पौधे आधारित आहार खाने से मधुमेह को रोकें

क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को रोकने और यहां तक ​​कि उलटने में मदद कर सकते हैं? जबर्दस्त जवाब, मैं शिकागो में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में अपने अभ्यास में अपने ग्राहकों को बताता हूँ, क्या हाँ! और यह एक ऐसा सवाल है जो मैं चाहता हूं कि लोग विशेष रूप से तब पूछें जब प्रीडायबिटीज के निदान का सामना करना पड़े (जैसा कि 100 मिलियन अमेरिकी अभी सामना कर रहे हैं।

जब आपके पास अभी भी प्री-डायबिटीज और यहां तक ​​कि टाइप 2 डायबिटीज के शुरुआती लक्षणों को वापस डायल करने का समय है, तो वह क्षण है जब आप अपना आहार बदल रहे हैं और अधिक पौधे-आधारित (और कम जंक फूड, पशु वसा और संसाधित) खा रहे हैं सरल कारें) पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं।

अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर पौधे आधारित आहार - जो अधिक सब्जियां, पत्तेदार साग, फलियां, और अन्य स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं - टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं, लेकिन अमेरिकियों को इसकी आवश्यकता है मेमो और तेज़ पाने के लिए।

आज तक, 10 में से 1 वयस्क अमेरिकी को मधुमेह है, और सीडीसी के अनुसार, 3 में से 1 को प्रीडायबिटीज है, या 88 मिलियन लोग हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय से उच्च रक्त शर्करा के साथ जी रहे हैं लेकिन यह पर्याप्त उच्च नहीं है मधुमेह के रूप में निदान किया जाना चाहिए।

वर्तमान डेटा इंगित करता है कि यदि प्रीडायबिटीज (जो अक्सर लक्षण-मुक्त होती है) अनियंत्रित हो जाती है और परिवर्तन नहीं किए जाते हैं, तो 5 में से 1 अमेरिकी को 2025 तक पूर्ण विकसित मधुमेह होगा, या इससे पीड़ित लोगों की तुलना में दोगुना होगा ये आज। यदि ये गंभीर आंकड़े हमें कुछ बताते हैं, तो यह है कि जीवन शैली के व्यवहार को बदलने का एक अवसर है जैसे कि स्वस्थ आहार और दैनिक व्यायाम के माध्यम से वक्र को समतल करने के लिए और लंबे समय से बढ़े हुए रक्त शर्करा वाले लोगों को उनके जोखिम को वापस डायल करने के लिए आवश्यक जीवन शैली में परिवर्तन करने में मदद करना .

क्या कुछ खाद्य पदार्थ मधुमेह को रोक सकते हैं?

कहने के लिए पर्याप्त है, अमेरिकियों को टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने के लिए कुछ भी करना चाहिए, जिसमें स्वस्थ भोजन करना, व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना शामिल है। अध्ययन हमें बताते हैं कि खाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो प्रीडायबिटीज को रोकने और यहां तक ​​कि उलटने में मदद कर सकते हैं। अनुसंधान के एक बढ़ते शरीर के अनुसार, एक संपूर्ण-भोजन, पौधे-आधारित आहार को मधुमेह के शुरुआती लक्षणों को रोकने और यहां तक ​​कि उलटने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, क्योंकि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ - जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं - रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

टाइप 2 मधुमेह क्या है?

इसकी सबसे बुनियादी व्याख्या में, मधुमेह शरीर को नियंत्रित करने और ईंधन के रूप में चीनी का उपयोग करने के तरीके में एक हानि है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत अधिक चीनी या ग्लूकोज रक्त प्रवाह में फैलता है। जब रक्त शर्करा का स्तर समय के साथ ऊंचा रहता है, तो यह परिसंचरण को रोक सकता है और न्यूरोलॉजिकल हानि, हृदय रोग और संवहनी विफलता सहित बीमारियों को जन्म दे सकता है, यही कारण है कि आंखों में छोटी केशिकाओं से समझौता किया जा सकता है, जिससे आपकी आंखों में पर्याप्त ऑक्सीजन कट जाती है और अंततः अपनी दृष्टि बंद करना।यह सिर्फ एक उदाहरण है लेकिन यह पूरे शरीर में हो रहा है, इसलिए सभी प्रकार के क्षेत्रों में परिसंचरण बंद हो जाता है: आपके पैर की उंगलियां, आपके अंग और यहां तक ​​कि मस्तिष्क, यही कारण है कि अनियंत्रित, मधुमेह एक हत्यारा है।

