जब खुद की देखभाल करने की बात आती है, तो आप शायद स्वस्थ खाने, व्यायाम करने और बेहतर नींद को प्राथमिकता देने पर ध्यान देते हैं। लेकिन सच्चा स्वास्थ्य आपके मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने पर निर्भर करता है क्योंकि संपूर्ण स्वास्थ्य आपकी समस्या को हल करने, तनाव को प्रबंधित करने और बाधाओं का सामना करने की क्षमता से पैदा होता है। आप उसे कैसे करते हैं? यहां आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए मनोचिकित्सक के 5 सुझाव दिए गए हैं। इसे पढ़ें और मार्च को वह महीना बनाएं जब आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य पर रीसेट करें।
समझ कर शुरुआत करें: मानसिक स्वास्थ्य क्या है?
"मानसिक स्वास्थ्य में हमारी भावनात्मक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक भलाई शामिल है, सीडीसी द्वारा दी गई परिभाषा के अनुसार। मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित करता है कि हम कैसे सोचते हैं, महसूस करते हैं और कार्य करते हैं। यह निर्धारित करने में भी मदद करता है कि हम तनाव को कैसे संभालते हैं, दूसरों से संबंधित हैं, और स्वस्थ विकल्प बनाते हैं, सरकारी साइट हमें बताती है। मानसिक स्वास्थ्य में कमी का अनुभव करना और निदान की गई मानसिक बीमारी होना एक समान नहीं है, क्योंकि आपके पास मूड डिसऑर्डर के बिना भी पीरियड्स हो सकते हैं, और अवसाद या चिंता वाले लोग भी ठीक महसूस करने के समय का अनुभव कर सकते हैं।"
"मानसिक स्वास्थ्य शारीरिक स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है क्योंकि सीडीसी के अनुसार अवसाद से मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। नेशनल अलायंस ऑन मेंटल इलनेस के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में, सभी वयस्कों में से लगभग आधे अपने जीवनकाल के दौरान मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का अनुभव करेंगे, और 5 में से 1 अमेरिकी किसी दिए गए वर्ष में मानसिक बीमारी का अनुभव करेगा।महामारी के बाद से, अमेरिकियों ने तनाव, चिंता और अभिभूत होने की भावना के सामान्य स्तर से अधिक का अनुभव किया और फिर भी हम शायद ही कभी इसके बारे में बात करते हैं - या सलाह लेते हैं और हमें जो मदद चाहिए।"
हम कैसे पहचान सकते हैं कि हमें कोई समस्या है, और हमें धीमा होने, आत्म-देखभाल करने, और शारीरिक और मानसिक रूप से अपनी बेहतर देखभाल करने के लिए समय चाहिए? वेइल कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में मेडिसिन विभाग और मनोचिकित्सा विभाग के न्यूयॉर्क स्थित मनोचिकित्सक डॉ. सामंथा बोर्डमैन ने अपने अभ्यास में इसे देखा है और लोगों को अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने में मदद करने के लिए युक्तियों और रणनीतियों को साझा करने के लिए उत्सुक हैं।
वह एवरीडे वाइटैलिटी: टर्निंग स्ट्रेस इनटू स्ट्रेंथ की लेखिका हैं। वह अधिक लचीला होने, दैनिक तनाव का सामना करने, और अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के बारे में सर्वोत्तम सुझाव देती हैं, जो वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के समान ही है।
