अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं

"पिछली बार आपने कब सुना था: वजन कम करने के लिए अधिक कार्ब्स खाएं? जैसे, कभी नहीं, है ना? लेकिन यह पता चला है कि आप अपने पसंदीदा आलू, मसूर पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी का आनंद ले सकते हैं यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं। इसे काम करने की चाल, और आपके शरीर को वसा जलाने के लिए, समय में है। कार्ब साइकलिंग नामक एक नई आहार विधि देश भर में व्यापक है और अनिवार्य रूप से यह वजन कम करने के लिए आपके भोजन समूहों के समय का उपयोग करती है। अनिवार्य रूप से आप कार्ब्स पर दो दिन और कार्ब्स से दो दिन दूर और 2 मध्यम कार्ब दिन खाएंगे, और यह संयोजन आपके इंसुलिन प्रतिक्रिया को किक करने और वसा जलाने के लिए प्रेरित करता है जैसे आपका शरीर एक गैस-गज़लिंग सेमी-ट्रक था।"

वजन कम करने के लिए यूजर कार्ब साइकिल चलाना सीखने के लिए हम विशेषज्ञ के पास गए

"जब तक आप इसे समझ नहीं पाते हैं, तब तक कार्ब साइकिल चलाना थोड़ा जटिल होता है क्योंकि आपको इस बात पर ध्यान देना होता है कि पास्ता कब ढेर करना है और कब शासन करना है। और चूंकि एथलीटों को यह अधिकार सबसे अधिक बार मिलता है, अपने कार्ब सेवन को अपने सबसे गहन कसरत के दिनों के साथ जोड़कर, बीट ने उच्च तीव्रता प्रशिक्षण समुदाय F45 के पोषण विशेषज्ञ किम बोमन से इसे सही करने के लिए हमारा मार्गदर्शक बनने के लिए कहा। बोमन ने हमें प्रभावी वजन घटाने के लिए कार्ब साइकलिंग का पूरा तरीका बताया। साथ ही उन्होंने पहले सप्ताह में आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक नमूना भोजन योजना साझा की। सबसे अच्छी खबर: कार्ब साइकलिंग प्लांट-आधारित दृष्टिकोण के साथ पूरी तरह से काम करती है।"

"यदि आप पहले से ही शाकाहारी हैं, तो आप आधे रास्ते में हैं, बोमन कहते हैं कि चूंकि आप आलू, स्क्वैश, सेम और फलियां जैसे स्वस्थ कार्बोस भरेंगे और कम प्रोटीन की आवश्यकता होने पर अस्वास्थ्यकर पशु वसा से बचेंगे -कार्ब दिन।बोमन ने नोट किया कि कार्ब साइकलिंग आहार दृष्टिकोण शाकाहारियों के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह आपको पूरे दिन खाने के साथ ट्रैक करने में मदद करता है। और, यदि आप पहले से ही इंटरमिटेंट फास्ट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कार्ब साइकिलिंग पार्क में टहलना है क्योंकि दोनों तरीकों से आपको इस बात का ध्यान रखना पड़ता है कि कब खाना है।"

यह कैसे काम करता है: संख्याओं द्वारा कार्ब साइकिलिंग

जब आप कार्ब साइकलिंग का पालन करते हैं, तो आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक उच्च कार्ब दिन के बीच अलग-अलग होगा, जहां आपके दैनिक सेवन का 45 से 50 प्रतिशत कार्ब्स होगा, इसके बाद मध्यम-कार्ब दिन होंगे, जहां आपके 30 से 35 प्रतिशत दैनिक सेवन कार्ब्स से बना होता है, और बहुत कम कार्ब वाले दिन, जहाँ आपके दैनिक सेवन का 20 से 25 प्रतिशत कार्ब्स से बना होता है। ये अनुपात आपके शरीर को ऊर्जा के लिए बहुत कम और मध्यम दिनों में वसा जलाने में मदद करेंगे। उच्च कार्ब दिनों को रखरखाव के रूप में सोचें, क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर को कठिन कसरत से उबरने में मदद करेगी और कार्ब्स का उपयोग उन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए किया जाएगा जो जिम में सभी परिश्रम से खराब हो जाती हैं।

जब आप इसे करना शुरू करते हैं, तो कार्ब साइकिल चलाना आपके विचार से आसान होता है, और क्योंकि आपको सप्ताह में दो दिन पूरी तरह से कार्ब्स खाने को मिलते हैं, बहुत से लोग जो इस वजन घटाने की रणनीति का पालन करते हैं, सोचते हैं कि यह इसे आसान बनाता है एक महीने से भी कम समय में ट्रैक पर बने रहने, ऊर्जावान महसूस करने और तेजी से वजन कम करने के लिए।

कार्ब साइकिल चलाना वास्तव में क्या है?

"कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग एक प्रोटोकॉल है जिसके तहत कार्बोहाइड्रेट की खपत दैनिक या साप्ताहिक आधार पर उच्च, मध्यम या निम्न से भिन्न होती है। आपके शरीर की संरचना के लक्ष्यों के आधार पर, उच्च अनुपात में साइकिल चलाने से पहले स्वस्थ कार्ब्स का दैनिक अनुपात सामान्य से कम हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग का उद्देश्य अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में संग्रहीत किए बिना मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडारण को भरना है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्ब्स समान पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं।"

द बीट: आप किसी दोस्त को कार्ब साइकलिंग का वर्णन कैसे करेंगे?

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KB: यह अधिक दिमागदार होने और अपनी लालसा को नियंत्रित करने की अवधारणा है। II आप अपने कार्ब्स का समय निर्धारित कर सकते हैं और ध्यान रखें कि आप वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कितने भूखे हैं, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर कर रहे हैं। अगर आप सावधान नहीं हैं तो आप हर जगह खाना खा रहे होंगे। रक्त शर्करा में परिवर्तन से लालसा उत्तेजित होती है। कार्ब साइकलिंग इसकी निगरानी करने में मदद करती है ताकि आपके पास वास्तव में उच्च दिन न हों।"

चुकंदर: मुझे किन कार्ब्स से बचना चाहिए और कौन से खाने चाहिए?

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KB: उच्च कार्ब दिनों पर, दलिया, क्विनोआ और बीन्स जैसे गुणवत्ता वाले जटिल कार्ब्स लेने पर ध्यान दें। कम कार्ब वाले दिनों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाएं और सफेद चावल, पके हुए सामान, कुकीज़, स्टोर से खरीदे गए उत्पादों जैसे साधारण कार्ब्स से बचें जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। साधारण शॉर्ट-चेन कार्ब्स आपको जटिल कार्ब्स खाने की तुलना में जल्दी भूख का एहसास कराते हैं, क्योंकि वे आहार फाइबर से भरे होते हैं और अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं। वैसे भी अधिक लोगों को इस तरह से खाना चाहिए।"

चुकंदर: नमूना सप्ताह कैसा दिखता है?

आप कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग का उपयोग कैसे करते हैं, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपके वर्तमान शरीर की संरचना, वजन घटाने के लक्ष्य, प्रशिक्षण की दिनचर्या और खाने की सामान्य आदतें शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट 'बिल्डिंग फेज' के दौरान कार्ब्स को फिर से शुरू करने से पहले कुछ हफ्तों के लिए अपने कार्ब सेवन को कम करके वसा हानि के लिए 'दुबले चरण' से गुजर रहा हो सकता है। जबकि दृष्टिकोणों के बीच भिन्नता है, एक सामान्य साप्ताहिक कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग प्रोटोकॉल इस तरह दिख सकता है:2 उच्च दिन: रविवार और सोमवार, कार्ब्स का अधिकतम सेवन करें, 45 से 50 प्रतिशत2 मध्यम दिन:मंगलवार और बुधवार, मध्यम कार्ब्स खाएं, 30 से 35 प्रतिशत3 कम दिन: गुरुवार से शनिवार, अपने सबसे कम प्रतिशत कार्ब्स खाएं: 20 से 25 प्रतिशत

द बीट: एक उच्च कार्ब दिन के लिए एक सामान्य भोजन योजना कैसी दिखती है?

हाई-कार्ब डे का मील प्लान रविवार और सोमवार को पड़ेगा। आपके दैनिक सेवन का पैंतालीस से 50% कार्ब्स है यह प्रति दिन लगभग 175 से 180 ग्राम कार्ब्स है। यहाँ व्यंजनों के साथ सटीक भोजन योजना है।

नाश्ता: दलिया और फल

• 1 कप पके हुए ओट्स
• ½ कप मिश्रित फल (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी)
• 1 चम्मच चिया बीज
• 1 चम्मच पूरी तरह प्राकृतिक जैविक मूंगफली का मक्खन
• ½ छोटा चम्मच कच्चा शहद (अगर आप वीगन हैं तो एगेव)
• 2 बड़े चम्मच अखरोट
• दोपहर का भोजन: गोल्डन बेक्ड यैम के साथ यहेजकेल अंकुरित अनाज टोफर्की सैंडविच
• 1 बड़ा ईजेकील टॉर्टिला
• 1 बड़ा चम्मच हम्मस
• 1 कप अरुगुला या मिक्स्ड ग्रीन्स
• 3-oz कटा हुआ टोफर्की
• कटा हुआ खीरा
• ½ छोटा रतालू, पका हुआ

स्नैक:

• सेब, बादाम के साथ कटा हुआ

डिनर:

• ग्रिल्ड टोफू बूरिटो बाउल
• 3-oz ग्रिल्ड टेम्पेह
• 1 कप ब्राउन राइस या Quinoa
• ⅓ कप ब्लैक बीन्स
• 1 बड़ा चम्मच पिको डी गालो

नमूना मेनू 1,500 कैलोरी के कुल दैनिक कैलोरी सेवन पर आधारित है। ध्यान दें कि मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण शरीर के वजन, उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग होगा।

द बीट: क्या कार्ब साइकिलिंग शाकाहारियों के लिए स्वस्थ और प्रभावी है?

