कभी-कभी एक तनावपूर्ण दिन नमकीन चिप्स, एक पिंट आइसक्रीम, या चिकना फ्रेंच फ्राइज़ के बड़े ऑर्डर के साथ सुखदायक होता है। इन कार्ब से भरे, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को खाने से पल भर के लिए आराम मिल सकता है, जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क के तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल को कम करते हैं, और शांति की एक क्षणिक भावना देते हैं।
अमेरिकन साइकोलॉजी एसोसिएशन के अनुसार, 39 प्रतिशत वयस्कों का कहना है कि उन्होंने मासिक आधार पर "तनाव के कारण अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अधिक खा लिया है या खा लिया है"। तनाव खाने वालों में से लगभग आधे इस तरह के भावनात्मक बिंगिंग साप्ताहिक में शामिल होने की रिपोर्ट करते हैं या अधिक बार।
स्ट्रेस ईटिंग क्या है?
"APA की रिपोर्ट के अनुसार, कई वयस्क तनाव के परिणामस्वरूप अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार में शामिल होने की रिपोर्ट करते हैं और कहते हैं कि इन व्यवहारों से अवांछित परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि सुस्त या आलसी महसूस करना और अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस करना। और सीडीसी के अनुसार, खराब पोषण से अधिक वजन और मोटापा, हृदय रोग और स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, और मस्तिष्क के कार्य में कमी सहित पुरानी स्थितियां होती हैं।"
स्ट्रेस ईटिंग से तात्पर्य तब होता है जब लोग तनावपूर्ण क्षणों के दौरान उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ते हैं, जिसके कारण उनके शरीर में अधिक वसा जमा हो जाती है, जब वे तनावमुक्त होते हैं, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन का कहना है। हाल ही में हुए एक अध्ययन से पता चलता है कि जंक फूड खाने के बाद महिलाएं पुरुषों की तुलना में भावनात्मक रूप से अधिक नीचे महसूस करती हैं।
स्ट्रेस ईटिंग कैसे रोकें
"नए शोध के अनुसार, पहले पहचानें कि आप इसे कर रहे हैं, और फिर तनाव कम करने के लिए जीवन शैली में हस्तक्षेप की योजना बनाएं और आपको स्वस्थ भोजन विकल्पों की ओर ले जाएं।"
न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित अध्ययन का उद्देश्य 16-सप्ताह के कार्यक्रम के साथ वजन बढ़ने से रोकना था, जो तनाव प्रबंधन, स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता था, 18 से 39 वर्ष के बीच के 338 प्रतिभागियों को जो अधिक वजन वाले या मोटे थे, विभाजित किया गया था दो समूह।
एक समूह को अनुकूलित कोचिंग दी गई और उन लोगों से प्रेरक प्रशंसापत्र दिखाए गए जिन्होंने स्वस्थ भोजन करना और अपनी आदतों को बदलना और वजन कम करना सीखा था। दूसरों को मुद्रित सामग्री दी गई लेकिन उन्हें कोचिंग या व्यक्तिगत अनुभव नहीं दिया गया। जिन लोगों को प्रशिक्षित किया गया वे अपनी आदतों को बदलने में अधिक सफल रहे, और यह जागरूकता और समझ के साथ शुरू होता है कि भोजन को स्वस्थ ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, अस्वास्थ्यकर आराम के रूप में नहीं।
“हमने वीडियो में साक्ष्यों का इस्तेमाल किया और तनाव के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए परिवारों के साथ बातचीत दिखाई,” ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में नर्सिंग के एसोसिएट प्रोफेसर और अध्ययन के प्रमुख लेखक मेई-वेई चांग ने समझाया।"वीडियो देखने के बाद, बहुत सारे हस्तक्षेप प्रतिभागियों ने कहा, 'यह पहली बार है जब मुझे एहसास हुआ है कि मैं बहुत तनावग्रस्त हूं" - क्योंकि उन्होंने एक तनावपूर्ण जीवन जीया है, "उसने जारी रखा। "कई महिलाओं को सिर और गर्दन में दर्द और नींद न आने की समस्या के बारे में पता होता है - लेकिन वे यह नहीं जानती हैं कि यह तनाव के लक्षण हैं।"
