रोग प्रतिरोधक क्षमता और वजन घटाने के लिए

इस साल यूएसडीए फूड पिरामिड (अब निष्क्रिय) का 30वां जन्मदिन है। उच्च वसा वाले मांस और डेयरी और प्रसंस्कृत अनाज के उदार भागों के लिए उस मॉडल के बड़े आवंटन के विपरीत, हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद है, न कि ग्रह का उल्लेख करना।

कोविड-19 के मामले बढ़ने और ओमिक्रोन जंगल की आग की तरह फैलने के साथ, स्वास्थ्य के उन पहलुओं पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है जो हमारे नियंत्रण में हैं। एक बार जब आप टीका लगवा लेते हैं, बढ़ावा दे देते हैं, नकाबपोश हो जाते हैं, और सामाजिक रूप से दूर हो जाते हैं, तब भी आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को वायरस या संक्रमण से लड़ने में मदद करने के लिए और अधिक कर सकते हैं।भरपूर नींद लें, अक्सर व्यायाम करें, तनाव का प्रबंधन करें, और पोषक तत्वों से भरपूर पौध-आधारित आहार लें।

शाकाहारी भोजन पिरामिड एक सरल मॉडल है जिसे आप यह सुनिश्चित करने के लिए अनुसरण कर सकते हैं कि आप अधिक से अधिक प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स में पैकिंग कर रहे हैं। (समय पर बोनस के रूप में, एक आहार जो शाकाहारी भोजन पिरामिड का पालन करता है, आपको अपने नए साल के वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में भी मदद करेगा - और जलवायु परिवर्तन के प्रभावों से भी लड़ेगा।) अपने भोजन की योजना बनाने और अधिक जोड़ने के तरीके के रूप में इस सरल ग्राफिक का पालन करें। आपकी प्लेट में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिज।

प्रतिरक्षा और वजन घटाने के लिए, शाकाहारी भोजन पिरामिड का पालन करें

किसी के लिए जो प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करने और आसानी से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए खाना चाहता है, एक इष्टतम दृष्टिकोण एक संपूर्ण भोजन, पौधे आधारित आहार है। फिर भी कोई आसान-से-अनुसरण करने वाला इन्फोग्राफिक नहीं है जो यह बताता है कि कौन से खाद्य पदार्थ बहुतायत में या कितनी मात्रा में खाने चाहिए।

नए फूड पिरामिड के सबसे करीब शाकाहारी फूड पिरामिड है, जिसे इसे ठीक करने में मदद के लिए बनाया गया है।हमने जिल एडवर्ड्स, एमएस, टी. कॉलिन कैंपबेल सेंटर फॉर न्यूट्रिशन स्टडीज के लिए शिक्षा निदेशक से वैज्ञानिक अध्ययन और शोध पर आधारित एक शाकाहारी भोजन पिरामिड के नवीनतम संस्करण के लिए कहा, जो दर्शाता है कि किस प्रकार के भोजन को सबसे अधिक और कम से कम खाना चाहिए। का, पौधे-आधारित खाने के आपके स्वास्थ्यप्रद दिन के लिए। वेगन फूड पिरामिड में कौन से खाद्य पदार्थ दिखाई देंगे, और प्राथमिकता के किस क्रम में, साथ ही इन दिशानिर्देशों का पालन करने वाले संतोषजनक भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

शाकाहारी खाद्य पिरामिड को कौन से खाद्य पदार्थ बनाते हैं?

