"अगली बार जब आप खुद को यह कहते हुए पाएं, खाने के लिए कुछ नहीं है! बस बीन्स का एक कैन खोलें। हो सकता है कि आपने इसे अपने अगले मैक्सिकन उत्सव या परिवार के साथ टैको रात के लिए रखा हो, लेकिन अब पूरे सप्ताह के लिए व्यंजन बनाने का एक अच्छा समय है क्योंकि हमारे पास रसोई में बिताने के लिए पहले से कहीं अधिक समय है।"
बीन्स को न केवल पकाना आसान होता है, बल्कि वे पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं। चाहे आप किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स, क्रैनबेरी बीन्स, या ब्लैक बीन्स के आंशिक हों, स्वस्थ व्यंजनों के असंख्य व्यंजन हैं जिन्हें आप व्हिप कर सकते हैं। पारंपरिक काली बीन्स में 2 होते हैं।प्रति चम्मच 6 ग्राम प्रोटीन। ध्यान दें कि यद्यपि वे प्रोटीन में उच्च हैं, वे कार्ब्स में भी उच्च हैं, प्रति चम्मच 8 ग्राम के साथ, इसलिए यदि आप अपने कार्ब्स देख रहे हैं, तो अपना सेवन कम करें।
बीन्स पकाने में मज़ेदार होते हैं क्योंकि उन्हें ज्यादा मेहनत करने की आवश्यकता नहीं होती है (जब तक कि आप उन्हें बैग में नहीं खरीदते हैं और फिर आपको उन्हें रात भर भिगोना पड़ता है)। जब आप यह तय करने की बात करते हैं कि आप आगे कौन सी रेसिपी बनाना चाहते हैं, तो आपको केवल कुछ रचनात्मकता की आवश्यकता है। जब आप डिब्बाबंद बीन्स खरीदते हैं, तो उन्हें गर्म होने और पकने में केवल 5 मिनट लगते हैं। तो यह आप पर निर्भर है कि आप ऐसे स्वादिष्ट व्यंजनों का चयन करें जो आज रात आपके परिवार के सभी लोगों को पसंद आएंगे। हमने विभिन्न व्यंजनों की पहचान करके आपके लिए इसे आसान बना दिया है, जिसमें बीन्स के कैन और कुछ अन्य आसानी से मिल जाने वाली सामग्री की आवश्यकता होती है।
1. पूरी तरह से डेयरी मुक्त पनीर और जलापेनोसके साथ पूरी तरह से लोड ब्लैक बीन नाचोस
ये नाचोज़ लस मुक्त, शाकाहारी और जब आप मनोरंजन कर रहे हों तो बनाने के लिए एकदम सही हैं या बच्चों को भूख लगने पर एक त्वरित और आसान नुस्खा की आवश्यकता होती है।वे ताजा अजमोद और टमाटर, मसालेदार जलापेनो, कुरकुरे मूली, और खट्टे नींबू के रस के साथ ताजा स्वाद से भरे हुए हैं। मैं आपको बता दूं, आप स्टोर से खरीदे साल्सा की तुलना में घर के बने साल्सा के बीच के अंतर का स्वाद चखेंगे, इसलिए अपना खुद का बनाना न भूलें। जैविक और ताजा उपज खरीदें और आप ताजगी में अंतर का स्वाद चखेंगे। आरंभ करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए उसे ढूंढने के लिए नीचे स्क्रॉल करें। यह नुस्खा हन्ना सुंदरानी, या @twospoons.ca. द्वारा बनाया गया था
सामग्री:
सालसा के लिए:
- पसंद के 5 पके टमाटर (लगभग 400 ग्राम, मैंने पारंपरिक टमाटर का इस्तेमाल किया)
- 1/2 छोटा लाल प्याज़ कटा हुआ
- 3 लौंग लहसुन, बारीक कटा हुआ
- 1/4 कप हरा धनिया, कटा हुआ
- 1 जलापेनो काली मिर्च, कटा हुआ
- 1 कप कॉर्न, पका हुआ
- 1/2 नीबू, जूस
- समुद्री नमक स्वादानुसार
मजेदार ब्लैक बीन मेडले के लिए:
- 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
- 1/2 छोटा लाल प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
- 4 कली लहसुन, बारीक कटी
- 1 जलापिनो काली मिर्च, कटी हुई
- 1 चम्मच पेपरिका
- 1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च
- 1 कैन ऑर्गेनिक ब्लैक बीन्स, पकाया हुआ (540 मिली कैन)
- 1/2 नीबू, जूस
- समुद्री नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
शाकाहारी खट्टा क्रीम के लिए (वैकल्पिक):
- 1/4 कप सादा नारियल दही
- ताजा नीबू का रस छिड़कें, (लगभग 2 चम्मच)
- चुटकी भर समुद्री नमक
शेष सामग्री:
- 1 बैग टॉर्टिला चिप्स (7 oz./200g बैग)
- 1 1/2 कप शाकाहारी चेडर कटा पनीर
- 1 मूली, पतली कटी हुई
- 1 जैलापीनो काली मिर्च, पतली कटी हुई
- समुद्री नमक और काली मिर्च, स्वाद के लिए
निर्देश:
- सालसा बनाएं: टमाटर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। कटे हुए प्याज़, लहसुन, कटा हुआ सीताफल, जालपीनो, मक्का और नींबू के रस के साथ कटोरी में डालें। स्वादानुसार नमक डालें। मिक्स करें और ढक दें। ब्लैक बीन मेडली बनाएं: मध्यम आंच पर एक कड़ाही में नारियल का तेल डालें। लाल प्याज और लहसुन डालें। जलापेनो काली मिर्च, पेपरिका, और केयेन के साथ मौसम। प्याज के नरम होने तक (लगभग 8-10 मिनट) लगातार चलाते हुए पकाएं। काली बीन्स डालें और गर्म होने तक मिलाएँ (लगभग 3-5 मिनट)।
