"यदि आप अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपने लेक्टिन, फाइटेट्स, टैनिन और ऑक्सालेट्स जैसे यौगिकों से बचने के महत्व के बारे में सुना होगा - जो आवश्यक खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं . पौधा-आधारित आहार खाने वाला कोई व्यक्ति इन तथाकथित पोषक तत्वों के उच्च प्रतिशत का सेवन कर सकता है, यह सच है, लेकिन क्या वास्तव में आपको इसके बारे में चिंतित होने की आवश्यकता है?"
"आपने अपने सर्कल में किसी ऐसे व्यक्ति से एंटी-न्यूट्रिएंट्स शब्द का सामना किया होगा जो पौधे-आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभों पर सवाल उठाता है, यह दावा करते हुए कि शाकाहारी या पौधे-आधारित खाने वाला कोई भी व्यक्ति सभी प्रकार के खनिजों से वंचित हो जाता है और विटामिन, इस तथ्य के कारण कमियों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बनते हैं कि उन्हें बीन्स जैसे फलियों से अधिकांश प्रोटीन मिलता है।"
क्या इसमें कोई सच्चाई है? हाँ, कुछ सच। एंटी-पोषक तत्व कुछ खनिजों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं, लेकिन ऑक्सालेट, टैनिन और लेक्टिन वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने के लाभ इस चेतावनी से काफी अधिक हैं। इसके अलावा, तैयारी और खाना पकाने के तरीके एंटी-न्यूट्रिएंट्स को निचले स्तर तक कम कर सकते हैं, इसलिए खनिजों की कमी होने का जोखिम कम होता है।
रेड मीट और डेयरी में संतृप्त वसा से भरे मानक अमेरिकी आहार की तुलना में, आहार जो ज्यादातर पौधे आधारित होते हैं, अधिक आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, पोषक तत्वों के प्रभाव को संतुलित कर सकते हैं।
आइए कुछ तथ्यों को देखें और कुछ मिथकों को दूर करें, और यह स्पष्ट करें कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ अपने सभी शक्तिशाली विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, स्वस्थ फाइबर, और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं।
'एंटी-न्यूट्रिएंट्स' क्या होते हैं?
पौधे ऐसे यौगिकों का उत्पादन करते हैं जो उन्हें संक्रमण और जानवरों या कीड़ों द्वारा खाए जाने से बचाते हैं। जब मनुष्य इन पौधों को खाते हैं, तो वैज्ञानिक इन यौगिकों को पोषक तत्व-विरोधी कहते हैं क्योंकि इनका मनुष्यों पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी पड़ सकता है।
पौधों पर आधारित आहार में कई खाद्य पदार्थों में एंटी-न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जैसे फलियां, अनाज, कुछ सब्जियां, चाय, शराब, पत्तेदार साग और नट्स।
क्या ऑक्सलेट, लेक्टिन और फाइटेट्स खराब हैं?
सामान्य तौर पर, स्वस्थ लोगों को तथाकथित एंटी-न्यूट्रिएंट्स के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है यदि वे संतुलित पौधे-आधारित आहार खाते हैं। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को इसके सेवन के बारे में पता होना चाहिए।
2020 की एक वैज्ञानिक, और पोषण और कार्यात्मक चिकित्सा में विशेषज्ञ, डॉ. डियाना मिनिच की समीक्षा, पोषक तत्वों और स्वास्थ्य के लिए उनके खतरे का मूल्यांकन करती है। उसने निष्कर्ष निकाला कि रंगीन, पौधे-आधारित आहार लेने के लाभ फाइटेट्स, लेक्टिन और ऑक्सालेट्स द्वारा खनिज अवशोषण पर पड़ने वाले प्रभावों से कहीं अधिक हैं।
डॉ मिनिच के अनुसार, एंटीन्यूट्रिएंट यौगिक अधिक मात्रा में या अलगाव में अपना प्रभाव डालते हैं, और यह नहीं है कि लोग कैसे खाते हैं। जब कोई संतुलित पौधा-आधारित आहार खाता है, तो वे हजारों अन्य लाभकारी यौगिकों का सेवन करते हैं जो उन्हें पोषक तत्वों के प्रतिकूल प्रभाव से बचाते हैं।
इसके अतिरिक्त, जिसे वैज्ञानिकों ने 'एंटी-न्यूट्रिएंट्स' के रूप में संदर्भित किया है, वह चिकित्सीय एजेंट स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
एंटी-न्यूट्रिएंट्स क्या करते हैं?
जबकि स्वस्थ व्यक्तियों को तथाकथित एंटी-न्यूट्रिएंट्स के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, जिन लोगों की कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं उन्हें खाद्य पदार्थों में उनके बारे में पता होना चाहिए।
हार्वर्ड हेल्थ खनिज की कमी से संबंधित बीमारियों के लिए उच्च जोखिम वाले लोगों को सलाह देता है, जैसे कि कैल्शियम की कमी के साथ ऑस्टियोपोरोसिस या आयरन की कमी के साथ एनीमिया, पोषक तत्व-विरोधी सामग्री के लिए उनके भोजन विकल्पों की निगरानी करना।
इसके अलावा, थायरॉइड रोग से पीड़ित व्यक्ति गोइट्रोजेन की निगरानी करना चाह सकता है क्योंकि उसमें आयोडीन के अवशोषण को रोकने की क्षमता होती है। अंत में, स्तन कैंसर या इसके पारिवारिक इतिहास वाले लोगों को फाइटोएस्ट्रोजेन के सेवन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, अनुसंधान अभी भी परस्पर विरोधी है।
फिर भी, एंटी-न्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए खाद्य पदार्थ तैयार करने और पकाने के तरीके हैं।
ताकि लोग जान सकें कि किन खाद्य पदार्थों में तथाकथित पोषक तत्व होते हैं, हमने निम्नलिखित सूची तैयार की है, जिसमें उनके संभावित स्वास्थ्य प्रभाव और उन्हें कम करने के सुझाव शामिल हैं। सबसे पहले, हालांकि, किसी को यह ध्यान देना चाहिए कि इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थ पौधे आधारित आहार के लिए स्वस्थ जोड़ हैं और उन्हें स्वतंत्र रूप से खाने से डरना नहीं चाहिए!
