शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली का उचित कार्य सैकड़ों कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें पूर्व निर्धारित कारक जैसे जीन के साथ-साथ नींद, स्वच्छता और तनाव के स्तर जैसे पहेली के नियंत्रणीय टुकड़े शामिल हैं। एक महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण पहलू जिसे हम नियंत्रित कर सकते हैं वह है हमारा आहार, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक पौधे-आधारित आहार पर ध्यान केंद्रित करके। हमने हेवी-हिटर खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए एक पंजीकृत और लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ (आरडी, एलडी) हन्ना होकान्सन का साक्षात्कार लिया, जो आपको सबसे अधिक आवश्यकता होने पर प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ
चार मुख्य पोषक तत्व हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, प्रत्येक अपने स्वयं के अनूठे तरीके से। सबसे पहले विटामिन सी है, जो अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरक्षा समारोह में एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, "विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एक विटामिन है जो आपके शरीर को रक्त वाहिकाओं, उपास्थि, मांसपेशियों और हड्डियों में कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है और आपके शरीर की उपचार प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।" होकसन कहते हैं कि "विटामिन सी एंटीबॉडी के गठन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है" इसलिए यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। एस्कॉर्बिक एसिड भी एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो आपकी स्वस्थ कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ने साझा किया।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि विटामिन सी खट्टे फलों जैसे संतरे और अंगूर के साथ-साथ लाल शिमला मिर्च, कीवी, आम और स्ट्रॉबेरी के साथ-साथ पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और हरी सब्जियों में उच्च स्तर में मौजूद होता है। ब्रॉकली। चूंकि शरीर अपना खुद का विटामिन सी नहीं बनाता है, इसे खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए।द मेयो क्लिनिक के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 90 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है।
विटामिन सी के शीर्ष स्रोत:
- कीवी में प्रति कप सर्विंग में लगभग 167 मिलीग्राम विटामिन सी होता है
- लाल शिमला मिर्च में 1 कप सर्विंग में लगभग 120 मिलीग्राम विटामिन सी होता है
- संतरे में लगभग 95 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 1 कप सेवारत होता है
- स्ट्रॉबेरी में लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 1 कप सेवारत होता है
- चकोतरे में लगभग 72 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 1 कप सेवारत होता है
- आम में लगभग 60 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 1 कप सेवारत होता है
विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ
अगला प्रमुख पोषक तत्व जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, वह विटामिन ए है, जो "संक्रमण से बचाने में मदद करता है," होकसन कहते हैं। समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है।"विटामिन ए (रेटिनॉल, रेटिनोइक एसिड) दृष्टि, विकास, कोशिका विभाजन, प्रजनन और प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, मेयो क्लिनिक जोड़ता है।
विटामिन ए के कुछ उत्कृष्ट पौधों पर आधारित स्रोतों में गाजर, शकरकंद और ब्रोकली शामिल हैं। पालक जैसे पत्तेदार साग, विशेष रूप से पकाए जाने पर भी पर्याप्त मात्रा में प्रदान करते हैं। मेयो ने वयस्क पुरुषों को 900 माइक्रोग्राम (एमसीजी) और वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 700 माइक्रोग्राम लेने की सलाह दी।
विटामिन ए के शीर्ष स्रोतों में शामिल हैं
