अगर मैंने अपने अभ्यास में "मैं वजन कम करने के लिए कार्ब्स में कटौती करने की कोशिश कर रहा हूं" तो हर बार मेरे पास एक पैसा होता, तो मैं अमीर होता। कार्बोहाइड्रेट दशक का आहार बलि का बकरा प्रतीत होता है। लेकिन जैसा कि मैं अपने ग्राहकों को समझाता हूं, कार्ब्स को दोष न दें क्योंकि सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। आइए कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने के विषय पर चर्चा करें और कार्ब भ्रम को एक बार और सभी के लिए समाप्त करें। मैं आपके सभी कार्ब सवालों का जवाब देने की योजना बना रहा हूं, जैसे: क्या आपको अपना आदर्श वजन पाने के लिए कार्ब्स में कटौती करने की आवश्यकता है? चीनी के बारे में क्या? (जो बदतर है?) बकसुआ।जवाब आपको चौंका सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को ग्लूकोज में बदलते हैं, जो हमारे ईंधन का प्राथमिक स्रोत है। वे तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (उर्फ मैक्रोज़) में से एक हैं, और जैसा कि आप शायद जानते हैं, अन्य दो मैक्रोज़ वसा और प्रोटीन हैं। हमारा शरीर तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से ऊर्जा प्राप्त करता है और तीनों ही शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए - शरीर उन्हें अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता।
कार्बोहाइड्रेट का कार्य
कार्बोहाइड्रेट की निम्नलिखित भूमिकाएँ होती हैं:
- ऊर्जा उत्पादन: जैसा कि उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का हमारा पसंदीदा स्रोत हैं। जब वे काम कर रहे होते हैं तो वे हमारे मस्तिष्क और हमारी मांसपेशियों के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। "
- प्रोटीन बचत: कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन को ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने से भी रोकता है - जिसे प्रोटीन बचत के रूप में भी जाना जाता है।प्रोटीन ऊर्जा प्रदान कर सकता है, हालांकि, प्रोटीन के शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। अपने आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होने से प्रोटीन को अपने अन्य काम करने की अनुमति मिलती है।"
- ऊर्जा भंडारण: कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जा सकता है, जो ग्लूकोज का भंडारण रूप है। ग्लाइकोजन को फिर ग्लूकोज में बदला जा सकता है और जरूरत पड़ने पर ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
- पाचन में सहायता: फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो आपके शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को खत्म करने में मदद करता है।
कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं
हम सभी कार्बोहाइड्रेट को ऐसे देखते हैं जैसे कि वे सभी एक जैसे हों। यह सच से आगे नहीं हो सकता। मुझे मतभेदों को तोड़ने दो, क्योंकि हम बारीकियों को सीखते हैं कि वे शरीर में कैसे टूट जाते हैं!
कार्बोहाइड्रेट उनकी संरचना के आधार पर सरल या जटिल हो सकते हैं
एक साधारण कार्बोहाइड्रेट एक या दो चीनी अणु आपस में जुड़े होते हैं। सरल शर्करा में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं। इनमें टेबल शुगर शामिल है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट ,दूसरी ओर, तीन या अधिक सरल शर्करा एक साथ गुंथे होते हैं। इसमें फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। पाचन के दौरान, आपका शरीर उन जटिल कार्बोहाइड्रेट को साधारण शर्करा में तोड़ देता है, ताकि आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए इनका उपयोग कर सकें। लेकिन यह एक सम्मिलित प्रक्रिया है, और गांठों को खोलने की तरह, इसमें समय लग सकता है, इसलिए ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को सामान्य कार्ब्स के समान चीनी की वृद्धि का अनुभव नहीं होता है।
कार्ब्स तीन मुख्य श्रेणियों में आते हैं
आहार कार्बोहाइड्रेट की तीन मुख्य श्रेणियां हैं, कुछ जटिल और कुछ सरल
- चीनी (सरल) – प्राकृतिक रूप से पाया जा सकता है या खाद्य उत्पादों में जोड़ा जा सकता है
- Starches (जटिल) – आलू, चावल, या साबुत अनाज जैसी स्टार्च वाली सब्जियां हैं
- Fiber (जटिल) - स्टार्च के विपरीत, हम फाइबर को तोड़ नहीं सकते हैं या फाइबर से ऊर्जा प्राप्त नहीं कर सकते हैं लेकिन यह हमारे आंत बैक्टीरिया के लिए महत्वपूर्ण है।फाइबर केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में होता है। जब आप किसी भोजन के पोषण लेबल को पढ़ रहे हों, तो समझें कि लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा खाद्य उत्पाद में चीनी, स्टार्च और फाइबर की कुल मात्रा को दर्शाती है।
कौन से कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यप्रद हैं
