लंबे समय तक सर्वभक्षी केरी टावर ने जब वीगन डाइट अपनाई, तो उन्होंने पाया कि शाकाहारी (पनीर नहीं) पिज्जा और पास्ता जैसे हाई-स्टार्च, लो-फाइबर वाले खाने के बाद उनमें ऊर्जा का स्तर बढ़ जाता है। "लेकिन जब मैं सलाद या अन्य पौधों से भरे पोषक तत्व-घने भोजन, जैसे दाल का सूप या क्विनोआ के साथ टोफू करी खाती हूं, तो मेरी ऊर्जा वापस ऊपर चली जाएगी," वह कहती हैं। नए और अनुभवी शाकाहारियों को हर काटने में मदद करने के लिए, हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ मलीना मल्कानी से सुझाव मांगे कि बिना दुर्घटनाग्रस्त हुए दिन में क्या खाएं।
1) सिर्फ इसलिए कि यह शाकाहारी है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए अच्छा है
“लोग जिस सबसे बड़े जाल में फंसते हैं, वह यह है कि सभी शाकाहारी भोजन स्वस्थ होते हैं,” मल्कानी कहते हैं। चिप्स और पके हुए सामान जैसे कई जंक फूड तकनीकी रूप से पौधों पर आधारित होते हैं, लेकिन वे जीविका के रूप में बहुत कुछ प्रदान नहीं करते हैं।
तो कौन सा शाकाहारी भोजन आपको सबसे अधिक ऊर्जा देता है? कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थ जाने का रास्ता हैं। "खाद्य प्रसंस्करण के दौरान, कुछ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व छीन लिए जाते हैं," जैसे फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन और खनिज, वह कहती हैं। यहां तक कि मांस के कुछ विकल्प बीन्स की तरह टिकाऊ नहीं होते हैं, क्योंकि वे आपकी प्लेट तक पहुंचने से पहले बहुत कुछ करते हैं।
निचला रेखा: अधिक फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों और फलियों के साथ संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें, हर भोजन में इंद्रधनुष के रंग का सेवन करें और कार्ब्स से दूर रहें।
2) दो (या अधिक) खाद्य समूह एक से बेहतर हैं
कभी सोचा है कि पीनट बटर वाला सेब इतना संतोषजनक नाश्ता क्यों बनाता है? मल्कानी का कहना है कि यह एक स्वास्थ्यप्रद गो-टू है क्योंकि यह खाद्य समूहों को जोड़ती है: सेब तत्काल ऊर्जा के लिए कार्ब्स प्रदान करता है, जबकि मूंगफली का मक्खन आपको अपने प्रोटीन और वसा के लिए लंबे समय तक धन्यवाद देता है।
कॉम्बो के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (इसलिए, वसा या प्रोटीन के साथ कार्ब्स) के संयोजन के तरीकों की तलाश करें, क्योंकि कार्ब्स त्वरित ऊर्जा के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन अगर आप उन्हें खुद खाते हैं तो वे आपको आगे नहीं बढ़ाएंगे बहुत लंबे समय तक, क्योंकि वे जल्दी जलते हैं, जबकि वसा और प्रोटीन एक साथ अधिक धीरे-धीरे जलते हैं, आपको लंबे समय तक बनाए रखते हैं।
किसी को भी कोई आश्चर्य नहीं जिसने कार्ब्स को कम करने की कोशिश की है और अपनी ऊर्जा और फोकस फ़्लैगिंग पाया है, अगर आपको ऊर्जा की एक त्वरित पॉप की आवश्यकता है, तो जादुई सामग्री कार्ब्स है- वे मस्तिष्क के पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं- (लेकिन चुनें कम संसाधित वाले बनाम।कैंडी की तरह परिष्कृत कुछ)। हालांकि, अगर आप प्रोटीन या वसा जैसे ऊर्जा के धीमे जलने वाले स्रोत के साथ उन्हें संतुलित नहीं करते हैं, तो आप अभी भी जलेंगे, या बहुत जल्द बाद में फिर से खाने की जरूरत होगी।
मल्कानी का एक और पसंदीदा: शकरकंद टोस्ट, जो "उन चीजों के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है जिनकी आप कल्पना भी नहीं कर सकते हैं," आपकी पसंद के प्रोटीन युक्त प्रसार पर परत बनाना आसान बनाता है। ¼-इंच शकरकंद के स्लाइस को 400 डिग्री पर लगभग 30 मिनट के लिए भूनें, और ऊपर बादाम मक्खन, केला, और चिया के बीज डालें, या ह्यूमस, कटा हुआ जैतून और खीरे डालें। आप समय से पहले शकरकंद के स्लाइस को भून भी सकते हैं, फ्रीज कर सकते हैं, फिर जब आप एक त्वरित काटने के लिए तैयार हों तो टोस्टर में पॉप करें।