"टाइप 2 मधुमेह के साथ, लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा का मतलब है कि आपका अग्न्याशय उच्च रक्त शर्करा की निरंतर स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकता है। इस बीच, कोशिकाएं आपके द्वारा उत्पादित इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन जाती हैं (जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है), जिसका अर्थ है कि वे कम चीनी लेते हैं, शरीर में एक दुष्चक्र बनाते हैं जहां आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाती है लेकिन आपकी कोशिकाओं को पर्याप्त रूप से ईंधन नहीं मिलता है ( आपको थका हुआ और यहां तक ​​कि भूखा छोड़ना, भले ही आपके पास आपकी ज़रूरत से ज़्यादा ब्लड शुगर हो), और आखिरकार, अग्न्याशय ठीक से काम करना बंद कर देता है, जो तब होता है जब पूर्ण विकसित मधुमेह शुरू हो जाता है।"

टाइप 2 डायबिटीज टाइप 1 डायबिटीज से इस मायने में अलग है कि यह आमतौर पर खराब आहार और शारीरिक गतिविधि जैसे जीवन शैली के कारकों के कारण विकसित होती है, जबकि टाइप 1 एक वंशानुगत बीमारी है जो आमतौर पर बचपन या किशोरावस्था में दिखाई देती है।

मधुमेह के लिए कौन सा आहार सबसे अच्छा है?

जब उन महत्वपूर्ण जीवन शैली समायोजन करने की बात आती है, तो वैज्ञानिक प्रमाणों का एक बढ़ता हुआ समूह है जो संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार पर स्विच कर रहा है - सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, फल, नट्स खाने पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। और बीज, और सभी परिष्कृत डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों को अत्यधिक सीमित या पूरी तरह से टालना - टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को रोकने और उलटने के लिए अत्यधिक फायदेमंद रहा है।

टाइप 2 मधुमेह काफी स्पष्ट रूप से एक महामारी है। वास्तव में, यह 2017 के एक लेख के अनुसार संयुक्त राज्य में मृत्यु का सातवां प्रमुख कारण है। मधुमेह का कोई इलाज भी नहीं है, हालांकि इस स्थिति को दवा या जीवनशैली में बदलाव के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। एक अध्ययन ने यह स्पष्ट किया है कि पौधे आधारित आहार मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है - या कम से कम इसे प्रबंधित कर सकता है।

मधुमेह के प्रबंधन के बिना जीवन के लिए खतरनाक जटिलताएं आती हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं में शामिल हैं:

• न्यूरोपैथी (क्षतिग्रस्त नसें)
• गुर्दे की बीमारी
• हृदय रोग
• हाई ब्लड प्रेशर
• स्ट्रोक

हालांकि, ऐसे लोगों की सफलता की कहानियां हैं, जिन्होंने अपने आहार में बदलाव किया है और बाधाओं को मात दी है। एशले चोंग इन खतरों पर काबू पाने का एक उदाहरण है। जब एशले को पता चला कि वह प्री-डायबिटिक थी, तो उसने अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाओं को छोड़ दिया और इसके बजाय अपने आहार को बदलने और कच्चे शाकाहारी, कच्चे, असंसाधित और पशु-मुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की यात्रा शुरू की। उसने अपने वजन, ऊर्जा के स्तर और यहां तक ​​कि मूड में भी बदलाव देखा। सबसे अच्छी बात यह थी कि जब वह 5 साल बाद गर्भावस्था की जांच के लिए अपने डॉक्टर के पास वापस गई, तो वे उसके रक्त के काम में हुए बदलावों से चकित थे - सही विटामिन, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर।