संक्षिप्त उत्तर सबसे बड़ी (निचली) पंक्ति में सब्जियां और फल हैं, अगले स्तर पर साबुत अनाज, फलियां, और बीज ऊपर (मतलब उन्हें स्वतंत्र रूप से खाएं और उन्हें अपने आहार का दूसरा सबसे बड़ा हिस्सा बनाएं), और एडवर्ड्स के अनुसार, शीर्ष पर संपूर्ण-खाद्य वसा स्रोत (ताकि आप इन्हें कम से कम खा सकें)। ये खाद्य पदार्थ पिरामिड पर इस क्रम में दिखाई देते हैं कि वे कितने पोषक तत्व-घने हैं - और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले भी हैं।

सबसे अधिक प्रतिरक्षा लाभ देने वाले खाद्य पदार्थों की सबसे बड़ी मात्रा खाने का विचार नया नहीं है, हालांकि बढ़ते COVID मामलों की इस नवीनतम लहर में यह आज की तुलना में कभी भी अधिक महत्वपूर्ण नहीं रहा है।

2003 में, डॉ. जोएल फ़ुरमैन, एमडी, ने न्यूट्रिटेरियन फ़ूड पिरामिड बनाया, एक डायग्राम जो खाद्य पदार्थों को उनके समग्र पोषक घनत्व सूचकांक (ANDI) स्कोर द्वारा व्यवस्थित करता है। जिन खाद्य पदार्थों में प्रति कैलोरी सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) की उच्चतम संख्या होती है, जैसे केल और कोलार्ड ग्रीन्स, ने ANDI पैमाने पर 1,000 अंक प्राप्त किए। ऐसे खाद्य पदार्थ जो कैलोरी-घने ​​थे और जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं था, जैसे सोडा युक्त चीनी, और तली हुई चिप्स, एकल अंकों में स्कोर किया।

डॉ. फ्यूहरमैन के पिरामिड को शाकाहारी या यहां तक ​​कि पौधों पर आधारित होने के लिए डिजाइन नहीं किया गया था, लेकिन क्योंकि पौधे के खाद्य पदार्थ प्रकृति से सबसे अधिक पौष्टिक होते हैं, पिरामिड उनमें से लगभग पूरी तरह से बना था। यहां, हम इसे एक आदर्श 100% शाकाहारी, रोग-निरोधक, वजन घटाने-उत्प्रेरण खाद्य पिरामिड बनाने के लिए एक कदम आगे ले जाते हैं।

वीगन फूड पिरामिड टियर 1: पत्तेदार सब्जियां, सब्जियां और फल

शाकाहारी भोजन पिरामिड का आधार (सबसे बड़ा हिस्सा) सब्जियों और फलों से बना होता है, जिसमें पत्तेदार साग पर ध्यान दिया जाता है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन सबसे अधिक मात्रा में किया जाना चाहिए, प्रत्येक भोजन में आपकी थाली का अधिकांश भाग भरना चाहिए।

एक रहस्योद्घाटन अध्ययन से पता चला है कि आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा कोशिकाएं हमारे खाने की क्रूस वाली सब्जियां खाने के जवाब में उत्पन्न होती हैं - और यही कोशिकाएं खाद्य एलर्जी, मोटापा और कुछ कैंसर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी मानी जाती हैं। कोलार्ड ग्रीन्स, केल, पालक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और फूलगोभी सुपरफूड्स के सभी उदाहरण हैं जिनका आंत माइक्रोबायोम पर यह जादुई प्रभाव पड़ता है। इन पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों को अन्य स्वास्थ्य लाभों के ढेरों का श्रेय दिया जाता है - मस्तिष्क के कार्य में सुधार से लेकर बेली ब्लोट से लड़ने तक - और जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए। लेकिन खाने के एक आहार मोनोक्रोमैटिक तरीके में फंस न जाएं।

“आप प्रत्येक दिन जितना संभव हो उतने अलग-अलग रंगों के फल और सब्जियां खाना चाहते हैं क्योंकि हर रंग हमें अलग-अलग पोषक तत्व और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है,” उसने कहा, यह देखते हुए कि स्टार्च वाली सब्जियां (शकरकंद और आलू, उदाहरण के लिए) पिरामिड के इस स्तर पर शामिल हैं। शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक उबेर-समृद्ध स्रोत है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है - सूजन से लड़ने और वायरस और अन्य संक्रमणों के लिए आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व। आलू, जिसे अक्सर गैर-पोषक भोजन के रूप में गलत समझा जाता है, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन बी6 और सी का एक अच्छा स्रोत है।