विभिन्न प्रकार के एंटी-पोषक तत्व
क्या खाने में लेक्टिन होता है?
खाद्य पदार्थों में लेक्टिन शामिल हैं: मूंगफली, बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले, गेहूं, सेम, अनाज।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: आंत की कार्यप्रणाली में बदलाव, सूजन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस और जिंक का कम अवशोषण। हालांकि, डॉ मिनिच के अनुसार, मानव अध्ययन की कमी है, और प्रयोगशाला अध्ययन वास्तविक दुनिया के परिदृश्यों का अनुकरण नहीं करते हैं जहां लोग कम मात्रा में लेक्टिन का सेवन करते हैं। इसके अलावा, कुछ सबूत हैं कि लेक्टिन प्रभावी रूप से कैंसर का इलाज कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
लेक्टिन कैसे कम करें: भिगोना, उबालना, किण्वन
किन खाद्य पदार्थों में ऑक्सलेट होता है?
ऑक्सालेट वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पालक, स्विस चार्ड, ऐमारैंथ, शकरकंद, चुकंदर, और रूबर्ब में सबसे अधिक मात्रा होती है, लेकिन अनाज, नट और चाय में बहुत कम मात्रा होती है। हालाँकि, एक संतुलित आहार में आमतौर पर ऑक्सालेट की थोड़ी मात्रा ही होती है।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: घुलनशील ऑक्सालेट आवश्यक खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं या गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकते हैं।
ऑक्सलेट कैसे कम करें: भाप में पकाना, उबालना, भिगोना, उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों के साथ पेयर करना
क्या खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स होते हैं?
फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फलियां, अनाज, चावल, ऐमारैंथ, क्विनोआ, बाजरा, नट, बीज।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: आयरन, ज़िंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में कमी, लाभकारी सूजन-रोधी प्रभाव भी हो सकते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
फाइटेट्स कैसे कम करें: भिगोना, उबालना, अंकुरण, किण्वन। हालांकि, भिगोने पर आयरन और जिंक पानी में चले जाते हैं, जिससे इन खनिजों का नुकसान होता है
क्या खाने में ग्लूकोसाइनोलेट्स या गोइट्रोजेन होते हैं?
ग्लूकोसाइनोलेट्स या गोइट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्रासिका सब्जियां जैसे ब्रोकोली, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, शलजम का साग, बाजरा और कसावा।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: आयोडीन के अवशोषण को रोकता है और गोइटर या हाइपोथायरायडिज्म का कारण बन सकता है।
ग्लूकोसाइनोलेट्स या गोइट्रोजेन कैसे कम करें: भाप देना या उबालना; हालाँकि, यह ग्लूकोराफेनिन जैसे लाभकारी यौगिकों को भी कम कर सकता है, जो कैंसर रोधी यौगिक सल्फोराफेन में चयापचय करता है।
क्या खाद्य पदार्थों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं?
फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सोया और सोया उत्पाद, अलसी के बीज, अनाज।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: विवादास्पद साक्ष्य - संभावित अंतःस्रावी व्यवधान जो हार्मोनल कैंसर के बढ़ते जोखिम का कारण बनते हैं, लेकिन रजोनिवृत्ति के गर्म चमक, हृदय रोग और कुछ कैंसर के लिए भी लाभ देते हैं।
फाइटोएस्ट्रोजेन कैसे कम करें: खाना बनाना, किण्वन
किन खाद्य पदार्थों में टैनिन होता है?
टैनिन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: चाय, साइडर, वाइन, अनाज अनाज, जामुन, सेब, पत्थर के फल, नट, सेम।
संभावित स्वास्थ्य प्रभाव: कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि टैनिन लोहे के अवशोषण और शरीर के भंडार को कम करते हैं, लेकिन उनका पोषण-विरोधी प्रभाव विवादास्पद है।हालांकि, टैनिन में प्रोएथोसायनिडिन और कैटेचिन शामिल हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट से जुड़े स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं।
कैसे कम करें: विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को छीलना, पकाना या सेवन करना
निचला रेखा: आपको एंटी-न्यूट्रिएंट्स के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए।
पौधों पर आधारित आहार स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है और शरीर को प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर प्रदान करता है। इसके अलावा, तथाकथित पोषक तत्वों के सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, और उनके प्रतिकूल प्रभाव तैयारी और खाना पकाने के तरीकों या उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाने से कम हो जाते हैं। बीन्स, अनाज, नट, और बीज भी शाकाहारियों के लिए मूल्यवान प्रोटीन स्रोत हैं, इसलिए स्वस्थ लोगों को इन खाद्य पदार्थों से परहेज नहीं करना चाहिए।
