आपके पेट के निचले हिस्से में वह तंग, भरा हुआ, फैला हुआ अहसास जिससे ऐसा लगता है जैसे आपने कोई गुब्बारा निगल लिया है? यह फूलना है, और यह हम सभी के साथ कभी न कभी हुआ है क्योंकि एक अध्ययन में पाया गया है कि 19 प्रतिशत लोगों का कहना है कि उन्होंने नियमित रूप से सूजन का अनुभव किया है।
लेकिन पेट फूलने का क्या कारण होता है और इसे कम करने या इससे पूरी तरह बचने के लिए हम कैसे खा सकते हैं? ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ब्लोट से लड़ने में मदद करते हैं और अन्य जो इसमें योगदान करते हैं। यहां बताया गया है कि विज्ञान हमें पेट फूलने और आहार से इसके संबंध के बारे में क्या बताता है।
तकनीकी रूप से सूजन तब होती है जब हवा या गैस हमारे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (हमारे मुंह से हमारे पाचन तंत्र की संपूर्णता हमारे मलाशय तक नीचे जाती है) में पहुंच जाती है, और यह परिपूर्णता की भावना पैदा कर सकती है जो असहज है और वास्तव में हो सकती है हमारे पेट का विस्तार करें।
जबकि हममें से कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में पेट फूलने का खतरा अधिक हो सकता है, इसके पीछे एक कारण है और इससे छुटकारा पाने के लिए उपयोगी टिप्स, बस अपनी स्ट्रेची पैंट को खींचने और इंतजार करने से परे।
ब्लोटिंग क्यों होती है?
पेट फूलने का एक मुख्य कारण गैस का जमा होना है, आमतौर पर खाने के बाद। यह गैस कई कारणों से होती है, जिसमें बहुत तेजी से खाना और हवा निगलना भी शामिल है।
इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के अनुसार, निगली हुई हवा कई कारणों से हो सकती है जिनमें शामिल हैं:
- पोस्टनासल ड्रिप
- धूम्रपान
- जल्दी-जल्दी खाना
- च्युइंगम चबाना या हार्ड कैंडी चूसना
- दांत जो ठीक से फिट नहीं होते
खाद्य पदार्थ जो गैस का कारण बनते हैं
कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में आपको पेट फूलने या गैस का अनुभव करने का कारण बनते हैं। अधिकांश समय यह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं क्योंकि प्रोटीन और वसा कम गैस बनाने वाले होते हैं। यहां तक कि जटिल कार्बोहाइड्रेट--जो आम तौर पर स्वस्थ होते हैं--कुछ लोगों में सूजन पैदा कर सकते हैं। सबसे पहले, उनमें मौजूद शर्करा और अन्य यौगिकों के प्रकार के कारण आपके शरीर के लिए उनका टूटना कठिन होता है। और कुछ मामलों में, आपको इनमें से एक या अधिक स्टार्च के प्रति संवेदनशीलता हो सकती है जो स्वाभाविक रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनमें शामिल हैं:
- रैफ़िनोज़, लैक्टोज़, फ्रुक्टोज़, और सोर्बिटोल (सभी स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा)
- स्टार्च (चावल को छोड़कर)
- फाइबर, जो वास्तव में स्वस्थ है और इससे बचा नहीं जाना चाहिए
इन गैस बनाने वाले यौगिकों के पीछे का कारण यह है कि या तो हमारे पास उन्हें तोड़ने के लिए एंजाइम की कमी है या अघुलनशील फाइबर के मामले में, हम उन्हें बिल्कुल भी नहीं तोड़ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, लैक्टोज (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) को पूरी तरह से पचाने के लिए लैक्टेज नामक एंजाइम की आवश्यकता होती है। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु होते हैं, वे इस एंजाइम का पर्याप्त उत्पादन नहीं करते हैं, जिससे जब भी वे लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि दूध, पनीर, आइसक्रीम, या डेयरी युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बनते हैं।
एक अन्य उदाहरण में, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे अजवाइन या क्रूस वाली सब्जियां हमारे पाचन तंत्र से होकर गुजरती हैं, जो सामान्य और स्वस्थ है, लेकिन आंत में, हमारे बैक्टीरिया इसे तोड़ने की कोशिश करते हैं, जिससे यह होता है किण्वन और गैस बनना - चूंकि हमारे शरीर के स्वस्थ आंत बैक्टीरिया इस प्रकार के फाइबर को खिलाना पसंद करते हैं।