- पके हुए पालक में एक कप सर्विंग में लगभग 943 माइक्रोग्राम विटामिन ए होता है।
- शकरकंद में एक कप सर्विंग में लगभग 860 माइक्रोग्राम विटामिन ए होता है
- गाजर में एक कप में लगभग 509 माइक्रोग्राम विटामिन ए होता है
- ब्रोकली में एक कप सर्विंग में लगभग 120 माइक्रोग्राम विटामिन ए होता है
विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ
अगला विटामिन ई है, जो द मेयो क्लिनिक के अनुसार दृष्टि, प्रजनन और आपके रक्त, मस्तिष्क और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह कैंसर से बचाने में मदद करने के लिए भी सिद्ध हुआ है और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ई स्वस्थ कोशिकाओं को मुक्त कणों से क्षतिग्रस्त होने से बचाने के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है। सूरजमुखी के बीज, अखरोट और पीनट बटर खाकर अपना विटामिन ई प्राप्त करें। बादाम का दूध एक अन्य बेहतरीन स्रोत है, जैसे कि बादाम का दूध; एक विकल्प दिया गया है, बादाम में बादाम के दूध की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है। वयस्कों को प्रतिदिन 15 मिलीग्राम विटामिन ई का सेवन करने का प्रयास करना चाहिए।
विटामिन ई के शीर्ष स्रोत
- कच्चे बादाम में एक कप सर्विंग में लगभग 37 मिलीग्राम विटामिन ई होता है
- सूरजमुखी के बीज, नमकीन, एक कप सर्विंग में लगभग 37 मिलीग्राम विटामिन ई होता है
- सादे पीनट बटर में एक कप सर्विंग में लगभग 24 मिलीग्राम विटामिन ई होता है
- हेज़लनट्स में एक कप में लगभग 29 मिलीग्राम विटामिन ई होता है
- बिना मीठा वाला बादाम का दूध, एक कप सर्विंग में लगभग 14 मिलीग्राम विटामिन ई होता है
जिंक युक्त आहार
एक और प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्टर जिंक है, जो होकान्सन का कहना है कि घाव भरने के लिए भी बहुत मददगार है। मेयो क्लिनिक ने जारी रखा, "जिंक, आपके पूरे शरीर में पाया जाने वाला पोषक तत्व, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय कार्य में मदद करता है। घाव भरने और आपके स्वाद और गंध की भावना के लिए भी जिंक महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, ज़िंक में जलनरोधी गुण होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक है।
जबकि मांस और समुद्री भोजन जैसे स्रोत किसी के आहार में ज़िंक शामिल करने के लिए आदर्श हैं, इसके बजाय उपयोग करने के लिए बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत हैं। इनमें छोले (उर्फ गार्बानो बीन्स), किडनी बीन्स और बेक्ड बीन्स जैसी फलियाँ शामिल हैं। हन्ना ने कहा कि "अन्य पौधों पर आधारित जिंक खाद्य स्रोत कद्दू के बीज (कभी-कभी पेपिटास कहा जाता है) और काजू हैं।द मेयो क्लिनिक के अनुसार, महिलाओं के लिए जिंक की अनुशंसित दैनिक मात्रा 8 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है।
- कद्दू के बीज में प्रति कप सर्विंग में लगभग 11 मिलीग्राम जिंक होता है
- काजू में एक कप सर्विंग में लगभग 7 मिलीग्राम जिंक होता है
- बेक्ड बीन्स, डिब्बाबंद, प्रति एक कप सर्विंग में लगभग 6 मिलीग्राम जिंक होता है
- छोले, डिब्बाबंद, एक कप में लगभग 2 मिलीग्राम जिंक होता है
- किडनी बीन्स, डिब्बाबंद, में एक कप सर्विंग में मोटे तौर पर 2 मिलीग्राम जिंक होता है
इन स्वस्थ प्रतिरक्षा सुपर-फूड्स को अपने आहार में शामिल करने के आसान तरीकों के लिए, चुकंदर के कुछ व्यंजनों को आजमाएं जिनमें ये 2o खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि हमारा मोरक्कन-प्रेरित सलाद, गाजर, छोले, संतरे का रस और बादाम के साथ .
अन्य आसान विकल्प हैं यह प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाली स्मूदी, हल्दी के साथ मसालेदार भुने हुए काजू, सिलेंट्रो लाइम एवोकैडो सॉस के साथ शाकाहारी शकरकंद टैकोस, और रिगाटोनी पास्ता के साथ भुना हुआ लाल मिर्च और धूप में सुखाया हुआ टमाटर सॉस।इन उबेर-स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करके और भी अधिक स्वस्थ पौधे-आधारित व्यंजनों को खोजने के लिए, इन वस्तुओं का उपयोग करने के कई तरीके देखने के लिए बस हमारे सुविधाजनक खोज बार में सामग्री दर्ज करें।