मधुमेह के जोखिम को कैसे कम करें

टाइप 2 मधुमेह के निदान को रोकने के लिए पहला कदम यह विचार करना है कि आपकी जीवनशैली में क्या परिवर्तन करने की आवश्यकता हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह के विकास की बाधाओं को बढ़ाने वाले कुछ जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• ज्यादा वजन या मोटापा होना
• पेट की चर्बी अधिक होना
• निष्क्रियता
• टाइप 2 मधुमेह का पारिवारिक इतिहास
• पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS)
• बड़ी उम्र

जब हम अपनी उम्र को उलट नहीं सकते हैं या अपने परिवार के मेडिकल इतिहास को नहीं बदल सकते हैं, तो कई अन्य जोखिमों पर हमारा नियंत्रण है।

निष्क्रियता से शुरू करते हुए, शोध में पाया गया है कि जब कोई शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति की दिनचर्या का हिस्सा नहीं होती है, तो वे उनके रक्त शर्करा की स्थिरता को प्रभावित कर रहे होते हैं। अधिक विशेष रूप से, जब स्वस्थ व्यक्ति अपनी सामान्य शारीरिक गतिविधि को आधा कर देते हैं, तो उनका खाने के बाद का ग्लूकोज (भोजन के बाद) दोगुना हो जाता है। इससे न केवल मधुमेह बल्कि हृदय रोग और संभावित मृत्यु का खतरा भी बढ़ जाता है।

जब हमारे आहार की बात आती है तो हमें कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचने पर भी विचार करना चाहिए। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार जिन बदलावों पर विचार किया जाना है उनमें शामिल हैं:

• परिष्कृत अनाज और अन्य अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना
• मीठे पेय से बचें
• लाल और संसाधित मीट को हटा दें या कम करें

अध्ययन इन सुझावों का समर्थन करते हैं, एक अध्ययन में उन लोगों को जोड़ा गया है जो प्राकृतिक रूप से मीठे पेय का सेवन करते हैं या अतिरिक्त शर्करा वाले लोगों में मधुमेह का खतरा 16 प्रतिशत बढ़ जाता है। एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि हर दिन 3-औंस रेड मीट खाने से मधुमेह का खतरा 20 प्रतिशत तक बढ़ सकता है।

पौधों पर आधारित आहार और मधुमेह

अगर आपको पूर्व-मधुमेह है या आप जानते हैं कि आपको मधुमेह होने का उच्च जोखिम है, तो आप इसे होने से रोकने के लिए समायोजन करने पर विचार कर सकते हैं। शुरू करने के लिए एक आदर्श स्थान, और विज्ञान समर्थित, वनस्पति आधारित है।

हमें छोटी उम्र से ही फल और सब्जियां खाने के लिए कहा जाता रहा है, लेकिन पौधों पर आधारित भोजन उत्पाद खंड से परे है। इसमें कई प्रोटीन-पैक और यहां तक ​​कि कार्ब-समृद्ध विकल्प भी शामिल हैं जैसे:

• बीन्स
• दाल
• साबुत अनाज, जैसे क्विनोआ, चावल, जई और जौ
• टोफू, टेम्पेह, सोयाबीन, और सोयामिल्क सहित सोया उत्पाद
• नट और बीज

जबकि पौधों पर आधारित खाने का ठीक से पालन करने पर कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, यहाँ टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम पर इसके प्रभाव की बारीकियाँ हैं।

वजन प्रबंधन: शरीर का अधिक वजन, खासकर अगर यह पेट के आसपास ले जाया जाता है, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है। एक अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन में 5 प्रतिशत की कमी भी पुरानी बीमारी के विकास के जोखिम को कम करना शुरू कर सकती है। अध्ययन में यह भी चर्चा की गई है कि पौधे आधारित आहार वजन घटाने और प्रबंधन में क्या भूमिका निभा सकता है, जिससे गैर-पौधों पर आधारित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों की तुलना में बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) कम हो जाता है।