लाल शिमला मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संतरे, और पालक भी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, और विटामिन सी के सेवन को सफेद रक्त कोशिका के उत्पादन में वृद्धि से जोड़ा गया है। चूंकि श्वेत रक्त कोशिकाएं हानिकारक बैक्टीरिया और कोरोनोवायरस जैसे वायरस से लड़ने में महत्वपूर्ण योद्धा हैं, इसलिए प्राकृतिक प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए हर दिन इस श्रेणी के खाद्य पदार्थों का सेवन करना समझ में आता है।

बेरी भी उन फलों में से हैं जो सबसे बड़ा प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला पंच पैक करते हैं,और कई पोषण विशेषज्ञ उन्हें रोजाना खाने की सलाह देते हैं। किसी भी किराने की दुकान के शेल्फ पर आपको मिलने वाली विनम्र छोटी ब्लूबेरी सबसे बड़ी स्टैंडआउट्स में से एक है। ब्लूबेरी को निम्न रक्तचाप और उच्च चयापचय से जोड़ा गया है, ज्यादातर फल के शक्तिशाली एंथोसायनिन (वर्णक जो उन्हें उनकी गहरी पेरिविंकल ह्यू देता है) के कारण होता है।

एक अध्ययन ने जामुन को स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए प्रभावी दिखाया, जिससे उन्हें अल्जाइमर रोग के खिलाफ लड़ाई में एक संभावित सहायता मिली। कई अन्य लोगों ने उन्हें एलडीएल (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) कम करने और हृदय स्वास्थ्य के कई अन्य मार्करों में सुधार करने के लिए पाया है।

पिरामिड के इस स्तर पर प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ व्यक्तिगत रूप से बुलाने के लिए हैं, लेकिन यह कहने के लिए पर्याप्त है कि इंद्रधनुष खाना (यह सलाद है, स्किटल्स नहीं!) आपके शरीर के निर्माण का एक महत्वपूर्ण घटक है बीमारी और पुरानी बीमारी से बचाव।

वीगन फूड पिरामिड टियर 2: साबुत अनाज और फलियां

नीचे से ऊपर की ओर दूसरा टीयर साबुत अनाज और फलियों के बीच बंट जाता है। भूरे और काले चावल, क्विनोआ, ऐमारैंथ, जौ, जई, साबुत गेहूं, और अंकुरित अनाज साबुत अनाज के उदाहरण हैं; एडवर्ड्स ने कहा, सफेद आटा, सफेद चावल, और अन्य अत्यधिक संसाधित और परिष्कृत अनाज से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

जहां तक ​​फलियां की बात है तो बीन्स, मटर और दालें खाने पर ध्यान दें जो स्वच्छ प्रोटीन का सस्ता स्रोत भी हैं। वे फाइबर से भी भरे हुए हैं (बीन्स का आधा कप आपको एक दिन में 30 ग्राम का न्यूनतम दैनिक सेवन प्रदान करता है), जो उन्हें वजन घटाने के लिए एक बेहतर भोजन बनाता है।

फाइबर में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन आपको पेट भरकर और पाचन को धीमा करके आपको संतुष्ट महसूस कराता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, और उन्हें स्पाइकिंग से रोकता है, जो बदले में इंसुलिन स्पाइक्स की ओर जाता है और कोशिकाओं को अतिरिक्त स्टोर करने का संकेत देता है वसा के रूप में ऊर्जा। फलियां भी प्रीबायोटिक्स में उच्च होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे आंत में अच्छे बैक्टीरिया को "फ़ीड" करती हैं, और इसलिए आंत से संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करती हैं - और आंत से जुड़ी बहुत सारी बीमारियाँ हैं।