- वीगन सॉर क्रीम तैयार करें। एक कटोरी में नारियल दही, नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मिक्स। ढककर ठंडा होने के लिए रख दें।
- ओवन को 375F/190C पर प्रीहीट करें। चर्मपत्र के साथ बेकिंग ट्रे को लाइन करें। टॉर्टिला चिप्स की एक पतली परत छिड़कें। फिर काली बीन्स की एक परत डालें और उसके बाद शाकाहारी कटा हुआ पनीर की एक परत डालें। जब तक आप अपनी सभी सामग्री (पनीर के साथ समाप्त) का उपयोग नहीं कर लेते तब तक लेयरिंग दोहराएं। 5-8 मिनट तक या पनीर के पिघलने और चिपचिपा होने तक बेक करें।
- ओवन से नाचोज़ निकालें, होममेड साल्सा के साथ ऊपर (डिपिंग के लिए किसी भी बचे हुए कटोरे में परोसा जा सकता है), और शाकाहारी खट्टा क्रीम के साथ बूंदा बांदी करें।
2. शकरकंद मशरूम ग्वाकामोले बर्गर
घर के अंदर रहें और इन बर्गर को पकाएं। जिन लोगों को अपने अपार्टमेंट में ग्रिल रखने की अनुमति नहीं है या वे बाहर पैर नहीं रखना चाहते हैं, उनके लिए ये बर्गर सही विकल्प हैं। उन्हें बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में भूनें।
और आपने अंदाजा लगा लिया, ये शकरकंद और मशरूम ब्लैक बीन्स और ओट्स के साथ बनाए जाते हैं, इसलिए इसका टेक्सचर मीट पैटी जितना ही गाढ़ा होता है। मसालों का स्वाद और गुआमकोले की ताज़गी इस बर्गर को पेट भरने वाला भोजन बनाती है। आपको अपने परिवार के लिए मिठाई या अतिरिक्त पक्ष बनाने की चिंता नहीं करनी होगी। रेसिपी डेवलपर गीना उर्फ @he althylittlevittes इन स्वादिष्ट बर्गर को थोड़ी सूई की चटनी और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ परोसने की सलाह देते हैं।
सामग्री:
- 1 बड़ा शकरकंद, छिलका और कटा हुआ
- 8 ऑउंस बेबी पोर्टेबेला मशरूम
- 1 + 1/4 कप इंस्टेंट ब्राउन राइस
- 1 कप ग्लूटेन-फ्री क्विक ओट्स
- 1/2 कप काली बीन्स
- 1/4 कप ताजा अजमोद
- 1/4 छोटा चम्मच नमक
- 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
- 1/4 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच प्याज पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच जीरा
- जैतून का तेल, (शकरकंद और मशरूम को भूनने के लिए)
- Guacamole, (नीचे नुस्खा)
- अरुगुला
गुआकामोले:
- 2 एवोकाडो
- 2 चम्मच नींबू का रस
- 1 चम्मच नीबू का रस
- लहसुन नमक, स्वादानुसार
निर्देश:
- शकरकंद को छीलकर काट लें
- अपने मशरूम धो लें। उन्हें शकरकंद के साथ बेकिंग ट्रे पर रखें और उन पर जैतून का तेल छिड़कें।
- नमक और काली मिर्च छिड़कें और 20 मिनट के लिए 485 डिग्री पर उबालें
- जब वे भुन रहे हों, तो अपने फूड प्रोसेसर/ब्लेंडर में ओट्स को छोड़कर अन्य सभी सामग्री डालें और अपना गुआकामोले भी बनाएं।
- जब हो जाए तो शकरकंद और मशरूम डालें और अपनी सामग्री को तब तक ब्लेंड करें जब तक कि वे संयुक्त न हो जाएँ ध्यान दें: मुझे मिश्रण को दाल देना पसंद है ताकि यह बहुत अधिक गूदा न बने। आप अभी भी सामग्री के छोटे हिस्से चाहते हैं
- मिश्रण को एक बाउल में डालें और उसमें ओट्स डालें। मिलाने के लिए हिलाएँ और फिर अपने हाथों का उपयोग करके मिश्रण को 4 बड़े पैटीज़ में बनाएँ
- पैटी को वापस बेकिंग शीट पर रखें और बीच में एक बार पलटते हुए अतिरिक्त 20-25 मिनट के लिए 485 डिग्री पर ब्रोइल/ग्रिल करें
- ग्वेकामोल, लाल प्याज (यदि वांछित हो), केचप (यदि वांछित हो), अरुगुला और फ्रेंच फ्राइज़ के साथ परोसें!
3. शाकाहारी इतालवी मीटबॉल
"यहाँ कुशल प्लांट-बेस्ड शेफ जीना उर्फ @he althylittlevittles की एक और रेसिपी है। अब किराने की दुकानों पर विभिन्न प्रकार के शाकाहारी जमे हुए मीटबॉल बेचे जाते हैं और मेरे कुछ पसंदीदा में गार्डिन मीटलेस मीटबॉल और ट्रेडर जो मीटलेस मीटबॉल शामिल हैं (जो मैंने कल रात स्पेगेटी के कटोरे के साथ किया था)। लेकिन, इनमें से कुछ फ्रोज़न भोजन सोडियम और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सौभाग्य से मुझे यह मीटलेस मीटबॉल रेसिपी @he althylittlevittles द्वारा मिली, जो वास्तविक सामग्री के साथ बनाई गई है, कोई संरक्षक नहीं है, और इसमें मांस जैसा> है।"
