"एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैंने प्रोटीन के बारे में बहुत कुछ सुना है। वास्तव में, नंबर एक कारण जो लोग मुझे बताते हैं कि वे पूरी तरह से पौधे आधारित आहार खाने के लिए अनिच्छुक हैं, यह चिंता है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा। दूसरा सबसे बड़ा कारण वे देते हैं: वे मांस या पनीर जैसे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं चाहते हैं। अब जबकि बियॉन्ड मीट और इम्पॉसिबल बर्गर देश में तूफान ला रहे हैं, और आप किसी भी होल फूड्स में नट-चीज़ का एक अच्छा चयन पा सकते हैं, शेष स्टिकिंग पॉइंट यह सवाल है कि मुझे पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा? लेकिन पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों को खाने से इस तरह खाने की कोशिश न करने का कारण नहीं होना चाहिए।"
वास्तव में, कुछ अच्छी खबरें: उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ आसानी से मिल जाते हैं, और आप शायद पहले से ही बिना प्रयास किए ही बहुत कुछ प्राप्त कर रहे हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन की सिफारिशें (चाहे आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हों या नहीं) बहुत अधिक नहीं हैं। प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम है। 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन है। मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति में मदद करने के लिए बहुत सक्रिय लोगों को थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है। अधिकांश सिफारिशें प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन या 0.5 से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड खाने का सुझाव देती हैं। उसी 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए, यह हर दिन लगभग 75 से 135 ग्राम प्रोटीन है।
ये संख्याएं थोड़ी मनमानी लग सकती हैं, लेकिन यदि आप अपनी थाली में कुछ उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो वे आपके विचार से अधिक आसान हैं। वहां पहुंचने में आपकी सहायता के लिए, हमने कुछ शीर्ष पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों की एक सूची तैयार की है।इन खाद्य पदार्थों के संयोजन के साथ, आप देखेंगे कि पौधों पर आधारित आहार पर अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना कितना आसान है और इसे स्वादिष्ट तरीके से करें।
10 उच्च प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन
1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्राम
सीटन अन्य प्रोटीनों की तरह लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उमामी स्वाद वाले व्यंजनों में अच्छा काम करता है।
दिलकश बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ जाएं, गर्म करें और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाएं।
3. दाल
