यदि आप 3 में से 1 अमेरिकी में से एक हैं जो आपको आवश्यक नींद नहीं मिल रही है, तो आप शायद हर नींद सहायता या अनुष्ठान के लिए पहुंच रहे हैं जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। एक जगह जिसे आप नहीं देख रहे होंगे: आपकी पेंट्री। जबकि आप जानते हैं कि कैफीन, शराब और मसालेदार काली मिर्च जैसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो नींद के पैटर्न में बाधा डाल सकते हैं, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो वास्तव में आपको सोने में मदद कर सकते हैं।
"नींद-जागने का चक्र एक लय का पालन करता है, और यदि आपके पोषण की कमी है, तो वह लय उतनी मजबूत नहीं हो सकती है," एलेन वर्मर, बोर्ड-प्रमाणित परिवार नर्स प्रैक्टिशनर और बेटर स्लीप काउंसिल के प्रवक्ता कहते हैं।वह मरीजों को सलाह देती हैं कि जब नींद न आए तो उन्हें अपना आहार बदल लेना चाहिए।
बेहतर नींद लेने के तरीके हैं, जैसे सोने से पहले नीले प्रकाश स्रोतों को बंद करना (आपके कंप्यूटर या आपके फोन जैसी स्क्रीन सहित) और अतिरिक्त चीनी और जंक फूड से परहेज करना। बेहतर नींद के लिए इन 4 टिप्स को देखें और तरोताजा महसूस करें। अधिक आरामदायक रातों और अधिक ऊर्जावान दिनों का अनुभव करने के लिए अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन से आहार में बदलाव के साथ-साथ सिद्ध नींद स्वच्छता युक्तियों का प्रयास करें।
तो बेहतर नींद के लिए आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए? आपकी प्लेट पर रखने के लिए यहां 10 हैं, आज और अधिक आराम और कल ताज़ा महसूस करने के लिए:
द 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ जो नींद में मदद करते हैं
1. तीखी चेरी
मेलाटोनिन की खुराक क्यों लें जब आप स्वाभाविक रूप से समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं? तीखी चेरी और उनका रस मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो आपके मस्तिष्क द्वारा स्रावित एक हार्मोन है जो आपके प्राकृतिक नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।जैसे-जैसे अंधेरा होता है, आपके शरीर का मेलाटोनिन उत्पादन आपको नींद के लिए तैयार करने के लिए तैयार हो जाता है। प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को कम करता है, जो आपके शरीर को जागने का संकेत देता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि खट्टा चेरी का रस पीने या सिर्फ चेरी खाने से मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ थेरेप्यूटिक्स के एक अध्ययन में, उदाहरण के लिए, मोंटमोरेंसी टार्ट चेरी के रस ने 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के उन वयस्कों के बीच नींद के समय को 84 मिनट तक बढ़ाने में मदद की जो अनिद्रा से पीड़ित थे। उन्होंने सुबह आठ औंस और साथ ही सोने से एक से दो घंटे पहले पिया। टार्ट चेरी में मैग्नीशियम भी होता है और ट्रिप्टोफैन की जैवउपलब्धता को बढ़ाता है, प्रसिद्ध स्लीप इंड्यूसर, वर्मर कहते हैं।
2. सूखे खुबानी
जब आप सूखे खुबानी खाते हैं तो मैग्नीशियम की स्वस्थ खुराक लें। स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, मैग्नीशियम की कमी वास्तव में आपकी नींद को खराब कर सकती है। बोर्ड पर पर्याप्त होने से आपको या तो गिरने या सोए रहने में मदद मिल सकती है, जैसा कि शोध ने प्रदर्शित किया है। वर्मटर कहते हैं, मैग्नीशियम के नींद-उत्प्रेरण लाभों में मांसपेशियों में छूट और तंत्रिका तंत्र को शांत करना शामिल है।जबकि आप पूरक आहार से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं, स्लीप फाउंडेशन भोजन-पहले दृष्टिकोण का उपयोग करने और अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश करता है।
3. मेवे
हां, अगर आप बेहतर नींद लेना चाहते हैं तो आपको नट्स के बारे में पता होना चाहिए। कौन से मेवे सबसे अच्छे हैं? पिस्ते में बी6 की मात्रा अधिक होती है जो मेलाटोनिन और सेरोटोनिन बनाने के लिए आवश्यक होता है। उस सेरोटोनिन का उपयोग मेलाटोनिन को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है और मूड में भूमिका निभाता है, जो नींद को प्रभावित करता है। जैसा कि यह आपके मस्तिष्क में बनाता है, यह नींद की दीक्षा में भी मदद करता है, वर्मर कहते हैं। इस बीच, ट्रिप्टोफैन में अखरोट उच्च होते हैं जबकि बादाम मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जो दोनों नींद में सहायता करते हैं। इसलिए यदि आप बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो मिश्रित नट्स पर नाश्ता करें।
4. हम्मस
