यहां बताया गया है कि क्यों लंबी पैदल यात्रा सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप चुन सकते हैं

इस साल, लगभग 5.5 करोड़ अमेरिकी अपनी थैंक्सगिविंग छुट्टी के लिए अपने प्रियजनों को पाने के लिए सड़क पर उतरेंगे या उड़ान भरेंगे। लेकिन इसके बारे में सोचें, जिसकी संभावना आपको सुर्खियों में नहीं सुनाई देगी: अमेरिकियों की एक बड़ी संख्या - 59 मिलियन - कुछ अनुमानों के अनुसार, धन्यवाद के बाद के सप्ताहांत के दौरान लंबी पैदल यात्रा करने की योजना है। अमेरिकियों को लंबी पैदल यात्रा से प्यार हो गया है, शायद इसलिए कि यह सबसे सुलभ फिटनेस गतिविधि है जो सभी कर सकते हैं, और यह एक बहुत अच्छी बात है।

"यूएसए हाइकिंग के अनुसार, पिछले एक साल में 74 प्रतिशत अमेरिकियों ने लंबी पैदल यात्रा की है, और 59 मिलियन अमेरिकी खुद को सक्रिय हाइकर्स के रूप में परिभाषित करते हैं, एक संख्या जो बढ़ रही है।आरईआई के अनुसार, अमेरिका में दुनिया के किसी भी अन्य देश की तुलना में प्रति व्यक्ति अधिक यात्री हैं। जितनी जल्दी आप अपने आप को उनके बीच गिनेंगे, उतना ही बेहतर होगा, अध्ययन के मुताबिक लंबी पैदल यात्रा आपके दिल, समग्र फिटनेस और दीर्घायु के लिए सबसे स्वस्थ गतिविधि है।"

क्या हाइकिंग आपके लिए अच्छी है?

अगर आपको पड़ोस में एक संक्षिप्त जॉगिंग के लिए जाना है या दावत के अगले दिन लंबी पहाड़ी चढ़ाई के बीच चयन करना है, तो वृद्धि का चयन करें, क्योंकि कुल मिलाकर, लंबी पैदल यात्रा बेहतर व्यायाम है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होती है आपके शरीर की स्थिर करने वाली मांसपेशियों का अधिक उपयोग करें, और समय के साथ आपके जोड़ों के लिए कम हानिकारक है। इसके अलावा, आप लंबे समय तक लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर बाहर रहने के लिए उत्सुक होंगे, एक घंटे से अधिक समय तक चलते रहेंगे, जिससे आपको 20 मिनट दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी पड़ती है।

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लंबी पैदल यात्रा ग्रह पर सबसे हृदय-स्वस्थ, अच्छी तरह गोल फिटनेस गतिविधि हो सकती है (शायद तैराकी के अलावा) स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार जो अमेरिकियों को देखने के लिए रोमांचित हैं पहाड़ियों के लिए।लंबी पैदल यात्रा, जिसे लंबे समय से प्रकृति के साथ संवाद करने की एक मधुर गतिविधि माना जाता है, अब रैंकिंग में पहले स्थान पर आ गई है, जिसमें फिटनेस गतिविधि सबसे स्वास्थ्यप्रद है, खासकर जब लंबी पैदल यात्रा की तुलना दौड़ने से की जाती है।"

गेटी इमेजेज

बाहर निकलना आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है

लंबी पैदल यात्रा के मुख्य लाभों में से एक प्रकृति में बाहर होना है, जहां आप दृश्य का आनंद ले सकते हैं, और जादुई हवा में सांस ले सकते हैं जो चिंता और अवसाद से लड़ने और मनोदशा को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है। चिंतित मन को शांत करने और मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन को प्रसारित करने की अनुमति देने के लिए वैज्ञानिक अध्ययनों में बाहर होने का मात्र कार्य दिखाया गया है।

लगभग 20,000 प्रतिभागियों के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रकृति में कम से कम 120 मिनट प्रति सप्ताह खर्च करना अच्छे स्वास्थ्य और बेहतर तंदुरूस्ती से जुड़ा है। हालांकि दैनिक आधार पर वहां से निकलना मुश्किल हो सकता है, शनिवार को अच्छी लंबी बढ़ोतरी करने से काम पूरा हो जाता है।

इसके अलावा, पानी के पास लंबी पैदल यात्रा करना (जैसे कि एक लुढ़कती हुई नदी, एक झरने, एक सुंदर झील, या समुद्र के पास) हमारी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति को और लाभ पहुंचाता है। अध्ययनों से पता चला है कि आवारा नकारात्मक आयन (चट्टानों या रेत, या पहाड़ों की चोटियों में तैरने वाले बादलों पर गिरने वाले पानी द्वारा छोड़े गए) जब हमारे रक्तप्रवाह में समाप्त हो जाते हैं, जहां वे सकारात्मक रूप से आवेशित मुक्त कणों, हानिकारक एजेंटों को बांध सकते हैं जो सेलुलर उम्र बढ़ने और तनाव का कारण बनते हैं। .