खाद्य पदार्थ जो सूजन का कारण बनते हैं
इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के अनुसार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से गैस होने की सबसे अधिक संभावना है।
- बीन्स (चने और सभी फलियों सहित)
- कुछ सब्जियां जिनमें आर्टिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और प्याज शामिल हैं
- सेब, नाशपाती, आड़ू, केला, प्रून और खुबानी जैसे फल
- साबुत अनाज और चोकर
- कार्बोनेटेड पेय पदार्थ
- दूध और डेयरी उत्पाद
- खाद्य पदार्थ जिनमें सोर्बिटोल (चीनी शराब का एक प्रकार) होता है
ब्लोटिंग कैसे रोकें
गैस बनाने वाले सभी खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना कोई रास्ता नहीं है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं जो प्रतिरक्षा, आंतों के स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद होते हैं।इसके बजाय, किसी विशिष्ट भोजन (या समूह) को इंगित करना सबसे अच्छा है जो आपके पेट फूलने का कारण हो सकता है, और यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, उन वस्तुओं को एक बार में हटा दें।
ब्लोटिंग के अन्य कारण
जॉन हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार, आपकी ऐसी स्थिति हो सकती है जो आपको सूजन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, और यदि आपकी सूजन लगातार, दर्दनाक, या आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों में बाधा डालती है, तो आप एक डॉक्टर को देखना चाहेंगे जो इसका पता लगा सके अगर आपको इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम या फूड एलर्जी या ऑटो-इम्यून कंडीशन हो सकती है। सूजन भी इसके कारण होती है:
- कब्ज
- ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग
- गैस्ट्रोपैरिसिस (पेट का देर से खाली होना)
- छोटी आंत में बैक्टीरिया का अतिवृद्धि (SIBO)
ब्लोटिंग और लो-फोडमैप डाइट
आपको लगातार सूजन के साथ जीना सीखना नहीं है, लेकिन इसे रोकने के लिए आपको अपनी ओर से कुछ प्रयास करने होंगे। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर के लिए इंटरनेशनल फाउंडेशन के अनुसार, अपने आहार में बदलाव करके और कम FODMAP आहार का पालन करके सूजन को रोका जा सकता है
जब आहार परिवर्तन की बात आती है, तो यह पता लगाने का एक अच्छा तरीका है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको ब्लोट बना रहे हैं, FODMAP आहार का प्रयास करना है। FODMAP का अर्थ किण्वन योग्य ओलिगोसेकेराइड, डिसैकराइड, मोनोसैकराइड और पॉलीओल्स है। जॉन हॉपकिंस मेडिसिन का कहना है कि ये सभी शॉर्ट-चेन शुगर हैं जिन्हें हमारी छोटी आंत अक्सर ठीक से अवशोषित नहीं कर पाती है, जिससे गैस और सूजन जैसी पाचन संबंधी परेशानी होती है।
FODMAP आपकी आंत के अंदर किण्वन कर सकते हैं, और आपके पाचन तंत्र में पानी खींच सकते हैं, जिससे सूजन हो सकती है। हर कोई FODMAPs के प्रति संवेदनशील नहीं होता है, लेकिन यदि आप लगातार सूजन का अनुभव करते हैं, तो यह उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों से बचने का संकेत हो सकता है।
3 कदम सूजन से लड़ने के लिए
- लगभग 2 से 6 सप्ताह तक उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थ खाना बंद करें
- धीरे-धीरे उन्हें एक-एक करके फिर से पेश करें, यह देखने के लिए कि आपको सबसे ज्यादा क्या परेशान करता है
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं। एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ समस्याग्रस्त हैं, तो आप उनसे बच सकते हैं
