क्या प्लांट-बेस्ड डाइट पर लो-कार्ब लेना संभव है? जब आप प्लांट-बेस्ड होते हैं तो कम कार्ब्स खाना वास्तव में कठिन होता है क्योंकि जब आप पहली बार पशु उत्पादों को छोड़ते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और कार्ब्स पर ढेर लगाने और पास्ता, चावल, अनाज और पटाखे या चिप्स भरने की प्रवृत्ति होती है। रीड इट बिफोर यू इट के लेखक बोनी ताब-डिक्स, एमए, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "जब लोग शाकाहारी, पौधे-आधारित, या यहां तक कि फ्लेक्सिटेरियन जाते हैं, तो लोग कार्ब्स पर ओवरबोर्ड जाते हैं।"हमारे पसंदीदा भोजन समूह को भरना आसान है। यहां बताया गया है कि कार्ब ट्रैप से कैसे बचा जाए, और पौधों पर आधारित आहार पर फिट, स्वस्थ और दुबले रहें।
पौधों पर आधारित आहार में लोग कार्ब्स का अधिक सेवन क्यों करते हैं?
प्लांट-आधारित डाइटर्स के कार्ब्स के अधिक होने की एक वजह यह है कि वे तौब-डिक्स कहते हैं, बनाना, ढूंढना और खाना वास्तव में आसान है। "विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो चल रहे हैं। मफिन, पटाखे, ब्रेड या रोल ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके लिए आप पहुंचते हैं, क्योंकि वे बहुत आसान, पोर्टेबल हैं, और उनकी तैयारी मूल रूप से कोई नहीं है।
कुछ मामलों में, कार्ब्स खाने की आर्थिक आसानी एक कारक है। प्रेट्ज़ेल जैसा कार्ब-भारी स्नैक नट्स या किसी अन्य पौधे-आधारित स्नैक से कम महंगा है। बेशक बीज और मेवे या फल का एक टुकड़ा (भले ही इसमें कार्ब्स फाइबर से भरपूर हों) एक बेहतर विकल्प होगा।
“हम सभी कार्ब्स को पसंद करते हैं इसका एक मुख्य कारण यह है कि वे आराम के बादशाह हैं,” तौब-डिक्स कहते हैं।"जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट जो शुद्ध होते हैं, पूरे अनाज टोस्ट के टुकड़े की तरह, कार्बोहाइड्रेट अवशोषित हो जाते हैं और महसूस करने वाले अच्छे मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो आराम की भावना प्रदान करता है।" यही कारण है कि जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो गाजर और हम्मस के बजाय कार्ब स्नैक तक पहुंचने की अधिक संभावना होती है। आपका शरीर उस सेरोटोनिन रिलीज के लिए कार्ब्स के लिए तरसता है जो आपके मूड को बेहतर करेगा।
पौधों पर आधारित आहार में कार्ब्स को कम करने की छह रणनीतियाँ
1. एक दैनिक कार्ब रेंज सेट करें और उसका पालन करें
जब आप पहली बार अपने प्लांट-आधारित आहार से कार्ब्स को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह आकलन करें कि आप प्रतिदिन कितने ग्राम खा रहे हैं ताकि आप जान सकें कि आपको इसे वापस डायल करने की कितनी आवश्यकता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि आपके आहार का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट (लगभग 225 से 325 ग्राम प्रति दिन) होना चाहिए। यदि आप 2,000-कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, जो अक्सर एक उदाहरण के रूप में उपयोग किया जाता है। यदि आप 2,000 कैलोरी से कम खा रहे हैं, तो इसे तदनुसार कम करें।
"हर किसी को 2,000-कैलोरी आहार की ज़रूरत नहीं है," तौब-डिक्स कहते हैं। "और कुछ लोगों के लिए, 325 ग्राम प्रत्येक दिन बहुत अधिक कार्ब्स होते हैं और आवश्यक नहीं होते हैं।" यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सीमा के निचले सिरे के भीतर प्रयोग करें। एक ऐप डाउनलोड करें जो संतुलित भोजन बनाते समय आपको संतुष्ट महसूस करने वाली सीमा खोजने के लिए कार्ब काउंट को ट्रैक करने में मदद करेगा। हम MyFitnessPal, Carb Manager, Senza और Macros जैसे कुछ नाम पसंद करते हैं।
2. कार्ब्स के प्राकृतिक स्रोतों को भरें, और जितना हो सके उतना फाइबर खाएं
याद रखें कि कार्ब्स सिर्फ अनाज, आलू, पास्ता और चावल नहीं हैं। स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले कार्ब्स के स्रोतों में फल, सब्जियां, डेयरी, नट, बीज और फलियां शामिल हैं। ऐसे कार्ब्स चुनें जो फाइबर में उच्च हों, असंसाधित हों, और भरने वाले हों, जैसे गाजर, ब्रोकोली, आटिचोक और चुकंदर।