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प्रसिद्ध खोज ने एक दुर्लभ मजेदार शीर्षक दिया, नकारात्मक आयन सकारात्मक वाइब्स की ओर ले जाते हैं।>"

लंबी पैदल यात्रा करना सरल है और इसमें सीधे रहने, एक पैर को दूसरे पैर के सामने रखने और पूरे शरीर को गतिशील बनाने में मदद करने के लिए हथियारों को पंप करते रहने के अलावा शून्य कौशल की आवश्यकता होती है। ऊपर की ओर झुकते समय अतिरिक्त मुख्य शक्ति प्राप्त होती है, और आपको बहुत कम विशेष गियर की आवश्यकता होती है (स्थिर जूतों और गर्म-पोंछने वाले कपड़ों की परतों के अलावा जो आपको गर्म होने पर ठंडा करने की अनुमति देगा)।

बहुत ज्यादा कोई भी जो चल सकता है लंबी पैदल यात्रा में भाग ले सकता है, लेकिन निश्चित रूप से, अपने डॉक्टर से जांच लें कि क्या आपके पास किसी भी प्रकार का दिल या फेफड़ों की स्थिति है जो आपके परिश्रम को सीमित कर सकती है। जब आप ऊपर की ओर मार्च कर रहे हों तो आप अपनी हृदय गति बहुत तेजी से बढ़ा सकते हैं, इसलिए जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक बढ़ोतरी या चढ़ाई न करें, और कोमल ढलानों से खड़ी पहाड़ी चोटियों तक अपना रास्ता बनाएं।

तो अमेरिकियों को दौड़ने के बजाय लंबी पैदल यात्रा से प्यार क्यों हो रहा है (जो लगभग उसी दर पर प्रतिभागियों को खो रहा है जो लंबी पैदल यात्रा अधिक उत्साही बना रहा है)? कुछ गणनाओं के अनुसार, लंबी पैदल यात्रा करना सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप कर सकते हैं, जोग से भी बेहतर है, जो उम्र बढ़ने वाले घुटनों, कूल्हों, टखनों और जोड़ों पर अधिक प्रभाव डालता है।

क्या हाइकिंग दौड़ने से बेहतर है?

टर्की का अभ्यास करने में कुछ भी गलत नहीं है-- थैंक्सगिविंग वीकेंड पर एक परिवार को 5K को हतोत्साहित करना तो दूर की बात है। लेकिन इसे पूरा होने में आधे घंटे से भी कम समय लगेगा।

कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ने से हाइकिंग आपके लिए और भी बेहतर है अगर आपको लगता है कि आप जॉगिंग करने से ज्यादा समय तक हाइक करते हैं, और अगर आप अपनी हाइक में एक झुका हुआ रास्ता जोड़ते हैं, कुछ असमान इलाके जिसके लिए आपको अपने समायोजन की आवश्यकता होती है संतुलन और अपने प्रोप्रियोसेप्टर्स को संलग्न करने की आवश्यकता है।

ये प्रोप्रियोसेप्टर शरीर के भीतर आंतरिक संतुलन सेंसर हैं जो मांसपेशियों को आपके शरीर को अंतरिक्ष में स्थिर करने के लिए काम करने के लिए कहते हैं, इसलिए आप केवल आगे या एक साधारण गति में नहीं बढ़ रहे हैं (जैसे स्पिन बाइक, या अण्डाकार पर) ट्रेनर, या एक चिकने सपाट फ़ुटपाथ के साथ दौड़ना) लेकिन शरीर को सीधा रखते हुए चलने के लिए लगातार एडजस्ट करना पड़ता है, और ढलान वाली चट्टान पर ट्रिपिंग से बचना होता है, या अपने टखने को फिसलने वाली शेल पर लुढ़कने या असमान इलाके में गिरने से बचाना पड़ता है।

लंबी पैदल यात्रा के दौरान यह निरंतर समायोजन चलने, तैरने, बाइक चलाने और दौड़ने से कहीं अधिक है, क्योंकि इस बात की पूरी संभावना है कि आप एक घंटे से अधिक के लिए वृद्धि करने जा रहे हैं।

लंबी पैदल यात्रा सबसे अच्छा व्यायाम क्यों है?