बीज भी इस फूड पिरामिड रूंग (जैसे चिया, अलसी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज) में आते हैं। चूंकि वे फलियां नहीं हैं, बीज शक्तिशाली प्रोटीन स्रोत हैं और इसमें फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा-ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं। ये तथाकथित अच्छे वसा हृदय गति को नियंत्रित करने, रक्तचाप को कम करने, रक्त वाहिका के कार्य में सुधार करने और संभावित रूप से सूजन को कम करने में मदद करते हैं - और इसलिए इसे नियमित रूप से खाया जाना चाहिए।

पिरामिड का यह दूसरा स्तर स्वस्थ खाने और विशेष रूप से वजन कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे मान सकते हैं कि इन खाद्य पदार्थों को कार्ब्स से भरपूर माना जाता है, इसलिए इनसे बचने की आवश्यकता है। लेकिन वास्तव में, ये खाद्य पदार्थ शरीर को ऊर्जा के उपयोग को विनियमित करने में मदद करते हैं और शरीर को ईंधन को लगातार जलाने में मदद करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, और इससे प्राकृतिक वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

पिरामिड के इस स्तर पर खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण नहीं बनेंगे जो आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अतिरिक्त चीनी) के साथ अनुभव करेंगे।इसके बजाय, साबुत अनाज और फलियां रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं और समग्र कैलोरी शाकाहारी लोगों को अपने सर्वोत्तम कार्य करने की आवश्यकता होती है।

हर भोजन में साबुत अनाज और फलियां शामिल करने में विफलता सबसे आम कारणों में से एक है, क्योंकि लोग पौधे-आधारित होने के प्रयासों को छोड़ देते हैं क्योंकि वे भूखे रह जाते हैं और गलत खाद्य पदार्थों तक पहुंच जाते हैं। "दस में से नौ बार, वे पर्याप्त सही खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं जो तृप्त कर रहे हैं, इसलिए वे पूर्ण नहीं हो रहे हैं," >।

और इन जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को खाने से वजन नहीं बढ़ेगा, वह आगे कहती हैं, खासकर यदि आप अपनी अधिकांश प्लेट को शाकाहारी भोजन पिरामिड के आधार से फाइबर युक्त सब्जियों और फलों से भर रहे हैं।

“जब हम साक्ष्य और शोध को देखते हैं, मुख्य रूप से पौधे-आगे, न्यूनतम संसाधित आहार वे होते हैं जो दीर्घकालिक वजन घटाने में सबसे अच्छी सहायता करने वाले होते हैं,” एडवर्ड्स ने कहा। "कीटो आहार पर कार्बोहाइड्रेट को अत्यधिक सीमित करने की कोशिश अल्पकालिक वजन घटाने के लिए काम कर सकती है, लेकिन यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव के साथ आता है और इसे बनाए रखना कठिन है।”

वीगन फूड पिरामिड टियर 3: हाई-फैट होल फूड्स

एडवर्ड्स ने कहा, एवोकाडो, मेवे, जैतून, नारियल, और अन्य उच्च वसा वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ पिरामिड के शीर्ष पर बैठते हैं और उन्हें संयम से खाना चाहिए। जबकि कुछ आहार वसा आवश्यक है, कम वसा वाले आहार सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाए गए हैं, खासकर जब हृदय रोग के जोखिम को कम करने की बात आती है।

शाकाहारी खाद्य पिरामिड पर नहीं: निकाले गए तेल

इस पिरामिड से विशेष रूप से अनुपस्थित तेल हैं - जैतून और नारियल के तेल भी। यह उन लोगों के लिए भ्रमित करने वाला हो सकता है जिन्होंने लंबे समय से नारियल तेल या जैतून के तेल के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों के बारे में पढ़ा है। लेकिन अगर आप पोषक तत्वों के घनत्व के आधार पर खाद्य पदार्थों का स्कोर कर रहे हैं, तो ये वसा सौदेबाजी के लिए बहुत अधिक कैलोरी हैं और कटौती नहीं करते हैं। जबकि प्रत्येक पैक प्रति चम्मच शुद्ध वसा के 100 कैलोरी पैक करता है, उनकी सूक्ष्म पोषक सामग्री नगण्य होती है। निकाले गए तेलों की तुलना में अपने आहार वसा को पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना बेहतर है (यहां तक ​​​​कि एक कप ओट्स में भी पांच ग्राम!)