"कार्ब्स चुनते समय गणना करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात शुद्ध कार्ब्स हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित कार्ब्स हैं। अपने शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, अपने भोजन में फाइबर को अपने कार्ब्स से घटाएं।यह कार्ब्स की संख्या है जिसे आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करता है, या यदि आप उनका उपयोग नहीं करते हैं (चलना, दौड़ना, यात्रा करना या बस अपने डेस्क पर बैठना) तो वे कार्ब्स वसा के रूप में जमा होने वाले हैं। "
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, सूचीबद्ध कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर और चीनी अल्कोहल के एक हिस्से को लेबल पर घटाएं (जो कार्ब्स की तरह ही अवशोषित नहीं होता है)। सामान्य तौर पर, प्राकृतिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिकांश संसाधित भोजन में फाइबर की मात्रा कम होती है, इसलिए यदि आप कार्ब्स खा रहे हैं, तो अनाज, सब्जियों और फलों के रूप में जटिल कार्ब्स खाएं।
3. प्लांट-बेस्ड डिलीवरी सर्विस आजमाएं
कुछ प्लांट-आधारित भोजन वितरण सेवाएं आपको साइन इन करने और मेनू विकल्पों को चुनने पर कम कार्ब्स वाले भोजन का चयन करने की अनुमति देती हैं, जैसे कि बैंगनी गाजर की स्पेगेटी बोलोग्नीज़ ज़ूचिनी नूडल्स के साथ और ग्राउंड "बीफ़" क्रम्बल या एक थ्राइव फूड्स डायरेक्ट का भोजन। जाते समय इस तरह खाना बनाना सीखें: उन जूडल्स में नियमित पास्ता की तुलना में कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं क्योंकि तोरी में फाइबर की मात्रा आपके पक्ष में होती है।
4. पूरे दिन अपने कार्ब अंशों को ट्रिम करें
अपने कार्ब्स में कटौती करना बिना यह महसूस किए कि आप उन्हें पूरी तरह से खत्म कर रहे हैं, सफलता की कुंजी है। बस अपने वर्तमान कार्बोहाइड्रेट की खपत को आधा करके और सब्जियों पर दोगुना करके, आप अपने शरीर पर कार्ब के प्रभाव को कम करने के लिए आवश्यक फाइबर जोड़ेंगे।
नाश्ते के लिए, 1/3-कप सूखे जई को लो-कार्ब फलों के साथ पकाएं, जैसे ब्लूबेरी, अपने भोजन को पूरा करने के लिए और आपको अपना दिन शुरू करने के लिए धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा प्रदान करें।
अपने लंच सैंडविच को खुले मुंह वाला बनाएं और ऐसी ब्रेड चुनें जिसमें प्रति स्लाइस कम से कम 3 ग्राम फाइबर हो। रात के खाने में ½ कप ब्राउन राइस का सेवन न करें क्योंकि ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में चार गुना अधिक फाइबर होता है।
5. हर भोजन में कम कार्ब, उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें
पौधों पर आधारित आहार का पालन करने के लिए आप अपनी पीठ थपथपा रहे हैं, लेकिन यदि आप अधिकांश सब्जियों का सेवन आलू, मक्का और मटर करते हैं, तो आप बेहतर विकल्प चुन सकते हैं।पत्तेदार साग, मिर्च, तोरी, शतावरी, टमाटर और हरी बीन्स के साथ अपनी प्लेट को ढेर करें। स्टार्च वाली सब्जियां (आलू) छोड़ें और इसके बजाय फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स चुनें। केले के बजाय कम कार्ब वाले फल के रूप में एवोकाडो और बेरी चुनें, जिनमें प्रत्येक में 27 ग्राम कार्ब होते हैं।
6. स्वस्थ वसा जोड़ें
कार्बोहाइड्रेट कम करते समय आपको संतुष्ट और भरा हुआ महसूस करने के लिए, आप अपने द्वारा खाए जा रहे वसा और वनस्पति प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। द लांसेट में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कम कार्ब आहार खाया और उनकी कैलोरी को पशु-व्युत्पन्न वसा से कैलोरी के साथ बदल दिया, उनकी मृत्यु दर अधिक थी। जिन लोगों ने कैलोरी की जगह प्लांट-आधारित वसा का इस्तेमाल किया, उनकी मृत्यु दर कम थी।
अध्ययन उद्धृत करने के लिए:
"कम कार्बोहाइड्रेट आहार पैटर्न पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन और मेमने, गोमांस, सूअर का मांस, और चिकन जैसे स्रोतों से वसा स्रोतों के पक्ष में उच्च मृत्यु दर से जुड़े थे, जबकि वे जो स्रोत से पौधे-व्युत्पन्न प्रोटीन और वसा के सेवन के पक्षधर थे जैसे सब्जियां, नट्स, पीनट बटर, और साबुत अनाज की ब्रेड, कम मृत्यु दर से जुड़े थे, यह सुझाव देते हुए कि भोजन का स्रोत विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन और मृत्यु दर के बीच संबंध को संशोधित करता है।"
तो लब्बोलुआब यह है: ऐसे कार्ब्स चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो। और अपने आहार को लो-कार्ब स्रोतों जैसे नट्स, सीड्स, टोफू, नट ऑयल, नट बटर, चिया सीड्स, और हेम्प सीड्स के साथ पूरा करें।
