कम कार्ब आहार का चलन पहले से कहीं ज्यादा गर्म है। लेकिन अगर आप वजन घटाने या स्वास्थ्य लाभ के लिए कार्ब्स से परहेज कर रहे हैं, या क्योंकि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो यह पुनर्विचार करने का समय है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का मुख्य ईंधन स्रोत हैं, और आपका मस्तिष्क भी कार्बोहाइड्रेट को पसंद करता है, इसलिए स्वस्थ रहने की कुंजी सही कार्ब्स का चयन करना है, विशेषज्ञों का कहना है। अटलांटा में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और द फाइबर इफेक्ट के लेखक निकोल डैंड्रिया-रसर्ट, एम.एस., आर.डी. बताते हैं, "आपको बढ़ने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।"
वजन कम करने की कोशिश कर रहे कई लोगों के लिए, कार्ब्स एक चार अक्षर का शब्द है, इससे बचना और उपहास करना चाहिए, फिर भी सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है। "बहुत से लोग अपने फाइबर, पानी और पोषक तत्वों के साथ एक संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करने के लिए पर्याप्त नहीं जानते हैं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जो इन आवश्यक पोषक तत्वों से पूरी तरह से रहित हैं," शेफ एजे, लॉस एंजिल्स स्थित शाकाहारी शेफ कहते हैं, सबसे अच्छा- द सीक्रेट्स टू अल्टीमेट वेट लॉस एंड अनप्रोसेस्ड के बिक्री लेखक, और YouTube पर शेफ एजे लाइव के मेजबान। "एक सेब बनाम सेब पाई या एक बेक्ड आलू बनाम आलू के चिप्स खाने के तरीके में शरीर की प्रतिक्रिया में एक बड़ा अंतर है।"
अच्छे कार्ब्स और खराब कार्ब्स होते हैं, और उनके बीच के अंतर को जानने से आपके स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव पड़ सकता है, आपके वजन का तो जिक्र ही नहीं है। स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स चुनने के तरीके के बारे में यहां बताया गया है।
रिफाइंड कार्ब्स क्या हैं और क्या ये आपके लिए हानिकारक हैं?
सौभाग्य से, आपको अच्छे और बुरे कार्ब्स के बीच के अंतर को समझने के लिए पोषण में डिग्री की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि दो मुख्य श्रेणियां हैं: संसाधित और असंसाधित।जबकि संसाधित आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा और वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डालेगा, असंसाधित कार्ब्स आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे और यहां तक कि वजन घटाने या वजन प्रबंधन में सहायता करेंगे।
प्रोसेस्ड कार्ब्स, जिन्हें रिफाइंड सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है,में सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और पास्ता, कैंडी, स्नैक्स, कुकीज़ और केक जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और कुछ भी नहीं है उनके बारे में पौष्टिक, भले ही वे शाकाहारी हों। डैंड्रिया-रसर्ट कहते हैं, "वे फाइबर या फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ नहीं आते हैं और जब तक उन्हें मजबूत नहीं किया जाता है, तब तक वे अपने स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले विटामिन और खनिजों से छीन लिए जाते हैं।" उन्हें "खाली कैलोरी" कहा जाता है क्योंकि वे कैलोरी प्रदान करते हैं लेकिन उनके पास बहुत कम या कोई अन्य लाभकारी पोषक तत्व नहीं होते हैं।
क्योंकि संसाधित कार्ब्स अपने सरलतम रूप में मौजूद होते हैं, आपका शरीर उन्हें जल्दी से पचा लेता है, जिससे नकारात्मक घटनाओं का झरना बन सकता है। डैंड्रिया-रुसर्ट कहते हैं, "वे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं, इसके बाद इंसुलिन में एक रिलीज होती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करती है, अगर इसे तुरंत ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।"
बदतर? इन खाद्य पदार्थों में किसी भी फाइबर के बिना, वे कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को सक्रिय नहीं करेंगे। नतीजतन, आपके मस्तिष्क को यह संकेत नहीं मिलेगा कि आप भरे हुए हैं इसलिए आप और अधिक चाहते हैं। इस चक्र से वजन बढ़ना, सूजन, थकान, मिजाज और पुरानी बीमारी हो सकती है।
