पौधों पर आधारित सब कुछ हमारे फ़ीड पर कब्जा करने और हमारे भोजन विकल्पों को प्रभावित करने के लिए नवीनतम कल्याण प्रवृत्ति है। लेकिन शाकाहारी दृष्टिकोण या खाने का पौधा-आधारित तरीका न केवल वजन कम करने का एक अल्पकालिक समाधान है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं आपको बता सकता हूं कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि मुख्य रूप से पौधे केंद्रित जीवन शैली अपनाने से आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं, जिसमें मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होना, बेहतर वजन प्रबंधन, बेहतर प्रतिरक्षा शामिल है। और निचले स्तर की सूजन।उल्लेख नहीं है, यह पर्यावरण के लिए भी बेहतर है।
लेकिन किसी भी नए आहार साहसिक कार्य को शुरू करना कठिन हो सकता है- आप नए लोगों के लिए आजीवन खाने की आदतों की अदला-बदली कैसे करते हैं-और सुनिश्चित करें कि वे बने रहें? सार्थक डाइट स्विच बनाने और बनाए रखने की कुंजी यह है कि इसे रातोंरात करने की कोशिश न करें। स्थायी सफलता के लिए छोटे, स्मार्ट कदम आवश्यक हैं। प्लांट-बेस्ड होने के लिए यहां आपका गाइड है।
शाकाहारी बनाम पौधों पर आधारित आहार क्या है:
"पहली चीज़ें पहले: आइए परिभाषित करें कि पौधे-आधारित आहार कैसा दिखता है। जबकि इस शब्द का प्रयोग अक्सर शाकाहारी के साथ एक दूसरे के लिए किया जाता है, दोनों समान नहीं हैं। "
शाकाहारी आहार:
शाकाहारी आहार पशु उत्पादों और उपोत्पादों से रहित होता है, जिसमें न केवल सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री और मछली, बल्कि अंडे और डेयरी, और यहां तक कि शहद और जिलेटिन भी शामिल हो सकते हैं। मुख्य अंतर? वीगन डाइट प्लांट-बेस्ड हो सकती है, लेकिन प्लांट-बेस्ड डाइट हमेशा वीगन नहीं होती।
पौधों पर आधारित आहार:
दूसरी ओर एक पौधा-आधारित दृष्टिकोण, वह है जो पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है: सब्जियां, फल, कंद, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज। लेकिन पौधे-आधारित आहार की असली सुंदरता यह है कि यह लचीला है और आप पूरी तरह से पौधे-आधारित, या पौधों की ओर झुकना चुन सकते हैं, या खुद को पौधे-आगे के रूप में सोच सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप खाने के इस तरीके के अभ्यस्त हो जाते हैं, आपको अपनी गति और पूरी नई जीवन शैली को अपनाने के लिए छूट देने की आवश्यकता हो सकती है।
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- एला ओल्सन अनस्प्लैश पर
पौधों पर आधारित स्वस्थ रहने को क्या बनाता है?
ज्यादातर आहारों की तरह, प्लांट-बेस्ड जाने का एक स्वस्थ तरीका है और एक नहीं-स्वस्थ तरीका। पूर्व में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल है जो उनके प्राकृतिक अवस्था के करीब हैं (यानी संसाधित या परिष्कृत नहीं), जो वास्तव में बहुत सस्ती है-सूखे छोले, भूरे चावल और शकरकंद।इतना स्वस्थ तरीका नहीं? ठीक है, पौधों पर आधारित आइसक्रीम अभी भी आइसक्रीम है, और हाँ, ट्विज़लर तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं, लेकिन वे दोनों अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं। और किसे चाहिए?