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जब धावक सुनते हैं कि आप हाइक के लिए जा रहे हैं तो वे सोचे बिना नहीं रह सकते: यह मेरे रन की तुलना में हल्का है।>"

एक कुशल धावक बाहों के कुछ हल्के पंप के साथ कमर से नीचे की ओर जा सकता है। जब आप वृद्धि करते हैं तो आपको अधिक मांसपेशियों के समूहों को शामिल करने की आवश्यकता होती है और भले ही आप आराम कर रहे हों, आपकी गर्दन, कंधे, पीठ और बाहों को यह सुनिश्चित करने के लिए भर्ती किया जाता है कि आप ऊपर नहीं जा रहे हैं और आपका शरीर ऊपर की क्षतिपूर्ति करने में सक्षम है। और लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स के नीचे।

जितनी देर आप हाइक करते हैं, और जितनी तेज़ी से आप आगे बढ़ते हैं, आपके हाइक के लिए उतनी ही ज़्यादा दिल को पंप करने वाली मेहनत की ज़रूरत होगी, जो, सभी कार्डियो व्यायामों की तरह एक मज़बूत दिल बना सकता है और समय के साथ आपके ब्लड प्रेशर को कम करने और कम करने में मदद करता है हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर का खतरा। पीडमोंट हेल्थकेयर के एक लेख के अनुसार, चूंकि लंबी पैदल यात्रा वजन-असर (लेकिन तेज़ नहीं) है, यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद कर सकती है।

बिना रुके दौड़ने की तुलना में लंबी पैदल यात्रा करना आसान है, और यदि आप इसे एक नियमित आदत बना लेते हैं, तो लंबी पैदल यात्रा आपको वजन कम करने या प्रबंधित करने में मदद कर सकती है (क्योंकि आप एक चुनौतीपूर्ण रास्ते पर अत्यधिक कैलोरी जलाते हैं) और जोड़ों के अनुकूल है , चोट लगने की संभावना को कम करना।धूप में बाहर रहने से भी आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिल सकती है, और जो लोग मधुमेह के इलाज के लिए इंसुलिन ले रहे हैं, उनके लिए नियमित रूप से लंबी पैदल यात्रा की आदत को पीडमोंट के अनुसार दवा की उनकी आवश्यकता को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

लंबी पैदल यात्रा में कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यह निर्भर करता है। क्या आप इसे बुक कर रहे हैं या धीमी गति से जा रहे हैं? क्या आप वहां घंटों के लिए हैं या बस कुछ समय के लिए हैं? आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके आकार पर निर्भर करती है और लंबी पैदल यात्रा करते समय आप कितनी तेजी से और कठिन हो जाते हैं। यदि आप एक तेज गति से हाइक करते हैं और अपने आप को एक चढ़ाई वाली पगडंडी पर रखते हैं, तो आप वास्तव में दौड़ने की तुलना में लंबी पैदल यात्रा में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे (इसलिए जब तक आप दौड़ने में खर्च करने से अधिक समय तक हाइक करते हैं)।

यहां आंकड़े हैं, वेबसाइट बेटरमी.वर्ल्ड के अनुसार, जो बताते हैं कि दूसरा चर यह है कि तेजी से दौड़ने से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। तो चलिए मान लेते हैं तेज गति से लंबी पैदल यात्रा बनाम मध्यम गति से दौड़ना।

किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका वजन 125 पाउंड है और 30 मिनट की वृद्धि के लिए जाता है, वे लगभग 180 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं जो वास्तव में उससे अधिक है यदि उसी व्यक्ति ने चलना या नृत्य करना चुना।यदि इसके बजाय, आप लंबी पैदल यात्रा करते हैं तो आप 223 कैलोरी जलाएंगे (या अधिक यदि आप अधिक वजन करते हैं, क्योंकि 155 पाउंड का व्यक्ति 266 कैलोरी जला सकता है।) लंबे समय तक बाहर रहें, जैसे कि एक घंटे के लिए, और 155 पाउंड। व्यक्ति 370 कैलोरी जला सकता है, खासकर यदि आप उस पूरे घंटे के लिए लगातार चढ़ाई कर रहे हैं।

बेशक, प्रति घंटे दौड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है: 5 मील प्रति घंटे की गति से 60 मिनट की दौड़ 700 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। हाइकिंग के एक ही घंटे में 525 कैलोरी तक बर्न होगी, लेकिन एक्स फैक्टर समय है। पूरे एक घंटे तक दौड़ने की तुलना में अधिक लोग पूरे एक घंटे तक चढ़ाई करने में सक्षम होते हैं। इसलिए यदि आप और आपका परिवार व्यायाम करने के लिए बाहर निकल रहे हैं, तो हाइक की योजना बनाएं, क्योंकि हर कोई इसमें शामिल हो सकता है।

मुझे दिन के किस समय हाइकिंग करनी चाहिए?