हस्तक्षेप समूह के प्रतिभागियों में नियंत्रण समूह के प्रतिभागियों की तुलना में अपने वसा का सेवन कम करने की संभावना अधिक थी। उनका तनाव भी कम हुआ। शोधकर्ताओं ने तनाव में कमी के हर एक बिंदु के लिए, उन्होंने महिलाओं द्वारा उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की आवृत्ति में 7-बिंदु की कमी दर्ज की। प्रतिभागियों को दिखाया गया कि एक स्वस्थ और कम तनावपूर्ण जीवन कैसे प्राप्त किया जाए और भोजन के साथ बेहतर संबंध कैसे बनाए जाएं।
“हम उनके जीवन में तनाव के बारे में जागरूकता बढ़ाते हैं, और दुर्भाग्य से इनमें से बहुत सारी समस्याएं उनके नियंत्रण में नहीं हैं,” उसी साक्षात्कार में चांग ने टिप्पणी की।"इसलिए हम उन्हें अपनी नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने के तरीके सिखाते हैं। 'याद रखें कि यह अस्थायी है, और आप इससे बाहर निकल सकते हैं।' और हम उन्हें भविष्य की ओर देखने का विश्वास देते हैं।”
तनाव और कम खाना
जब कुछ लोग तनाव के दौरान भोजन की ओर मुड़ते हैं, तो अन्य लोग भोजन को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन ने कहा:
- 30 प्रतिशत वयस्कों ने तनाव के कारण भोजन छोड़ने की सूचना दी
- 41 प्रतिशत वयस्क तनाव के कारण साप्ताहिक या अधिक भोजन छोड़ देते हैं
- 67 प्रतिशत व्यस्क भूख न लगने के कारण खाना छोड़ देते हैं
नहीं खाने से तनाव बढ़ सकता है। यह शरीर में अधिक तनाव पैदा करने के साथ-साथ रक्त शर्करा में गिरावट को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए शरीर को अधिक कोर्टिसोल (आपका तनाव हार्मोन) का उत्पादन शुरू करने का कारण बनता है।
किशोरों पर किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि नियमित रूप से नाश्ता करने वालों की तुलना में नाश्ता न करने से उनमें तनाव और अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। केवल बंद करने और न खाने के बजाय, नाश्ते के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें, या सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीजों से भरा एक बड़ा सलाद खाएं।
तनाव कैसे कम करें
"तनाव से हमेशा बचा नहीं जा सकता है, लेकिन हम इससे निपटने के लिए अलग-अलग रणनीतियां आजमा सकते हैं। एक कुंजी तनाव को एक चुनौती के रूप में देखना है>"
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- नियमित रूप से व्यायाम करें: कोई भी गतिविधि जिसे आप पसंद करते हैं, चाहे वह चलना हो या नृत्य, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, योग या जॉगिंग, बाइकिंग या तैराकी, आपके शरीर को तनाव से लड़ने में मदद करेगा। जब आप सक्रिय होते हैं, तो आपका मस्तिष्क डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे फील-गुड हार्मोन जारी करता है जो मूड में सुधार कर सकते हैं और आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। लेख में समझाया गया है कि जो लोग दिन में 20 से 30 मिनट व्यायाम करते हैं, वे बाद में कई घंटों की शांति का अनुभव करते हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छा तनाव है>।"
- विश्राम तकनीकों का प्रयास करें: कुछ सामान्य उदाहरणों में गहरी सांस लेना, निर्देशित ध्यान करना और जानबूझकर मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करना शामिल है। इस प्रकार की दैनिक तकनीकों को कहीं भी किया जा सकता है। मार्गदर्शन के लिए अपने फोन पर ऐप डाउनलोड करके शुरुआत करें।