अब जब हमने विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर चर्चा की है, तो आइए देखें कि शरीर में उनका उपयोग कैसे किया जाता है और हमारे स्वास्थ्य, ऊर्जा के स्तर और वजन पर उनका क्या प्रभाव पड़ता है।
चलिए एक सेब की तुलना सोडा से करते हैं। आपका शरीर सोडा को बहुत जल्दी और आसानी से पचा लेगा, जिससे आपके रक्त में ग्लूकोज तेजी से रिलीज होगा। इसकी तुलना एक सेब से करें, जिसमें साधारण शर्करा (स्वाभाविक रूप से होने वाली) भी होती है, लेकिन इसके अलावा इसमें फाइबर भी होता है। फाइबर उन साधारण शर्करा के पाचन को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी गति होती है।इसका मतलब है कि आप धीमे और स्थिर जलते हैं, कम भूखे हैं, और आपकी रक्त शर्करा स्थिर रहती है।
अब, उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को मिश्रण में फेंक दें। सोडा के लिए। पटाखों में फाइबर की कमी रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को निर्धारित करती है।
खाना हमारे ब्लड में शुगर लेवल को कितना बढ़ा देता है, इसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, वे जल्दी पच जाते हैं और इसके परिणामस्वरूप हमारे रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि होती है। यह एक बड़ी इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है - इंसुलिन वह हार्मोन है जो चीनी को हमारी कोशिकाओं में जाने देता है। बहुत अधिक रक्त शर्करा और कोशिकाएं अतिप्रवाहित होती हैं, और अतिरिक्त ईंधन को संग्रहित करना पड़ता है ताकि आपका शरीर इसे वसा भंडारण में भेज सके।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार समय के साथ वजन घटाने को कठिन बना सकता है। क्यों?
- इससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है (उस पर अधिक) जो वजन घटाने को मुश्किल बना सकता है
- प्रोसेस्ड चीज खाने के बाद हमें पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता जैसा फाइबर खाने से होता है
वजन घटाने के लिए जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है कैलोरी की कमी होना। उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद हम अधिक संतुष्ट होंगे। हम उनका अधिक उपभोग भी नहीं करना चाहेंगे! हालांकि, जब हम अधिकतर संसाधित, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खा रहे होते हैं - और जब वजन बढ़ता है तो निश्चित रूप से अधिक खपत की संभावना होती है।
इसलिए, पूरी धारणा है कि "कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का कारण बनता है" कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक होता है, जो कि अधिक मात्रा में होते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है और वजन बढ़ जाता है। आप बहुत अधिक स्टार्च वाली सब्जियां खाने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन पटाखे? हाँ।
आगे बढ़ने के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें:
- फाइबर नियम! - फाइबर पाचन के लिए, परिपूर्णता के लिए, हमारे दिल के स्वास्थ्य के लिए और कई अन्य लाभों के लिए अद्भुत है! सुनिश्चित करें कि आप रोजाना कम से कम 25 ग्राम या अधिक फाइबर के अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को पूरा कर रहे हैं। हमें फाइबर कहाँ से मिलता है? पौधे किसी भी पशु खाद्य पदार्थ में फाइबर नहीं होता है।
- संपूर्ण खाद्य कार्ब्स खाएं – बहुत सारे पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से शुरुआत करना एक बढ़िया पहला कदम है। अब, आइए सुनिश्चित करें कि आप सही भोजन कर रहे हैं: उन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरे हैं और जमीन में बढ़ने के करीब हैं। आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों से जीतते हैं क्योंकि न केवल फाइबर अभी भी बरकरार है, आपको सूक्ष्म पोषक लाभ भी मिलते हैं - एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज, और पौधों के रंगद्रव्य जो आपके शरीर को एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली बनाने और उम्र बढ़ने और बीमारी से लड़ने के लिए आवश्यक हैं!
- अतिरिक्त चीनी के लिए देखें - लेबल पढ़ें और उन उत्पादों में किसी भी अतिरिक्त शर्करा को इंगित करने का प्रयास करें जिनका आप उपभोग करते हैं। अतिरिक्त चीनी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी को बढ़ा सकती है और यह भी संकेत देती है कि उत्पाद को संसाधित किया गया है।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए, उन कार्ब्स का पता लगाएं जो पौधे-आधारित खाद्य समूहों से हैं: सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज (न्यूनतम संसाधित), नट और बीज। और जितना हो सके फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ खाएं!