प्लांट-बेस्ड जाने का आदर्श तरीका मूल बातों पर टिके रहना है: ज्यादातर पौधे (ताजे या जमे हुए) खाएं, स्टोर की परिधि की खरीदारी करें, जब भी संभव हो पैकेज्ड फूड से बचें, बीन्स और साबुत अनाज का स्टॉक करें, और जब भी आप कर सकते हैं मौसमी उपज की तलाश करें (हमारा पसंदीदा तरीका? अपने पड़ोस में एक समुदाय समर्थित कृषि कार्यक्रम के लिए साइन अप करें! यदि कोई नहीं है, तो खेत के स्टैंड या किसान के बाजार में जाएं)।
प्लांट-बेस्ड चुनने के फायदे
विज्ञान झूठ नहीं बोलता। मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार का पालन करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
- रोकथाम या पुरानी बीमारी का उलटा भी, उच्च पोषक तत्व-घने आहार के परिणामस्वरूप निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के लिए धन्यवाद
- बढ़ी ऊर्जा और बेहतर वजन प्रबंधन, सब्जियों और जटिल कार्ब्स से बढ़े हुए फाइबर के सौजन्य से, जो चयापचय को गति देने में मदद करते हैं
- बेहतर प्रतिरक्षा, उन सभी फाइटोकेमिकल्स (पौधों से लाभकारी पोषक तत्व) के लिए धन्यवाद, जैसे कि जामुन और पत्तेदार साग जैसे खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सिडेंट
- सूजन में कमी, डेयरी जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थों पर कम निर्भरता और एंटीऑक्सिडेंट का अधिक सेवन
- पर्यावरण पदचिह्न में कमी, क्योंकि पशु मूल के खाद्य पदार्थ ग्रीनहाउस गैसों में एक शीर्ष योगदानकर्ता हैं
यहां बताया गया है कि प्लांट-आधारित कैसे हो रहा है:
1. नाश्ते से शुरू करें: जीवन शैली में बदलाव के रूप में पौधे-आधारित होने के बारे में सोचें, न कि केवल आहार के रूप में। छोटे, वृद्धिशील बदलावों से शुरुआत करना आपकी सफलता का सबसे अच्छा नुस्खा है। आप प्रत्येक दिन एक मांसाहारी भोजन बनाकर गति पैदा करेंगे (संकेत: नाश्ता आमतौर पर सबसे आसान होता है)।एक पालक, केला और नारियल क्रीम स्मूदी, हेम्प हर्ट्स और ब्लूबेरी के साथ दलिया का एक गर्म कटोरा, या एक डेयरी-मुक्त, अंडा-मुक्त मॉर्निंग ग्लोरी मफिन आज़माएं। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, अपने लंच को भी बदलना शुरू करें, और तब तक जारी रखें जब तक कि आपका सारा भोजन पौधों पर आधारित न हो जाए। केवल एक परिवर्तन करना जिसे आप धीरे-धीरे आगे बढ़ा सकते हैं, का अर्थ है कि एक व्यापक परिवर्तन इतना अधिक प्रबंधनीय है।
2. अपने प्रोटीन की योजना बनाएं: अपने पसंदीदा भोजन में मांस को छोड़कर उन्हें मांसाहारी संस्करणों में बनाना आसान है (सोचें: गोमांस के बजाय वेजी लसग्ना), लेकिन यह आपको केवल इतना ही बनाए रखेगा लंबा। बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीतान, नट और बीज जैसे अधिक प्लांट-आधारित प्रोटीन के लिए अपनी प्लेट खोलना, बदले में, आपको इन खाद्य पदार्थों को मुख्य घटना के रूप में देखने में मदद करेगा। पहले कुछ हफ्तों के लिए मांस की एक छोटी सी सेवा के साथ इन पौधों के प्रावधानों के आसपास भोजन केंद्रित करने का प्रयास करें, फिर अपने मांस के हिस्से को कम करना शुरू करें जब तक कि यह लगभग एक गार्निश न हो, फिर पूरी तरह अनुपस्थित हो।यह आपके मस्तिष्क और शरीर को मुख्य फोकस के रूप में मांस पर निर्भर न रहने की आदत डालने में मदद करेगा।
3. रिफाइंड कार्ब्स कम करें: होल-फूड प्लांट-बेस्ड प्रोग्राम के साथ चिपके रहने का एक हिस्सा प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड पर आपकी निर्भरता को कम कर रहा है। पटाखे, अनाज, ग्रेनोला बार और दही सभी "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में सामने आ सकते हैं, लेकिन वे अक्सर परिष्कृत तेलों, आटे और चीनी से भरे होते हैं जो उन्हें मिठाई से ज्यादा बेहतर नहीं बनाते हैं। इन खाद्य पदार्थों पर कभी-कभार विचार करें, लेकिन आपके कार्ब सेवन में थोक में साबुत अनाज और जटिल कार्ब्स शामिल होने चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद, स्क्वैश, ओट्स, पॉपकॉर्न, केले आदि।
4. वसा पर ध्यान दें: वास्तव में संतोषजनक भोजन का रहस्य? मोटा। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित वसा हृदय स्वास्थ्य, त्वचा और हार्मोन समर्थन के लिए बहुत अच्छे हैं, साथ ही वे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है) को बढ़ावा देते हैं। एवोकैडो तेल के साथ पकाएं और भुनी हुई सब्जियों को जैतून के तेल में टॉस करें, अपने सैंडविच में ताजा एवोकैडो डालें या ग्वाकामोल को फेंटें, अपने ट्रेल मिक्स में बिना पकाए सूखे नारियल के स्ट्रिप्स को आज़माएं या सूप में नारियल का दूध डालें, जैतून पर नाश्ता करें और कटे हुए मेवों के साथ अपने सलाद को छिड़कें। और बीज।
5. नई चीजों को आजमाते रहें: भले ही आपने प्लांट-बेस्ड जाने से पहले टोफू या टेम्पेह जैसे शाकाहारी विकल्पों का नमूना लिया हो और उन्हें पसंद नहीं करते थे, खुले रहें जब आप अपने आहार में अधिक पौधे शामिल करते हैं तो इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में। आप पाएंगे कि प्रचुर मात्रा में संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के दौरान, आपके स्वाद कलियों को अधिक प्राकृतिक व्यंजनों और कम संसाधित, रासायनिक स्वादों के लिए तरसना शुरू हो सकता है, जिनके आप पहले आदी हो सकते हैं। इसलिए जब आपको छह महीने पहले क्विनोआ पसंद नहीं आया होगा, तो आप पा सकते हैं कि एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित आहार शुरू करने के बाद, यह वही है जो अब हाजिर है।