ब्लड शुगर लेवल को कैसे कम रखें और कार्ब्स खाएं
दूसरी ओर, असंसाधित कार्ब्स, साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां (विशेष रूप से शकरकंद, बैंगनी आलू, लाल आलू और रतालू जैसे स्टार्च वाले) जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं, जो प्रकृति में जटिल हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है। डंड्रिया-रसर्ट कहते हैं, "इससे स्थिर रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर में परिणाम होता है।"
पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है
जब आप उच्च फाइबर सामग्री वाले कार्ब्स चुनते हैं तो यह रक्त शर्करा को कम रखने में मदद करता है और आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के लिए ईंधन प्रदान करता है।अनुशंसित सेवन 14 ग्राम फाइबर प्रति 1, 000 कैलोरी है। यह लगभग 30 से 40 ग्राम प्रति दिन है, डंड्रिया-रसर्ट कहते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, यह केवल एक न्यूनतम सिफारिश है, और कई पौधे केवल खाने वाले इसके ऊपर अच्छी तरह से नोश करते हैं।
95 प्रतिशत अमेरिकी एक दिन में पर्याप्त फलों और सब्जियों का सेवन नहीं करते हैं, अधिकांश एक दिन में 15 ग्राम से कम खाते हैं। अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक तरीका? वह कहती हैं कि हर भोजन के साथ कम से कम तीन पौधे-आधारित रंग शामिल करें। उदाहरण के लिए, अपने एवोकाडो टोस्ट के बजाय जिसमें केवल एवोकाडो और टोस्ट शामिल हैं, पत्तेदार साग, बैंगनी प्याज और लाल मूली जोड़ें।
लो-कैलोरी कार्ब्स की तलाश करने के बजाय, उच्च फाइबर वाले चुनें
पूरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आपको मिलने वाले अन्य घटकों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं जो सूजन और बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं जो सूजन और विटामिन और खनिजों से उपजी हैं जो हड्डी और मस्तिष्क के स्वास्थ्य से लेकर प्रतिरक्षा और हार्मोन संश्लेषण तक सब कुछ का समर्थन करते हैं।
उदाहरण के लिए, तुलना करें, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा जिसमें लगभग 70 कैलोरी बनाम पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा होता है, जिसमें लगभग समान कैलोरी होती है, डैंड्रिया-रसर्ट कहते हैं। जबकि सफेद ब्रेड में कई खनिज, विटामिन, फाइटोन्यूट्रिएंट्स या फाइबर नहीं होते हैं, पूरे अनाज की ब्रेड में पोटेशियम और मैग्नीशियम की मात्रा का चार गुना, जस्ता का तीन गुना और आमतौर पर प्रति स्लाइस तीन से पांच ग्राम फाइबर होता है।
स्वस्थ कार्ब्स की खरीदारी कैसे करें। प्रोड्यूस आइल के पहले प्रमुख
स्वस्थ कार्ब्स की खरीदारी में मदद चाहते हैं? इन तीन सरल रणनीतियों का पालन करें:
- संपूर्ण आहार खाएं: जितना अधिक संपूर्ण भोजन, उतना अच्छा। जैसे ही भोजन अपने मूल स्वरूप से दूर होने लगता है, वह अधिक संसाधित हो जाता है। इसमें जैतून का तेल, नारियल का तेल और मूंगफली का मक्खन जैसी चीजें शामिल हैं, जो शेफ ए जे कहते हैं कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
- अपना अधिकांश समय स्टोर की परिधि में खरीदारी करने में बिताएं: यह वह जगह है जहां आपको स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ मिलेंगे, जिनमें संपूर्ण, स्वस्थ कार्ब्स शामिल हैं, डैंड्रिया-रसर्ट कहते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ गलियारे में रहते हैं इसलिए आप उन्हें कितना सीमित करें।
- इस सरल मंत्र को याद रखें: "एक अच्छा कार्ब एक पौधे से आता है जबकि एक खराब कार्ब एक पौधे में निर्मित होता है," शेफ ए जे कहते हैं, यह कहते हुए कि स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स नहीं हैं ' पैकेजिंग या लेबल की आवश्यकता नहीं है।
निचला रेखा: "यदि आप कम वसा वाला आहार लेते हैं जिसमें संपूर्ण भोजन के रूप में केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थ होते हैं, तो दुबले और स्वस्थ होने के अलावा कोई रास्ता नहीं है," शेफ एजे कहते हैं।