हाल ही में 2021 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि जब शरीर में वसा कम करने की बात आती है, तब भी पौधों पर आधारित आहार केटोजेनिक आहार की तुलना में अधिक प्रभावी होता है, तब भी जब अधिक कैलोरी का सेवन किया जाता है। अध्ययन प्रतिभागियों ने भी पौधे आधारित आहार के बाद अधिक संतुष्ट और पूर्ण महसूस किया।

ग्लूकोज चयापचय में सुधार: वजन घटाने के साथ-साथ, 2020 की समीक्षा में पाया गया कि पौधे आधारित आहार में ग्लूकोज चयापचय में सुधार करने की क्षमता है। समीक्षा में, जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में पौधे-आधारित आहार की तुलना एक सर्वाहारी आहार (जिसमें पौधे और जानवर दोनों होते हैं) से की गई, तो पांच अध्ययनों ने बताया कि पौधे-आधारित आहार ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण में काफी सुधार किया।

सुरक्षात्मक पोषक तत्व प्रदान करें: नियमित रूप से रंगीन फलों और सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करता है कि आपको विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। जब टाइप 2 मधुमेह की बात आती है, तो एक अध्ययन में पाया गया कि बेरीज, हरी पत्तेदार सब्जियां, पीली सब्जियां, और क्रुसिफेरस सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स) का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के प्रति सुरक्षात्मक हैं।अध्ययन में उल्लेख किया गया है कि ये सुरक्षात्मक प्रभाव फल और सब्जियों में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों (जैसे विटामिन सी और ई), फोलेट और पोटेशियम में उच्च होने के कारण होने की संभावना है।

मधुमेह को रोकने के लिए खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह के आपके जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए हैं। नवीनतम वैज्ञानिक अध्ययन इन शाकाहारी खाद्य पदार्थों की रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने की क्षमता का समर्थन करते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करने और पूर्व मधुमेह का इलाज करने के लिए पहला कदम है।

• नट्स: अखरोट के तेल, पिस्ते और बादाम को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि वे लिपिड और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही वजन बढ़ाने से रोकने के लिए भूख को भी कम कर सकते हैं।

• चना: 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, छोले खाने से रक्त शर्करा को 36 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकता है।

• एवोकाडो: एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडो में स्वस्थ वसा रक्त शर्करा और रक्त लिपिड स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।

• स्कवैश: 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि विंटर स्क्वैश (जैसे कद्दू, बटरनट, एकोर्न और स्पेगेटी स्क्वैश) रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

• पत्तीदार साग: चाहे आप पालक, केल, गोभी, या अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां पसंद करते हैं, शोध में कहा गया है कि वे इंसुलिन प्रतिरोध में मदद कर सकते हैं और इसलिए, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं .

• ब्रोकली: ब्रोकली में सल्फोराफेन नामक एक यौगिक को एक अध्ययन के अनुसार, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के साथ-साथ रक्त शर्करा को कम करने के साथ जोड़ा गया है।

• स्ट्रॉबेरी: 2019 के एक अध्ययन में कहा गया है कि स्ट्रॉबेरी (और कुछ अन्य जामुन) रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करके मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।

निचला रेखा: एक पौधा-आधारित आहार टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है

जब आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम की बात आती है, तो आहार और व्यायाम सहित जीवन शैली के कारकों पर विचार करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। सौभाग्य से, संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार खाने से आपके जोखिम को रोकने और कम करने में मदद मिल सकती है। आपकी अगली किराने की सूची में जोड़ने के लिए कुछ बेहतरीन पौधे-आधारित खाद्य विकल्पों में एवोकाडो, स्क्वैश और बेरी शामिल हैं।

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