डेलाइट सेविंग टाइम इस आने वाले रविवार, 6 नवंबर को समाप्त हो रहा है, और घड़ियां 2 बजे पूर्वाह्न पर वापस आती हैं। जबकि इसका मतलब है कि हमें रविवार की सुबह अतिरिक्त घंटे की नींद मिलती है, यह शाम को दिन के उजाले में कमी का भी संकेत देता है, और हम सभी को अब अपने विटामिन डी की पहले से कहीं अधिक आवश्यकता है।
डेलाइट सेविंग टाइम के अंत में घड़ियों को वापस चालू करने से नींद के उस घंटे के साथ भी खिंचाव जैसा महसूस हो सकता है। यह एक लंबी अंधेरी सर्दी की शुरुआत है जब शाम को टहलना या काम के बाद भागना मतलब अंधेरे में बाहर जाना। जब तक हम काम से बाहर निकलते हैं, यह पिच ब्लैक आउट हो जाता है, और आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है बाहर निकलना और सक्रिय होना।इसलिए अब महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ भोजन खाना और अपने आहार में अधिक विटामिन डी प्राप्त करने पर ध्यान देना और भी महत्वपूर्ण है।
22 दिसंबर, शीतकालीन विषुव तक, हम हर दिन सूरज की रोशनी खोते रहेंगे, जिस बिंदु पर वसंत ऋतु तक दिन फिर से बड़े हो जाते हैं। यही कारण है कि अपने विटामिन डी को खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना और भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आने वाले महीनों में धूप कम और कम होगी। हमने आपको विटामिन डी युक्त इन आसान शाकाहारी व्यंजनों के साथ कवर किया है।
पौधों पर आधारित आहार से विटामिन डी कैसे प्राप्त करें
आपके पास कितना विटामिन डी होना चाहिए?
आपको कितने विटामिन डी की आवश्यकता है, इसके लिए मेयो क्लिनिक अनुशंसा करता है कि 12 महीने तक के बच्चों को विटामिन डी की 400 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) और 1 से 70 वर्ष की उम्र के लोगों को कम से कम 600 आईयू प्रतिदिन और उसके बाद 70 वर्ष की आयु में आपको इसे 800 IU तक बढ़ाना चाहिए। महामारी के दौरान बेहतर प्रतिरक्षा के लिए लोग उस मात्रा का बड़ा गुणक ले रहे थे, लेकिन इतना अधिक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है और बहुत अधिक विषैला हो सकता है।
सनशाइन विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है क्योंकि आपका शरीर यूवी जोखिम को डी विटामिन के अग्रदूत और फिर वास्तविक विटामिन डी में परिवर्तित करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि हल्की चमड़ी वाले लोगों को दोपहर के समय कम से कम 10–30 मिनट धूप मिले, प्रति सप्ताह कई बार विटामिन डीएल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए जबकि गहरे रंग के लोगों को अधिक समय तक लक्ष्य रखना चाहिए। गहरे रंग की त्वचा के रंगद्रव्य में अधिक मेलेनिन होता है, जो त्वचा को यूवी किरणों को अवशोषित करने से बचाता है, जिसके परिणामस्वरूप अकेले धूप से शरीर में कम विटामिन डी परिवर्तित हो सकता है।
दोपहर का सूरज आपके शरीर को धूप को विटामिन डी में बदलने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी है, लेकिन उच्च क्षेत्रों (नॉर्वे और इंग्लैंड) को सर्दियों में कमजोर किरणें मिलती हैं, इसलिए यदि आप उत्तरी गोलार्ध के उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं, तो यह समान है पूरक के बिना प्राकृतिक रूप से विटामिन डी प्राप्त करना कठिन है।
ठंड के महीनों में, आप अभी भी कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे फोर्टिफाइड टोफू, फोर्टिफाइड अनाज, फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध, और कुछ प्रकार के मशरूम खाकर विटामिन डी की स्वस्थ मात्रा प्राप्त करना सुनिश्चित कर सकते हैं।
मशरूम को धूप में रखें ताकि आपको विटामिन डी मिल सके
किस मशरूम में सबसे अधिक विटामिन डी होता है, इसका उत्तर वे हैं जो जंगल में उगाए जाते हैं जैसे चेंटरेल और मोरेल, और कुछ खेती वाले मशरूम जो छाया में छिपने के बजाय यूवी प्रकाश को पकड़ते हैं। विटामिन डी के दो समृद्ध स्रोत शिटेक और मैटेक मशरूम हैं। यूवी प्रकाश में बढ़ने से उनके विटामिन डी की मात्रा बढ़ जाती है, जैसा कि उन्हें यूवी प्रकाश में सुखाने से होता है, जो विटामिन डी को लंबे समय तक संरक्षित रखने में मदद करता है।
एक प्रयोग में, मशरूम जो घर के अंदर, सूरज की रोशनी में उगाए गए थे और सुखाए गए थे, उनमें सबसे अधिक विटामिन डी था। शिटेक मशरूम न केवल विटामिन डी2 बल्कि विटामिन डी3 और विटामिन डी4. भी पैदा करता है
"अध्ययनों के अनुसार, विटामिन डी में वृद्धि करने वाला मशरूम एकमात्र गैर-पशु खाद्य उत्पाद है जिसमें पर्याप्त मात्रा में जैवउपलब्ध विटामिन डी होता है और, इस प्रकार, शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए आहार विटामिन डी का प्राथमिक स्रोत होने की क्षमता रखता है। "
शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी के आसानी से उपलब्ध स्रोतों को खोजना बहुत आसान है क्योंकि यह मछली और गोमांस में पाया जाता है। इस महत्वपूर्ण विटामिन से युक्त सही भोजन विकल्प खोजने में आपकी मदद करने के लिए, हमने 10 शाकाहारी व्यंजनों को संकलित किया है जो टोफू, डेयरी-मुक्त दूध और निश्चित रूप से मशरूम की मांग करते हैं!
विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिन है जो हड्डियों के स्वास्थ्य, कैल्शियम और फास्फोरस को बढ़ावा देने वाले दो महत्वपूर्ण खनिजों को अवशोषित करने में हमारी मदद करता है। विटामिन डी को आपके कैंसर और सूजन के जोखिम को कम करने और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।
"1. मीठा और चिपचिपा क्रिस्पी टोफू चिकन"
"टोफू को फीका होने के लिए बदनाम किया जाता है, लेकिन स्वादिष्ट और संतोषजनक टोफू पकाने के बहुत सारे तरीके हैं। एक तरकीब: अपने टोफू को फ्रीज और डीफ्रॉस्ट करने से (एक बार नहीं बल्कि दो बार), आप एक मांस जैसी बनावट के साथ समाप्त होते हैं, यह मीठा और चिपचिपा टोफू कुरकुरा चिकन बनाने के लिए एकदम सही है।"
