मैं एक शाकाहारी ब्राउनी बनाना चाहता था जो सबसे स्वस्थ थी, और मैंने इसे एक आसान स्वैप के साथ किया। मैं स्वस्थ विकल्पों के साथ अपनी लालसाओं को संतुष्ट करने के बारे में हूं, और ये ब्राउनी मौके पर पहुंच गईं। मुझे पता है कि आप शाकाहारी अंडे या अंडे के विकल्प के लिए चिया बीज जैसे विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मैंने कभी केले की कोशिश नहीं की थी।
फिर भी, यह शाकाहारी ब्राउनी नुस्खा केले के साथ शाकाहारी ब्राउनी बनाने के लिए कहा जाता है, इसलिए मैंने अंडे की जगह फलों का इस्तेमाल किया। मैंने अपने ब्राउनीज़ को और भी स्वस्थ, प्रोटीन से भरपूर, और फिर भी पूरी तरह से संतोषजनक बनाने के लिए कुछ अन्य प्रमुख स्वास्थ्य हैक्स जोड़े।
तो मैंने एक मिश्रण के साथ शुरुआत की। मैंने PB2 फूड्स से एक मिश्रण का उपयोग किया, एक बेकिंग कंपनी जो पौधे-आधारित प्रोटीन से बने बेक किए गए सामानों के लिए मिक्स बनाती है। अपने स्वस्थ ब्राउनी मिश्रण के साथ, वे मूंगफली के आटे के साथ कुकी और मफिन मिश्रण भी बनाते हैं जो प्रोटीन और फाइबर सामग्री को बढ़ाता है।
इस मिश्रण को शुरुआत से अलग क्या सेट करता है: इसमें केवल पहचानने योग्य तत्व हैं - मूंगफली, चीनी, चॉकलेट चिप्स, कोको पाउडर, टैपिओका स्टार्च, सोडियम बाइकार्बोनेट और नमक। प्रत्येक ब्राउनी में 4 ग्राम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और केवल 120 कैलोरी होती है। मुझे बेच दिया गया।
वीगन प्रोटीन से भरपूर ब्राउनी
मैंने फैसला किया कि यह वही है जो मुझे कुछ हद तक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार को बनाए रखने के लिए चाहिए था, लेकिन मेरी रात की चॉकलेट की लालसा के लिए एक संतोषजनक समाधान भी मिला।
मैंने उन्हें और भी सेहतमंद बनाने के लिए कुछ और हैल्थ हैक्स जोड़े हैं। संसाधित वनस्पति तेल के बजाय, मैंने अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल इस्तेमाल किया और एवोकैडो तेल (जो एक उच्च धूम्रपान बिंदु वाला एक स्वस्थ तेल है) का उपयोग करके पैन को स्प्रे किया।
और क्योंकि मैं उन्हें और भी सेहतमंद बनाना चाहता था, इसलिए मैंने आधे तेल की जगह ऑर्गेनिक सेब की चटनी ले ली। यह एक तरकीब है जो मैंने बहुत पहले सीखी थी और इसे अपने सभी बेकिंग में उपयोग करना जारी रखता हूं ताकि प्रत्येक काटने में कैलोरी और तेल कम हो।
3 हेल्दी ब्राउनी बनाने के टिप्स:
- अपने कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लिए किसी भी ब्राउनी रेसिपी में अंडे के बजाय आधे पके केले का उपयोग करें।
- बेक करते समय आधे तेल की जगह सेब की चटनी का प्रयोग करें। आप अपना वसा और कैलोरी कम कर सकते हैं और अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं।
- बेकिंग करते समय एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयलचुनें अत्यधिक प्रोसेस्ड वनस्पति तेल के बजाय जो रसायनों से भरा हो सकता है। कम वनस्पति तेल का उपयोग करने के लिए पैन को एवोकैडो तेल से स्प्रे करें।
अंडे से परहेज क्यों?