- एक परामर्शदाता या चिकित्सक को देखें: अपनी भावनाओं को दबाना या पृष्ठभूमि में धकेलना आसान हो सकता है, और यह नहीं पहचानना कि आप कितने तनाव में हैं। एक पेशेवर के साथ बात करने से आपको सामना करने में मदद मिल सकती है और अपने स्वयं के व्यवहार को बदलने के लिए सहायक रणनीतियां मिल सकती हैं जो कुछ तनाव से छुटकारा पा सकती हैं। अपने तनाव के लिए ट्रिगर्स को समझना खाने, और अपने तनाव को प्रबंधित करने के अन्य तरीकों को सीखने से आप स्वस्थ हो सकते हैं।
- यथार्थवादी अपेक्षाएं निर्धारित करें: अक्सर हमें प्रभावित करने वाले तनाव हमारे नियंत्रण से बाहर होते हैं, लेकिन इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि हम क्या नियंत्रित कर सकते हैं।इसका मतलब यह हो सकता है कि कुछ मांगों के लिए "नहीं" कहने से तनाव में वृद्धि के लिए समय और ऊर्जा लगेगी। इसके बजाय व्यायाम और स्वस्थ खाना पकाने के माध्यम से अपने स्वास्थ्यप्रद होने पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर उन चीजों पर काम करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आपके जीवन में तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया।
तनाव के लिए आहार
कोई भी आइसक्रीम पर प्रतिबंध नहीं लगाना चाहता है, लेकिन चीनी, नमक और परिरक्षकों के साथ बहुत बार जंक फूड खाने से हमारे शारीरिक स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है, और भोजन तनाव का इलाज नहीं है। वास्तव में, स्ट्रेस ईटिंग एक दुष्चक्र है और अक्सर अतिरिक्त भावनात्मक संकट की ओर ले जाता है क्योंकि आपका मूड पोषक तत्वों-खराब विकल्पों के प्रभाव से पीड़ित होता है, जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है।
तनावग्रस्त होने पर खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन साधारण कार्ब्स या मिठाई नहीं हैं, बल्कि स्वस्थ संपूर्ण, पौधे-आधारित हैं: फल, सब्जियां, फलियां, और नट और बीज, जो फाइबर, फोलेट और अन्य विटामिनों में उच्च हैं और फाइटोकेमिकल्स जो सूजन से लड़ने में मदद करते हैं और शोध के अनुसार मस्तिष्क रसायन विज्ञान में सुधार करते हैं।
"बीएमजे पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, वे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार का अनुभव करते हैं, जिसमें पाया गया कि आपकी आंत माइक्रोबायोम (बैक्टीरिया सहित माइक्रोबियल जीव, जो आपके भोजन को पचाने में मदद करते हैं) के साथ परस्पर क्रिया करती है। तंत्रिका, सूजन, और हार्मोनल सिग्नलिंग मार्गों का उपयोग करके द्विदिश तरीके से मस्तिष्क। इसका मतलब यह है कि आपकी आंत आपके मस्तिष्क को बताती है कि कैसे कार्य करना है, और आप जो खाते हैं वह आपके आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करता है। स्वस्थ भोजन खाने से, आप न केवल अपने शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद करते हैं, लेखकों ने निष्कर्ष निकाला।"
निचला रेखा: तनाव अस्वास्थ्यकर भोजन पैटर्न बना सकता है।
इसमें उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनना शामिल है, जो आपके मूड को और खराब कर देता है। तनाव से छुटकारा पाने के स्वस्थ तरीके खोजने से आपके आहार और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। और जब आपको अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए एक स्नैक की आवश्यकता होती है, तो फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके दिमाग की रसायन शास्त्र में मदद करते हैं और आपके मूड को बढ़ावा दे सकते हैं।
अधिक शोध-समर्थित सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