यदि आपकी मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें। अगर आपको या आपके किसी करीबी को आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, तो नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन को कभी भी, दिन के 24 घंटे, 800-273-8255 पर कॉल करें।
मानसिक स्वास्थ्य ही स्वास्थ्य है
"मानसिक स्वास्थ्य ही स्वास्थ्य है, और यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान नहीं रखते हैं, तो आप स्वस्थ नहीं रह सकते, डॉ. बोर्डमैन कहते हैं। यह किसी को भी, किसी भी समय, यहां तक कि पेशेवर एथलीट या तथाकथित मजबूत, आत्मविश्वासी दिखने वाले लोगों को भी प्रभावित कर सकता है, और किसी की भी प्रतिरक्षा नहीं है। पिछले साल जब ओलंपियन सिमोन बाइल्स ने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दिया, और उससे पहले, नाओमी ओसाका ने टाइम मैगज़ीन के लिए एक निबंध लिखा था जिसमें कहा गया था: इट्स ओके टू नॉट बी ओके, अचानक हममें से बाकी लोगों ने खुद को समझौते में सिर हिलाते हुए पाया: हां, मुझे संघर्ष करना पड़ा बहुत। हम सब करते हैं। वो इंसान है।"
डॉ. बोर्डमैन ने इस महत्वपूर्ण विषय के उभरने का स्वागत किया, विशेष रूप से जब हम एक महामारी से बाहर आने की कोशिश करते हैं जो अर्थव्यवस्था, समाज और हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करती रही है, और हम चल रहे तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। ठीक नहीं होना भी ठीक है, यह एक मुक्त और स्वस्थ विचार है क्योंकि यह एक आवश्यक संवाद शुरू करता है जिससे मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ हो सकता है।
"जब पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता से पीछे हटते हैं - खेल के उच्चतम स्तर पर भी - यह हमें याद दिलाता है कि हर किसी को समय-समय पर विराम देना पड़ता है और कहता है: मुझे अब यह दिखावा करने की आवश्यकता नहीं है कि सब कुछ योजना के अनुसार हो रहा है . कहने की जरूरत है कि मैं अभी अच्छी जगह पर नहीं हूं। मुझे समर्थन की जरूरत है। यहीं से आप स्वस्थ होने लगते हैं। यह रीसेट करने के साथ शुरू होता है।"
मानसिक स्वास्थ्य सिर्फ आपके दिमाग में नहीं है,यह आपके कार्यों में है और आप क्या कर रहे हैं, लेकिन आपको यह समझना होगा कि आपके इरादे आपके कार्यों के समान नहीं हैं। मनोचिकित्सा में हमारे पास अंतर्दृष्टि है लेकिन अंतर्दृष्टि साम्राज्यवाद नामक कुछ चीज है क्योंकि जब तक आप उन अंतर्दृष्टि पर कार्य नहीं करते हैं, यह सिर्फ आपके दिमाग में है।
"यह अक्सर बड़े डरावने मुद्दे नहीं होते हैं जो हमें नीचे लाते हैं,डॉ. बोर्डमैन बताते हैं, लेकिन दिन-प्रतिदिन के मुद्दे जो हमें तनाव पैदा करने लगते हैं एक मानसिक स्वास्थ्य समस्या। हमारे जूते में कंकड़ की तरह, वह असहनीय होने लगता है।बोर्डमैन कहते हैं, लेकिन आप कंकड़-पत्थर से परेशान महसूस कर सकते हैं। हम एक पहाड़ पर चढ़ सकते हैं लेकिन यह छोटी चीजें हैं: बिल्ली जिसे पशु चिकित्सक के पास जाना पड़ता है, एक बच्चे के साथ लड़ाई, अंतहीन टू-डू सूची, जो हमें सूखा, थका हुआ, डूबने या खर्च करने का एहसास कराती है। "