अंडे में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है, जिसका नियमित रूप से सेवन करने पर आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।एक बड़े अंडे में 187 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 1.6 ग्राम संतृप्त वसा होती है। संतृप्त वसा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा देती है, जिससे रक्तप्रवाह में पट्टिका बन सकती है और रक्तचाप बढ़ सकता है।
इसलिए पकाते समय अंडे न दें और इसके बजाय पके केले का उपयोग करें, यह आपके अंडे के सेवन को कम करने और हृदय रोग के दीर्घकालिक जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।
6 कारण क्यों आपको लंबे समय तक जीने के लिए अंडे देना चाहिए, स्वस्थ
क्या वनस्पति तेल आपके लिए हानिकारक है?
जब मैं शाकाहारी बेक करता हूं, तो मैं हमेशा स्वस्थ स्वैप के साथ आने की कोशिश करता हूं। मुझे वनस्पति तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करना भी पसंद है, जिसे नुस्खा के लिए कहा गया था। मैं जब भी संभव हो वनस्पति तेल से बचने की कोशिश करता हूं, जब से मैंने एक कहानी लिखी है कि कैसे वनस्पति तेल आमतौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं। वनस्पति तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (या पीयूएफए) होते हैं जो शरीर के लिए वसा को जलाना कठिन बना देते हैं। अमेरिकी अपने भोजन में इतना अधिक तेल का उपयोग करते हैं (विशेष रूप से पटाखे, कुकीज़ और स्टोर से खरीदे गए उत्पादों जैसे पैक किए गए खाद्य पदार्थ) जिससे बचना मुश्किल है।अमेरिकियों को अपनी वसा कैलोरी का 80 प्रतिशत प्रसंस्कृत वनस्पति तेल से मिलता है, या एक दिन में लगभग 650 कैलोरी, आपके दादा-दादी की पीढ़ी की तुलना में जब अमेरिकी एक दिन में 100 कैलोरी से कम तेल खाते थे।
जबकि पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को सैचुरेटेड फैट की तुलना में दिल के लिए स्वस्थ माना जाता है, जो कि मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, आप कुल मिलाकर जितने कम पीयूएफए लेंगे, उतना बेहतर होगा। इसलिए पहले मैंने आधे तेल की जगह सेब की चटनी का इस्तेमाल किया। इसके बाद, मैंने किसी अन्य प्रकार के वनस्पति तेल के बजाय एवोकाडो तेल के स्प्रे से पैन को चिकना करके इस नुस्खा में तेल को कम कर दिया।
बिना अंडे के बेक करना
अंडे के लिए केले पर वापस जाएं। मैं आपको एक सख्त या थोड़े से हरे केले के बजाय एक बहुत पके केले का उपयोग करने की सलाह दूंगा क्योंकि केला जितना नरम होता है, इसे बनाने में उतना ही आसान होगा कि इसे तरल तेल और पानी के मिश्रण (और मेरे मामले में सेब की चटनी) में फेंटना और फेंटना होगा। ब्राउनी मिश्रण के लिए एक मोटा आधार। एक बार जब आप तेल, पानी, सेब की चटनी और केले को एक साथ फेंट लें तो ब्राउनी मिक्स डालें।इन सभी को एक साथ मिलाने के बाद ताकि कोई गांठ न रहे, ये ब्राउनी बहुत आसान हैं: आप बस मिश्रण को एक ग्रीस किए हुए पैन में डालें और उन्हें ओवन में डालें, और 350 पर 20 मिनट के लिए बेक करें।
9 अंडे के विकल्प बेकिंग में उपयोग करने के लिए जो वीगन और स्वस्थ हैं