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KB: हां और यह वास्तव में आसान है। यदि आप पौधों पर आधारित आहार जैसे कार्ब्स पर भारी हैं, तो आप वहां आधे से ज्यादा हैं। आपका शरीर उच्च मध्यम से कम कार्बोहाइड्रेट सेवन की अवधि के माध्यम से साइकिल चला रहा है, इसलिए यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छा है जो पौधे आधारित कार्ब्स का स्थिर प्रवाह रखता है। और, अगर आप कार्ब्स पर भारी मात्रा में हैं और आप बहुत सारी फलियाँ और फलियाँ खाते हैं तो आप वहाँ आधे से अधिक हैं।"

द बीट: क्या कार्ब साइकिलिंग एथलीटों के लिए अच्छी है और क्या यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है?

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KB: कार्ब साइकलिंग एक ऐसी चीज है जिसका उपयोग बहुत सारे एथलीटों द्वारा किया गया है और वे आम तौर पर एक संशोधित संस्करण का पालन करते हैं: 45% -50% कार्ब मॉडरेशन के दिनों में और 20- कम दिनों में 25% कार्ब्स। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग में शामिल एक एथलीट वसा हानि के लक्ष्य के साथ &39;कटिंग फेज&39; से गुजर रहा होगा। इसलिए, यह व्यक्ति &39;मांसपेशियों के निर्माण के चरण&39; के दौरान कार्ब्स को फिर से शुरू करने से पहले कुछ हफ़्ते के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर सकता है।"

चुकंदर: ज्यादा कार्ब वाले दिन में मेरा वजन बढ़ेगा या फूला हुआ महसूस होगा?

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KB: यदि आप भोजन योजना का ठीक से पालन करते हैं, और अनुपात पर ध्यान देते हैं तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा। ब्लोटिंग केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के कार्ब्स खा रहे हैं और यदि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक है।"

चुकंदर: क्या मुझे कम कार्ब वाले दिन में भूख लगेगी?

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KB: नहीं, क्योंकि आपके पास अभी भी प्रोटीन और स्वस्थ वसा की अच्छी मात्रा होगी जो आपको कम कार्ब वाले दिनों में भरा हुआ महसूस कराएगी। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं तो कुछ खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं एवोकाडो, नट्स, बीज, बीन्स, पोषक तत्वों से भरपूर सलाद और वसायुक्त मछली।"

चुकंदर: औसत व्यक्ति कितनी जल्दी वजन कम करता है?

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KB: आपके आहार और शरीर के आधार पर वजन घटाने में लगभग 3-4 सप्ताह लगेंगे। लेकिन, अच्छा महसूस करने और अधिक ऊर्जा रखने के मामले में, आप पहले सप्ताह के बाद अंतर नोटिस करना शुरू कर देंगे।"

चुकंदर: अगर मुझे अपना वजन कम करना है, तो क्या मुझे कम कार्ब्स खाने पर विचार करना चाहिए?

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KB: हां, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को बिल्कुल भी सीमित न करें। यदि आप वजन घटाने के परिणामों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आप जो कार्ब्स खा रहे हैं, उन्हें देखें और स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कम कैलोरी वाले कार्ब्स खाने का लक्ष्य रखें।"

द बीट: पहली बार कार्ब साइकिल चलाना शुरू करने वाले के लिए आपके पास क्या सलाह है?

KB: निराश न हों, बस कोशिश करें। रिफाइंड और प्रोसेस कार्ब्स को कम करने पर ध्यान दें और यदि आप ऐसा पहले से ही कर रहे हैं तो आप पहले से ही सही रास्ते पर हैं।

द बीट: आप F45 के न्यूट्रिशनिस्ट हैं, कम कार्ब वाले दिन में मुझे क्या वर्कआउट करना चाहिए?

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KB: अधिक कार्डियो-आधारित वर्कआउट, जैसे हल्का जॉग, कम HIIT सत्र, और पिलेट्स"

द बीट: हाई कार्ब डे पर मुझे किस तरह का व्यायाम करना चाहिए?

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KB: आपको उस ईंधन का उपयोग करने के लिए बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण करना चाहिए।"