"आप भोजन के लिए एक ही सिद्धांत लागू कर सकते हैं, लेकिन दो से अधिक खाद्य समूहों से खींच सकते हैं," वह कहती हैं। आपको प्रत्येक भोजन समूह में प्रत्येक भोजन समूह में रटना नहीं है, क्योंकि "यह एक लंबा क्रम है।" इसके बजाय, पूरे दिन के दौरान अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के बारे में सोचें।
3) सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं
जो लोग अपने सेवन को सीमित करने की कोशिश करते हैं - किसी भी कारण से, चाहे वह पौधे-आधारित हों या ग्लूटेन से बचें, केटो पर जाएं या आंतरायिक उपवास की कोशिश करें - अक्सर समग्र ऊर्जा कम होती है, मलकानी कहती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आवश्यक कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। यदि आपका आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है और आप भोजन और स्नैक्स में खाद्य समूहों का संयोजन कर रहे हैं और आप अभी भी कम ऊर्जा वाले हैं, तो आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से मिलना चाह सकते हैं- किसी को ईटराइट.ओआरजी पर खोजें।
और जबकि यह एक आम धारणा है कि वीगन डाइट में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, ऐसा नहीं है। वास्तव में, प्लांट-आधारित आहार खाने वाले अधिकांश लोग पाते हैं कि वे फलियां जैसे दाल, बीन्स, सोया, टोफू, मटर और अन्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। और एथलीट तेजी से शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार ले रहे हैं और यह साबित कर रहे हैं कि वे प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों पर अपने खेल के शीर्ष पर खेल सकते हैं (जैसा कि हाल ही में जारी वृत्तचित्र, द गेम चेंजर्स हमें दिखा रहा है)।मल्कानी कहते हैं, "पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलना दुर्लभ है।" आप जो खा रहे हैं उस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही निशाने पर हैं।
आपके लिए अन्य पोषक तत्वों को ध्यान में रखना चाहिए यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं या ऊर्जा कम है: कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन बी 12, और आयोडीन। कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची के लिए द बीट की कहानी देखें कैल्शियम के दस सर्वश्रेष्ठ पौधे-आधारित स्रोत और आपको वास्तव में कितनी आवश्यकता है। जहां तक पूरक आहार की बात है, अधिकांश अमेरिकी, अपने आहार की परवाह किए बिना, नियमित रूप से पर्याप्त विटामिन डी और बी12 प्राप्त नहीं करते हैं, क्योंकि एक स्वस्थ, संतुलित आहार में इन्हें पर्याप्त रूप से प्राप्त करना कठिन होता है। जहां तक आयोडीन की बात है, तो यह साबुत अनाज, हरी बीन्स, केल, वॉटरक्रेस, स्ट्रॉबेरी और छिलके वाले जैविक आलू और बेशक आयोडीन युक्त नमक में पाया जाता है।
4) एनर्जी क्रैश होता है- यहां जानिए क्या करें
आप दोपहर की फिल्म देख रहे हैं और रियायत स्टैंड से सोडा और कैंडी बार का आनंद लें।या आप काम पर भूख से मर रहे हैं और वेंडिंग मशीन स्टॉक में केवल चिप्स, चिप्स, और अधिक चिप्स के संसाधित बैग हैं-तो यह चिप्स है। फिर, आधे घंटे बाद, आपको सुस्ती महसूस होती है और फिर से भूख भी लगती है।
मीठे खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत स्नैक्स और शक्कर युक्त पेय पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और फिर डुबकी लगाते हैं, मलकानी बताते हैं। यदि आप अपने आप को स्नैक खाने के बाद क्रैश कर रहे हैं, तो अपना अगला स्नैक या भोजन उच्च फाइबर, संपूर्ण भोजन या प्रोटीन युक्त बनाएं। बादाम मक्खन के एक कंटेनर को संभाल कर रखें और इसे सेब के स्लाइस पर फैलाएं। साधारण कार्ब्स से बचें और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप अवसर मिलने पर उगा सकते हैं!
