अपने इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने के लिए प्रोटीन खाएं। यहाँ आपको कितना चाहिए

जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंता करते हैं, जिससे आपके शरीर को दुबला, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने प्राकृतिक कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के दौरान वजन कम करने में मदद मिलती है। यह सब सच है, लेकिन प्रोटीन शरीर में एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है: यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को शक्ति प्रदान करने में मदद करता है, उन कोशिकाओं को उत्तेजित करता है जिनकी आपको बैक्टीरिया और वायरल दोनों तरह के संक्रमण से लड़ने की जरूरत होती है, और सभी प्रकार की बीमारी के खिलाफ अपना बचाव करते हैं।

प्रोटीन आपके शरीर की टी-कोशिकाओं को शक्ति प्रदान करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एजेंट जो बाहर जाते हैं और अवसरवादी आक्रमणकारियों पर हमला करते हैं जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं और संक्रमण का कारण बन सकते हैं, और यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो यह प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ख़राब कर सकता है , अध्ययनों से पता चला है। प्रोटीन में कम आहार आपको थकान, कमजोरी और कम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए खुला छोड़ देता है, और अधिक कारण से आपको अपने खाने वाले भोजन से अपने आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है (जो पूरक आहार से बेहतर है)। इस बीच, आपका शरीर पौधों से प्रोटीन का पूरा पूरक पाकर उतना ही खुश होता है।

आप जो प्रोटीन खाते हैं वह टिश्यू की मरम्मत और वायरल या बैक्टीरियल संक्रमण से लड़ने में मदद करता है

प्रोटीन आपकी कोशिकाओं के ढांचे का निर्माण करते हैं, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाएं और लगभग सभी शामिल हैं। लेकिन आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है यदि आप अधिकतर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, क्योंकि प्रोटीन का स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने से कम महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से 9 जिन्हें आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता है अपना ही है।

प्रोटीन की कमी के दुर्लभ मामलों में (कीमो से इलाज करा रहे रोगियों के अलावा स्वस्थ अमेरिकी आबादी में बहुत कम), आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली ठप हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन खाने का अधिक लगातार परिदृश्य भी आपके को कम कर सकता है प्रतिरक्षा प्रणाली आपके गुर्दों पर अत्यधिक भार डालती है, जो इसे पर्याप्त तेजी से साफ नहीं कर पाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, पर्याप्त प्रोटीन खाने के जुनूनी अमेरिकियों के बहुत अधिक खाने की संभावना है। औसतन हम उनकी जरूरत का दोगुना प्रोटीन खाते हैं, एक दिन में लगभग 100 ग्राम जब 60 प्रोटीन औसत के करीब होता है जो ज्यादातर लोगों को मिलना चाहिए। नवीनतम अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन की सही मात्रा आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ बनाने के लिए महत्वपूर्ण है।

अस्पतालों में जहां रोगियों को भूख की कमी होती है और उपचार उनकी प्रतिरक्षा को कम कर सकते हैं, खासकर जब कोई कैंसर के लिए कीमोथेरेपी पर होता है, उन्हें अक्सर आर्गिनिन दिया जाता है, एक एमिनो एसिड जिसमें किसी भी नाइट्रोजन का सबसे अधिक होता है, और मदद करने के लिए दिखाया गया है नवीनतम शोध के अनुसार, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना और उपचार को गति देना।एक अन्य अमीनो एसिड, ग्लूटामाइन, आपके आंतों की कोशिकाओं को उपचारात्मक प्रभाव प्रदान करने के लिए आपके रक्त कोशिकाओं में यात्रा करता है, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से माइक्रोबियल संदूषण को रोक सकता है। लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, पूरक उत्तर नहीं हैं, विभिन्न प्रकार की सब्जियां, अनाज, फलियां, फल, नट और बीज के साथ एक स्वस्थ आहार यह करेगा।

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने के लिए कितना प्रोटीन सही मात्रा है

""सच्चाई यह है कि अधिकांश अमेरिकी, शाकाहारियों और शाकाहारी सहित, बुनियादी शारीरिक मांगों का समर्थन करने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, और आपकी आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को &39;बूस्ट&39; नहीं करेगा, केटी मिकस कहते हैं , ग्लेनबिया के लिए वैज्ञानिक मामलों के प्रबंधक, जो गोल्ड स्टैंडर्ड 100% प्लांट नामक पौधे पर आधारित पूरक बनाता है। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए - या 150 पौंड वयस्क के लिए लगभग 55 से 80 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन।"

अपने आकार, गतिविधि स्तर, आयु और लिंग के लिए प्रोटीन की सही मात्रा के लिए, यह आसान कैलकुलेटर देखें। "जो लोग मांसपेशियों को बनाने या बनाए रखने की तलाश में हैं, वे प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाह सकते हैं," वह आगे कहती हैं।

पौधों पर आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत कौन से हैं?