यहां डॉ. बोर्डमैन हमें अपना ख्याल रखने और आसान रणनीतियां बनाने के लिए पांच कार्रवाई योग्य तरीके देता है जो हमें अधिक नियंत्रण, शांत और हमारे लचीलेपन को बढ़ाने में सक्षम बनाता है। उन चीजों से निपटें जो एक बार भारी लग रही थीं। डॉ. सामंथा बोर्डमैन के पास आज से ही अपनी शर्तों पर जीवन जीने और अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए आपका सकारात्मक सुझाव है।
हमारे मानसिक स्वास्थ्य की बेहतर देखभाल करने के 5 तरीके
1. पहचानें कि आपको कोई समस्या है
"अगर आपकी मानसिकता या आर्थिक स्थिति धीमी नहीं है, तो अपने दोस्तों और परिवार से मदद और समर्थन मांगें, और फिर उनकी सलाह सुनने के लिए भी तैयार रहें। वे आपसे प्यार करते हैं और अगर वे कहते हैं: आपने बहुत कुछ ले लिया है, तो उन्हें आपका बोझ हल्का करने में मदद करने दें।"
"हम सभी इतनी अच्छी सलाह देते हैं लेकिन हम शायद ही कभी इसका पालन करते हैं,बोर्डमैन कहते हैं। अपने सहायता समूह पर जाएं और उनसे पूछें कि क्या वे कुछ दबाव कम करने में मदद कर सकते हैं। हममें से कोई भी यह सब अकेले नहीं कर सकता। उन्हें बताएं कि आपको क्या चाहिए। यह कहकर प्रारंभ करें: मैं तनावग्रस्त महसूस करता हूं और मुझे और सहायता की आवश्यकता है। फिर टॉक थेरेपी और ध्यान जैसे संसाधन खोजें। लेकिन पहला कदम यह स्वीकार करना है कि कुछ बदलना होगा।"
"लोग उन लोगों को ज्यादा पसंद करते हैं जो परफेक्ट नहीं हैं,डॉ. बोर्डमैन का दावा है। एक अध्ययन है जो दिखाता है कि सोशल मीडिया को देखने में केवल 17 सेकंड लगते हैं और अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं क्योंकि हर कोई अपने संपूर्ण जीवन, घरों, घटनाओं, या सही छुट्टियों की छवियों को सामने रखता है, लेकिन वास्तव में, वह कहती है, यह स्वस्थ है अपूर्ण होने को गले लगाओ। लोग अपूर्ण लोगों को पसंद करते हैं। सिमोन बाइल्स अभी भी महानतम हैं, लेकिन अब वह इंसान भी हैं, जिसे लोग प्यार करते हैं।"
2. आत्म-देखभाल का अभ्यास करें
"हर दिन एक बार फिर से शुरुआत करने का मौका हैलोग बदलाव करने या स्वस्थ होने के लिए नए साल के दिन या अपने जन्मदिन या महीने की शुरुआत का इंतजार करते हैं। वे कहेंगे: इस साल मैं योग करना शुरू करने जा रहा हूँ! लेकिन हर सुबह एक नई शुरुआत होती है। हर दिन, जागें और तय करें कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से अपना बेहतर ख्याल रखने जा रहे हैं, ऐसा डॉक्टर कहते हैं।"
ऐसे काम करें जिस पर आपका आने वाला समय गर्व करे। क्या आप खुश थे कि आप बिस्तर से उठे और उस दौड़ को लिया या पूल में गए और अपना तैर लिया? यदि ऐसा है, तो वह कहती है, यह निर्णय लेना है।
"अगर आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो झूठ बोलना और अतीत या वर्तमान समस्या पर ध्यान देना पसंद करते हैं, तो अपने आप से इसे दूर करने और अपने सामान्य व्यवहार पैटर्न से बाहर निकलने के लिए कहें। मैं मरीजों से कहता हूं, जब ऐसा होता है: क्या करना है अन-यू चीज?&39; और वो करो!"
"यह आपकी एथलेटिक ब्रा और स्नीकर्स पहनने और ईमेल और अन्य टू-डू के रास्ते में आने से पहले चलने के लिए दरवाजे से बाहर निकलने जितना आसान हो सकता है।अपने आप को बताएं कि यह किसी भी अन्य नियुक्ति जितना ही महत्वपूर्ण है: क्योंकि यह है! आप अपनी मानसिक स्थिति को प्राथमिकता देने के महत्व को कम नहीं आंक सकते।"
जब आप आत्म-देखभाल का अभ्यास करना शुरू करते हैं,चाहे वह ध्यान हो, टॉक थेरेपी हो, सुबह की रस्म जैसे टहलना या व्यायाम कक्षा, और स्वस्थ भोजन करना, आपका दिमाग काम करना शुरू कर देता है अधिक लचीला महसूस करें, और ये छोटे अभ्यास मानसिक और शारीरिक रूप से भुगतान करना शुरू कर देते हैं।
3. व्यायाम और बाहर निकलने को प्राथमिकता दें
हम मानसिक स्वास्थ्य पर अपने शारीरिक स्वास्थ्य की भूमिका को कम आंकते हैं। यह ऐसा कुछ नहीं था जिसे मेडिकल स्कूल में ज्यादा पढ़ाया जाता था। मैं सचमुच अपने मरीजों को व्यायाम करने की सलाह देता हूं। हम सभी बाहर निकलने और प्रकृति में होने की कमी का अनुभव कर रहे हैं।
"जो लोग व्यायाम करते हैं उनके महीने में मानसिक स्वास्थ्य के दिन कम होते हैं और जो दूसरों के साथ खेलकूद में शामिल होते हैं जैसे किसी टीम में, वे उन्हें निराश नहीं करना चाहते।जहां आप कहते हैं वहां बंडलिंग करें जिसे मैं चलने के दौरान केवल उस पॉडकास्ट को सुनने जा रहा हूं जिसे मैं पसंद करता हूं या केवल ट्रेडमिल पर टीवी शो देखता हूं, यह इनाम बंडलिंग है।"
बाहर प्रकृति में समय बिताना हमें खुश करता है, के अनुसार, इसलिए प्राकृतिक दुनिया में समय बिताना कल्याण को अधिकतम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हममें से अधिकांश लोगों को नेचर डेफिसिट डिसऑर्डर है, लेकिन अपॉइंटमेंट के रास्ते में पार्क में घूमना भी आपके मूड को रीसेट करने के लिए पर्याप्त है।
"प्रकृति जुगाली करने का मारक है,और हम सभी उस नकारात्मक सोच पाश में फंस जाते हैं, जैसे कि ग्राउंडहोग डे, एक ही चीजों के बारे में बार-बार शिकायत करना। जब आप देखते हैं कि ऐसा हो रहा है, तो पैटर्न तोड़ दें, बोर्डमैन कहते हैं। अपने उसी मित्र को उन्हीं विषयों पर शिकायत करने के लिए बुलाने के बजाय, टहलें और अपने फोन पर न हों, या संगीत न सुनें, बस प्राकृतिक दुनिया की आवाज़ और नज़ारों को अपने मस्तिष्क को सकारात्मक वाइब्स से भर दें। "
"रिसर्च के मुताबिक, सिर्फ 20 मिनट बाहर रहने से आपका मूड अच्छा हो सकता है, सोच का दायरा बढ़ सकता है और याददाश्त में सुधार हो सकता है।यदि आप समुद्र तट, पगडंडी, या पहाड़ों तक पहुँच सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन फिर भी यदि आप किसी बड़े शहर में फँस गए हैं, तो पार्क या नदी के किनारे यह कर देंगे। बाहर कितना भी समय आपके मूड और स्वास्थ्य के लिए पुनर्स्थापनात्मक है। डॉ बोर्डमैन कहते हैं, मैं हर जगह चलता हूं। जब भी आपका शेड्यूल इजाजत दे बस चलना शुरू कर दें।"
"4. इरादे की खाई को बंद करें"
"ऐसे निर्णय लें जिन पर आपका भविष्य स्वयं गर्व करेगा। इसे चखे बिना? हम भोजन के बाद हमेशा मिठाई क्यों खाते हैं? हम फिल्म के साथ पॉपकॉर्न क्यों खाते हैं? ये सभी चीजें पहले से प्रोग्राम की हुई हैं जिनके बारे में हमें जानकारी नहीं है।
हम अक्सर अच्छे इरादे रखते हैं, लेकिन आप इरादे कार्रवाई के अंतर को कैसे बंद करते हैं? आप जो करना चाहते हैं उसे करना आसान बनाएं। अपने स्नीकर्स को दरवाजे के पास छोड़ दें। मेरे पास एक मरीज है जो सुबह कपड़े पहनने पर जॉग ब्रा पहनती है, और इस तरह वह उस दिन बाद में दौड़ने जाएगी।इसे आसान बनाएं।
"जब हमें बुरा लगता है तो हम अक्सर गलत चीज के लिए पहुंच जाते हैं या जिम जाना रद्द कर देते हैं। जब ऐसा होता है और आपको कैंडी तक पहुँचने की इच्छा होती है, तो अपने आप से पूछें: अभी क्या करना है? हो सकता है कि मेरे अंदर का देवदूत हिस्सा लेट जाना चाहे, लेकिन मुझे लगता है: जब मेरे पास वह प्रवृत्ति है तो क्या करना है। उस समय आप अपने मित्र को क्या सलाह देंगे? उस निर्णय को लेने का प्रयास करें जिस पर आपको गर्व होगा।"
इरादे-एक्शन गैप को बंद करने में आपकी मदद करने के लिए WOOP गोल नाम की कोई चीज होती है
- W इज फॉर विश. आप क्या करना चाहते हैं?
