11 मैग्नीशियम से भरपूर वीगन रेसिपी

हम मैग्नीशियम के बारे में उस तरह से नहीं सोचते जिस तरह से आप प्रोटीन, वसा या आयरन और कैल्शियम जैसे खनिजों के बारे में सोचते हैं। लेकिन यहां एक महत्वपूर्ण ज्ञापन है: आपके शरीर को कार्य करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, साथ ही रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, स्वस्थ मांसपेशियों को बनाने और सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए जो आपको साथ-साथ चलते रहते हैं। मैग्नीशियम एक ऐसा भोजन है जिसे हमें अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है क्योंकि 80 प्रतिशत अमेरिकियों में मैग्नीशियम की कमी या कमी है, जो सेलुलर स्तर पर आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है।

यहां बताया गया है कि मैग्नीशियम आपके स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपको प्रतिदिन कितना मैग्नीशियम मिलना चाहिए।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की इस सहायक सूची को देखें, और ये स्वादिष्ट व्यंजन जो आपके चयापचय को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक मैग्नीशियम प्राप्त करना बेहद आसान बना देंगे। बनाने के लिए नीचे 11 पौधों पर आधारित और मैग्नीशियम से भरपूर व्यंजन हैं।

मैग्नीशियम क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

"मैग्नीशियम एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जिसकी शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को विनियमित करने से लेकर आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के साथ-साथ रक्तचाप को नियंत्रित रखने और यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप प्रोटीन को मांसपेशियों में बदल सकते हैं और स्वस्थ हड्डी द्रव्यमान रख सकते हैं। मैग्नीशियम आपके शरीर के डीएनए को विनियमित करने में भी मदद करता है, जिसका अर्थ है सेल विकास, स्वस्थ सेल टर्नओवर, और चाहे आप स्वस्थ रहें या बीमार हों। क्या हमारा ध्यान अभी तक है? मैग्नीशियम एक डू इट ऑल न्यूट्रिएंट है!"

चार प्राथमिक तरीके से मैग्नीशियम आपको लाभ पहुंचाता है (जो आप देख सकते हैं - चूंकि अनगिनत अन्य सेलुलर कार्य हैं जो पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। मैग्नीशियम आपकी मदद करता है:

• रात को अच्छी नींद लें
• मांसपेशियों में ऐंठन से बचाव
• तनाव से लड़ें और अपना मूड बढ़ाएं
• जोड़ों का दर्द कम करे

मैग्नीशियम आपकी चयापचय प्रक्रियाओं में मदद करता है

"मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो वैज्ञानिकों के अनुसार कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह प्रोटीन संश्लेषण, झिल्ली अखंडता, तंत्रिका ऊतक चालन, न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना, मांसपेशियों के संकुचन, हार्मोन स्राव और मध्यवर्ती चयापचय में ऊर्जा की आवश्यकता वाली चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण है। "

प्रति दिन कितना मैग्नीशियम?

तो आपको प्रतिदिन कितना मैग्नीशियम लेना चाहिए? नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, आपको आवश्यक मैग्नीशियम की मात्रा आपकी आयु और लिंग पर निर्भर करती है, जिसने इस विषय पर उपभोक्ताओं के लिए एक पेपर प्रकाशित किया है जो इस बात से चिंतित हैं कि उन्हें पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है या नहीं। अनिवार्य रूप से आपको उम्र बढ़ने के साथ अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक आवश्यकता होती है।

NIH के अनुसार, मिलीग्राम (मिलीग्राम) में दैनिक अनुशंसित मैग्नीशियम।

तालिका 1: मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए)

उम्र	पुरुष	महिला	गर्भावस्था	स्तनपान
जन्म से 6 महीने तक	30 मिलीग्राम	30 मिलीग्राम
7–12 महीने	75 मिलीग्राम	75 मिलीग्राम
1–3 साल	80 मिलीग्राम	80 मिलीग्राम
4–8 साल	130 मिलीग्राम	130 मिलीग्राम
9–13 साल	240 मिलीग्राम	240 मिलीग्राम
14–18 साल	410 मिलीग्राम	360 मिलीग्राम	400 मिलीग्राम	360 मिलीग्राम
19–30 साल	400 मिलीग्राम	310 मिलीग्राम	350 मिलीग्राम	310 मिलीग्राम
31–50 साल	420 मिलीग्राम	320 मिलीग्राम	360 मिलीग्राम	320 मिलीग्राम
51+ साल	420 मिलीग्राम	320 मिलीग्राम

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

टोफू मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जिसमें 37 मिलीग्राम प्रति आधा कप होता है। तो दालें हैं, जिनमें एक कप में 71 मिलीग्राम है। आपको आवश्यक मैग्नीशियम कैसे प्राप्त करें? यहां मैग्नीशियम में उच्चतम खाद्य पदार्थ हैं:

• कद्दू के बीज, भुने हुए (1 औंस) में 156 mg
• चिया बीज, 1 औंस में 111 mg है
• सूखे भुने हुए बादाम (1 औंस) में 80 mg होता है
• पालक,उबला हुआ, ½ कप 78 ​​मिलीग्राम
• काजू, सूखा भुना हुआ, 1 औंस में 74 mg है
• दाल,1 कप, है 71 mg
• मूँगफली,भुना हुआ तेल, ¼ कप में 63 mg
• अनाज, कटा हुआ गेहूं, 2 बिस्कुट में 61mg होता है
• सोयामिल्क,सादा या वैनिला, 1 कप में 61 मिलीग्राम होता है
• काले बीन्स,पके हुए, ½ कप में 60 मिलीग्राम
• Edamame, छिलका, पका हुआ, ½ कप में 50 mg
• पीनट बटर,चिकना, 2 बड़े चम्मच में 49 mg
• बेक्ड आलू त्वचा के साथ, 3.5 औंस में 43 mg
• ब्राउन राइस, पका हुआ, ½ कप में 42 mg
• फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स, 1 सर्विंग में 42 mg
• टोफू,पका हुआ, आधा कप, 37 मिलीग्राम है
• इंस्टेंट ओटमील,1 पैकेट में 36 mg
• किडनी बीन्स,½ कप में 35
• केला,मध्यम, में 32 है
• एवोकाडो,घनाकार, ½ कप, 22 मिलीग्राम

11 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ:

अगर आप ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों को अक्सर खाते हैं तो प्लांट-आधारित आहार से मैग्नीशियम की अपनी दैनिक आवश्यकता प्राप्त करना आसान है। यहां 11 व्यंजन हैं जो आपके शरीर की सभी आवश्यक मैग्नीशियम प्राप्त करना बेहद आसान बनाते हैं।

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