इन उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों से बचें
- शहद
- दूध या अन्य डेयरी उत्पाद
- लहसुन
- प्याज
- फूलगोभी
- मशरूम
- आर्टिचोक
- एवोकैडो
- खुबानी और अन्य पके हुए फल
- सेब
- गेहूं
- काजू
- पिस्ता
- बीन्स
- सूखे मेवे
खाद्य पदार्थ जो सूजन को कम करते हैं
ब्लोटिंग में सुधार या इससे छुटकारा पाने के लिए, कम FODMAP आहार खाएं:
- बादाम का दूध
- चावल, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज
- कुछ सब्जियां
- खट्टे फल: संतरे, कीवी, अनानास
- केले
- ब्लूबेरी
- गाजर
- खीरा
- अंगूर
- बेल मिर्च
- आलू
- टमाटर
- पालक
- बैंगन
- तोरी
आपका पेट फूलना इस बात से भी हो सकता है कि आप कम फाइबर वाले आहार से लेकर एक ही बार में बहुत सारे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने लगे हैं। जैसे कि जब आप अपनी सामान्य जंक फूड की आदत छोड़ देते हैं और अचानक से सलाद और अनाज के कटोरे खाना शुरू कर देते हैं।
जबकि फाइबर एक लाभकारी पोषक तत्व है, इसे धीरे-धीरे अपने आहार में बढ़ाया जाना चाहिए, ताकि फाइबर को तोड़ने में मदद करने के लिए आपके पेट के माइक्रोबायोम अधिक स्वस्थ बैक्टीरिया पैदा कर सकें। एक बार जब आप आराम से प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर सहन कर सकते हैं - महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा - या प्रति दिन 38 ग्राम - पुरुषों के लिए अनुशंसित - आप बेहतर और कम भूख महसूस करेंगे, और स्वस्थ रहेंगे और पूरे दिन अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे .
आपके द्वारा निगली जाने वाली हवा की मात्रा को सीमित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपना भोजन धीरे-धीरे खा रहे हैं और भोजन को निगलने, च्युइंग गम चबाने, या कठोर कैंडी चूसने की आदत बनाने से बचें।
जब फूला हुआ कुछ और गंभीर होने का संकेत देता है
ब्लोटिंग को नमक के दाने के साथ न लें। कभी-कभी यह एक गंभीर अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत कर सकता है। जीआई एसोसिएट्स एंड एंडोस्कोपी सेंटर के अनुसार, अगर आपको लगातार सूजन के साथ-साथ निम्न में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो आपको अपने डॉक्टर से जल्द से जल्द मिलना चाहिए:
- खूनी मल या योनि से रक्तस्राव: यह डिम्बग्रंथि के कैंसर का संकेत दे सकता है। रश यूनिवर्सिटी का कहना है कि लगातार सूजन और एक "पूर्ण" भावना डिम्बग्रंथि के कैंसर के शुरुआती लक्षणों में से कुछ हैं जो किसी का पता नहीं चलता है क्योंकि महिलाओं को पता नहीं है कि क्या देखना है।
- डायवर्टीकुलिटिस: यह तब होता है जब आपकी आंतों की परत में पाउच संक्रमित या सूजन हो जाते हैं। इससे सूजन, पेट दर्द और बुखार हो सकता है। संक्रमण को फैलने से रोकने के लिए आपको जितनी जल्दी हो सके एंटीबायोटिक्स लेने की आवश्यकता होगी इसलिए अपने डॉक्टर को कॉल करें।
- जलोदर: यह तब होता है जब पेट में तरल पदार्थ जमा हो जाता है। आमतौर पर, यह लिवर की बीमारी का संकेत देता है, लेकिन अगर सूजन को पीलिया (त्वचा का पीला पड़ना) के साथ जोड़ा जाए तो यह लिवर कैंसर का संकेत भी हो सकता है। यदि आपकी कभी भी त्वचा का पीलापन हो तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
- Fever: जब भी आप बुखार से निपट रहे हों, खासकर जब इसमें सूजन जैसे अन्य लक्षण शामिल हों, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि शरीर में कहीं सूजन या संक्रमण हो रहा है . आपके डॉक्टर को आपका रक्त लेने की आवश्यकता होगी ताकि उसे यह पता लगाने में मदद मिल सके कि वास्तव में क्या चल रहा है।
निचला रेखा: कम FODMAP आहार खाकर सूजन का इलाज करें
