों और सब्जियों का सेवन कम अवसाद और मनोवैज्ञानिक तनाव के अन्य लक्षणों से जुड़ा था।

अगर कुछ खाद्य पदार्थ हमें तनाव को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, तो यह समझ में आता है कि हम उन्हें अपने आहार में शामिल करें। हालाँकि, बहुत से लोग जो खाते हैं और उनके भावनात्मक स्वास्थ्य और उनके आहार विकल्पों के बीच संबंध नहीं बनाते हैं, या यह भी समझते हैं कि भोजन के विकल्प उनके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने एक हैरिस पोल किया जिसमें पाया गया कि 2076 वयस्कों में से 84 प्रतिशत ने लंबे समय तक तनाव से जुड़ी अनुभवी भावनाओं का सर्वेक्षण किया। प्रतिभागियों ने योगदान देने वाले कारणों के रूप में कोविड-19 महामारी, राजनीतिक अशांति और सामाजिक विभाजन का हवाला दिया।

चाहे काम से संबंधित तनाव हो, वित्तीय कठिनाइयाँ हों, या रिश्ते हों, दुर्भाग्यपूर्ण तथ्य यह है कि हम एक समाज के रूप में तनाव, अवसाद, चिंता और आत्महत्या की बढ़ती संख्या के साथ रहते हैं।

भोजन मानसिक स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालता है

"आहार और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध का अतीत में अध्ययन किया गया है, लेकिन कनाडा के शोध से पता चलता है कि अधिक एफवीआई के बीच सीधा संबंध अवसाद की कम बाधाओं के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा था, जबकि उलटा सच था: कथित खराब मानसिक स्वास्थ्य स्थिति वाले लोग और मूड डिसऑर्डर और चिंता विकार के पिछले निदान में फलों और सब्जियों का सेवन सबसे कम था। अध्ययन को समय की पांच तरंगों पर दोहराया गया और हर बार शोधकर्ताओं ने एक ही परिणाम पाया, यह पुष्टि करते हुए कि मानसिक स्वास्थ्य पर हमारे भोजन विकल्पों का प्रभाव बहुत अधिक है।"

मस्तिष्क और आंत दो-तरफ़ा प्रणाली से जुड़े होते हैं जिसे आंत-मस्तिष्क अक्ष कहा जाता है जो मस्तिष्क को आंत के साथ संवाद करने की अनुमति देता है और इसके विपरीत।आंत को कभी-कभी 'दूसरा मस्तिष्क' कहा जाता है क्योंकि इसमें लाखों न्यूरॉन्स (तंत्रिका कोशिकाएं) होते हैं जो आंतों के तंत्रिका तंत्र (ईएनएस) कहलाते हैं।

आंत-मस्तिष्क अक्ष निर्धारित करता है कि हम तनावग्रस्त या आराम महसूस कर रहे हैं या नहीं। हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क (एचपीए) अक्ष और वेगस तंत्रिका से जुड़ी एक जटिल प्रणाली के माध्यम से, हमारे शरीर दो प्रणालियों में से एक को सक्रिय करते हैं, सहानुभूति प्रतिक्रिया या पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया।

"सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हमारी तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, या तनाव के लिए लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, जबकि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र हमारे शरीर को आराम करने और पचाने के लिए कहता है। हम में से अधिकांश ने अपनी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को लंबे समय तक चालू रखा है, हमारे शरीर में कहर पैदा कर रहा है, जिसमें तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई भी शामिल है, जो शरीर को ईंधन के लिए वसा को स्टोर करने के लिए कहता है ताकि हमें सेबर टूथ टाइगर से लड़ने या बचने में मदद मिल सके। . बहुत बार हम अत्यधिक तनाव की स्थिति में रहते हैं, तब भी जब हम बस अपने डेस्क पर काम कर रहे होते हैं या ट्रैफिक में फंस जाते हैं।"

आंत और अवसाद

आंत-मस्तिष्क की धुरी को ध्यान में रखते हुए, यह समझ में आता है कि हम अपने मुंह में जो डालते हैं वह हमारी तनाव प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ फल और सब्जियां खाने से शरीर और मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि सब ठीक है, और यह कि हमारी कोशिकाओं को फिर से भर दिया जा रहा है और उनका पोषण किया जा रहा है। इस पहेली का एक अभिन्न हिस्सा हमारी आंत में बैक्टीरिया का प्रकार है, जिसे माइक्रोबायोम के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि हम जो खाते हैं वह पेट में रहने वाले खरबों रोगाणुओं के स्वास्थ्य और विविधता को निर्धारित करता है, और न केवल हमारे रोग जोखिम को निर्धारित करने में मदद करता है बल्कि मानसिक भी सेहत भी।

एक समीक्षा अध्ययन के अनुसार, माइक्रोबायोटा-गट-ब्रेन एक्सिस मनोरोग, न्यूरोलॉजिकल और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के लिए जिम्मेदार है। लेखक संकेत देते हैं कि हमारी आंत, इसके बैक्टीरिया और मस्तिष्क के बीच की कड़ी हमारे अवसाद, चिंता, खाने के विकार और लत के जोखिम को प्रभावित कर सकती है।