पिरामिड के इस संस्करण से चीनी और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी गायब हैं (जैसे स्टोर से खरीदे गए पौधे-आधारित मांस के विकल्प और काजू या नारियल या जई के दूध से बने पनीर, उदाहरण के लिए)। लेकिन अगर आप इन अच्छाइयों के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो परेशान न हों।

“उन नकली पशु उत्पादों में एक जगह है,">

वीगन फ़ूड पिरामिड में मुझे कितना खाना चाहिए?

अगर आप खाना पसंद करते हैं, तो अच्छी खबर है: मात्रा के मामले में, आप मांस और डेयरी केंद्रित आहार की तुलना में संपूर्ण-खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित आहार पर अधिक खा रहे होंगे। जहाँ तक सटीक हिस्से के आकार की बात है, एडवर्ड्स मार्गदर्शन प्रदान करता है लेकिन सलाह देता है कि आप मापने वाले कप और पैमाने को एक तरफ रख दें।

जब तक आप अलग-अलग संपूर्ण भोजन, पौधों पर आधारित आहार खा रहे हैं, तब तक आपको सर्विंग्स और भागों को मापने और गिनने में फंसने की ज़रूरत नहीं है। बस पिरामिड का पालन करें।

फल और सब्जियां: प्रति दिन छह से सात सर्विंग्स (एक सर्विंग एक कप के बराबर होती है, पकाया जाता है)। एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के निर्माण के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं और वे पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ कैलोरी-लाइट भी हैं, इसलिए वे वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

• साबुत अनाज: छह और आठ सर्विंग्स के बीच (एक सर्विंग आधा कप, पका हुआ या ब्रेड का टुकड़ा है)। ओट्स, क्विनोआ और ऐमारैंथ इस श्रेणी में सबसे शक्तिशाली रोग से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ हैं, हालांकि ऐमारैंथ और क्विनोआ तकनीकी रूप से बीज हैं)।
• फलियां और बीज: पके हुए फलियां और बीज का एक बड़ा चमचा प्रति दिन तीन आधा कप सर्विंग। बीन्स वजन प्रबंधन और आंत के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: ये पिरामिड के शीर्ष पर हैं। नट्स और एवोकाडो जैसे इन खाद्य पदार्थों का सेवन प्रति दिन एक छोटी मात्रा में सीमित करें।

वीगन फूड पिरामिड के बाद आप क्या खाते हैं?

एडवर्ड्स को विशेष रूप से खाना बनाना पसंद नहीं है, इसलिए वह उन व्यंजनों को पसंद करती हैं जिनमें कम से कम समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, जबकि अभी भी पोषण संबंधी उत्कृष्टता के लिए सभी बक्से की जांच की जाती है।

स्वस्थ पौध-आधारित नाश्ते के लिए, वह केले, जई और पौधे के दूध से बने आसान बनाना पैनकेक पसंद करती हैं, और इसके ऊपर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरीज और सेब का सॉस डाला जाता है; या जमे हुए केले, अलसी, ककड़ी, और गाजर के साथ हरी स्मूदी।

"स्मूदी उन पिरामिड आइटमों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है," एडवर्ड्स ने कहा, जो हर भोजन के साथ सूजन से लड़ने वाले पत्तेदार साग का सेवन करने को प्राथमिकता देता है, जो लंबे समय तक स्वस्थ रहने की दिशा में जाता है। उसकी संधिशोथ जांच में।