यह एक आश्चर्यजनक भोजन हो सकता है जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है, लेकिन ह्यूमस में मौजूद प्रोटीन और फाइबर आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं, और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। वर्टर की सलाह? हम्मस को होल ग्रेन क्रैकर्स के साथ पेयर करें ताकि कार्बोहाइड्रेट आपको नींद लाने के लिए एक इंसुलिन स्पाइक का कारण बने जबकि गार्बानो बीन्स बेहतर रहने की शक्ति के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करेगा।
5. ग्रीन्स
आप जानते हैं कि आपको अपने साग खाने की ज़रूरत है, लेकिन आप जो नहीं जानते होंगे वह यह है कि काले, पालक और चार्ड जैसे सभी गहरे पत्ते वाले साग आवश्यक विटामिन और कैल्शियम से भरे होते हैं जो मेलाटोनिन बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन के साथ मिलते हैं। एक और कारण कैल्शियम महत्वपूर्ण है? वह कहती है, "कम कैल्शियम का स्तर आरईएम नींद को बाधित करने के लिए सोचा जाता है।"
6. केले
जब बेहतर नींद के लिए पोषक तत्वों की बात आती है, तो आप केले में पाए जाने वाले पोटैशियम को नहीं भूल सकते। उस पोटेशियम को नींद की निरंतरता का समर्थन करने के लिए जाना जाता है, जो रात के बीच में आपके जागने की संख्या को कम करता है और यह एक प्राकृतिक मांसपेशियों को आराम देने वाला भी है।
एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, कम पोटेशियम का स्तर नींद की संरचना में व्यवधान के रूप में जाना जाता है। आपको उच्च रक्तचाप है या नहीं, पोटेशियम के लिए आधा केला रोजाना खाना आपके शरीर को आवश्यक खनिजों को संतुलित करने में मदद करने के लिए एक अच्छा विचार है, और इससे लंबी, अधिक आराम की नींद आ सकती है।केले ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, दोनों गहरी, बेहतर नींद से जुड़े होते हैं।
7. एवोकैडो
एवोकाडो वास्तव में पोटेशियम में केले से अधिक होते हैं, और आपको अच्छी नींद में मदद करने के लिए कुछ मैग्नीशियम भी पैक करते हैं। मैग्नीशियम को γ-एमिनोब्यूट्रिक एसिड, या जीएबीए, एक न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है जो आपको शांत करने में मदद करता है। सोने से पहले उत्कृष्ट नाश्ते के लिए एवोकाडो को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं जैसे कि साबुत गेहूं का टोस्ट।
8. शकरकंद
प्राकृतिक नींद की खुराक पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ पैक किया गया एक और पौधा, शकरकंद में कैल्शियम भी होता है, जो पोषक तत्वों की तिकड़ी में परिणत होता है जो आपको बेहतर आराम करने में मदद करेगा। इस बात पर विचार करें कि शकरकंद में जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, और आपके पास एकदम सही नाइटकैप स्नैक है जो आपको स्वाभाविक रूप से आराम करने में मदद करेगा।
9. कीवी फल
कीवी विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है, आवश्यक विटामिन के लिए आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य का लगभग एक चौथाई है, और अधिक प्राप्त करने का मतलब है कि आपका शरीर सूजन से लड़ सकता है, प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और समग्र रूप से स्वस्थ हो सकता है, जिससे सुधार होता है आपकी नींद की गुणवत्ता।
नींद की गुणवत्ता पर कीवी खाने के प्रभावों को देखने वाले एक नींद अध्ययन में, 24 लोगों (2 पुरुषों और 22 महिलाओं, 20 और 55 की उम्र के बीच) ने चार सप्ताह तक रात में सोने से पहले एक घंटे के भीतर दो कीवी का सेवन किया . विषयों ने नींद की डायरी रखी और रिकॉर्ड किया कि जब उन्होंने नींद की शुरुआत के बाद दोनों जागने का समय मापा (वे कितनी देर तक सोए) और नींद की शुरुआत विलंबता (उन्हें सोने में कितना समय लगा) में काफी कमी आई, या सुधार हुआ (42.4%) बस द्वारा सोने से पहले कीवी फल खाना।
10. हर्बल कैमोमाइल चाय
कैमोमाइल लंबे समय से अपने आराम देने वाले गुणों के लिए इस्तेमाल किया जाता रहा है। अब बेहतर नींद को सिप करने के कारणों की सूची में जोड़ें। क्या संबंध है? वर्मटर कहते हैं, "कैमोमाइल चाय में ग्लाइसीन होता है, एक एमिनो एसिड जो बेहतर नींद के लिए नियमित तापमान में मदद कर सकता है।" यह मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने और आपकी नसों को आराम देने में भी मदद कर सकता है, जिससे बेहतर नींद आती है।
निचला रेखा: सोने से पहले इन 10 खाद्य पदार्थों में से कोई भी खाएं आपको बेहतर नींद में मदद करता है
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना एक प्रभावी तरीका है। जंक फूड से दूर रहना और इन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से आपको बेहतर, अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद मिल सकती है।
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