तनाव के लिए आहार

एक बार जब हम भोजन और मनोदशा के बीच की कड़ी को समझ जाते हैं, तो हमें अगली बार यह विचार करने की आवश्यकता है कि हमें अपने स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए। अक्सर, जब किसी को तनाव होता है, तो वे खराब भोजन पसंद करते हैं, या तो समय की कमी या आराम से खाने के कारण, जो समस्या को और बढ़ा देता है।

पौधों पर आधारित आहार पर स्विच करना आगे का रास्ता हो सकता है, एक नए अध्ययन के अनुसार जो दिखाता है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं उन्हें तनाव कम होता है।

क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2021 के अध्ययन में ऑस्ट्रेलियाई मधुमेह, मोटापा और जीवनशैली अध्ययन के हिस्से के रूप में 8,689 ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों के बीच आहार संबंधी आदतों और तनाव के स्तर का आकलन किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि फलों और सब्जियों के उच्चतम सेवन (प्रति दिन कम से कम 473 ग्राम) वाले प्रतिभागियों में सबसे कम सेवन (243 ग्राम प्रति दिन या उससे कम) की तुलना में 10 प्रतिशत कम कथित तनाव था।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए फल और सब्जियां

फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर सहित बीमार स्वास्थ्य से लड़ने के लिए लाभकारी पोषक तत्वों का एक शस्त्रागार होता है। लेकिन हमें एक दिन में कितना खाना चाहिए?

ग्राम (जी) में एक मानक सेवा लगभग 75 ग्राम है, इसलिए इस अध्ययन के अनुसार सबसे अधिक लाभकारी राशि प्रति दिन छह या अधिक सर्विंग के बराबर होगी।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि लोग किसी की उम्र और लिंग के आधार पर प्रतिदिन 2 से 4 कप सब्जियां और 1½ से 2 कप फल खाएं। हालांकि, शोध से पता चलता है कि अपने फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाकर एक दिन में 8 सर्विंग करने से समय से पहले मौत और हृदय रोग के जोखिम को 30 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिल सकती है।

तो अनुसंधान इंगित करता है कि अपने स्वस्थ, शारीरिक और मानसिक रूप से, कम से कम 6, और अधिमानतः एक दिन में फल और सब्जियों की 8 सर्विंग्स खाएं। फलों और सब्जियों की मात्रा का अनुपात आपके रक्त शर्करा को बढ़ने से बचाने के लिए फलों की तुलना में अधिक सब्जियां खाने के पक्ष में है, क्योंकि यह मूड, एकाग्रता और थकान को भी प्रभावित कर सकता है, और जब रक्त शर्करा गिरता है तो यह आपकी ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को झकझोर सकता है।

बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें

उच्च फाइबर वाला पौधा-आधारित आहार आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जो अधिक फल और सब्जियां खाने का एक और कारण है। इसके अतिरिक्त, किण्वित खाद्य पदार्थ आपके आंत में बैक्टीरिया की विविधता में सुधार कर सकते हैं और एक स्वस्थ माइक्रोबायोम बना सकते हैं, इसलिए निम्नलिखित में से अधिक खाएं:

• प्राकृतिक (पौधों पर आधारित) दही
• सॉकरक्राट
• किमची
• नट्टो
• tempeh
• कोम्बुचा
• केफिर

स्वस्थ वसा और मस्तिष्क स्वास्थ्य

अल्पज्ञात तथ्य: मानव मस्तिष्क लगभग 60 प्रतिशत वसा है, और इसे ठीक से काम करने के लिए खाद्य पदार्थों से आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। अनुसंधान इंगित करता है कि ओमेगा -3 का मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और ज्यादातर पौधे आधारित आहार खाने वाले लोगों को मछली के अलावा अन्य स्रोतों जैसे शैवाल, अलसी, भांग और अखरोट से इन लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।स्पिरुलिना और क्लोरेला लेने से आपके मस्तिष्क को ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए, स्वस्थ पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे मेवे, बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो शामिल करें।

खाद्य पदार्थ जो तनाव कम करते हैं

शरीर के तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को जांच में रखना आवश्यक है, क्योंकि तनाव के कारण लंबे समय तक कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने से प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कम हो सकती है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस (एआईएस) सलाह देता है कि डार्क चॉकलेट, केला और लहसुन सभी कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। एआईएस कैफीन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और सोडा जैसे शर्करा युक्त पेय से बचने की भी सिफारिश करता है, जो सभी तनाव और मनोदशा को प्रभावित कर सकते हैं।

तनाव के लिए ग्रीन टी

AIS तनाव कम करने के लिए चाय पीने की सलाह देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चाय में एक एमिनो एसिड, एल-थीनाइन होता है, जो आपको आराम करने में मदद कर सकता है। माचा ग्रीन टी विशेष रूप से एल-थेनाइन का समृद्ध स्रोत है, लेकिन अन्य चायों में भी यह होता है।इसके अलावा, हर्बल चाय जैसे नींबू बाम, कैमोमाइल और लैवेंडर तनाव के लिए प्रभावी हो सकते हैं, हालांकि शोध सीमित है।

निचला रेखा: बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए अधिक फल और सब्जियां खाएं।

एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार जिसमें आवश्यक फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल हैं, तनाव के प्रतिकूल प्रभावों से बचने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, किण्वित खाद्य पदार्थ और हरी चाय सहित और कैफीन और अतिरिक्त चीनी से बचने से आपकी आंत को सहारा मिल सकता है और आपके कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।

इस तरह की और बेहतरीन सामग्री के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।