दोपहर के भोजन के लिए, ब्राउन राइस के ऊपर काली बीन्स, साग, टमाटर, एवोकैडो, या अन्य प्रामाणिक मैक्सिकन शैली के भोजन के साथ पौधे आधारित, संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं। एक और कटोरी जो वह पसंद करती है - इस बार एक जापानी स्पिन के साथ - वेगन सुशी पावर बाउल है।

रात के खाने के लिए, एक हार्दिक दाल का सूप या एक आसान पौधे-आधारित चने की करी कम रखरखाव, बहुत सारे प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ अत्यधिक पौष्टिक भोजन हैं।

जहां तक ​​​​स्नैक्स की बात है, एडवर्ड्स, जो इंटरमिटेंट फास्टिंग के असंख्य फायदों के बारे में बताते हैं, सोचते हैं कि पूरे दिन चरना बेहतर नहीं है। "हमारे पाचन तंत्र को एक ब्रेक की जरूरत है," उसने समझाया। लेकिन अगर स्नैकिंग एक आवश्यकता है, तो उसने कहा कि गाजर और हम्मस के लिए पहुँचना; ताजे फल का एक टुकड़ा; भुना हुआ चना; या लाराबार की तरह एक संपूर्ण भोजन पैक किया हुआ नाश्ता सबसे अच्छा दांव होगा।

स्वस्थ शाकाहारी आहार का मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन क्या है?

शाकाहारी खाद्य पिरामिड लगभग 70 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10 से 15 प्रतिशत प्रोटीन और 15 प्रतिशत वसा तक टूट जाता है।

क्या इतना प्रोटीन काफी है?

यूएसडीए दिशानिर्देश ऐसे आहार का समर्थन करते हैं जिसमें 10 प्रतिशत से कम कैलोरी प्रोटीन से आती है, यहां तक ​​कि सक्रिय लोगों के लिए भी। यह प्लांट-आधारित आहार पर आसानी से प्राप्त किया जा सकता है, क्योंकि कई प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थ 10% से अधिक प्रोटीन से बने होते हैं। उदाहरण के लिए, ओट्स में लगभग 13% प्रोटीन होता है; दाल में लगभग 25% प्रोटीन होता है, और पालक में 50% प्रोटीन होता है। (कैलोरी के लिए कैलोरी, यह स्टेक की प्रोटीन संरचना से अधिक है।) मुद्दा यह है कि, यदि आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं - जिसमें शाकाहारी भोजन पिरामिड के दूसरे स्तर से कई शामिल हैं - आप आसानी से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करेंगे।

और इसके अलावा, शाकाहारी प्रोटीन के प्रश्न पर जितना ध्यान दिया जाता है, अधिकांश अमेरिकियों को वास्तव में उनकी आवश्यकता से कहीं अधिक मिल रहा है।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (जी / किग्रा) .8 ग्राम है। कुछ विशेषज्ञ थोड़ी अधिक मात्रा या लगभग .9 से 1 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन की सलाह देते हैं, और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को अधिक या 1.2 से 1.4 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपका वजन 145 पाउंड है जो शरीर के वजन के 66.7 किलोग्राम के बराबर है। एक सक्रिय व्यक्ति को एक दिन में लगभग 9 x 66=लगभग 59 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

"इस देश में लोगों को प्रोटीन की कमी के कारण स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं हैं। फाइबर की कमी के कारण उन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। इस पर दशकों से गलत सूचनाएँ हैं, ”एडवर्ड्स ने कहा।

निचला रेखा: रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन पिरामिड का पालन करें

संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर से भरे होते हैं। जब आप शाकाहारी भोजन पिरामिड के अनुसार खाते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं और आसानी से वजन कम करना संभव बनाते हैं। आप वीगन फूड पिरामिड के अनुरूप आहार के जितना करीब पहुंचेंगे, संपूर्ण भोजन, पौधे आधारित आहार के कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।