जब प्रोटीन की गुणवत्ता की बात आती है, तो ऐसे प्रोटीन स्रोतों की तलाश करें जो आसानी से पच जाते हैं और जिनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जिनका सेवन संपूर्ण खाद्य पदार्थों या पूरक के माध्यम से किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता है।

प्रोटीन के सबसे समृद्ध पौधे स्रोत सोयाबीन, छोले, और बीन्स और साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ और ऐमारैंथ के साथ-साथ कुछ सब्जियां, नट, बीज और फल होते हैं। प्लांट-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की पूरी सूची के लिए, द बीट द्वारा संकलित प्रोटीन के लिए 20 शीर्ष सब्जियां देखें।

अपूर्ण प्रोटीन बनाम पूर्ण प्रोटीन, और आपके शरीर को क्या चाहिए

"कई पौधे-आधारित प्रोटीन अधूरे होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें 9 आवश्यक अमीनो एसिड में से एक या अधिक की कमी होती है जो आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए मानार्थ अधूरे पौधे प्रोटीन को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, अनाज लाइसिन में कम और मेथियोनीन और सिस्टीन में उच्च होते हैं, जबकि फलियां लाइसिन में उच्च होती हैं और मेथियोनीन और सिस्टीन में कम होती हैं, मिकस बताते हैं। इसलिए चावल और बीन्स के संयोजन से आपको संपूर्ण प्रोटीन मिलेगा, या मूंगफली का मक्खन और पूरी गेहूं की रोटी पूरक प्रोटीन के उदाहरण हैं जो एक साथ खाने पर पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं।"

जब तक आप पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पौधों के स्रोतों से प्रोटीन का सेवन करते हैं, तब तक जरूरी नहीं कि पूरक पौधे के प्रोटीन को एक साथ खाया जाए। अपना संपूर्ण प्रोटीन कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, द बीट की कहानी को संपूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन पर देखें।

इन प्लांट फूड्स में पाया जाता है पूरा प्रोटीन:

• मिसो (32 ग्राम प्रति कप)
• Tempeh (31 ग्राम प्रति कप)
• टोफू (10 ग्राम एक कप के साथ)
• एडामे (17 ग्राम प्रति कप)
• ऐमारैंथ (प्रति कप 9 ग्राम प्रोटीन)
• Quinoa (8 ग्राम प्रति कप)
• बकव्हीट (प्रति कप 5.7 ग्राम प्रोटीन के साथ)
• यहेजकेल ब्रेड (4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस)

लेकिन एक बार में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के बारे में चिंता करने के बजाय, बस पूरे दिन विविध पौधों पर आधारित आहार लें और आपका शरीर बाकी चीजों का ख्याल रख सकता है। एक आसान तरीका चावल और बीन्स को मिलाना है, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्राप्त करें और अपने लंच सलाद में छोले जैसी फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें।आपको एक बार में सभी बिल्डिंग ब्लॉक्स खाने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ ने एक बार सोचा था क्योंकि आपके शरीर में चरम प्रदर्शन पर काम करने के लिए आवश्यक प्रोटीन में उन्हें इकट्ठा करने की असाधारण क्षमता है।

सर्वश्रेष्ठ प्रतिरक्षा के लिए आप एक संपूर्ण भोजन या खाने का दिन कैसे बना सकते हैं?

स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने के लिए भोजन करना उतना ही सरल है जितना स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांतों का पालन करना। आपका सबसे अच्छा दांव: विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें और अपनी आधी प्लेट को फलों और सब्जियों से भरने की कोशिश करें, और कम से कम आधा अनाज आप साबुत अनाज खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा को सीमित करने की कोशिश करें जो सूजन को बढ़ाते हैं। उचित पोषण और जलयोजन के अलावा, पर्याप्त नींद लेना, तनाव को कम करना और प्रबंधन करना, और नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करना सभी स्वस्थ जीवन शैली विकल्प हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं।