वीगन डाइट पर वर्कआउट से पहले ईंधन भरने के बेहतरीन तरीके

कठिन कसरत के बाद ईंधन भरने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? और क्या आपको वास्तव में पसीने के सत्र के बाद खाने की ज़रूरत है? (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्राथमिक लक्ष्य दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है या कैलोरी जलाना और शरीर की चर्बी कम करना है।) प्रशिक्षक प्रोटीन शेक और बार को धक्का देना पसंद करते हैं, लेकिन क्या आपको वास्तव में व्यायाम करने से पहले या बाद में खाने की ज़रूरत है? यहां, पोषण विशेषज्ञ समझाते हैं कि व्यायाम के संबंध में आपको कब खाना चाहिए (और नहीं खाना चाहिए), और मजबूत, दुबली मांसपेशियां बनाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प क्या हैं।स्पॉयलर अलर्ट: जीत के लिए प्लांट-बेस्ड प्रोटीन चुनें।

पहला: वर्कआउट के बाद खाना चाहिए या नहीं?

कसरत के बाद का स्नैक खाकर, विशेष रूप से पौधे-आधारित प्रोटीन से, आप रिकवरी समय को तेज करके मांसपेशियों की सहायता कर सकते हैं। "लक्ष्य प्रशिक्षण सत्र के दौरान उपयोग किए जाने वाले पोषक तत्वों को फिर से भरना है और पोषक तत्वों को वितरित करना है जो मांसपेशियों पर पहनने और फाड़ने वाले व्यायाम को ठीक करने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं," सिंथिया सास, एमपीएच, आरडी, सीएसएसडी, पौधे आधारित खेल और प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। . फिर भी एक सत्र के ठीक बाद आपको रिकवरी स्नैक की आवश्यकता है या नहीं यह आपके मुख्य लक्ष्य पर निर्भर करता है और आप इसे कितना कठिन बना रहे हैं।

अपनी कसरत की तीव्रता और अवधि के साथ शुरू करें। "यदि आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलता है, तो शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, या ज़ोरदार, गहन सत्र है, [HIIT की तरह], ऐसा भोजन करना जो पोषण के दृष्टिकोण से कुछ बक्सों की जाँच करता है, आदर्श है," सास कहते हैं, जबकि यदि आप सिर्फ हैं कोमल या गैर-हृदय को थपथपाने के लिए जाना, ईंधन भरना शायद आवश्यक नहीं है।

आपके फ़िटनेस के लक्ष्य मायने रखते हैं। "यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक गहन कसरत के तुरंत बाद खाना महत्वपूर्ण है ताकि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को तोड़ न दें," और आप उस मांसपेशी फाइबर को तेजी से पुनर्निर्माण करते हैं, नताशा अर्कले, व्यक्तिगत ट्रेनर और पौधे-आधारित पोषण कहते हैं रीडिंग, इंग्लैंड में सलाहकार। हालाँकि, यदि आप वसा जलाने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपने ऊर्जा भंडार में गहरी खुदाई करने की अनुमति देने के लिए खाने को रोकना चाहें। "कसरत के बाद सीधे नहीं खाने से आपके शरीर को लंबे समय तक वसा भंडार जलाने की अनुमति मिलती है, खासतौर पर उच्च तीव्रता अंतराल कसरत जैसी कुछ के बाद," वह बताती हैं।

एक और चर? आपका अगला प्रमुख भोजन कब होगा। यदि आप एक लंबी या ज़ोरदार कसरत खत्म करने के एक घंटे के भीतर नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना खा रहे हैं, तो इसे आपकी रिकवरी कैलोरी माना जा सकता है। सास कहते हैं, "आपको तुरंत खाने और फिर एक घंटे के भीतर फिर से खाने की ज़रूरत नहीं है।"

पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी स्नैक: प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट चुनें

कसरत के बाद अपने शरीर को ईंधन देने का मतलब है ऊर्जा भंडार को बदलना और मांसपेशियों को किसी भी तरह के प्रतिरोध या ज़ोरदार कार्डियो प्रशिक्षण से बनाए रखने वाले सूक्ष्म आँसुओं को फिर से बनाने में मदद करना। आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संयोजन को देखना जानते हैं। लेकिन प्रत्येक का कितना? सास 15 से 30 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है, या यदि आपकी कसरत में शक्ति प्रशिक्षण शामिल है और आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। सास बताते हैं कि अमीनो एसिड ल्यूसीन का एक पौधा-आधारित स्रोत मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने में मदद करता है। ल्यूसीन मटर प्रोटीन, सोया, कद्दू के बीज, दाल और नेवी बीन्स में पाया जाता है।

ल्यूसीन एक ब्रांच-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, और कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि वेबएमडी के अनुसार ल्यूसीन सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है। प्रतिस्पर्धी साइकिल चालकों पर किए गए एक अध्ययन में, एक कसरत के बाद ल्यूसीन लेने से वे अगले दिन अपने प्रशिक्षण की सवारी में तेजी से सवारी करते हैं, और कम समग्र थकान महसूस करते हैं।

प्रोटीन रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए आवश्यक एकमात्र पोषक तत्व नहीं है।सास कहते हैं, "प्रोटीन के साथ पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि प्रोटीन का उपयोग शरीर में प्रोटीन के ऊतकों के रखरखाव और उपचार के लिए किया जाता है।"

उस प्लांट-बेस्ड प्रोटीन को स्वस्थ कार्ब्स, एंटी-इंफ्लेमेटरी हर्ब्स और बहुत कुछ के साथ मिलाएं

आपको कुछ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां, और संपूर्ण-खाद्य कार्ब्स भी शामिल करने चाहिए, जो कि पौधे आधारित फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर छोड़ देते हैं। "कुछ पौधे-आधारित एथलीट मैंने केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने के साथ काम किया है और पानी के साथ मिश्रित एक सादा प्रोटीन पाउडर पी सकते हैं, जिसमें कार्ब्स, वेजी और स्वस्थ वसा की कमी होती है," सास नोट करते हैं। शाकाहारी आहार में प्रोटीन के बहुत सारे स्रोत होते हैं।

तेजी से रिकवरी और ईंधन भरने के लिए सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स:

• मटर प्रोटीन पाउडर, साग, केला, जामुन, जई का दूध, बादाम मक्खन, और अदरक से बनी स्मूदी
• दाल, साग और अन्य सब्जियों, क्विनोआ और शाकाहारी पेस्टो से बना एक अनाज का कटोरा
• टोफू (सोया या कद्दू के बीज आधारित), रंग-बिरंगी सब्जियां, ब्राउन राइस और नट्स को अदरक की चटनी के साथ बनाया गया स्टर फ्राई
• बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, और किशमिश और खुबानी जैसे सूखे मेवे जैसे नट्स और बीजों का ट्रेलमिक्स, एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और विटामिन से भरपूर

वर्क आउट करने के एक घंटे के भीतर अपना रिकवरी स्नैक खाएं, अर्कले कहते हैं। सास कहते हैं, एक कठिन कसरत के लिए एक इनाम के रूप में एक रिकवरी भोजन को न देखें, जो आपके द्वारा किए गए सभी महान कार्यों को पूर्ववत कर देगा। इसके बजाय, इसे अपने वर्कआउट के लाभों को अधिकतम करने के तरीके के रूप में देखें ताकि आप सुधार जारी रख सकें और कल इसे फिर से जोर से मार सकें।