- ओ परिणाम के लिए खड़ा है।जब आप उस इच्छा को पूरा करेंगे तो आपको कैसा लगेगा?
- दूसरा O बाधा के लिए है और इसे करने के रास्ते में क्या आड़े आ रहा है।
- पी योजना के लिए है।
अगर आपका लक्ष्य अपने बच्चों के साथ डिनर के दौरान अपने फोन को नहीं देखना है, लेकिन यह रात के बाद रात हो रहा है, तो आप इसे कैसे पूरा करने जा रहे हैं? अपने फोन को दूसरे कमरे में छोड़ने की योजना बनाएं।
"हम सभी में खुद को शांत करने के लिए चिप्स के बैग को पकड़ने की प्रवृत्ति होती है, या शायद यह मिठाई या अन्य संसाधित जंक फूड है। लेकिन आपका मस्तिष्क स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे अखरोट, बीज और एवोकाडो में उच्च होते हैं, जो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में अच्छे प्रकार के वसा से भरे होते हैं। मैं नट बटर और सेब पर नाश्ता करता हूं, और मुझे नट्स बहुत पसंद हैं, डॉ। बोर्डमैन कहते हैं। डब्ल्यू"
जब आप सोचते हैं कि आपके मस्तिष्क को क्या चाहिए, तो यह स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ है जो आपके मूड को रीसेट करने में मदद करेगा और आपको उच्च (चीनी से) और निम्न (जब चीनी बंद हो जाती है) का अनुभव करने से रोकेगा।
4 खाद्य पदार्थ आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सिद्ध हैं
आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे हुए हैं, जैसे सब्जियां, पत्तेदार साग, फलियां, फल, नट और बीज। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों के साथ आते हैं, और आपके स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को खिलाने के लिए बहुत सारे फाइबर और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि पोषक तत्व आसानी से उपलब्ध हैं, जो यह कहने जैसा है कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं वह।
"आप अपने दोस्त को क्या कहेंगे? हम कभी अपनी सलाह नहीं लेते हैं। लेकिन विशेषज्ञ बनो। अध्ययन कहते हैं कि अगर हम इसे दूसरों को सिखाते हैं कि कुछ कैसे करना है, तो हम इस पर अधिक निपुणता महसूस करते हैं, बोर्डमैन बताते हैं। और अगर आप फिजूलखर्ची करते हैं, या कुछ खाते हैं, तो अपने आप से कहें कि ठीक है, हम सब इंसान हैं!"
10 फूड्स जो आपका मूड बूस्ट करते हैं
निचला रेखा: मानसिक स्वास्थ्य ही स्वास्थ्य है। यहाँ एक मनोचिकित्सक से 5 सुझाव दिए गए हैं।
जब आप स्वस्थ रहने की कोशिश करते हैं तो आप अक्सर बेहतर खाते हैं या व्यायाम करना शुरू करते हैं लेकिन बहुत कम लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य की बेहतर देखभाल करने के बारे में सोचते हैं। संपूर्ण तंदुरूस्ती की कुंजी लचीलापन बनाना और तनाव को प्रबंधित करना सीखना है। यहां एक मनोचिकित्सक के 5 सुझाव दिए गए हैं जिनका आप आज अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ, पौधों पर आधारित आहार को शामिल करने के और तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