हमेशा सुबह जल्दी निकले। इसका मतलब हो सकता है कि सूरज से पहले ट्रेलहेड तक गाड़ी चलाना, फिर रोशनी शुरू होने तक इंतज़ार करना। जितनी लंबी बढ़ोतरी (8 घंटे या उससे अधिक) होगी उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप दोपहर के समय शाम ढलने के साथ ही बाहर हो जाएंगे।अंधेरे के बाद अपने आप को जंगल में फंसने की अनुमति न दें, जब तक कि आपने तम्बू, स्लीपिंग बैग, चकमक पत्थर, पानी शुद्ध करने वाली गोलियां, खाना पकाने के गियर, भोजन और अन्य कैंपिंग आवश्यक चीजों का प्रावधान नहीं किया हो। अगर आपको लगता है कि आप अंधेरे में फंस सकते हैं तो हेडलैम्प भी एक अच्छा निवेश है।

हाइक पर मुझे क्या लाना चाहिए?

कई चीजें हैं जो आपके साथ हाइक के साथ आ सकती हैं, जो उस अवधि और दूरी पर निर्भर करता है जिसे आप कवर करने की योजना बना रहे हैं। एक छोटी चेकलिस्ट में निम्नलिखित आइटम शामिल हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप अंधेरे के बाद पकड़े जा सकते हैं, तो प्रावधान जोड़ें और अंधेरे के माध्यम से अपना रास्ता देखने के लिए हेडलैम्प या शक्तिशाली प्रकाश जैसी रोशनी लाएं।

इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिस पिछड़े देश में जाने की योजना बना रहे हैं, वहां आप काली मिर्च स्प्रे या एक बीकन जोड़ना चाह सकते हैं क्योंकि पहाड़ के शेर, भालू, और घायल या गुम हो जाना एक अच्छी कहानी बना सकता है लेकिन एक मजेदार सैर को बर्बाद कर सकता है जंगल में।

अगर आप बस एक छोटे दिन की बढ़ोतरी के लिए जा रहे हैं, तो इन सभी या कुछ चीजों को लेने पर विचार करें।

• हाइड्रेशन सिस्टम में पानी
• लंबी पैदल यात्रा के जूते या जूते
• ढीले कपड़े जो लेयरिंग की अनुमति देते हैं
• टोपी या छज्जा (गर्दन के लिए बंदना)
• धूप का चश्मा
• दस्ताने
• सूखे जुराबें
• बैंडएड्स
• मानचित्र
• एनर्जी बार्स
• सन स्क्रीन
• डे पैक
• शुष्क आधार परत
• चलते डंडे
• हेडलैम्प

पीने के लिए ढेर सारा पानी लेकर आएं क्योंकि अगर हवा ठंडी और सूखी है और आपका पसीना आपकी त्वचा में उस तरह जमा नहीं होता जैसा कि जॉगिंग पर होता है तो आप महसूस नहीं कर सकते कि आप कितना तरल पदार्थ खो रहे हैं -– आप अभी भी सिर को साफ रखने और अपनी मांसपेशियों को तरल रूप से काम करने के लिए ऊपर और नीचे सभी तरह से पुनर्जलीकरण करने की आवश्यकता है।

सामान्य नियम यह है कि आपको प्रति घंटे एक आधा लीटर पानी की आवश्यकता होगी मध्यम गतिविधि और अधिक अगर यह गर्म हो जाता है या आप शुष्क रेगिस्तान या पहाड़ी हवा में हैं .इसलिए लगभग 2 से 3 लीटर वाला हाइड्रेशन सिस्टम एक अच्छा विचार है क्योंकि आप अपने और एक या दो साथियों के लिए पर्याप्त पानी ले जा सकते हैं।

हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जो हाइक पर नहीं आ रहा है आप कहां जा रहे हैं और आप किस समय जा रहे हैं, साथ ही साथ आप किस समय घर आने की उम्मीद करते हैं। यदि वे एक निश्चित घंटे तक आपकी ओर से नहीं सुनते हैं, तो वे एक खोजी पार्टी भेजने के बारे में जानेंगे क्योंकि आप परेशानी या चोट में पड़ सकते हैं। सेल फोन केवल तभी काम करते हैं जब आप सिग्नल प्राप्त कर सकें। सुरक्षित रहने के लिए पुराने जमाने के नक्शों और संचार के बैकअप तरीकों का उपयोग करें। यदि आप जंगल में गहरे जा रहे हैं, तो काली मिर्च स्प्रे (भालुओं को भगाने के लिए) और एक फ्लेयर या दो (जरूरत पड़ने पर मदद के लिए संकेत देने के लिए) लाएँ।

कितनी देर तक चढ़ाई करनी चाहिए?

अपनी पहली चढ़ाई के लिए मामूली वृद्धि की योजना बनाएं, जैसे आधा घंटा बाहर और आधा घंटा पहले। जान लें कि नीचे की ओर आना घुटनों और मांसपेशियों पर कठिन हो सकता है, जो आपके उतरते समय आपके वजन को स्थिर करने के आदी नहीं हैं, इसलिए नीचे उतरने में जल्दबाजी न करें।बेहतर अभी तक, जमीन पर फिसलन होने या आपके कदम रखने पर चट्टानें और शैल रास्ता देने की स्थिति में आपको स्थिर रखने के लिए हाइकिंग पोल लाएँ।

मुझे हाइकिंग कहां करनी चाहिए?

राष्ट्रीय उद्यान सेवा का अनुमान है कि अमेरिका में 200,000 मील से अधिक लंबी पैदल यात्रा ट्रेल्स हैं और कम से कम 21,000 मील लंबी ट्रेनें हैं। सबसे लंबी लंबी पैदल यात्रा ट्रेल कैलिफोर्निया के जुमा बीच स्टेट पार्क से शुरू होती है और उत्तर में मारिन काउंटी में प्वाइंट रेयेस नेशनल सीशोर तक लगभग 600 मील की दूरी तक जाती है।

ऑलट्रेल्स जैसी साइटें हैं जो आपको अपने आस-पास हाइक का पता लगाने में मदद करती हैं। अन्यथा, अपने स्थानीय संसाधनों की जांच करें क्योंकि कई शहर के गाइड आपके पास बढ़ने के लिए सर्वोत्तम स्थान शामिल करते हैं।

शुरुआती हाइकर के रूप में, आप शुरू करने के लिए अलग-अलग इलाकों के साथ लगभग 3 से 5 मील लंबी लंबी पैदल यात्रा करना चाहेंगे, और ऐसे लोगों की तलाश करेंगे जो अच्छी तरह से चिह्नित, सुरक्षित और शिकारी वन्यजीवों से मुक्त हों जैसे भालू या पहाड़ी शेर के रूप में।

"धीरे-धीरे लंबी और खड़ी चढ़ाई तक का निर्माण करें, और एक शिखर या एक लुकआउट जैसा गंतव्य जोड़ें ताकि आप अपने झरने के दृश्य के शीर्ष पर पहुंचकर निपुण महसूस करें।पगडंडी पर सिर्फ मिनट नहीं बल्कि यात्रा जो मायने रखती है। अपने दिमाग को भटकने दें और प्रवाह की स्थिति में आ जाएं जहां आपकी गतिविधियां स्वचालित हों और आपके मस्तिष्क को दैनिक जीवन के सामान्य तनाव से ध्यान देने का समय मिले।"

निचला रेखा: लंबी पैदल यात्रा सबसे अच्छी आउटडोर फिटनेस गतिविधि है जिसे आप कर सकते हैं

हाइकिंग लोकप्रियता में बढ़ रही है क्योंकि यह सुलभ, प्रेरक और सबसे अच्छी फिटनेस गतिविधियों में से एक है जिसे आप कैलोरी बर्न करने और आजीवन फिटनेस और स्वास्थ्य बनाने के लिए कर सकते हैं। इससे पहले कि आप अपनी लंबी पैदल यात्रा की यात्रा शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर आपको हरी बत्ती देता है और आसान बढ़ोतरी शुरू करने की योजना बना रहा है, और धीरे-धीरे खड़ी और लंबी पगडंडियों का निर्माण करता है। अपने आप को उचित लंबी पैदल यात्रा के जूते, एक हाइड्रेशन ले जाने वाली प्रणाली, और शायद हल्के चलने वाले डंडों की एक जोड़ी से लैस करें।

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