अब मैं कहूँगा, प्याले को धोने से पहले बैटर को चाटने के बाद, आप केले के निशान का स्वाद ले सकते हैं। आप केले के बारे में कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह या तो सकारात्मक, नकारात्मक या तटस्थ हो सकता है। मुझे केले पसंद हैं, इसलिए मेरे लिए, यह कहीं न कहीं सकारात्मक पक्ष है।
मगर हर चीज का स्वाद होता है। आपको इसका एहसास नहीं है लेकिन आप ज्यादातर बैटर में अंडे या मक्खन का स्वाद ले सकते हैं। यह सिर्फ इतना है कि आप इसके अभ्यस्त हैं, बहुत सारी पारंपरिक बेकिंग के साथ बड़े हो रहे हैं, या ऐसे घर में जहां आपके माता-पिता या भाई-बहन या दादा-दादी या जिनके साथ आपने बेक किया है, वे उन सामग्रियों का इस्तेमाल करते हैं, यह वही बन गया जिसकी आपको उम्मीद थी कि ब्राउनी या कुकीज़ स्वाद पसंद है।
मेरी माँ एक बड़ी बेकर थीं और हमेशा मार्जरीन का इस्तेमाल करती थीं, जो अक्सर अनजाने में शाकाहारी होता है।इसलिए मैंने सोचा कि अगर मुझे बेकिंग में अंडे के लिए एक अच्छा विकल्प मिल सकता है, तो मैं उसके प्रभावशाली रेसिपी बॉक्स (प्रालीन केक, लेमन स्क्वेयर, ब्राउनी, मेरिंग्यूज़) के माध्यम से अपना काम कर सकता हूं और उसकी सभी डेयरी सामग्री के लिए विकल्प ढूंढ सकता हूं और इन पारंपरिक बेक किए गए सामानों को फिर से बना सकता हूं। मेरे बचपन के पसंदीदा के शाकाहारी संस्करण के रूप में। अंडे की जगह इस केले को आजमाना पहला कदम था।
यहां जानिए केले के साथ वीगन ब्राउनी का स्वाद
मुझे आसानी से खुश करो, लेकिन इनका स्वाद लाजवाब था। मुझे यह जानकर खुशी हुई कि बैटर से केले का स्वाद बेक होने के बाद कहीं नहीं मिलता। इसके अलावा, उन्हें लगता है कि जिस रेसिपी की आवश्यकता है उससे थोड़ा अधिक समय की आवश्यकता है।
मुझे ब्राउनी बीच में नरम और किनारों पर सख्त पसंद है इसलिए मैंने उन्हें थोड़ा कम पकाने की कोशिश की, 20 मिनट के लिए बुलाए जाने के बजाय 15 मिनट लेकिन कुल मिलाकर ओवन में अधिक समय जोड़ना पड़ा उनका परीक्षण करने के लिए उन्हें दो बार अंदर और बाहर ले जाने में लगभग 23 मिनट का समय।
चूंकि हर ओवन अलग होता है और हर कोई अपने ब्राउनी को अलग तरह से पसंद करता है, इसलिए मैंने अपना ब्राउनी कम बेक किया। मेरे लिए, अच्छे और चबाने वाले, सख्त किनारे के साथ, ये लगभग उतने ही अच्छे हैं जितने मैंने अब तक बेक किए हुए किसी भी ब्राउनी से बनाए हैं, और ये पूरी तरह से शाकाहारी और लस मुक्त हैं।
क्योंकि वे मूंगफली के आटे का उपयोग करते हैं, ये शाकाहारी ब्राउनी प्रोटीन में भी उच्च होती हैं और लस मुक्त होती हैं। अगर आपको मूँगफली से एलर्जी है तो बेशक वे आपके लिए सही विकल्प नहीं हैं।
निचला रेखा: ब्राउनी में अंडे के बजाय केले का प्रयोग करें
ब्राउनी बेक करते समय अंडे के बदले केले की जगह लेने से रेसिपी से कुछ संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल निकल जाएगा, जिससे यह एक स्वस्थ विकल्प बन जाएगा। जब आपको चॉकलेट की लालसा को संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, तो स्वास्थ्यवर्धक वेगन ब्राउनी बेक करने का तरीका है।
अधिक पौधों पर आधारित अनुशंसाओं के लिए, बीट की उत्पाद समीक्षा पर जाएं।