ब्लोटिंग को रोकने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने, डेयरी उत्पादों को कम करने और कम FODMAP आहार पर जाने की आवश्यकता होगी। फिर, फाइबर खाद्य पदार्थों में एक बार में एक बार जोड़ें ताकि यह देखा जा सके कि कोई विशिष्ट भोजन सूजन पैदा कर रहा है या नहीं। यदि आप सूजन को रोकने के लिए इन युक्तियों को शामिल करते हैं, और यह अभी भी बनी रहती है या खराब हो जाती है, तो अपने डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
कोविड-19 के लक्षणों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने के लिए यहां बार-बार खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। और रेड मीट से दूर रहें।
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1. आपकी कोशिकाओं और हीलिंग के लिए साइट्रस
आपका शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ कोलेजन (आपकी त्वचा और उपचार के लिए बिल्डिंग ब्लॉक) बनाने के लिए आपको इसे दैनिक रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है।शूट करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 65 से 90 है एक दिन में मिलीग्राम,जो एक छोटे गिलास संतरे के रस या एक पूरे अंगूर खाने के बराबर है। लगभग सभी साइट्रस फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, अपनी पूर्ति करना आसान है।
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2. नारंगी के रूप में विटामिन सी की दोगुनी मात्रा के साथ लाल मिर्च त्वचा को पंप करती है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देती है
और भी अधिक विटामिन सी चाहते हैं, अपने सलाद या पास्ता सॉस में लाल शिमला मिर्च डालें। एक मध्यम आकार की लाल बेल मिर्च में 152 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, या आपके आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। काली मिर्च बीटा कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो विटामिन ए (रेटिनॉल) का अग्रदूत है।आपको एक दिन में कितने बीटा कैरोटीन की आवश्यकता है: आपको एक दिन में 75 से 180 माइक्रोग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो एक दिन में एक मध्यम शिमला मिर्च के बराबर है। लेकिन एक लाल मिर्च में विटामिन सी के लिए आपके आरडीए का ढाई गुना से अधिक होता है, इसलिए उन्हें पूरे सर्दियों में खाएं।
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3. ब्रोकली, लेकिन इसका अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसे लगभग कच्चा ही खाएं!
ब्रोकोली ग्रह पर सुपरफूड्स का सबसे सुपरफूड हो सकता है। यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ ई से भी भरपूर है। इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ल्यूटिन के लिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम 6 मिलीग्राम लें।
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4. लहसुन, लौंग द्वारा खाया गया
लहसुन सिर्फ एक बेहतरीन स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण इसके सल्फर युक्त यौगिकों जैसे कि एलिसिन से बंधे होते हैं। एलिसिन को सर्दी और फ्लू और सभी प्रकार के वायरस से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करने के लिए माना जाता है। (सबवे पर अधिक लहसुन सूंघना? यह स्मार्ट कोरोनावायरस प्रबंधन हो सकता है।) लहसुन में एंटी-माइक्रोबियल और एंटी-वायरल गुण भी होते हैं जो संक्रमण से लड़ने के लिए जाने जाते हैं।आपको एक दिन में कितना खाना चाहिए: खाने के लिए लहसुन की इष्टतम मात्रा हम में से अधिकांश की तुलना में अधिक है: एक दिन में दो से तीन लौंग। जबकि यह करने योग्य नहीं हो सकता है, वास्तविक रूप से, कुछ लोग एक पाउडर टैबलेट में 300 मिलीग्राम सूखे लहसुन प्राप्त करने के लिए लहसुन की खुराक लेते हैं।
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